Živiny sú biologicky významné prvky. Moderné živiny: popis, druhy, úloha

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Mnohé ženy sa počas života stanú skutočnými expertkami na zdravé stravovanie. Zapamätajú si obsah kalórií v konkrétnom produkte a podľa oka dokážu určiť obsah tukov, bielkovín a uhľohydrátov v konkrétnom jedle. Pojem živiny je však už niečo nie celkom jasné, niečo, čo súvisí s výživou, ale skôr abstraktné. Dnes chceme tento pojem odhaliť a opäť nastoliť tému racionálnej výživy. Nie, nie diéta, ale vyvážená strava, ktorá vám poskytne aktivitu, vitalitu a vynikajúce zdravie.

Čo je to

Živiny sú biologicky významné prvky, ktoré sú potrebné pre každý živý organizmus. Nie je ich až tak veľa, len päť veľkých skupín. Všetky sú 100% nenahraditeľné. To znamená, že telo si ich nedokáže samo syntetizovať. Pri vážnom nedostatku jednej alebo viacerých skupín dochádza k metabolickej nerovnováhe, ktorá je základom pre vznik závažných ochorení alebo drobných odchýlok, ktoré podlomia vaše zdravie a nakoniec vyústia do choroby. Živiny predstavujú celý rad živín. Žiadny produkt nemôže plne poskytnúťtelo so všetkými potrebnými látkami pre rast a vývoj, a preto ich každý deň potrebujeme významný súbor, ako aj biologicky aktívne doplnky stravy.

Päť skupín živín

V prvom rade musíte vybrať dva veľké bloky. Živiny je všeobecný názov a delia sa na makro- a mikroživiny. Do prvej skupiny patria látky, ktoré sú pre nás životne dôležité vo veľkom množstve. To je náš zdroj energie, batéria, ktorá podporuje všetky biologické procesy v tele. Samozrejme, už ste uhádli, o čom hovoríme. Sú to bielkoviny, tuky a sacharidy. Základ potravinovej pyramídy a náš život s vami.

Druhým veľkým blokom sú mikroživiny. Čo je to, čo naše telo potrebuje každý deň v mikrodávkach? Samozrejme vitamíny a minerály. Idú na syntézu hormónov a enzýmov, ako aj iných látok, bez ktorých si nemožno predstaviť normálny rast a vývoj.

Pozrime sa na ne bližšie

Živiny sú teda živiny, ktoré sa do nášho tela dostávajú spolu s jedlom. Tým sa však klasifikácia nekončí. Každá z hlavných skupín zahŕňa desiatky rôznych druhov zdrojov energie. Dnes si ich prejdeme len povrchne, aby ste nadobudli celkom ucelený dojem. V prvom rade do poľa našej pozornosti spadajú bielkoviny. Najdôležitejšie prvky, základ celého nášho tela, zdroj energie a stavebný materiál pre svaly. A v tomto bloku sú rôzne typyživiny. Proteíny sú rýchle a pomalé. Rýchla je tá, v ktorej sú aminokyseliny v najviac rozštiepenom stave. Telo nevynakladá úsilie na ich asimiláciu, pretože ich konštrukcia nevyžaduje dodatočné delenie. Príklady zahŕňajú vaječné a mliečne bielkoviny. Sú potrebné po tréningu, spánku alebo dlhej prestávke v jedle.

Pomalý proteín je iná odroda. Aminokyseliny sú tu vo viazanej forme. Preto sa bielkovina dlhodobo štiepi a pomaly vstrebáva, pričom dodáva telu stavebný materiál na dlhú dobu. Najlepší čas na takéto jedlo je večera (ak nejete po šiestej večer) alebo ráno, keď sa chystáte odísť do práce (najmä ak v nabitom programe nie sú prestávky na jedenie). Môže to byť tvaroh a kazeín.

Druhá veľká skupina sú tuky

Teraz sa pozrieme na hlavné živiny, ktoré by ste mali každý deň obsahovať v dostatočnom množstve vo vašej strave. Druhou skupinou sú tuky. Netreba ich hneď odopierať, sú pre telo tiež potrebné, len v primeranom množstve. Je však potrebné jasne pochopiť, ktoré tuky sú dobré a ktoré zlé. Nasýtené potraviny sú maslo, majonéza, klobása, vyprážané jedlá. Ich počet v strave by mal byť minimálny. Na úplné uspokojenie vašich potrieb postačí kúsok masla s hmotnosťou 10 g. Druhou skupinou sú nenasýtené tuky. Sú potrebné pre normálne fungovanie tela každý deň. Zdrojmi sú ryby a avokádo, slnečnica aľanový olej a orechy.

Najproblematickejšia kategória sú sacharidy

Dnes sa to skutočne stáva chorobou celého ľudstva. Sacharidové jedlo - buchty a hamburgery, pizza, všetky druhy pečiva, sušienky, koláče, všetko, čo sa dá rýchlo zjesť. Sú to zdroje rýchlych sacharidov. Pridajte k tomu zemiaky a náš zvyk jesť všetko s chlebom a po čaji vždy s cukrom alebo sladkosťami a pochopíte, ako je nimi preťažená naša strava.

