Potraviny s nízkym glykemickým indexom: zoznam

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

V roku 1981 kanadský lekár David Jenkins, aby určil najvhodnejšiu diétu pre ľudí trpiacich cukrovkou, doplnil lekársku terminológiu o nový pojem – glykemický index produktu alebo skrátene GI. Toto označenie je podmienené a znamená rýchlosť rozkladu produktu obsahujúceho sacharidy v ľudskom tele. Všeobecne sa uznáva, že štandardom je glykemický index glukózy, ktorý sa rovná 100 jednotkám. A čím rýchlejšie sa produkt v tele strávi, tým vyšší je jeho GI.

Oficiálna sekcia výživy považuje nízkoglykemické potraviny za rovnako dôležité ako nízkokalorické potraviny. To je potrebné tak na účely chudnutia, ako aj na udržanie normálneho fungovania pacientov s diabetes mellitus. Obe kritériá sú dôležité, pretože sa často líšia: mnohé potraviny majú nízky obsah kalórií, ale vysoký GI a naopak.

Podrobnosti o glykemickom indexe

Všetky sacharidyprodukty patria do jednej z troch skupín:

• vysoký GI – nad 70;
• s priemerom 56-69;
• s nízkou sadzbou – až 55.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom sa nazývajú aj pomalé sacharidy, ktoré telo potrebuje pre normálny život, keďže sa po spracovaní premieňajú na energiu. S vysokou mierou - to sú rýchle, ktoré predstavujú pre človeka určité nebezpečenstvo. Ak prejdeme k lekárskej terminológii, potom sa tieto dve skupiny správne nazývajú komplexné sacharidy (polysacharidy) a monosacharidy (v tomto poradí).

Glykemický index sa určuje laboratórnym testom. Vzhľadom na zložitosť, alebo skôr nemožnosť vykonávať tieto manipulácie doma, sa navrhuje použiť referenčné knihy a hotové tabuľky zostavené špeciálne pre diabetikov na zostavenie stravy a výpočet GI určitého produktu. Možno ich nájsť v tlačenej podobe alebo na internete. Existuje aj veľa hotových jedálnych lístkov na každý deň. Je dôležité, že pri produktoch s nízkym glykemickým indexom môže tento ukazovateľ vzrásť v dôsledku viacerých faktorov:

• metóda spracovania;
• vybraný recept, ktorý môže obsahovať zložky s vysokým GI;
• odroda a typ produktu;
• typ spracovania.

Preto je veľmi dôležité všímať si všetky faktory a byť maximálne opatrný pri zostavovaní diétneho jedálnička.

Je dôležité si uvedomiť, že GI nemá nič spoločné s kalóriami. Tieto dve definície existujú vonkuzávislosti na sebe navzájom. Preto nepredpokladajte, že konzumácia iba nízkoglykemických potravín vám pomôže schudnúť.

Čo sa deje v tele pri požití látok s vysokým GI?

Keď sa sacharidy dostanú do tela, jeho ďalšia reakcia závisí výlučne od toho, či prvá z nich patrí do jednej z dvoch skupín. Potraviny, ktoré majú nízky glykemický index, ako už vieme, obsahujú komplexné sacharidy (polysacharidy). Vyznačujú sa pomalým trávením a postupným rozkladom, vďaka čomu nedochádza k prudkému uvoľňovaniu hormónu inzulínu.

Monosacharidy, sú to rýchle sacharidy, naopak, vyznačujú sa rýchlym trávením v tele. Vďaka okamžitému štiepeniu hladina cukru prudko stúpa. Pankreas na to reaguje stimuláciou uvoľňovania inzulínu. Tento stav ohrozuje život diabetikov a negatívne ovplyvňuje zdravého človeka, najmä niekoho, kto chce schudnúť.

Aké je nebezpečenstvo diéty s vysokým obsahom sacharidov?

Diabetes mellitus môže byť inzulín-dependentný alebo nezávislý od inzulínu. Bez ohľadu na typ sa oplatí sledovať množstvo a kvalitu skonzumovaných sacharidov. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú rovnako potrebné a dôležité v oboch prípadoch.

Ale čo je inzulín? Táto látka je hormón produkovaný pankreasom. Jeho úlohou v práci tela je rovnomerne rozložiť prebytočný cukor do všetkých tkanív a orgánov. Časť prebytku sa premení na telesný tuk.

