Brokola: zloženie, kalórie, živiny, vitamíny a minerály

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Zelenina tvorí základ ľudskej stravy. Bez nich si nemožno predstaviť správnu výživu. Vďaka vysokému obsahu vlákniny potrava nestagnuje v črevách, čo zabezpečuje normálne trávenie a výborné zdravie. Navyše väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií a je široko používaná na chudnutie. V našom článku si povieme o jednom takom produkte – brokolicovej kapuste, ktorej zloženie a nutričná hodnota len potvrdzujú jej prínos pre organizmus. Pozrime sa bližšie na každú otázku.

Brokolica – čo je to kapusta?

Táto jednoročná rastlina je priamou príbuznou známeho karfiolu v Rusku. Brokolica bola vyšľachtená v Taliansku už v 6. – 5. storočí pred naším letopočtom. e. a veľmi dlho bol mimo tejto krajiny málo známy. Iný názov pre tento druh kapusty jeako „špargľa“. Až na začiatku XVIII storočia sa brokolica dostala na územie moderného Anglicka a odtiaľ sa dostala do Francúzska. V 20. storočí vznikla výroba kapusty v USA. K dnešnému dňu sa až 90 % svetovej zeleniny pestuje v Kalifornii.

Vo vzhľade sa brokolica mnohým podobá na karfiol, no na rozdiel od neho má žiarivo zelenú farbu. Okrem toho sú tieto dva druhy veľmi podobné. Jedlé v brokolici sú husté zelené kvetenstvo, ktoré sa zhromažďuje vo voľnej hlávke. Mal by sa odrezať, kým sa neotvorené púčiky nezmenia na žlté kvety. V opačnom prípade bude kapusta považovaná za prezretú a nevhodnú na ľudskú spotrebu.

Pre svoje chemické zloženie a nutričnú hodnotu je brokolica veľmi žiadaná medzi prívržencami správnej výživy a vegetariánmi. Kapusta má príjemnú, sladkú chuť a je skvelá ako príloha k mäsu a hydine.

Výživové hodnoty brokolice

V európskom zozname užitočných produktov zaujíma táto odroda kapusty jedno z popredných miest. Vlastnosťou brokolice je schopnosť viazať na seba voľné radikály a odstraňovať škodlivé látky z tela. Z tohto dôvodu je zelenina cenená medzi ľuďmi, ktorí dodržiavajú zdravú výživu.

Brokolica obsahuje bielkoviny, tuky a sacharidy v optimálnom pomere. Zeleninu tvorí takmer 90 % vody (89,3 g na 100 g výrobku). Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha kapusta zlepšovať činnosť orgánov.tráviaci trakt.

Brokica patrí medzi nízkokalorické potraviny, ktoré tvoria základ jedálnička pri chudnutí. Táto zelenina je tiež jednou z prvých zavedených do stravy dojčiat vo veku šiestich mesiacov.

Vitamínové zloženie brokolice

Táto zelenina má bohaté zloženie, ktoré určuje jej prospešné vlastnosti. Pre telo dôležité vitamíny obsahuje v takom množstve (na 100 g):

• A – 386 mcg;
• B1 – 0,071 mg;
• B2 – 0,117 mg;
• B5 – 0,573 mg;
• B6 – 0,175 mg;
• B9 – 63 mcg;
• E – 0,78 mg;
• C – 89,2 mg;
• PP – 1,1 mg;
• K- 101,6 mcg.

Chem. Zloženie brokolice sa vyznačuje vysokým obsahom vitamínu A. V takom množstve sa nenachádza v žiadnom inom druhu kapusty. Vysoký je v brokolici aj obsah vitamínu C. Jedna hlávka kapusty s hmotnosťou približne 600 g obsahuje takmer 90 % jej dennej hodnoty. Počas skladovania kapusty však jej koncentrácia klesne takmer o polovicu. Preto sa odporúča brokolicu pred varením skladovať výlučne v chladničke. Ak sa pozoruje preprava, väčšina vitamínov môže byť uložená v mrazenej kapuste.

Zloženie makroživín v brokolici

Špargľa obsahuje veľké množstvo dôležitých vitamínov a prvkov pre telo:

• draslík;
• magnesium;
• kalcium;
• sodík;
• fosfor.

Obzvlášť vysoký obsah v kapustebrokolica draslíka (12,6 % z celkovej dennej hodnoty). Táto makroživina pomáha odstraňovať prebytočnú tekutinu z tela a posilňuje srdcový sval. Brokolica tiež obsahuje veľké množstvo vysoko stráviteľného vápnika. Spolu s fosforom pomáha posilňovať kostné a mozgové tkanivo. Obsah horčíka v kapuste umožňuje kompenzovať telesnú potrebu tejto makroživiny o 5,3%. To zase priaznivo ovplyvňuje stav nervového systému. Dostatočný obsah sodíka v tele pomáha normalizovať vodno-soľnú a acidobázickú rovnováhu v tele.

Obsah mikroživín

Chemické zloženie brokolice sa vyznačuje vysokým obsahom nasledujúcich stopových prvkov:

• železo;
• mangán;
• meď;
• selén;
• zinok.

