Aký je najlepší koktail po tréningu?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Množstvo bielkovín, ktoré by mal človek prijať z potravy pri pravidelnom cvičení, je 1,4 g na kilogram telesnej hmotnosti. Profesionálni športovci a ľudia, ktorí sa venujú ťažkej fyzickej práci, by mali tento objem zvýšiť ešte jeden a pol krát. Mnohým sa to môže zdať zvláštne, ale bielkovinové potraviny prispievajú k chudnutiu a zároveň k budovaniu svalov. Preto pre tých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov, a pre tých, ktorí chodia cvičiť len preto, aby sa „napumpovali“, budú užitočné proteínové kokteily. V našom článku vám podrobne povieme, ako ich variť.

Proteínový kokteil: pite pred alebo po tréningu

Otázka, ktorá je stále kontroverzná: kedy piť proteínový kokteil? Použitie energetického nápoja je povolené niekoľko hodín pred začiatkom intenzívneho tréningu alebo do 30-60 minút po jeho skončení. Ešte lepšie je pol hodiny pred začiatkom vyučovania užiť komplex aminokyselín, z ktorých telo dostane energiu počas cvičenia a nezničí hosvalová hmota.

Vypitie kokteilu po tréningu je presne to, čo potrebujete na zotavenie. V tomto čase podvyživené telo najlepšie vstrebáva živiny, čo zabezpečuje užívanie proteínových nápojov.

Kokteil s vysokým obsahom bielkovín

Väčšina profesionálnych športovcov uprednostňuje použitie srvátkového proteínu v koktailoch po tréningu. Proteín môžete pridať aj pri príprave domácich nápojov, čím zvýšite ich nutričnú a energetickú hodnotu.

Nasledujúci kokteil na rast svalov po tréningu obsahuje takmer 132 g bielkovín na 1400 ml produktu. Vzhľadom na to, že naraz sa strávi len 40 g bielkovín a je pomerne náročné vypiť naraz takmer jeden a pol litra tekutín, je vhodné výsledný objem rozdeliť do 3 dávok, každé 2 hodiny.

Na prípravu vysoko proteínového kokteilu s pridaným srvátkovým proteínom musíte v miske mixéra skombinovať iba šesť ingrediencií. Ide o odstredené mlieko (400 ml), 2 šálky odtučneného tvarohu, 4 odmerky proteínu z konzervy (16 g bielkovín v každej odmerke), pár polievkových lyžíc gréckeho jogurtu, maliny (100 g) a banán na dochutenie. V kokteile môžete tiež vynechať proteínový prášok, ktorý vám poskytne približne 64 g bielkovín, čo je tiež celkom dobré.

Vaječné smoothie s medom

Niektorí športovci po tréningu radšej používajú vaječné šejky ako alternatívu mlieka afermentované mliečne proteínové nápoje. Je to spôsobené tým, že vaječné bielkoviny sa vstrebávajú oveľa rýchlejšie ako mliečne bielkoviny, čo znamená, že k obnove sily a budovaniu svalov dôjde rýchlejšie. Neexistuje konsenzus o správnosti tohto tvrdenia, takže tieto dva druhy koktailov možno bezpečne zamieňať alebo striedať.

Na prípravu vaječného smoothie po tréningu potrebujete:

1. Uvarte 5 kuracích vajec na tvrdo, ochlaďte ich v studenej vode a ošúpte.
2. Do pohára ponorného mixéra nalejeme 200 ml mlieka, 1 celé vajce a zo zvyšku 4 bielky. Pre chuť sa do kokteilu pridáva lyžička tekutého medu.
3. Všetky ingrediencie sú dôkladne vyšľahané, po čom možno nápoj považovať za pripravený na pitie.

Tento výživný kokteil obsahuje 30 g bielkovín a 10 g tukov a sacharidov.

Rýchly proteínový shake s tvarohom

Väčšina ľudí po tréningu uprednostňuje prípravu proteínových koktailov na báze mliečnych výrobkov. Mlieko, kefír, tvaroh obsahujú v kompozícii dostatočné množstvo stavebných bielkovín. A to je presne to, čo potrebujete na stimuláciu rastu svalov po vyčerpávajúcom fyzickom cvičení.

