Tvarečník na naberanie svalovej hmoty: užitočné vlastnosti, odporúčania na použitie

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2025-01-23 13:10

Dobré výsledky z tvrdej práce v posilňovni možno dosiahnuť len vtedy, ak budete dodržiavať správnu diétu. Správna strava je kľúčom k úspechu.

V jedálničku každého športovca, ktorý chce budovať svaly, by nemal chýbať tvaroh. Tento produkt má vysoký obsah bielkovín, a preto je taký atraktívny pre tých, ktorí chcú pribrať.

V článku sa bude diskutovať o tom, aký druh tvarohu je na naberanie svalovej hmoty a aké je využitie tohto produktu.

Ako sa vyrába prírodný tvaroh

Proces výroby prírodného tvarohu pozostáva z niekoľkých technologických krokov:

• do mlieka sa pridáva kvások, v dôsledku čoho tvaroh kvasí;
• zohrejte výslednú hmotu, čím vznikne zrazenina, ktorá obsahuje srvátku a tvaroh;
• tvaroh je filtrovaný, sušený a lisovaný.

Takto vyzerá tvaroh, ktorý je súčasťou ponuky všetkých fanúšikov posilňovní.

No, žiaľ, moderní výrobcovia robia v tomto výrobnom procese svoje vlastné zmeny. V dôsledku toho sa kvalita tvarohu zhoršuje.

Ako si vybrať kvalitný tvaroh

Rýchly nárast svalovej hmoty nezávisí len od pravidelného tréningu a správne zostavenej stravy. Úspech bude zaručený, ak si vyberiete iba prírodné a vysokokvalitné produkty.

Na čo si dávať pozor pri kúpe tvarohu? Na dátum spotreby a váhu balenia? V prvom rade by ste si mali prečítať zloženie kupovaného mliečneho výrobku. Prírodný tvaroh obsahuje iba dve zložky:

• prírodné kravské mlieko;
• kysnuté cesto.

Bezohľadní výrobcovia dokážu vyrobiť tvaroh s nasledujúcim zložením:

• Normalizované mlieko je druh mlieka, ktorého obsah tuku je umelo nízky alebo vysoký. Zvýšte obsah tuku zvyčajne pomocou palmového oleja, ktorý podporuje ukladanie tuku.
• enzým zrážania mlieka – tento liek zvyšuje rýchlosť zrážania, čo výrazne urýchľuje proces výroby tvarohu.
• E509 – chlorid vápenatý – pomáha zvýšiť hmotnosť a množstvo produktu.

Hmotný prírastok je prírastok svalovej hmoty. Aby ste nezvýšili množstvo telesného tuku so svalmi, pozorne si prečítajte zloženie produktu.

Komuaby ste sa uistili, že ste si kúpili kvalitný produkt, môžete vykonať nasledujúci experiment:

• vezmite si lyžicu tvarohu a jódu;
• nakvapkajte trochu jódu na tvaroh.

Ak tvaroh zmodral, potom je výrobok nekvalitný a neodporúča sa ho konzumovať. Ak tvaroh nezmodrel, potom je kvalitný a dá sa jesť.

Užitočné vlastnosti tvarohu

Už od detstva vieme, že tvaroh je výborným zdrojom vápnika. Tento produkt je dôležitý pre deti aj dospelých. Dostatočný príjem vápnika prispieva k posilneniu vlasov, nechtov, zubov a kostí.

Tvarečník je nepostrádateľný pre športovcov, ktorí snívajú o budovaní svalovej hmoty. Len si pomyslite, 100 gramov tohto produktu obsahuje neuveriteľných 20 gramov bielkovín (viac ako mäso).

Tvarečník pomôže budovať svalovú hmotu bez naberania tukovej hmoty.

Tu je niekoľko ďalších dôvodov, prečo považovať tvaroh za zdroj bielkovín:

• Tvarečník je na rozdiel od mäsa a strukovín rýchlo stráviteľný.
• Tvarečník nespôsobuje kvasenie a nepohodlie v črevách. Naopak, normalizuje činnosť tráviaceho systému.
• Tento mliečny výrobok veľmi zasýti a udrží vás sýty na dlhú dobu.
• Tvarečník je bohatý na vitamíny. Obsahuje vitamíny C, A a B.
• Tvarečník pozostáva z rýchlych a pomalých bielkovín, ktorých tandem pomáha naberať svalovú hmotu.

Kalorický obsah tvarohu s rôznym obsahom tuku

Hlavná výhoda tvarohupre ľudí aktívne naberajúcich svalovú hmotu, nie je len vysoký obsah bielkovín a ich prospešné vlastnosti. Veľkou výhodou produktu je jeho nízky obsah kalórií.

V tabuľke je uvedený kalorický obsah tvarohu s rôznym obsahom tuku, ako aj obsah bielkovín, tukov a sacharidov na 100 gramov výrobku.

	Tuky	Sacharidy	Proteíny	Kalórie
Beztučný tvaroh (nízkotučný)	1, 8	1, 5	20	85
Stredne tučný tvaroh	9	2	17	155
Tučný tvaroh	18	2, 5	15	227

Oplatí sa urobiť záver, ktorý tvaroh je lepší na naberanie svalovej hmoty.

