Potraviny s nízkym obsahom sacharidov: zoznam, jedálny lístok a odporúčania

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ktoré potraviny majú nízky obsah sacharidov? Obsahuje pomalé sacharidy a má nízky obsah kalórií. Zvyčajne ide o zeleninu, obilniny. Muffiny a sladké dobroty, ako aj chuťovky k pivu a rýchle občerstvenie do tohto zoznamu nepatria. Budú bolieť iba v podmienkach, kde by mali byť sacharidy obmedzené.

Ako správne nakupovať?

Aby ste neblúdili od pultu k pultu so strateným pohľadom, musíte si vopred urobiť zoznam potravín s najnižším obsahom sacharidov. Bude oveľa jednoduchšie rozlíšiť medzi škodlivým a užitočným a nerobiť unáhlené nákupy.

Kto by mal obmedziť sacharidy?

Všetci vieme, že pre normálne fungovanie ľudského tela je potrebné konzumovať sacharidy, bielkoviny a tuky v správnom pomere. Stáva sa však aj to, že musíte niečo znížiť, aby sa výsledok objavil naliehavo. Opäť znížiť, ale nie úplne odstrániť!

Malo by sa to robiť chudnutím a napríklad sušením. V týchto prípadoch je potrebné zvoliť čo najľahšie produkty.

Zoznam nízkosacharidových potravín

Popredné miesta zaberá, samozrejme, zelenina. Pozrime sa bližšie na každú z nich.

cuketa, cuketa

Pri konzumácii tejto zeleniny sa množstvo sacharidov znižuje, pretože ich obsahuje len 7 gramov na 100 gramov výrobku. Prítomnosť takých stopových prvkov, ako je fosfor, horčík, draslík, sodík, skupina vitamínu B a vitamín C, ďalej zvyšuje ich hodnotu. Ich cuketa a cuketa sa dajú variť v mnohých lahodných jedlách: občerstvenie, palacinky, rolky, rajnice atď., ako aj pridané do prvých jedál a mäsových guľôčok.

Karfiol

Dokáže predchádzať veľkému množstvu chorôb a priaznivo pôsobí aj na tráviaci systém. Antioxidanty nachádzajúce sa v kapuste pomáhajú predchádzať starnutiu a podporujú zdravie. Karfiol chráni aj kardiovaskulárny systém. Z nej môžete pripraviť zemiakovú kašu, jesť varené, pečené alebo nasekané do stavu kaše. Karfiol má iba 5 gramov sacharidov na 100 gramov hmotnosti.

Huby

Prevláda názor, že huby sú ťažko stráviteľné jedlo. To je pravda, ale nie v prípade šampiňónov alebo hríbov. Rekordne nízky obsah uhľohydrátov (nie viac ako 2 gramy na 100 gramov) umožňuje ich použitie pri sušení aj pri chudnutí. Huby sa pridávajú do mnohých jedál. Napríklad v zeleninovom guláši, hlavných jedlách, polievkach, kastróloch. Vyrábajú plnky do koláčov a sendvičov a tak ďalej.

Syrová repa

Jeho druhé meno je mangold. Ide o pomerne zriedkavý druh repy, ale veľmi užitočný. Obrovskýobsah draslíka pomáha správnemu fungovaniu kardiovaskulárneho systému a znižuje riziko jeho ochorení. Na 100 gramov má len jeden gram sacharidov. Môžete jesť čerstvé, pridávané do šalátov a občerstvenia, aj dusené.

Zeler

Asi každý, kto aspoň raz schudol, no počul alebo vyskúšal zeler. Táto zelenina patrí k nízkosacharidovým potravinám vďaka obsahu iba jedného gramu sacharidov na sto. Je tiež prekvapujúce, že je úplne jedlý a nie nejaká samostatná časť. Jeho jedinečné zloženie pomáha nasýtiť telo užitočnými látkami, ktoré sú obzvlášť dôležité počas procesu chudnutia a sušenia. Zeler sa konzumuje čerstvý aj vytlačený alebo sa používa ako príloha.