Onisú zásobou energie na najhoršie obdobie. Napríklad ľudia, ktorí schudnú pôstom, sa často sťažujú, že stratenú váhu pribrali rýchlo a dokonca aj nadbytočne. Tu je to názorný príklad núdze pre telo: mysliac si, že môže byť opäť zbavený výživy, vytvárajú si zásoby na neskôr vo forme telesného tuku. Mimochodom, tuk sa nedá premeniť späť na glukózu, teda na energiu.

Z vyššie uvedeného vyplýva, že konzumácia jedál s vysokým GI pre tých, ktorí chcú schudnúť, odpovie len zbytočným telesným tukom. Ale pre pacientov s cukrovkou je tento stav mimoriadne nebezpečný, pretože prudký skok v cukre môže viesť k smrti. Navyše, nadmerné množstvo uhľohydrátov a ich nedostatok sú nebezpečné.

Potraviny s nízkym glykemickým indexom

Sem patrí to, čo môžete denne zjesť v takmer neobmedzenom množstve. Spravidla ide o niečo, čo sa dá konzumovať surové alebo s minimálnou tepelnou úpravou. V prvom rade ovocie. Bohaté na vlákninu, sú veľmi zdravé.

Ovocie obsahuje aj veľa cukru. Je však prírodný, nie je syntetizovaný, a preto patrí medzi polysacharidy a nie je schopný ublížiť. Okrem ovocia do tejto skupiny patrí zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky a niektoré ďalšie produkty.

Potraviny so stredným GI

Sú povolené aj pre diabetikov a tých, ktorí chudnú, ale v obmedzenej miere. Rovnako ako potraviny s glykemickým indexom pod 50 nepredstavujú zdravotné riziko,ak nie je zneužitý. Tento zoznam zvyčajne obsahuje prísady používané na hlavné jedlá. Vďaka takýmto produktom si vytvoríte správny, zdravý a pestrý jedálniček.

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť: vysoký GI

Tu stojí za to urobiť malú úpravu: úplne ich neopustiť, ale výrazne obmedziť ich používanie. Vo všeobecnosti sa často môžeme stretnúť s tvrdením, že príležitostne je potrebné dať telu „slobodu“a kŕmiť ho škodlivými dobrotami. Dôležité je zastaviť sa v správnom čase. Takéto produkty budú napríklad veľmi užitočné po fyzickej námahe, pretože rýchlo obnovia energiu a vrátia vynaložené sily.

Takéto jedlo však nie je vhodné na neustálu konzumáciu. Spôsobuje prudký nárast cukru a stáva sa priaznivým faktorom pre rozvoj takých závažných ochorení, ako je cukrovka, obezita, patologické stavy v práci srdca a krvných ciev.

Tabuľka ukazovateľov glykemického indexu pre ovocie, bobule a zeleninu

Každý človek už od detstva pozná produkty obsahujúce najväčšie množstvo užitočných látok. To, samozrejme, ovocie, zelenina a bobule. Tu je podrobný zoznam nízkoglykemických, stredne a vysokoglykemických potravín.

	Produkt	Úroveň glykemického indexu produktov
1	Petržlen, kôpor, šalát, bazalka, koriander	5
2	Avokádo	10
3	Bulharské korenie	15
4	Cibuľa	15
5	brokolica	15
6	Zeler	15
7	Olivy	15
8	Reďkovky	15
9	Uhorky	15
10	Kapusta	15
11	Huby	15
12	Červená paprika	15
13	cuketa	15
14	Greens	15
15	Sparagus	15
16	Baklažán	20
17	Marhule	20
18	Slivka	22
19	čerešňa	22
20	Citrón	25
21	Jahody, lesné jahody	25
22	Maliny	25
23	čerešňa	25
24	Čučoriedky, čučoriedky, brusnice, ríbezle	30
25	Mrkva	30
26	Cesnak	30
27	Tomato	30
28	Repa	30
29	Marhuľa	30
30	Grapefruit	30
31	Hruška	30
32	Peach	34
33	Slivka	35
34	Apple	35
35	Oranžová	35
36	Mandarin	40
37	Hrozno	45
38	Cranberries	47
39	Kiwi	50
40	Persimmon	50
41	Mango	50
42	Papaya	59
43	Banán	60
44	Kukurica	70
45	Melon	65
46	Ananás	66
47	Zemiaky	70
48	Kukurica	70
49	Vodný melón	75
50	Tekvica	75
51	Dátumy	146

Vďaka tejto tabuľke si môžete diverzifikovať svoje menu. Je dôležité nezabúdať, že potraviny s nízkym glykemickým indexom (obsah sacharidov v normálnom rozmedzí) môžu byť škodlivé anebezpečné pri tepelnom spracovaní!