Najjednoduchší proteínový kokteil po tréningu, ktorý môžete pripraviť len z troch ingrediencií. Za týmto účelom sa mlieko (250 ml), tvaroh (100 g) a zrelý banán dôkladne rozšľahajú v miske mixéra. Vďaka jednoduchým úkonom v priebehu niekoľkých minút si môžete pripraviť zdravý a výživný kokteil. Mimochodom, všetky ingrediencie, ktoré potrebujetevyberte si s minimálnym percentom obsahu tuku.

Ešte výživnejší proteínový kokteil si môžete pripraviť nahradením jednej zo zložiek (banán) kakaovým práškom. Intenzívnym šľahaním v miske mixéra vznikne lahodný a výživný čokoládový nápoj.

Na prípravu kokteilu po tréningu doma potrebujete rozšľahať v mixéri 100 g tvarohu, pohár mlieka s obsahom tuku 1,6% a lyžicu kvalitného kakaového prášku. Obsah bielkovín v zložení takéhoto nápoja je 28 g, tuku - 4 g a uhľohydrátov - 9 g.

Prírodný banánový proteínový kokteil

Pre zrýchlený rast svalov po tréningu mnohí športovci radšej pijú tento kokteil:

1. Nalejte 220 ml mlieka s najnižším percentom tuku do misky stacionárneho mixéra.
2. Pridajte 50 g odtučneného tvarohu a natvrdo uvarený vaječný bielok.
3. Naposledy sa k ostatným ingredienciám pridáva med (1 polievková lyžica), banán a olivový olej (1 čajová lyžička).
4. Všetky ingrediencie sú dôkladne vyšľahané a výsledný nápoj sa potom naleje do pohára.

Takýto kokteil je vhodné pripraviť po tréningu ihneď po tréningu a skonzumovať ho najneskôr do 45 minút po jeho skončení.

Kokej z vaječných bielkov

V nasledujúcom recepte na proteínový kokteil sa nachádza takmer 35 g bielkovín. Pripravuje sa na báze vaječných bielkov s prídavkom žĺtka, tvarohu a banánu. Akpitie takého koktailu ihneď po tréningu, môžete rýchlo obnoviť svaly. Navyše, ako viete, bielkoviny obsiahnuté vo vajciach sa vstrebávajú rýchlejšie, čo znamená, že takýto kokteil po tréningu prinesie telu maximálny úžitok.

Na prípravu vaječného kokteilu rozšľahajte 1 surové vajce a 5 bielkovín, tvaroh (50 g), banán a 100 ml vody v miske mixéra. Výsledný nápoj by sa mal vypiť ihneď po príprave. Keďže sa na prípravu kokteilu používajú surové vajcia, pred pitím ich treba starostlivo namočiť.

Pikantný kokteil po cvičení

V ďalšom kokteile sa k hlavným ingredienciám nepridáva ovocie ani zelenina, ale skutočná pálivá paprika. A je užitočná pre obsah biologicky aktívnych látok, ktoré priaznivo pôsobia na obehový systém, riedia krv a zabraňujú tvorbe krvných zrazenín. Okrem toho paprika urýchľuje vstrebávanie živín.

Pikantný koktail po tréningu s pálivou paprikou sa pripravuje v nasledujúcom poradí:

1. 200 ml vody sa naleje do nádoby mixéra.
2. 400 g nízkotučného tvarohu sa naleje na vrch.
3. Posledná sa pridáva čajová lyžička mletej červenej papriky.
4. Všetky prísady sa šľahajú, kým nevznikne homogénna, stredne hustá hmota.

Pikantný koktail je pripravený. Môže sa konzumovať po tréningu aj počas dňa.

Proteínový kokteil s jahodovou príchuťou

Ľudia, ktorí cvičia v posilňovni, potréningu je dôležité obnoviť zásoby bielkovín aj sacharidov, prípadne energie. Preto je pri výbere receptúry proteínového kokteilu dôležité venovať pozornosť jeho nutričnej hodnote. Ideálne je, ak je obsah bielkovín a tukov vysoký a tukov nízky. Túto nutričnú hodnotu poskytuje kokteil pripravený podľa nasledujúceho receptu. Obsahuje 34 g bielkovín, 26 g tukov a menej ako 4 g sacharidov.

