Sacharidy na naberanie svalovej hmoty: zoznam produktov, požadované množstvo spotreby

2025 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2025-01-23 13:09

Sacharidy sú najdôležitejším palivom pre ľudský organizmus, najmä pri zvýšenej fyzickej námahe. Proteíny v kombinácii so sacharidmi pomáhajú správnemu naberaniu svalovej hmoty bez tukových zásob. Koľko sacharidov musíte denne skonzumovať, aby ste nabrali svalovú hmotu?

Sacharidy a ich účinky

Prechod na molekulárny jazyk, sacharid je kombináciou troch chemických prvkov: kyslíka, uhlíka, vodíka. Existuje niekoľko foriem uhľohydrátov: cukor, škrob, vláknina. Tiež sa delia na jednoduché a zložité, v závislosti od rýchlosti ich vstrebávania v organizme.

Všetky druhy uhľohydrátov sú pre telo výživné a potrebné, pretože tvoria glukózu, zdroj energie. Minimálna časť glukózy, ktorú pravidelne užívame, je obsiahnutá v krvi, zvyšok je vo forme glykogénu v svalovom tkanive a pečeni a konzumujeme ju podľa potreby medzi jedlami. Keď energia prekročí svoje normy v tele, glukóza sa začne meniť na tuk. Avšak, v čase vyčerpania sacharidovrezervy, telo v prvom rade začne absorbovať bielkoviny zo svalového tkaniva a nie tukové usadeniny. Preto je veľmi dôležité správne sa stravovať a udržiavať hladinu glykogénu, aby sacharidy pri naberaní svalovej hmoty pôsobili správnym smerom.

Dobré a zlé sacharidy

Nie všetky sacharidy sú pre telo dobré. Mali by ste si zapamätať, ktoré potraviny obsahujú jednoduché a zložité sacharidy. Totiž, čím pomalšie sa molekuly cukru trávia, tým lepšie. Každý produkt má svoj vlastný glykemický index. Čím rýchlejšie sa z tohto produktu absorbujú cukry, čím sa zvyšuje hladina glukózy v krvi, tým vyšší je glykemický index.

Aké sú zbytočné sacharidy na naberanie svalovej hmoty? Zoznam produktov s vyšším indexom:

• Vyprážané zemiaky.
• Biely chlieb.
• Zemiaková kaša.
• Med.
• Cukor.
• Müsli.
• Cestoviny.
• Repa.
• Banány.
• Čokoláda.
• Sušienka.
• Biela ryža
• Kukurica.
• Džem.

Nasleduje zoznam komplexných sacharidov na získanie čistej telesnej hmoty:

• otrubový chlieb;
• cereálie;
• ovsené vločky;
• hrach;
• pohánka;
• čerstvá ovocná šťava;
• červená fazuľa;
• lentils;
• čerstvé ovocie;
• horká čokoláda;
• sója;
• zelená zelenina;
• paradajky;
• huby;
• citrón.

Napriek tomu, že niektoré z uvedených produktov sú zdrojom jednoduchostisacharidy, vláknina neumožňuje produkciu cukru a jeho vstrebávanie do krvného obehu.

Sila vo výžive

Rozhodnutie niektorých športovcov znížiť príjem sacharidov, aby sa znížila pravdepodobnosť hromadenia tuku, je mylné. Komplexné sacharidy pre naberanie svalov, najmä tie s nízkym glykemickým indexom, sú veľmi dôležité. Správna konzumácia tohto biopaliva umožňuje tvrdšie a dlhšie trénovať, zvyšovať záťaž z cvičenia, naberať svalovú hmotu a zároveň spaľovať prebytočný tuk. Obmedzenie sa na sacharidy, naopak, znižuje vytrvalosť a duševnú výkonnosť v dôsledku poklesu hladiny glukózy. Je veľmi dôležité jesť potraviny, ktoré sa trávia pomalšie, bohaté na vlákninu a kombinovať ich so správnym množstvom bielkovín a tukov.

Diéta pred a po tréningu

Glukóza, ktorá sa rýchlo premieňa na energiu a tiež sa rýchlo spotrebuje počas tréningu, nemôže byť úplným zdrojom živín.

