Ako si doma pripraviť proteínový kokteil?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Každý športovec vie, ako si doma pripraviť proteínový kokteil. Veď takýto nápoj je neodmysliteľnou súčasťou výživy športovcov. Proteín je „stavebným materiálom“buniek, bez ktorého sa telo doslova rozpadne, zvädne ako nezaliata rastlina. Je obzvlášť dôležitý pre obnovu svalového tkaniva zraneného pri silových cvičeniach. Ak pri športovaní nekonzumujete bielkoviny, nebudete môcť dosiahnuť požadovaný výsledok, čo sa týka vzhľadu.

Moderný trh športovej výživy ponúka obrovské množstvo proteínových práškov, ktoré na rozdiel od svojich predchodcov majú príjemnú chuť a vôňu. Ale je možné vytvoriť proteínový kokteil doma. Niektoré znalosti a určitý zoznam produktov vám nakoniec pomôžu získať skutočne užitočný produkt.

Domáce proteínové nápoje: princípakcie a hlavné rozdiely od hotového prášku

Hlavnou výhodou prípravy vlastného proteínového kokteilu sú jeho zdravotné benefity. Použitím domácich produktov na prípravu nápoja môžete získať 100% prírodný koktail. Na rozdiel od hotového prášku neobsahuje chemické nečistoty. Pozitívny účinok z toho bude preto oveľa väčší. Môžeme vyzdvihnúť tieto pozitívne vlastnosti domácich proteínových kokteilov:

• prirodzenosť;
• možnosť upraviť chuť podľa želania pridaním alebo vylúčením produktov;
• nízka cena v porovnaní s komerčnými mixmi;
• najväčšie zdravotné benefity.

Na hotové zmesi by ste však nemali úplne zľavovať. Mnoho receptov obsahuje takúto zložku, takže proteínový prášok, ak je to potrebné, môže byť použitý na prípravu kokteilu spolu s inými produktmi.

Ako fungujú domáce koktaily? Prvým hlavným bodom, ktorý si treba uvedomiť, je, že proteínový nápoj vám nebude k ničomu, ak nebudete športovať a nebudete sa držať primeranej stravy. Najlepšie to bude fungovať v kombinácii. Po vstupe do tela proteín preniká do svalových buniek a pomáha obnoviť poškodené tkanivá.

Ako si doma pripraviť proteínový kokteil? Zásady a odporúčania

Hlavná zložka takéhoto nápoja je už dobre známa. Na obohatenie kokteiluproteín je zvyčajne odstredené mlieko. Pridávajú sa k nemu rôzne ďalšie produkty obsahujúce užitočné látky, najmä vlákninu. Kokteil je potrebné obohatiť aj o ďalšie prvky dôležité pre telo. Napríklad, ak potrebujete súbor svalovej hmoty a rýchle zotavenie, zoznam zložiek na prípravu koktailu musí obsahovať potraviny bohaté na sacharidy. Táto látka je rýchlo a pomaly stráviteľná. Teraz hovoríme o tom druhom. Pomalé sacharidy majú tendenciu sa premieňať na energiu. Nachádzajú sa v mede, bobuliach, zmrzline, detskom pyré a prírodnej šťave.

Proteínový kokteil si môže doma pripraviť každý. Na to budete potrebovať produkty uvedené vo vybranom recepte, niekedy zmes proteínového prášku a tiež mixér.

Nápoj sa odporúča pripraviť bezprostredne pred pitím, pretože nevydrží dlho. Nápoje sa pijú pred a po tréningu, ako aj počas dňa a pred spaním. V každom prípade sa však zloženie koktailu líši v závislosti od potrieb tela.

Odporúčania: kedy, čo a koľko?