Bulharské korenie

Táto zelenina bojuje proti depresii a zlepšuje spánok, obsahuje tiež veľké množstvo vitamínu C, skupiny vitamínov B, PP, sodíka, jódu a minerálnych solí. Pridáva sa do prvých chodov, predjedál, šalátov, druhých chodov alebo sa konzumuje surový.

Špenát

Výrazným znakom tejto zeleniny je obsah nielen sacharidov, ale aj bielkovín. Špenát je veľmi užitočný pre diabetikov, tých, ktorí trpia sezónnym beriberi a tínedžerov. Má vysoký obsah kyseliny šťaveľovej, ale je ľahké ju neutralizovať varením špenátu s mliekom alebo použitím čerstvých klíčkov.

Mäsové výrobky a ryby

Ružový losos

Skvelý zdroj bielkovín a nenasýtených tukov. Užívanie tejto ryby dodáva telu potrebné omega-3 kyseliny. Čerstvé ryby je možné nahradiť konzervovanými rybami bez toho, aby stratili svoje prospešné vlastnosti. Dobrou správou je, že táto ryba neobsahuje vôbec žiadne sacharidy, takže patrí medzi nízkosacharidové potraviny.

Som

Vysokú hodnotu tejto ryby uznávajú profesionálni rybári aj gurmáni. Filet zo sumca je takmer bez kostí, čo mu tiež pridáva na atraktivite. Vďaka zlúčeninám fluóru, síry, sodíka, draslíka, zinku a horčíka v kombinácii s nízkou energetickou hodnotou je táto ryba ideálna na chudnutie a sušenie športovcov. Existuje mnoho spôsobov, ako variť sumca: od filé v pare po pečenie celých rýb v alobale vo vlastnej šťave.

Kura

Keď vás omrzia kuracie prsia, môžete do jedálneho lístka zaradiť aj iné časti kurčaťa, ako napríklad stehno alebo stehno. Ide o produkt s nízkym obsahom sacharidov, v ktorom uhľohydráty úplne chýbajú. Vzhľadom na šťavnatosť týchto častí spravidla nepotrebujú ďalšie omáčky. Ak uvaríte stehná alebo paličky s kožou, mäso bude ešte viac nasýtené šťavou. Kúsok kuracieho mäsa sa hodí ako k hlavnému jedlu, tak aj na občerstvenie či sendvičový základ. Kuracie mäso je tiež zahrnuté v zozname potravín s nízkym obsahom sacharidov pre diabetikov.

Mäso z moriek

Toto mäso je najlepšie pre diétne jedlo. Napríklad mletá morka je jedlo s nízkym obsahom sacharidov a obsahuje rekordné množstvo bielkovín, ktoré pomáhajú budovať svalovú hmotu. Z morčacieho mäsa sa dá uvariť veľa chutných a hlavne zdravých jedál.

bravčové mäso

Na rozdiel od všeobecného presvedčenia bravčové mäso žiadne neobsahujegramov sacharidov. Jedným z dôležitých pozitívnych aspektov je cena. Nezasiahne rozpočet a pomôže nahradiť chýbajúce množstvo tuku a bielkovín. Ak sa mäso predáva už uvarené, musíte si vybrať také, ktoré obsahuje menej korenia.

Hovädzie mäso

Hovädzie mäso je nevyhnutné pre tých, ktorí dodržiavajú správnu výživu. Aby bolo mäso mäkšie a jemnejšie, marinujte ho. Hovädzie mäso obsahuje karotén, ktorý je obzvlášť potrebný pre športovcov, ktorý im pomáha vydržať dlhé tréningy v posilňovni. Zdravé jedlo, ktoré uspokojí potreby toho najnáročnejšieho gurmána - sekaná s kúskami syra a mangoldom.

Bobule a ovocie

Musíte pochopiť rozdiel v kalóriách medzi čerstvým a sušeným ovocím. Sušené ovocie obsahuje oveľa viac sacharidov, a teda aj kalórií. To znamená, že by mali byť vylúčené pre ľudí, ktorí chudnú a vysušujú športovcov, ale čerstvé ovocie je nielen prijateľné, ale aj žiaduce v strave.

Citrón

Má v zložení malé množstvo sacharidov a obrovské množstvo vitamínu C. Pomáha v boji proti prechladnutiu a posilňuje imunitu.