Zoznam sacharidových potravín na naberanie svalovej hmoty:

• Hnedá ryža
• Všetky obilniny.
• Celozrnné cestoviny.
• Beztukový tvaroh.
• Čínske rezance.

Sú dve výnimky z pravidla týkajúceho sa výživy, pred a po silovom tréningu. Vysokoglykemické sacharidy, ako je kefír, varené zemiaky, nízkotučný jogurt, môžete konzumovať hodinu pred fyzickou aktivitou v množstve 1 gram sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

30 minút po cvičení sa odporúča doplniť stratenú energiu potravinami s priemerným glykemickým indexom: špeciálne sladké proteínové nápoje, celkovo v 100 gramoch sacharidov. Proteín aktivuje produkciu glykogénu vo svaloch a pečeni.

Diéta pre športovcov

Športová diéta zahŕňa určenie obsahu kalórií vo všetkých skonzumovaných potravinách, aby sa určilo, koľko sacharidov je potrebných na naberanie svalovej hmoty a aká je ich denná dávka v kombinácii s tukmi a bielkovinami. Pre rast svalov musí muž zvýšiť príjem kalórií za deň asi o 20 percent. Priemerná denná potreba je 2700-3000 kalórií.

Je dôležité, aby produkty obsahovali tie najsprávnejšie sacharidy a tuky, inak diéta povedie k hromadeniu tukových zásob, nie rastu svalov.

Koľko zjesť, aby ste nabrali svalovú hmotu, sacharidy, tuky a bielkoviny:

• tuk by mal tvoriť 30-35 percent denných kalórií, najlepšie vo forme rastlinného oleja,
• sacharidy, iba nízky glykemický index, asi 50-60 percent,
• bielkoviny – nie viac ako 25 percent.

Jedlá

Hneď po cvičení potrebuje telo doplniť stratenú energiu. Efektívnejšie bude piť rýchlo stráviteľný nápoj gainer, ktorý obsahuje sacharidy, bielkoviny a kreatín. 3-4 hodiny pred spaním sa odporúča minimalizovať príjem potravín obsahujúcich jednoduché sacharidy, ako počas nočného odpočinku pre rastsvaly potrebujú bielkoviny a rastlinné tuky namiesto sacharidov.

Diéta

Ako by mala vyzerať vzorová strava:

1. Ráno. Na raňajky sú potrebné sacharidy na naberanie svalovej hmoty a nie rýchle, ale komplexné, napríklad ovsené vločky s ovocím alebo medom.
2. Obed. Počas obeda skonzumujte najviac kalórií za deň. Bez toho svaly neporastú a tukové zásoby sa tiež minimalizujú.
3. Deň. Zdravý snack môže pozostávať zo sušeného ovocia, orechov alebo miešaných vajec.
4. Večera. Ľahké bielkovinové jedlo, ako sú chudé ryby alebo mäso, s dusenou zeleninou na olivovom oleji. Ako zdroj sacharidov - pohánka.

Diéta tínedžerov

Lekári neodporúčajú tínedžerom do osemnásť rokov silové cvičenia so záťažou na chrbticu a keďže bez týchto základných cvikov nebude možné nabrať svalovú hmotu, nie je pre tínedžerov potrebná špeciálna diéta. Nezabúdajte však na správnu výživu. Odmietnutie cukrov, rýchleho občerstvenia a spracovaných potravín vám v budúcnosti umožní formovať krásne telo.

Výpočet sacharidov

Koľko sacharidov potrebujete na vybudovanie čistej telesnej hmoty? Z celkových kalórií skonzumovaných počas dňa by asi 50-60 percent mali tvoriť sacharidy. 1 gram sacharidov=4 kalórie. Predpokladajme, že športovec skonzumuje 3000 kalórií denne. 50 percent je 1500 kalórií. Teraz vydelíme súčet 1500 4 a dostaneme 375 gramov sacharidov za deň.

Ďalej, množstvo sacharidov na získanie svalovej hmotyhmotnosť bude závisieť od cieľa: ak je cieľom pribrať, skonzumujeme asi 500 kalórií so sacharidmi plus, ak je cieľom vysušiť telo, tak o 500 kalórií menej.