Každý proteínový nápoj je prispôsobený vašim potrebám. Niektoré stimulujú chudnutie, iné sú určené na budovanie svalov, ďalšie sú na priberanie na váhe, ďalšie sú skvelou možnosťou občerstvenia počas dňa, keď nie je možné sa normálne najesť atď. Rozdiel je v komponentoch. Ráno napríklad domáci proteín-sacharidkoktail s obsahom glukózy, no večer je táto látka nežiaduca. Potrebujete nápoj, na trávenie ktorého telo nepotrebuje míňať veľa energie. Mimochodom, pokiaľ ide o asimiláciu zmesi: mala by mať približne rovnakú teplotu ako telo 36-37 stupňov. Zrýchlite tým prácu žalúdka.

Pred tréningom nepite príliš veľa proteínového nápoja, maximálne 0,3 litra. Čo sa týka času, existuje niečo ako „proteínové okno“. Po ňom by sa mal koktail vypiť pred fyzickou aktivitou, 40 minút pred ňou a pol hodiny po jej ukončení. Toto je ideálny čas na vstrebávanie látok organizmom. Optimálny počet vypitých kokteilov za deň tréningu sú 3. Je potrebné sledovať celkový počet skonzumovaných bielkovín, aby sa neprekročila denná maximálna dávka.

Aké zložky sa používajú v proteínových kokteiloch?

Najlepšou možnosťou je pridať srvátkový proteín, predávaný v obchodoch so športovou výživou, do domáceho proteínového nápoja. Existuje však názor, že takéto prášky sú oveľa horšie absorbované telom a menej užitočné ako koktaily na prírodnej báze. Z čoho teda môže nápoj pozostávať? Na výrobu proteínových koktailov doma na chudnutie, budovanie svalov a iné účely sa ako základ berú produkty obsahujúce bielkoviny, ako napríklad:

• mlieko;
• prírodný jogurt bez prísad;
• tvaroh.

Všetky tieto potraviny musia byť nízkotučné. Okrem toho veľabielkoviny v orechoch, vajciach a semienkach. Stále potrebujete sacharidy. Nachádzajú sa v sladkých bobuľových plodoch a ovocí, mede, zmrzline, detskom pyré a šťave. Ale v obilninách je veľa vlákniny. Toto je ovsená kaša, pohánka, jačmeň. Otruby, zelenina a nesladené ovocie stačia.

Existujú nejaké kontraindikácie na pitie týchto nápojov?

Jesť príliš málo alebo príliš málo je veľmi nezdravé. Preto nesmieme zabudnúť na opatrenie. Napríklad jeden nápoj by nemal obsahovať viac ako 30 gramov bielkovín. Len tak to bude užitočné. Pokiaľ ide o závažnejšie kontraindikácie, potom, rovnako ako mnohé produkty, by sa koktaily nemali užívať v prípade závažných ochorení, patológií v akútnom období, porúch vo fungovaní obličiek a centrálneho nervového systému, počas tehotenstva a laktácie. Odporúča sa konzultácia s ošetrujúcim lekárom.

Proteínové (proteínové) kokteily doma

1. 0,35 l teplého mlieka + 0,2 kg tvarohu;
2. 0, 3 l mlieka + 2 bielka + ľubovoľný džem alebo ovocný sirup (trochu, pre chuť);
3. 0,25 l mlieka + 0,05 kg tvarohu + kuracie vajce (alebo 3 prepelice) + banán;
4. 6 prepeličích vajec + pohár obyčajného nízkotučného jogurtu + hrnček pomarančového džúsu;
5. 0, 15 kg vanilkovej zmrzliny + 2 šálky mlieka + vajce;
6. 0, 25 litrov teplého mlieka + banán + 2 lyžice medu;
7. 2 vajcia + 3 lyžice sušeného mlieka + 0,15 kg vanilkového jogurtu;
8. 0, po 2 l kefíru a mlieka + vajce + 2 lyžice medu + 5 nasekaných vlašských orechov;
9. pohár mlieka + šálka čerstvej prírodnej kávy + lyžica medu;
10. 0, 2 kg tvarohu + pohár mlieka + čerstvé bobule.

Ako si doma pripraviť proteínový kokteil? V závislosti od zvoleného receptu sa všetky ingrediencie spoja v mixéri a zmiešajú sa do hladka. Výsledkom je lahodný nápoj bohatý na bielkoviny, ktorý je oveľa lepší a zdravší ako prášková verzia.

