Kde sa nachádzajú sacharidy: zoznam produktov, funkcií a zaujímavých faktov

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Aby telo dobre fungovalo a vzhľad potešil, nemala by existovať zaujatosť v strave. Prospeje len správny pomer tukov, bielkovín a sacharidov. A na zostavenie toho správneho menu potrebujete poznať zloženie produktov.

Kde sú teda sacharidy?

Kde hľadať sacharidy

S bielkovinami a tukmi viac-menej čistými. Kde sa nachádzajú sacharidy? V rastlinných produktoch. Naše telo vďaka nim dostáva energiu, mozog funguje na plný výkon a vnútorné orgány fungujú bez zlyhania. Je však potrebné odlíšiť škodlivé sacharidy od užitočných, preto sa ponoríme do zloženia.

Druhy sacharidov

Tieto organické látky spadajú do skupín:

• simple;
• ťažké.

Rýchle sacharidy (disacharidy a monosacharidy)

Primitívna štruktúra a rýchlosť asimilácie a trávenia sú charakteristické pre potraviny, ktoré obsahujú sacharidy. V akých produktoch sú? Ovocie-zelenina, ako aj cukrovinky, sýtené nápoje, alkohol. Ak sú prvé zdraviu prospešné, potom treba znížiť spotrebu tých druhých. Toto je obzvlášť dôležité pre ľudí s problémami s hmotnosťou. Faktom je, že jednoduché sacharidy vstupujú do krvného obehu veľmi rýchlo a sú absorbované. Mozog dostáva výživu rýchlosťou blesku, no je krátkodobá. Z tohto dôvodu sa opäť objavuje pocit hladu.

Veľký príjem jednoduchých sacharidov vedie k prechodnému pocitu hladu, poškodeniu ciev inzulínom, rýchlemu opotrebovaniu pankreasu a v dôsledku toho k vzniku cukrovky.

Monosacharidy sa delia na niekoľko typov:

• glukóza;
• fruktóza;
• galaktóza.

Glukóza

Najmenej jednoduchý a ľahko stráviteľný monosacharid. Glukóza dodáva telu energiu pre fyzickú aj duševnú prácu. Z tohto dôvodu pri dlhej a intenzívnej mozgovej činnosti existuje túžba osviežiť sa sladkosťami. Ak do svojho jedálnička zaradíte jablká, čerešne, banány, kapustu, tekvicu a inú zeleninu a ovocie, potom bude telo zásobené energiou.

Fruktóza

Tento sacharid sa trávi pomalšie, preto je indikovaný pre diabetikov. Potrebuje oveľa menej kvôli nadmernej sladkosti. Fruktóza sa nachádza vo vodnom melóne, jahodách, hrozne, mede a čiernych ríbezliach.

Galaktóza

Táto látka sa v potravinách nenachádza, vzniká pri rozklade laktózy v tráviacom trakte. Ak enzým chýba, potom sa rozvinie choroba, ktorá ovplyvňuje duševné schopnosti - galaktozémia.

Disacharidy zahŕňajú:

• sacharóza;
• laktóza;
• m altóza.

M altóza

V m altóze sú dve molekuly glukózy. Nachádza sa v melase, semenách, slade, mede. Je to jeden z hlavných nepriateľov postavy. Keď vstúpi do tela, rozdelí sa späť na molekuly glukózy.

Laktóza

Laktóza obsahuje galaktózu a glukózu. Nachádza sa iba v mliečnych výrobkoch a mlieku.

Sacharóza

Práve kvôli nej sa sacharidy považujú za škodlivé. Sacharóza je prítomná v pečive, cukrovinkách a sýtených nápojoch. Ale sú tu aj plusy: tento enzým pomáha pečeni a slezine, zabraňuje vzniku artritídy a krvných zrazenín.

Komplexné sacharidy (polysacharidy)

Obsahujú jednoduché molekuly cukru. Nerozpúšťajú sa vo vode a nemajú sladkosť rýchlych sacharidov.

Polysacharidy sú:

• inzulín;
• celulóza;
• glykogén;
• škrob.

Inzulín

Je to kombinácia molekúl fruktózy, ktorá ho odlišuje od iných komplexných sacharidov. Hlavným zdrojom je topinambur. Kvôli minimálnemu účinku fruktózy na pankreas sa topinambur odporúča zaradiť do jedálnička pre diabetikov a ako prevenciu tohto ochorenia.

Pulp

Zostáva z nej predovšetkým bunková stena rastliny. V ľudskom tele nie je celulóza úplne strávená, takže časť z nej je spracovaná baktériami. Bez celulózy sú problémy so stolicou. Veľké množstvo v kapuste, uhorkách, šaláte.

Glykogén

Vďaka tomuenzým, svaly a pečeň dostávajú energiu. Ak sa glykogén neabsorbuje, vzniká cukrovka.