V skutočnosti je potreba živín v prvom rade túžbou nášho tela po harmonickej výžive. Takže sacharidy sú jednoduché a zložité. Tie prvé majú často sladkú chuť. Toto je med a džem, rožky, sladkosti. Rýchlo vstupujú do krvného obehu a zvyšujú hladinu inzulínu. Komplexné sacharidy sa od nich líšia vysokým obsahom vlákniny. To znamená, že takéto sacharidy sa absorbujú pomaly, postupne sa vzdávajú živín a zachovávajú sýtosť. Ide o obilniny a strukoviny. Druhá skupina je preferovaná v diéte, zatiaľ čo rýchle sacharidy je možné po tréningu zjesť. Pred spaním je však lepšie na ne úplne zabudnúť.

Distribúcia živín počas dňa

Treba si uvedomiť, že nedostatok živín, ako aj ich nadbytok, sú pre vaše telo veľmi škodlivé. Preto je počas dňa potrebné udržiavať rovnováhu medzi ich konzumáciou. Úplne prvé jedlo by malo byť asi hodinu po prebudení. Preto ak odchádzate do práce skôr, je vhodné vstať ešte skôr. Raňajky by mali byť kompletnéteda kombinujte rýchle a pomalé sacharidy a tiež rýchle bielkoviny. Mliečna kaša a žemľa sa hodia. Počas dňa je lepšie dať prednosť pomalým sacharidom a bielkovinám. Kaša s mäsom bude vynikajúcou možnosťou na obed. Na večeru úplne vynechajte sacharidy a vyberte si pomalé bielkoviny, ako je nízkotučný tvaroh alebo varené kuracie prsia.

Pomer hlavných živín pre zásobovanie energiou pri bežnej životnej činnosti

Obsah živín je v prvom rade istá zásoba energie, ktorú telu dodajú. Navyše každá z týchto skupín nesie svoju vlastnú energetickú záťaž. Význam však zostáva stále rovnaký, ľudské telo nedostáva energiu z potravy ako takej, ale zo živín, z ktorých sa skladá. Potom sa musíme znova vrátiť k definícii. To je to, čo nás privedie k jednoduchému, ale takému dôležitému vzorcu. Živina je akákoľvek látka, ktorá musí byť nevyhnutne súčasťou potravy, ktorú človek konzumuje, aby mu dodala energiu. Zároveň bude rozdielny prísun živín z potravy. Napríklad jeden gram bielkovín alebo sacharidov vám dodá 4 kcal. V tomto prípade jeden gram tuku poskytne 9 kcal. Na základe toho dostávame najdôležitejší princíp zdravého stravovania.

Súlad so spotrebou energie a nákladmi na energiu

Toto musíte vedieť a zapamätať si to. Denná spotreba musí nevyhnutne zodpovedať výdavkom. Neexistujú potraviny, po ktorých priberáte, sú také, ktoré vám dodajú veľa energie, ktorá zostane nevyčerpaná. Ale ani toto nie je úplnesprávne pochopenie. V skutočnosti je telo jedno, z čoho energiu čerpáte. Len 300 g koláča Napoleon vám dodá približne 1800 kcal, teda dennú energetickú potrebu. Ak sa tam zastavíte a nebudete počas dňa nič viac jesť, nebudete mať nadváhu. Zároveň jablká zjedené vo veľkých množstvách po večeri spôsobia nadváhu, a to všetko preto, že bolo viac energie prijaté, ako skonzumované. Toto sa nazýva energetická bilancia. To znamená, že nezáleží na tom, čím sa prejedáte. Či už to bolo vyprážané mäso alebo chudý tvaroh, ak skonzumujete viac ako miniete, budete mať nadváhu.

Doplnky stravy

V chápaní mnohých moderné živiny nie sú jedlo, ale rôzne doplnky a doplnky stravy, teda dodatočné zdroje bielkovín, tukov, sacharidov a vitamínov. V skutočnosti je výpočet stravy pomocou tohto prístupu oveľa jednoduchší. Na to budete potrebovať niekoľko porcií proteínového kokteilu, pár polievkových lyžíc akéhokoľvek za studena lisovaného rastlinného oleja a celozrnný chlieb ako zdroj vlákniny. Nedostatok vitamínov bude schopný kompenzovať vitamín-minerálny komplex. To všetko však môže energetický systém len optimalizovať, ale nie úplne nahradiť. Preto sa obráťte na profesionálneho odborníka na výživu, vytvorte si pre seba najoptimálnejší systém výživy, ale musia obsahovať prírodné produkty, inak máte zaručené rôzne ochorenia gastrointestinálneho traktu, ako aj iných orgánov a systémov. niezabudnite na to, že nadbytok jednej skupiny živín alebo nedostatok druhej je rovnako škodlivý, preto sa snažte držať zlatej strednej cesty.

Summarize

Potravinové živiny sú prirodzené makro- a mikroelementy, skutočné stavebné kamene nášho tela, ako aj zdroje energie. Všetci vieme, aké dôležité je natankovať do lietadla alebo auta to správne palivo, a tak sa v prípade nášho tela všetko deje úplne rovnako. Preto by na vašom stole každý deň malo byť mäso a ryby, tvaroh a kefír, zelenina a ovocie, celozrnný chlieb a obilniny. Ak nejete vyprážané jedlá a sladkosti plné kalórií a tukov, potom vám denná dávka (2300 kcal) umožňuje zaradiť do jedálnička dostatočne veľké množstvo jedál, aby ste nemuseli pociťovať hlad. Zároveň bude váha normálna a zdravotný stav úžasný.