Na prípravu lahodného proteínového (proteínového) kokteilu s bohatou jahodovou príchuťou potrebujete vyšľahať iba tri ingrediencie v miske ponorného mixéra. Na obnovenie rovnováhy bielkovín budete určite potrebovať 1,5 % mlieka (200 ml), tvaroh (200 g) a 100 g čerstvých alebo mrazených jahôd. Takýto kokteil nielen plne obnoví silu, ale dodá aj dobrú náladu na celý deň.

Kokteil z ovsených vločiek s tvarohom a jablkom

Takmer 800 ml tohto kokteilu s vysokým obsahom bielkovín sa dá pripraviť podľa nasledujúceho receptu:

1. Ovsené vločky (100 g) sa zalejú vodou na 10 minút, aby dobre napučali.
2. Jablká (2 ks) sú olúpané. Koža môže byť ponechaná, pretože poskytuje ďalší zdroj vlákniny.
3. Pripravte si 200 g beztukového tvarohu.
4. Teraz všetky pripravené ingrediencie (ovsené vločky, tvaroh a jablká) vložíme do misky mixéra a dôkladne vyšľaháme do hladka.

Proteínový kokteil po cvičení sovsené vločky obsahujú 45 g bielkovín, 110 g sacharidov a 7 g tuku. Môže sa piť v 2 dávkach. Prvýkrát - pol hodiny po tréningu a druhýkrát - s ďalším jedlom o 2-3 hodiny.

Čučoriedkovo-jogurtové smoothie

Tento kokteil nemožno nazvať proteínom, ale sacharidom. Všetko je vysvetlené veľmi jednoducho: obsah bielkovín, podobne ako tukov, je v ňom nízky a uhľohydrátov je až 60 g. Jeho užívanie sa odporúča športovcom na obnovu energetických zásob po cvičení.

Domáce koktaily po tréningu sa pripravujú rýchlo a jednoducho:

1. Nasypte 60 g suchých ovsených vločiek "Hercules" do misky mixéra.
2. Nasleduje olúpaný banán a 60 g mrazených čučoriedok. Môžete si vziať aj čerstvé bobule, ale so zmrazeným kokteilom to bude osviežujúcejšie.
3. Na úplný záver sú ovsené vločky a ovocie poliate prírodným jogurtom s nízkym percentom tuku a bez prísad. Celkovo budete potrebovať asi 300 alebo 400 g tohto fermentovaného mliečneho výrobku. Môžete pridať menej jogurtu, potom bude nápoj pripomínať skôr smoothie ako šejk.

Potréningový shake na chudnutie

Nasledujúce 2 kokteilové recepty nielen podporujú chudnutie po cvičení v posilňovni, ale majú aj pozitívny vplyv na celý tráviaci systém. Vysvetľuje to prítomnosť fermentovaných mliečnych výrobkov v zložení a vysoký obsah vlákniny.

Koktaily po tréningu doma môžu byťvarte podľa nasledujúcich receptov:

1. 300 ml kokosového mlieka (možno nahradiť bežným nízkotučným mliekom), kefír 1% (200 ml), lyžica tekutého medu a olúpané a na malé kúsky nakrájané kiwi sa naleje do misky stacionárny mixér. Potom sa všetky zložky dôkladne šľahajú, kým sa nedosiahne homogénna konzistencia. Obsah bielkovín v takomto koktaile je 21 g, tuk - 17 g, sacharidy - 10 g.
2. Ponorným mixérom sa čerstvé maliny (150 g) pomelú v hlbokom pohári do stavu pyré. Potom sa do bobuľovej hmoty naleje mlieko a jogurt s obsahom tuku 1,5% (každý 200 ml). Prísady sa opäť dobre šľahajú, potom sa koktail môže naliať do pohárov. Obsah bielkovín je 17 g, tuk - 6 g, sacharidy - 24 g.