Hémové železo: koncept toho, čo produkty obsahujú. Živočíšne produkty

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Spolu s jedlom sa do ľudského tela dostávajú dva druhy železa: hemové a nehemové. Aké sú tieto prvky a aký význam majú pre telo, to sú niektoré z najčastejšie kladených otázok. Zostáva zistiť, aké sú tieto druhy železa a aký je rozdiel medzi hemovým a nehemovým železom. Aké potraviny obsahujú túto zložku?

Vlastnosti hemového železa

Dôležitou charakteristikou prvej aj druhej kategórie železa je absorpcia. Tento proces sa vyskytuje v dôsledku špecializovaných receptorov. Podľa štúdií sa absorbuje iba 20% hémového železa. Dôležitým faktorom je aj to, že ostatné zložky potravy tento ukazovateľ nijako neovplyvňujú, neznižujú ani nezvyšujú. Často môžete počuť otázku, aké potraviny obsahujú železo. Je však tiež dôležité vedieť, ktoré potraviny pomáhajú prvku asimilovať sa a ktoré naopak.

Nehemové železo

Tento prvok sa nachádza v rastlinnej potrave. A na rozdiel od prvej kategórie,Absorpciu nehemového železa ovplyvňuje mnoho faktorov. Počnúc koncentráciou solí železa a súborom potravín, končiac úrovňou pH a užívaním niektorých liekov. Tieto vonkajšie faktory môžu narúšať a podporovať vstrebávanie železa. Aby ste to dosiahli, musíte zmeniť jeho formu z trojmocnej na dvojmocnú. To sa dá dosiahnuť zahrnutím určitých potravín do stravy, ktoré by sa mali prijímať spolu s tými, ktoré obsahujú hémové železo. Z tohto dôvodu neexistujú žiadne konkrétne údaje o absorpcii železa.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa v tele?

V skutočnosti existuje veľa faktorov. Aby to bolo jednoduchšie, možno ich rozdeliť do dvoch širokých kategórií: vonkajšie a vnútorné. Prvá kategória zahŕňa tie faktory, ktoré ovplyvňujú vstrebávanie železa telom zvonku. Ide predovšetkým o potraviny, ktoré sa nám do žalúdka dostávajú spolu s potravinami, ktoré sú bohaté na železo. Vnútorné faktory môžu byť regulované priamo telom a pozitívne alebo negatívne ovplyvňujú vstrebávanie hémového železa.

Čo pomáha telu absorbovať železo?

Ako už bolo spomenuté vyššie, existujú určité pomocné produkty, ktorých jednou z funkcií je vstrebávanie železa. Aby sa železo stalo dvojmocným z trojmocnej formy, mali by sa do stravy pridať tieto potraviny:

• Oriešky ako mandle, arašidy, tiež akékoľvek citrusové plody, zelené jablká a zelenina, obilniny a strukoviny, huby, rôzne bobuľové ovocie, ale aj cvikla, tekvicaa zeleňou. Tieto produkty sú bohaté na prvky ako meď, zinok, molybdén, mangán, kob alt – prispievajú k vstrebávaniu železa.
• Nikde bez vitamínov B, a najmä kyseliny listovej. Dobrým pomocníkom bude aj kyselina askorbová. Hľadajte potraviny ako semienka, orechy, zelená zelenina, kyslé bobule, pomaranče, grapefruity, citrón a strukoviny. Funguje to nasledovne, napríklad v špenáte je vstrebateľnosť železa cca 2%, čo je zanedbateľné, ale ak sa k špenátu pridá taká obľúbená pomarančová šťava (najlepšie čerstvo odšťavená), jej vstrebávanie sa zvýši 5-7x. Skutočné kúzlo!
• Diéta sa nezaobíde bez rôznych byliniek. Do jedál môžete pridať škoricu, tymian, mätu, aníz, ženšen. Vo všeobecnosti sa vám bude hodiť akékoľvek vegetariánske korenie.
• Potraviny bohaté na síru vám pomôžu absorbovať železo a tie sú jedným z najlepších pomocníkov. Na tento prvok je bohatá kapusta a všetky jej druhy, od brokolice a ružičkového kelu až po ten najbežnejší, ktorý rastie v záhrade mojej starej mamy. Tiež nebude zbytočné pridávať cibuľu a cesnak do jedál.

Do kategórie vonkajších faktorov patria aj potraviny, ktoré znižujú úroveň vstrebávania železa, no sú užitočné. Preto je lepšie ich používať samostatne.

Potraviny, ktoré narúšajú vstrebávanie železa

Aby sa nespomalilo vstrebávanie železa, nasledujúce potraviny by sa mali jesť oddelene:

• Mlieko a akékoľvek fermentované mliečne výrobky, ako aj sezam a sušené ovocie. Tieto produkty sú známevysoký obsah vápnika a ten už narúša vstrebávanie železa.
• Poznáte kyslé a adstringentné jedlá? Ako je tomel, nejaké čaje, hrozno a tak ďalej. Obsahujú látku nazývanú tanín, ktorá narúša vstrebávanie hémového železa.
• Odporúča sa úplne opustiť alkoholické nápoje, pretože alkohol neznižuje percento stráviteľnosti, ale úplne ničí železo v konzumovaných potravinách.