škrob

Dôležitý zdroj energie. Škrob sa nachádza v obilninách, chlebe, múke, cestovinách, zemiakoch, šošovici, hrachu. Nadbytok vyvoláva priberanie, no nedostatok narúša metabolizmus bielkovín. V tomto prípade ľudské telo vytvára energiu z bielkovín dodávaných s jedlom a svaly z toho atrofujú.

Funkcie uhľohydrátov

Nepodceňujte dôležitosť sacharidov. Majú mnoho dôležitých funkcií:

• energizujte ľudské telo;
• funkcia v stavbe tela (enzýmy, nukleové kyseliny, bunkové membrány atď.);
• vytvoriť zásobu energie v tele (glykogén sa hromadí v pečeni a iných tkanivách);
• ovplyvňuje krvnú skupinu;
• prevencia rakoviny;
• znižuje zrážanlivosť krvi a inhibuje tvorbu krvných zrazenín;
• zvýšiť imunitu;
• sú súčasťou hlienu, ktorý sa nachádza v gastrointestinálnom trakte, dýchacom, urogenitálnom systéme a tiež chráni pred mechanickým poškodením, infekciami;
• zlepšuje trávenie a pomáha vstrebávať živiny.

Denná požiadavka

Koľko sacharidov človek potrebuje denne? Každý má svoju normu a ovplyvňuje ju vek, životná pozícia, energia, pohlavie a hmotnosť. To neznamená, že požadované množstvo nemôže byť známe. Existuje na to špecifická schéma:

1. Vypočítajte svoju hmotnosť, odpočítajte 100 od svojej výšky. Príklad. 155 – 100=55.
2. Vynásobte výsledné číslo 3, 5. Príklad. 553, 5=192, 5.

Potraviny s rýchlymi sacharidmi

Kde je viac jednoduchých sacharidov:

• päťminútové rezance;
• muffin;
• sladkosti;
• biela ryža;
• sugar;
• semolina;
• sušené ovocie;
• džem a marmeláda;
• ovocné a zeleninové šťavy;
• soda;
• ovocie;
• zelenina.

Kde sa nachádzajú sacharidy? Tabuľka ukazuje, koľko sacharidov obsahuje sto gramov produktu.

Meno	Množstvo sacharidov na 100 gramov
cukor	99, 6
karamelizovaný cukor	88, 1
med	83, 4
corn flakes	81, 4
wafle s džemom	80, 7
semolina	73, 3
marmelade	73, 2
jam	71, 1
bagels	69, 9
dates	69, 8
crackers	69, 1
m alt	67, 2
hrozienka	66, 8
popcorn	64, 9
mliečna čokoláda	62, 9
päťminútové rezance	60, 2
muffin	56, 9
halva	55, 2
cukríkyčokoláda	54, 3
Viedenské vafle s karamelom	54, 1
zemiakové lupienky	52, 8
shortbread	53, 7
sladké "orechy"	49, 9
biely chlieb	49, 3
francúzska bageta	47, 4
torta	od 46
soda	42, 3
sušená slivka	39, 8
patties	38, 9
alkohol	20-35
jablkový koláč	35, 9
cream eclairs	38, 3
zmrzlina	24, 9
ryža biela	27, 7
quesadilla	24, 4
vyprážané zemiaky	23, 2
sladká kukurica v konzerve	22, 6
pšeničné krutóny	19, 6
klobása v ceste	19, 4
varené zemiaky	86, 8
hrozno	16, 2
zemiaková kaša	14, 3
varená repa	10, 2
pivné nápoje	9, 8
pomarančový džús	8, 4
marhule	8, 8
tekvica	6, 4
melón	7, 3
vodný melón	6, 2
varená mrkva	4, 9

Vedieť, kde a koľko jednoduchých sacharidov je, môžete znížiť príjem a vyhnúť sa tak problémom s hmotnosťou a zdravím.

Komplexné sacharidy: kde hľadať

Kde sa nachádzajú komplexné sacharidy? Sú prítomné v:

• TSP cestoviny (tvrdá pšenica);
• celozrnný chlieb;
• zelenina;
• fazuľa a obilniny;
• greenery;
• nesladené ovocie.

Kde potraviny obsahujú sacharidy? Tabuľka komplexných sacharidov.