Ako vidíte z tabuľky, v nízkotučnom tvarohu je viac bielkovín a menej tuku. Za ideálny produkt sa preto považuje beztukový tvaroh na naberanie svalovej hmoty.

Aký proteín sa nachádza v tvarohu

Vyššie bolo povedané, že tvaroh obsahuje viacero druhov bielkovín, poďme sa pozrieť na to, ktoré:

• asi 15% tvoria hydrolyzované bielkoviny, ktoré sú okamžite strávené;
• 40% je srvátkový proteín, ktorý sa vstrebáva minimálne tak rýchlo ako hydrolyzovaný proteín;
• 45% je kazeínový proteín, je to ten, kto zasýti a môže sa absorbovať od 5 do 7 hodín.

Tvaroh obsahuje aj aminokyselinu metionín, ktorá pomáha telu absorbovať tuky.

Všetky bielkoviny v tvarohu pomáhajú telu udržiavať správnu hladinu bielkovín po mnoho hodín.

Koľko tvarohu zjesť

Vyššie v článku bolo uvedené, že tvaroh sa delí na niekoľko druhov:

• bez tuku (obsah tuku nie viac ako 3%);
• stredne tučný (obsah tuku nie viac ako 9%);
• tučné (od 18 % tuku).

Pri naberaní svalovej hmoty by sa tvaroh mal konzumovať len bez tuku, pretože prebytočný tuk v produkte bráni vstrebávaniu bielkovín.

Môžete zjesť toľko tučného tvarohu, koľko chcete, no nárast svalovej hmoty nepostrehnete. Pri nízkotučnom tvarohu je situácia iná: ak budete tento produkt jesť denne, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ako použiť tvaroh na naberanie svalovej hmoty? Je lepšie prijať rýchlosťou 3 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Ak napríklad vážite 68 kilogramov, znamená to, že musíte denne zjesť približne 200 gramov bielkovín. Tento proteín sa nachádza v 4 kilogramoch tvarohu, no tento mliečny výrobok je lepšie v takom množstve nekonzumovať. Stačí zjesť 400-500 gramov tvarohu a zvyšok bielkovín získať zo športovej výživy alebo iných proteínových produktov.

Akú dennú dobu je tvaroh

V období naberania svalovej hmoty je lepšie jesť tvaroh niekoľkokrát denne. Ak bol silový tréning večer, musíte pred spaním zjesť tvaroh. Po cvičení si dajte výdatné jedlo s vysokým obsahom bielkovín.

Nočný tvarohový syr na naberanie svalovej hmoty je veľmi užitočnýefektívne. Vo sne sa telo aktualizuje a práve počas týchto hodín rastie svalová hmota. Preto je také dôležité jesť tvaroh v noci - svaly potrebujú stavebný materiál pre rast.

Počas dňa sa pri naberaní svalovej hmoty odporúča jesť bielkovinové jedlá každé tri hodiny. V noci treba telu dodať aj bielkoviny. Ako to spraviť? Existuje niekoľko možností:

• vstávajte niekoľkokrát v noci a jedzte bielkovinové jedlá;
• pite kazeínový proteín pred spaním
• pred spaním zjedzte porciu tvarohu.

Najlacnejšia a najjednoduchšia možnosť je tretia. Jesť každý deň nízkotučný tvaroh nie je také príjemné - je skôr suché.

Ak si chcete vychutnať jedlo, môžete:

• pridajte do tvarohu kefír bez tuku;
• do tvarohu pridajte banán, jablká, hrušky a iné ovocie;
• do tvarohu pridajte škoricu alebo náhradu cukru.

Na naberanie svalovej hmoty je tiež užitočné jesť tvaroh ráno. Môžete do nej pridať svoje obľúbené ovocie alebo pripraviť jednoduché jedlá:

• kastról na tvarohový syr;
• cheesecakes;
• toast s tvarohom.

Iné produkty na budovanie svalov

Nezabúdajte na ďalšie potraviny – zdroje bielkovín. Pomáhajú tiež naberať svalovú hmotu. Tu sú niektoré z nich:

• kuracie prsia;
• strukoviny;
• bravčové mäso;
• beef;
• vajcia;
• ryba.

Na záver

Stojí za to zhrnúť a zdôrazniť to hlavnéMomenty:

• Proteín nachádzajúci sa v tvarohu je stavebným kameňom pre svaly.
• Ak chcete jesť normu bielkovín (3 gramy na kilogram hmotnosti), musíte jesť nielen tvaroh, ale aj iné potraviny obsahujúce bielkoviny. Môžete použiť športovú výživu.
• Tvarečník obsahuje kompletné mliečne bielkoviny.
• Tvarečník je cenovo dostupný produkt, pri výbere ktorého by sa mala venovať všetka pozornosť.
• Dobre ho telo absorbuje.

Tvaroh je nenahraditeľný produkt pre všetkých fanúšikov posilňovne. Ak denne používate kvalitný tvaroh, potom je súbor svalovej hmoty zaručený.