Vonkajšie faktory zahŕňajú aj tepelné spracovanie produktov.

Vnútorné faktory

Okrem prvkov, ktoré sa k nám dostávajú v potrave, ovplyvňujú vstrebávanie železa aj faktory, ktoré nezávisia od nás, ale sú úplne riadené telom. Prítomnosť týchto faktorov môže tiež naznačovať prítomnosť akýchkoľvek ochorení a nielen ovplyvniť vstrebávanie železa v oboch kategóriách. Najbežnejšie dôvody sú:

• Zvýšené hladiny hemoglobínu a červených krviniek najmä v tehotenstve, v období aktívneho rastu detského organizmu, ako aj po úrazoch sprevádzaných veľkou stratou krvi – zvyšuje sa hladina vstrebávania železa.
• Ovplyvňuje aj hladinu zásob železa v tele. Všetko je tu jednoduché: ak je telo týmto prvkom presýtené, miera absorpcie klesá a pri nízkej úrovni sa miera absorpcie zvyšuje.
• Drogy ovplyvňujú úroveň asimilácie. A to ako negatívne, tak aj pozitívne. Napríklad biologicky aktívne a liečivé doplnky môžuzvýšiť vstrebávanie železa.

Pokiaľ ide o večnú debatu medzi vegetariánmi a jedákmi mäsa, dá sa povedať jedna vec. Štúdie ukázali, že hladina železa v krvi ľudí, ktorí jedia mäso a živočíšne produkty, sa nelíši od tých, ktorí takéto jedlo odmietali. Navyše mnohé produkty rastlinného pôvodu dokážu plne uspokojiť každodennú ľudskú potrebu železa. Dôležité je len naučiť sa správne variť a jesť tieto produkty, kombinovať ich so správnymi ingredienciami.

Kde nájdem železo?

Iba vyvážená strava s dostatočným množstvom bielkovín, tukov, sacharidov a esenciálnych stopových prvkov pomáha posilňovať a udržiavať imunitu a telesný tonus. Od školy všetci vieme, že mäso a morské plody, ako aj akékoľvek produkty živočíšneho pôvodu, zaujímajú prvé pozície z hľadiska obsahu železa. Teraz zostáva prísť na to, čo sa dá jesť a čo je lepšie nechať v minulosti.

Ktoré mäso má viac železa? Bravčová, kuracia a hovädzia pečeň, hovädzie srdce a rôzne druhy mäsa, od králika a moriaka až po jahňacie a teľacie mäso. Nie bez rýb a morských plodov. V prvom rade sú bezpodmienečne určené mäkkýše, pretože obsahujú asi 30 mg železa. Nasledujú mušle, ustrice, tuniak, makrela a čierny kaviár.

Pokiaľ ide o iné živočíšne produkty, treba pamätať na vaječný žĺtok. Lídri v obsahu železa medzi rastlinnými potravinami sú pohánka, ovsené vločky a kukurica. ATtento zoznam zahŕňa aj strukoviny ako šošovica, fazuľa, hrach. Odpoveď na otázku, ktoré potraviny obsahujú hémové železo, je jednoduchá. Ako ukazuje prax, tento životne dôležitý prvok pre telo nájdete v absolútne akýchkoľvek produktoch.

Zelenina bohatá na železo

Skutočnou spásou pre vegánov a vegetariánov je zelenina bohatá na železo. A ich vysoký obsah vlákniny a nízky obsah tuku z nich robí voľbu číslo jedna pre tých, ktorí chcú schudnúť. Dôležitým faktorom, ktorý odlišuje zeleninu od mäsa je, že tepelná úprava neovplyvňuje obsah železa v zelenine, zostáva v rovnakom množstve. Ktoré potraviny obsahujú najviac železa? Topinambur je na prvom mieste z hľadiska obsahu železa, špargľa je na druhom mieste a najbežnejší cesnak je na čestnom treťom mieste.

Aké ovocie sa považuje za zdroj železa?

Ovocie samozrejme nie je hlavným zdrojom železa, jeho maximálny obsah 2,5 mg patrí kaki, jablkám a hruškám. A ak si pamätáte, mäkkýše obsahujú asi 30 mg. Nesmieme zabudnúť ani na plody mučenky, datle. Nesmieme zabudnúť na bylinky a koreniny. Napríklad bobkový list obsahuje až 43 mg železa, zatiaľ čo špenát má 13,5 mg. Na uspokojenie dennej potreby železa však budete musieť zjesť celé vrece zeleniny.

Dá sa usúdiť, že najdôležitejším pravidlom pri vstrebávaní hémového železa je správna kombinácia produktov. Netreba zabúdať, že niektoré potraviny sa oplatí jesť.len samostatne. Ak si nedokážete upraviť stravu sami, môžete sa poradiť s lekárom, ktorý vám predpíše hemové železo v tabletách.