Recepty na prípravu smoothies bohatých na bielkoviny a sacharidy

Hlavné je dosiahnuť správny pomer týchto dvoch látok, aby nezaťažovali žalúdok. Je tiež dôležité pamätať na to, že chuť, aj keď je dôležitá, je sekundárny faktor. Pri sacharidoch si treba dávať pozor, aby ste do nápoja nepridali príliš veľa sladkých zložiek.

Takéto koktaily sú dostupné aj na naberanie telesnej hmotnosti a svalov a na chudnutie. Sacharidy možno získať pridaním banánu a ovsených vločiek do nápoja. Posledný produkt bude pôsobiť aj ako zahusťovadlo. Banán je tiež prírodné sladidlo. Tu je niekoľko populárnych receptov na domáce proteínové kokteily:

Prvá možnosť:

• 10 g otrúb;
• 50 g nasekaných ovsených vločiek;
• hrsť bobúľ;
• 1-10g fruktózy;
• 0, 25L mlieka;
• odmerka srvátkového proteínu.

Odporúča sa piť asi hodinu pred začiatkom tréningu.

Druhá možnosť:

• 2 odmerky vanilkového proteínu;
• 2 čajové lyžičky kakaa;
• 0, 25 litrov vody;
• 50 ml jogurt;
• 2 polievkové lyžice fruktózy.

Tretímožnosť:

• 50 g beztukového tvarohu;
• 2 hrste bobúľ;
• 2 varené vaječné bielka;
• 0, 2l mlieka;
• 2 lyžice medu;
• 3 polievkové lyžice ovsených vločiek.

Štvrtá možnosť:

• 60g ovsených vločiek;
• 2 polievkové lyžice malinového džemu;
• 0, 15 kg hrozna;
• 0, 25L mlieka;
• 4 vaječné bielka.

Piata možnosť:

• 0, 1l pomarančového džúsu;
• 2 polievkové lyžice fruktózy;
• 0, 2l mlieka;
• banana;
• 0, 1 kg tvarohu bez tuku.

Koktejly na svalovú hmotu

Odborníci vyvinuli proteínový doplnok s názvom Power Monkey. Ide o skvelý domáci proteínový kokteil pre rast svalov. Na jeho prípravu budete potrebovať:

• 3 hrste mandlí;
• 1 zrelá hruška alebo mango;
• 1, 5 banánov;
• 1 zväzok špenátu;
• 0,4 l mandľového mlieka;
• 0, 11 kg srvátkového proteínu;
• prírodný jogurt.

Vyššie uvedený zoznam zložiek dodá telu viac ako 100 g sacharidov a bielkovín. Keďže je to príliš veľa na jednu dávku, pripravený kokteil sa uchováva v chladničke a konzumuje sa počas dňa po častiach niekoľkými spôsobmi.

Ďalší recept na kokteil bohatý na bielkoviny:

• 0,4 kg domáceho mäkkého syra;
• 0,4 l odstredeného mlieka;
• 64g srvátkového proteínu;
• 2 polievkové lyžicenízkotučný jogurt;
• zrelý banán;
• 0, 2 kg malín.

Zmiešaním všetkých ingrediencií v mixéri získate doma vynikajúci proteínový shake pre svaly.

Koktaily na chudnutie

Na zníženie hmotnosti si napríklad môžete pripraviť nápoj, ktorý by mal nahradiť hlavné jedlo. Koktail pozostáva z:

• pohár fermentovaného pečeného mlieka;
• ½ banán;
• niekoľko feijoas.

Je to lahodný a výživný nápoj, ktorý je skvelý pre tých, ktorí chcú schudnúť a pracovať na úľave. Ak je to žiaduce, ryazhenka môže byť nahradená tvarohom s 1% tuku. Tu je ďalší zaujímavý recept na proteínový kokteil:

• 0, 15 kg tvarohu bez tuku;
• 0, 2 litre nízkotučného kefíru;
• ½ téglikov detskej výživy alebo nejakého ovocného pyré.