Proteín za deň

Na zvýšenie svalovej hmoty sú okrem sacharidov potrebné aj bielkoviny. Denná norma je 1,5-2,5 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak chcete získať svalovú hmotu podľa hmotnostnej kategórie, potrebujete:

• Muži: 60 kg – 190 gramov bielkovín, 70 kg – 200 gramov, 80 kg – 210 gramov.
• Ženy: 60 kg – 155 gramov, 70 kg – 175 gramov, 80 kg – 185 gramov bielkovín.

Dôležitá je aj prítomnosť tukov, dominujú omega-3 mastné kyseliny. Nedostatok tuku znižuje produkciu hormónov a imunitu.

Dôležité faktory svalového rastu

Keď začínate s cvičením na naberanie svalovej hmoty, je tu päť dôležitých faktorov, ktoré treba mať na pamäti, aby ste dosiahli dobrý výsledok:

1. Energia.
2. Inzulín.
3. Tuk.
4. Glykogén.
5. Kreatín.

Čo každý jednotlivo predstavuje?

Energia

Na budovanie svalov samotná výživa nestačí. Vyžaduje sa fyzická aktivita. A tie zase vyžadujú obrovské sily a náklady na energiu. Pre naberanie svalovej hmoty sú najviac potrebné sacharidy, ktoré sú zdrojom glukózy, ktorá sa premieňa na energiu pre svalovú kontrakciu. Bez dostatočnej energie nie je človek schopný plnohodnotne trénovať. Prítomnosť sacharidov pred a po tréningu dodá silu a obnoví telo po cvičení.

Inzulín

Hormón inzulín je produkovaný pankreasom a transportuje prospešné látky do buniek, čím znižuje hladinu cukru v krvi. Keď sa sacharidy rozložia, telo začne aktívne produkovať inzulín, ktorý prenáša glukózu do svalov vo forme glykogénu. Okrem toho inzulín prispieva k obnove svalového tkaniva a jeho ďalšiemu rastu. Začnú sa syntetizovať glykogén, bielkoviny a tuky a svalové bunky aktívne absorbujú aminokyseliny.

Hlavnou vecou je zapamätať si, ktoré sacharidy sú dôležitejšie pre naberanie svalovej hmoty: komplexné sacharidy, ktoré sa dlhšie trávia a postupne sa menia na glukózu.

Tuky

Sacharidy na naberanie svalovej hmoty majú určité nevýhody. Ich nadbytok vo forme glykogénu sa mení na tuk. A inzulín zase aktívne zásobuje telesný tuk sacharidmi na uskladnenie, čím spomaľuje proces spaľovania tukov. Preto, aby sa tomu zabránilo, je dôležité sledovať množstvo denne skonzumovaných tukov a sacharidov.

Glykogén

Glykogén sa tvorí zo zvyškov glukózy a hromadí sa vo svaloch a pečeni a pri nedostatku energie zásobuje telo sacharidmi. Tento polysacharid umožňuje zvýšiť fyzickú aktivitu, udržuje hladinu vody vo svaloch a podporuje proces ich rastu. Nedostatok glykogénu vedie k fyzickej slabosti.

Na doplnenie zásob glykogénu potrebujete sacharidy na naberanie svalov, nízkoglykemické potraviny, pred a po tréningu.

Kreatín

Kreatín sa nachádza vo svaloch. Podporuje energetický metabolizmus a jezáklad systému dopĺňania energie zodpovedného za rast a silové schopnosti ľudských svalov. Ak telo dostáva málo uhľohydrátov, produkcia inzulínu je narušená a to zase narúša výkonnosť kreatínu.