Meno	Množstvo sacharidov na 100 gramov
fazuľa	55, 2
šošovica	54, 3
horká čokoláda	53, 8
celozrnný chlieb	48, 3
sójové bôby	46, 1
cestoviny z tvrdej pšenice	26, 6
kešu	23, 2
zelené bodky	22, 2
olivy	13, 2
garnet	12, 8
jablko	11, 9
hruška	11, 4
koreň zeleru	10, 8
broskyne	10, 2
slivka	9, 9
egreše	10, 8
cibuľa	8, 4
maliny	10,9
tangerine	9, 4
oranžová	8, 3
fazuľa	8, 2
červená ríbezľa	7, 1
čierne ríbezle	7, 9
kiwi	7, 6
grapefruit	7, 4
orechy okrem kešu	7, 1-11, 6
cuketa	5, 8
biela kapusta	5, 7
brokolica	5, 2
sorrel	5, 2
Ruselský kel	5, 1
paprika	4, 9
karfiol	4, 8
reďkovka	4, 2
perie zelenej cibule	4, 2
zelená fazuľka	4, 2
citrón	3, 7
paradajky	3, 4
uhorky	, 4
špenát	3, 4
šalát	2, 1
čerstvé huby, okrem šampiňónov	2, 1-4, 6
šampiňóny	1, 5

Rád by som poznamenal, že všetky uvedené produkty nepozostávajú len zo sacharidov. Obsahujú aj bielkoviny a tuky. Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú sacharidy a bielkoviny. Bielkoviny sú živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Kedysi sa verilo, že denná norma bielkovín je 150 gramov. aleteraz sa tieto údaje zmenili a teraz stačí 35 – 40 gramov na dennú potrebu.

Akékoľvek množstvo bielkovín sa považuje za normálne pre vegetariánov, stále je to problém. Pretože väčšina prívržencov tohto výživového systému nie vždy vie, kde sa bielkoviny a sacharidy nachádzajú spolu. V tabuľke nižšie sú uvedené všetky nevarené jedlá a tie, ktoré kombinujú sacharidy a bielkoviny.

Meno	Množstvo bielkovín na 100 gramov
Sušený hríb	35, 4
Cep sušené huby	20, 1
Čerstvé huby	4, 3
Čerstvé biele huby	3, 7
Čerstvý hríb	3, 3
Arašidy	26, 3
Kešu	20
Mandle	18, 6
lieskové orechy	16, 1
Vlašské orechy	15, 6
Pistácie	11
Sójové bôby	35, 9
Lentils	24
Zavretý hrášok	23
Fazuľa	21
pšeničné krúpy	11, 3
Ovsené vločky	11
Pohánka	10
Perlové krúpy	9, 3
Manka	10, 3
Cesnak	6, 5
Ruselský kel	4, 8
Petržlen	3, 7
Špenát	2, 9
Fuck	2, 5
Nové zemiaky	2, 4
Biela kapusta	1, 8
Uhorka	0, 8
Banán	1, 5
Rowan	1, 4
čerešňa	1, 1
Marhuľa	1, 9
Peaches	1, 9
Granátové jablko	0, 8
Jablká	0, 5
Kakaový prášok	25, 2
Konzervované olivy	18
Tofu	17
Pšeničné otruby	15, 1
Kukurica	10, 3
Pšeničný chlieb	8, 1
Mliečna čokoláda	6, 9
Horká čokoláda	5, 4
Ražný chlieb	6, 6
holandský syr	26
Sušené mlieko	26
Nízkotučný tvaroh	18
Syr na kravskom mlieku	17, 9
Kyslé mlieko	5
Krémová zmrzlina	3, 3
Kravské mlieko	3, 2
Kefír s nízkym obsahom tuku	2, 8
Slepačie vajce	6
Prepeličie vajce	6
Kačacie vajce	2
Tuniak	25
Morský vlk	24
Treska	23
Losos	24
Flounder	19
Sleď	18
Pstruh	19
Hek	17

Sú potraviny, ktoré neobsahujú sacharidy. Ide o rastlinné, živočíšne oleje, mliečne výrobky, mäso, ryby, hydinu.

Sacharidy a chudnutie

Odborníci odporúčajú jesť ráno potraviny, ktoré obsahujú rýchle sacharidy. To je nevyhnutné pre rýchlu obnovu glykogénu v tele. V priebehu dňa je lepšie dať prednosť polysacharidom. Večer treba minimalizovať množstvo sacharidov a na večeru zjesť bielkoviny a trochu tuku. Pri nízkosacharidových diétach je minimálny denný príjem 50 gramov. Sacharidy sú pre telo veľmi dôležité, takže ich nadbytok aj nedostatok nepriaznivo ovplyvňujú zdravie.

Shupovanie sacharidov

Ak denne zjete viac sacharidov, ako je norma, povedie to k zvýšeniu inzulínu v krvi (v dôsledku toho – cukrovke) a obezite.

Pri nedostatku sacharidov sa zásoby glykogénu vyčerpávajú, tuk sa hromadí v pečeni a narúšajú sa jej funkcie. Okrem toho sa objavuje slabosť, únava, znížená aktivita, duševná aj fyzická.

Keď sa nájdepríznakov sa odporúča prestavať jedálniček a upraviť denný jedálny lístok.