Hlavnou funkciou železa v tele je skladovať a transportovať kyslík, ktorý je potrebný pre bunky a tkanivá tela pre jeho normálny rast. Dostatočné množstvo tohto prvku zvyšuje odolnosť voči chorobám, zabraňuje vzniku anémie a únavy. Brokolica obsahuje 4,1 % železa z celkovej dennej hodnoty.

Zo 100 g brokolice získate 0,21 mg mangánu – prvku, ktorého nedostatok mimoriadne negatívne vplýva na stav organizmu. Človek pociťuje zvýšenú únavu, depresiu, stratu sily. Zároveň sa zhoršuje myslenie a pamäť. Denná potreba tohto vitamínu je 1-2 mg.

Ďalší dôležitý stopový prvok vzloženie brokolica - selén. Podieľa sa na tvorbe enzýmov s antioxidačnými vlastnosťami, zvyšuje odolnosť organizmu voči chorobám a infekciám a jeho nedostatok vedie k zvýšenému hromadeniu arzénu a ortuti. Vitamín E prispieva k vstrebávaniu tohto minerálu v tele.

Kalorický obsah brokolice na 100 gramov

Dokázaná vysoká účinnosť brokolice pri chudnutí. Faktom je, že kvôli vláknine sa na trávenie kapusty minie oveľa viac kalórií, ako obsahuje zelenina. Pre túto vlastnosť je brokolica známa aj ako „negatívna kalorická“potravina. Okrem toho sa pri pravidelnom používaní tohto produktu telo zbaví toxínov, toxínov a prebytočnej tekutiny. Súčasne je možné normalizovať rovnováhu vody a soli vďaka prítomnosti draslíka a iných prvkov v brokolici.

Na 100 gramov špargle je iba 34 kcal. Preto by ľudia, ktorí sa snažia zhodiť pár kíl navyše, mali rozhodne zaradiť tento produkt do svojho jedálnička.

Výhody brokolice pre telo

Špargľová kapusta má jedinečné vlastnosti, ktoré prispievajú k:

• posilnenie imunity;
• zlepšenie tráviaceho systému;
• prevencia aterosklerózy;
• posilnenie srdcového svalu;
• chráni telo pred infarktom;
• zlepšiť zloženie krvi;
• posilnenie stien krvných ciev;
• prevencia rakovinychoroby;
• omladenie tela.

Je nemožné nevšimnúť si výhody vápnika v brokolici. Tento prvok pomáha posilňovať kostné tkanivo, zabraňuje deštrukcii zubnej skloviny a poskytuje prevenciu osteoporózy.

Brokolica obsahuje špeciálnu látku sulforafan, známu svojou schopnosťou zabíjať škodlivé baktérie, ktoré spôsobujú peptické vredy tráviaceho traktu a rakovinu. Vo všeobecnosti je účinnosť špargle v prevencii rakoviny prsníka, hrubého čreva a močového mechúra dokázaná dlhoročným výskumom. Vďaka látkam ako indol-3-karbín, synegrín, anetholtrition sa spomaľuje proces delenia rakovinových buniek a aktivuje sa imunitný systém na boj s chorobou.

V strave tehotných žien musí byť prítomná brokolica. Vďaka jedinečnému zloženiu vitamínov a minerálov sa znižuje riziko patológií u dieťaťa a vývoj prebieha správne a včas. Okrem toho sa pri pravidelnom používaní zeleniny výrazne zlepšuje pohoda nastávajúcej mamičky.

Škody a kontraindikácie

Napriek jedinečnému zloženiu a telu prospešným vlastnostiam tejto zeleniny existuje množstvo obmedzení na jej používanie. Môžu za to najmä chronické ochorenia žalúdka a pankreasu. Ak sú prítomné v anamnéze človeka, lekári neodporúčajú zaradiť brokolicu do stravy. Faktom je, že kapusta môže spôsobiť zvýšenú kyslosť žalúdka a exacerbáciu mnohých chronických ochorení.

Iné ako vyššie uvedené sa neodporúčajúJedzte vodu, v ktorej sa uvarila brokolica. Zloženie kapusty je jedinečné a pre organizmus až liečivé, no až počas varenia sa z nej uvoľňuje organická zlúčenina guanín, čo môže nepriaznivo ovplyvniť celkový stav organizmu.

Odporúčania na varenie brokolice

Na rozdiel od bielej kapusty, špargľová kapusta nie sú jedlé listy, ale neotvorené súkvetia. Môžete ich použiť na jedlo, kým sa nezmenia na žlté kvety. Brokolica sa môže konzumovať surová, zvyčajne v čerstvo vylisovanej šťave. Na dochutenie sa táto zelenina hodí napríklad k jablku. Najčastejšie sa však kapusta varí pred konzumáciou.

Brokolica sa varí, dusí, vypráža v cestíčku, pečie v rúre s rôznymi omáčkami. Aby sa zachovala jeho chuť a výhody, je dôležité nestráviť súkvetia. Preto je najlepšie brokolicu napariť alebo blanšírovať. Po krátkom ošetrení vriacou vodou treba zeleninu namočiť do studenej vody, aby sa zachovala svetlozelená farba púčikov.

Okrem toho, že brokolicu v jej čistej forme konzumujete, môžete ju pridať do šalátov alebo použiť ako náplň do koláčov a sekanej. Brokolicové polievky a kastróly sú chutné a majú nízky obsah kalórií.