Ďalšie produkty

Na spestrenie vašej športovej stravy by ste mali vedieť o potravinách so sacharidmi na naberanie svalovej hmoty a o tom, aké ďalšie živiny obsahujú:

• Slnečnicové semienka. Zdroj bielkovín a vitamínu E. Znižuje negatívne účinky voľných radikálov na svalové bunky a obnovuje ich.
• Makrela. Omega-3 mastné kyseliny spomaľujú proces rozkladu bielkovín v tele, kým sa po tréningu ďalší zdroj bielkovín nedostane do žalúdka a nestrávi sa. Ryby konzumované na raňajky budú mať rovnaký účinok, aj keď pred začiatkom a koncom tréningu uplynulo dosť času. A vitamín C, podobne ako kolagén, je potrebný pre elasticitu svalov a väzov.
• Ananás. Toto ovocie obsahuje enzým bromelaín, ktorý pomáha tráviť bielkoviny. Znižuje tiež prah bolesti svalov po cvičení.
• Sob. Mäso lesných zvierat obsahuje veľa vitamínu B12. Tento vitamín aktívne trávi bielkoviny potrebné pre rast svalov. Hlavná vec je uvariť ho správne, aby mäso nebolo tuhé.
• Káva. Znižuje bolesť svalov, čím predlžuje trvanie tréningu. Dá sa nahradiť zeleným čajom.
• Hovädzie mäso. Najlepšie zo všetkých druhov mäsa pre diétu športovca. Obsahujeaminokyseliny, kreatín, ktorý zvyšuje svalovú hmotu a znižuje tukovú hmotu. Podporuje fyzickú vytrvalosť.
• Zázvor. Najlepší prírodný prostriedok proti bolesti.
• Prírodný jogurt. Prírodné jogurty sú zdravšie, pretože majú menej chemických prísad a cukru. V prípade potreby je možné pridať čerstvé ovocie. Baktérie mliečneho kvasenia stimulujú trávenie a vstrebávanie veľkých dávok bielkovín.
• Kurkuma. Korenie ovplyvňuje obnovu a rast nových buniek, ktoré sú tak potrebné po silovom tréningu.
• Uhorky. Práve v šupke uhorky sú látky, ktoré posilňujú spojivové tkanivo ľudského tela.
• Mlieko. Svaly a kosti potrebujú vápnik. Uprednostnite mlieko s obsahom tuku 3,5 percenta.
• Pohánka. Táto obilnina je bohatá na aminokyseliny, ktoré posilňujú cievy a podporujú rast svalov. Posilnenie krvných ciev je dôležité, pretože energetické záťaže výrazne zaťažujú obehový systém.
• Mandle. Vitamín E z mandlí rýchlejšie obnovuje svalové bunky po tréningu. Denná dávka je 8-10 kusov sladkých orieškov. Okrem fyzickej sily sú mandle povznášajúce.
• Pastilka. Prírodná jablková marshmallow je ideálna, ak chcete niečo sladké. Má minimum tuku a kalórií, ale veľa bielkovín.
• Vajcia. Kuracie vajcia okrem bielkovín obsahujú vitamín D, ktorý je užitočný pre elasticitu svalov a väzov. Nemali by ste ich však skonzumovať viac ako desať týždenne.
• Tuniak. 100% proteín. Konzumujte jednu hodinu po silovom tréningu.
• Sladká červená paprika. Obsahuje veľké množstvo vitamínu C a bez tohto antioxidantu je takmer nemožné nabrať svalovú hmotu. Vyberte si len veľmi červenú papriku.
• Šošovica. Zdroj bielkovín, železa, zinku. Dôležitý produkt pre športovú diétu.
• Špargľa. Šampión v obsahu bielkovín, ako aj draslíka, zinku a vlákniny.
• Rasa Spirulina. Tento produkt obsahuje 65 percent bielkovín, beta-karotén. Po konzultácii s lekárom sa odporúča pridávať ho do koktailov, keďže ide o terapeutický doplnok stravy.
• Voda. Počas celého tréningu nezabudnite piť vodu, pretože rýchlo opúšťa telo. A veľká strata tekutín bráni telu pracovať správnym smerom.

Názor, že sacharidy sú zlo a mali by sme ich konzumovať čo najmenej, je teda mylný. Problém nie je v samotných sacharidoch, ale v tom, čo sú a ako často používame jednoduché, rýchlo stráviteľné látky, ktoré dodávajú okamžitú energiu, čím telo klameme. Správne zvolená a naplánovaná výživa umožní nielen udržať zdravie, ale aj urobiť telo krásnym a nafúknutým.