A čo iné produkty?

Nižšie je uvedená tabuľka ukazovateľov glykemického indexu pre múčne výrobky, obilniny, orechy a strukoviny

	Produkt	Úroveň glykemického indexu v rôznych potravinách
1	Mandle	15
2	Vlašský orech	15
3	Sójové bôby	15
4	Kešu	15
5	Arašidy	15
6	Tekvicové a slnečnicové semienka	25
7	Lentils	30
8	Fazuľa	34
9	Ľanové semienka	35
10	Zelený hrášok	35
11	Celozrnné špagety	38
12	Pohánka	40
13	Celozrnný chlieb	40
14	Otrubový chlieb	45
15	Hnedá ryža	50
16	Jačmenné krúpy	50
17	Bran	51
18	Herkulova kaša	55
19	Ovos	60
20	Čierny chlieb	65
21	Pšeničná múka	69
22	Jačmeň	70
23	Krupica	70
24	Biela ryža	70
25	Knedle	70
26	Sušienky, zákusky a koláče	75
27	Proso	71
28	Müsli	80
29	Crackers	80
30	Biely chlieb	85
31	Pizza so syrom	86
32	Sladké buchty	88
33	Špagety, cestoviny	90
34	Toast s bielym chlebom	100

Tí, ktorí chcú schudnúť, často odmietajú chlieb. Ale márne! Napríklad celozrnný chlieb je dobré nízkoglykemické jedlo na chudnutie, ktoré má tiež nízky obsah kalórií. Preto ho môžete použiť.

Tabuľka ukazovateľov glykemického indexu nápojov

Tu je všetko jednoduché: ak bez cukru, tak môžete. Čerstvo vylisované šťavy sú vo všeobecnosti veľmi dobré pre zdravie, a to aj v strave diabetikov.

	Nápoj	Úroveň glykemického indexu v nápojoch
1	Dezertné víno	15-30
2	Kvass	15-30
3	Liquor	15-30
4	Nalievanie	15-30
5	Paradajková šťava	15
6	Akýkoľvek kompót bez cukru (alebo na fruktóze)	34
7	Apple	40
8	Oranžová	40
9	Kakao s mliekom bez cukru	40
10	Čaj s cukrom a mliekom	44
11	Pivo	45
12	Ananás	46
13	Hrozno	48
14	Grapefruit	48
15	Káva s cukrom a mliekom	50
16	Čaj s cukrom	60
17	Káva s cukrom	60
18	Coca-Cola	63
19	Fanta	68

Tabuľka glykemického indexu pre spracované potraviny, mliečne potraviny, iné potraviny a niektoré jedlá

Vymenovanie všetkých jedál a jednotlivých ingrediencií je jednoduchénemožné. Preto niekedy musíte samostatne hľadať recepty a potraviny s nízkym glykemickým indexom pre diabetikov. Ale najobľúbenejšie z nich už boli uvedené vyššie. Tu je ďalšia tabuľka so zoznamom bežne konzumovaných potravín a jedál s nízkym, stredným a vysokým GI.