Hotová zmes neobsahuje tuk, ale má 25 g bielkovín a 10 g sacharidov. Ak chcete, môžete nápoj obohatiť o otruby - budú len prospešné.

Nasledujúci proteínový kokteil na chudnutie doma pozostáva z ½ banánu, 0,2 kg zrazeného mlieka, ½ mandarínky, 0,1 kg beztukového tvarohu a bielkovín z jedného vajca. Najprv musíte nasekať ovocie a potom k nim pridať zvyšok produktov.

Niekoľko receptov od šampiónov

Arnold Schwarzenegger je možno štandardom sily a moci. Odporúča pripraviť tento proteínový nápoj:

• 2 šálky mlieka;
• o ½1 šálka smotanovej zmrzliny a sušeného mlieka bez tuku;
• čerstvé vajce.

Zdieľal svoj recept a Steve Reeves. Nápoj, ktorý odporúča, pozostáva z nasledujúcich ingrediencií:

• banana;
• 3 čerstvé vajcia;
• 0,4 l prírodnej pomarančovej šťavy;
• 2 polievkové lyžice sušeného mlieka;
• lyžica medu a želatíny.

A ďalší recept na proteínový shake doma na priberanie od Valentina Dikulu:

• 0, 15 kg nízkotučnej kyslej smotany;
• 0, 1 kg tvarohu bez tuku;
• 2 čajové lyžičky medu;
• 3 lyžičky nasekanej čokolády.

Dobrôtky, ktoré si každý zamiluje

Ako viete, korenené jedlá pomáhajú zrýchliť metabolizmus, čo následne stimuluje proces spaľovania tukov. Pre tých, ktorí bežne tolerujú chuť korenia, je tu taký zaujímavý recept:

• 0, 35 kg nízkotučného tvarohu;
• 0, 2 litre vody;
• 10-15 g sladkej papriky.

Koktail je zakázaný pri rôznych typoch gastritídy a peptického vredu. Odporúča sa piť namiesto večere. Aj v túto dennú dobu môžete piť tento nápoj:

• odmerka čokoládového srvátkového proteínu;
• 0, 15 kg domáceho syra;
• 0,3 l teplého odstredeného mlieka;
• 50 g instantného kakaa.

Niekoľko receptov na koktaily na pitie ráno a pred tréningom:

• odmerka čokoládového srvátkového proteínu + 0,1 kg mandlí + 0,3 kgodstredené mlieko + ½ drvenej sladkej tyčinky;
• odmerka vanilkového srvátkového proteínu + pohár čistej pitnej vody + trochu konzervovaných broskýň + vrecko instantných ovsených vločiek;
• odmerka vanilkovej srvátky v prášku + 0,1 l vanilkového jogurtu + 0,2 l prírodnej pomarančovej šťavy.

Možnosti domáceho proteínového kokteilu, ktoré sa ukázali ako prospešné po tréningu:

• každá ½ šálky zmrzliny a sušeného mlieka + vaječný bielok + 2 šálky odstredeného mlieka;
• 10 vaječných bielkov + ¾ teplých vodných bielkov + soľ a korenie (podľa chuti);
• 3 lyžice kakaového prášku + 2 šálky odstredeného mlieka + odmerka čokoládového srvátkového proteínu + ½ šálky odstredeného tvarohu;
• 0,15 l obyčajného prírodného jogurtu + 1 porcia vanilkovej srvátky a kazeínového proteínu + 0,1 l odstredeného mlieka;
• servírovanie čokoládového srvátkového proteínu + ½ šálky drvených mandlí + 0,2 l teplého odstredeného mlieka + ½ tyčinky strúhanej čokolády.

Najlepšie videorecepty

A ešte jedno video. Za pár minút sa dozviete veľa užitočných informácií o koktailoch.

Kto vie o príprave kokteilov najlepšie, ak nie športovci? Tieto videá zdôrazňujú najlepšie proteínové nápoje.