	Produkt	Úroveň glykemického indexu v rôznych potravinách
1	Akékoľvek korenie	5
2	Tofu	15
3	Nakladané uhorky	15
4	Pesto (omáčka)	15
5	Kaviár z cukety a baklažánu	15
6	Šalát z reďkovky a zelenej cibule	15
7	Kyslá kapusta	15
8	Varená špargľa	15
9	Horká čokoláda (aspoň 70 % kakaa)	22
10	Žltá hrachová polievka	22
11	Odstredené mlieko	27
12	Krém	30
13	Zeleninový a mäsový boršč	30
14	Marmeláda bez cukru	30
15	Hašková polievka	30
16	tvaroh	30
17	Zeleninové polievky	30
18	Prírodné mlieko	32
19	Kakao	34
20	Jogurt, 1,5 % tuku	35
21	Surový mrkvový šalát	35
22	Vyprážaný karfiol	35
23	Vinaigret	35
24	2Šalát s vareným mäsom	38
25	Cestoviny, špagety Al dente	40
26	Varená fazuľa	40
27	Šošovicová polievka	42
28	Sleď pod kožuchom	43
29	Omeleta	49
30	Ovocný jogurt	52
31	Olivier	52
32	Ketchup	55
33	Majonéza	60
34	Hrozienka	65
35	Cestoviny z bielej múky	65
36	Instantná ovsená kaša	66
37	Cheesecakes	70
38	Halva	70
39	Chips	70
40	Jam	70
41	Mliečna čokoláda	70
42	Vafle	75
43	Zmrzlina	79
44	Sladené kondenzované mlieko	80
45	Chips	80
46	Kukuričné vločky	81
47	Popcorn	85
48	Med	90
49	Hot Dog	90

Potraviny s nízkym glykemickým indexom na chudnutie: je lepšia nízkosacharidová alebo nízkokalorická diéta?

Keď stojíte pred voľbou medzi nízkosacharidovou a nízkokalorickou diétou, je dôležité si uvedomiť, že obe možnosti majú svoje nevýhody. Nízkokalorická diéta je po dokončení spojená s priberaním, pretože existuje vysoké riziko, že sa utrhnete, vrhnete sa na svoje obľúbené čokolády a buchty.

Nízky príjem sacharidov je nebezpečný, pretože dievčatá často odmietajú jesť sacharidy, aby si udržali postavu v perfektnej kondícii. To je veľmi nebezpečné pre zdravie, pretože telo potrebuje sacharidy nie menej ako bielkoviny, tuky, vitamíny a stopové prvky. A mimochodom, pribrať po takejto diéte nie je o nič ťažšie ako po nízkokalorickej diéte.

Ako sa ocitnúť v takejto situácii? Pochopte a akceptujte, že diéta nie je dočasný stav. Je to spôsob života. Iba zdravým jedlom, vylúčením mastných, vyprážaných, slaných, sladkých, škrobových jedál, môžete nielen dobre schudnúť, ale aj ušetriťúspech do konca života. Samozrejme, 2-3 krát do mesiaca môžete a dokonca musíte zabudnúť na potraviny s nízkym glykemickým indexom a obsahom kalórií (pokiaľ nemáte cukrovku), zariadiť si dni, kedy sa jedia vaše obľúbené jedlá. Ale bez fanatizmu.

Podstata nízkosacharidovej diéty

Je založená na udržiavaní hladiny cukru v normálnom rozmedzí počas celej tejto doby, vďaka čomu nedochádza k pocitu hladu, a preto telo nebije na poplach, neodďaľuje metabolické procesy a nestimulujú ukladanie energie v prípade hladovania. Preto nedochádza k ukladaniu tuku.

Pri nízkosacharidovej diéte sa používajú všetky vyššie uvedené nízkoglykemické potraviny. Ktoré - môžete si vybrať sami, v závislosti od preferencií chuti. Zároveň však nezabudnite, že zelenina by sa nemala vyprážať a niektoré dokonca variť. Napríklad pečené a vyprážané zemiaky majú GI 95, varená mrkva 101 a varená repa 65. Ale dusená kapusta má len 15.

Glykemická záťaž (GL) je dôležitá aj pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Ide o pomer živín v zložení produktu. Napríklad v tabuľke vyššie môžete vidieť, že melón a tekvica majú GI 75 jednotiek, zatiaľ čo melóny majú GI 65, čo je tiež veľa.

Ale neodpisuj im. Vodný melón je bohatý na antioxidanty. Rovnako ako tekvica s melónom obsahuje vitamíny A, C a ďalšie pre telo dôležité látky. Ale ananás je bohatý na taký vzácny prvok, ako je bromelaín - vynikajúci protizápalovýliek užitočný pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu. Všetky spolu s vysokým GI majú nízky GL, a preto si nachádzajú svoje miesto v strave.

Potraviny s nízkym a vysokým obsahom glykémie sú pri nízkosacharidovej diéte rovnako dôležité. To posledné by ste však mali konzumovať len ráno, pretože po spánku sa telo venuje rekuperácii, premieňa všetko na energiu a v tomto čase nemá čas na zásoby.