Marhuľa

Toto ovocie dokonale obnovuje silu a energiu. Najužitočnejšie marhule sú tie, ktoré sa predávajú v ich sezóne, pretože pestované v správnom čase majú maximálne množstvo vitamínov a minerálov. Medzi ďalšie užitočné vlastnosti patrí prevencia rakoviny a srdcových chorôb a to všetko vďaka obsahu betakaroténu. Dve marhule majú iba 8 gramov sacharidov.

Jahoda

Pri tejto bobuli funguje rovnaký princíp ako pri marhuli. Najužitočnejšie bobule sa pestujú vo svojej sezóne. Sacharidy majú iba 11 gramov a sladkosť uspokojí každého maškrtníka.

Apple

Jablká majú veľa pektínu, vitamínov B, vitamínu A a minerálov. Jablká podporujú mladosť a normálne fungovanie organizmu. Konzumácia jabĺk môže posilniť nechty a vlasy, zmierniť príznaky kožných ochorení.

Vajcia a mlieko

Maslo

Ako je maslo stereotypné, je to jedlo s nízkym obsahom sacharidov. Na chudnutie je možné konzumovať aj olej, navyše, aby ste správne schudli bez ujmy na zdraví, musíte použiť maslo. Musíte však poznať normu, inak bude prínos nahradený škodou. Pridaním do akéhokoľvek jedla ho môžete urobiť jemnejším a krémovejším. Polievková lyžica masla neobsahuje vôbec žiadne sacharidy.

Tvaroh

Zoznam nízkosacharidových potravín pokračuje tvarohom. Napriek veľkému výberu tvarohu a výrobkov z neho musíte tento mliečny výrobok vyberať čo najstarostlivejšie. Vďaka kazeínu, ktorý sa kvasením zráža, patrí tvaroh medzi nízkosacharidové potraviny pre diabetikov. Je tiež skvelý pre kulturistov a ľudí zapojených do aktívneho športu.

Kefír

Kefír je prvým priateľom ľudí, ktorí chcú schudnúť. Jeden pohár kefíru prinesie veľa výhod, nasýti ľudské telo draslíkom, zinkom, vápnikom, stopovými prvkami a komplexom vitamínov. Gastrointestinálny trakt vám poďakuje, ak sa stane pravidlom vypiť pohár kefíru denne.

Vajce

Doteraz sa vedci hádajú, či je vajce na zozname potravín s nízkym obsahom sacharidov pre diabetikov alebo nie. V skutočnosti je vo vajciach veľa užitočných látok a aminokyselín. Príroda do nich uložila veľmi kompetentné pomery bielkovín a uhľohydrátov. Mimochodom, tá druhá obsahuje iba jeden gram na dve vajcia.

Rastlinná potrava

Tekvicové semienka

Ak sú vajcia stále predmetom diskusie, tekvicové semienka sú určite na zozname nízkosacharidových potravín pre diabetikov. Ich vitamínové zloženie je úžasné a zároveň sú to potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Napríklad tridsať gramov semien neobsahuje viac ako päť gramov sacharidov. Tekvicové semienka doplnia chuť mnohých šalátov, prvých chodov, tvarohových jedál alebo banálnych praženíc. Pri používaní tekvicových semienok sa zlepšuje metabolizmus, zvyšuje sa imunita a vyrovnávajú sa hormonálne hladiny.

Tofu syr

Ďalší produkt s nízkym obsahom sacharidov? Jednoznačne tofu. Tento produkt je známy a obľúbený v mnohých krajinách. Obsahuje aminokyseliny, veľa bielkovín a vápnik. Vyjadruje všetky chuťové tóny sprievodných produktov. Tofu dozrieva v marináde, ako napríklad mäso, a vypráža sa alebo varí samotné. Tofu dokonale normalizuje krvný tlak, chráni kardiovaskulárny systém pred chorobami a odstraňuje toxíny.

Tempe

Originálne indonézske nízkosacharidové jedlo. Do zoznamu produktov pridal z dôvodu, že vie poskytnúť aspoň štvrtinu dennej dávky.riboflavín. Tempeh je fermentovaná sója, ktorá dostala vzhľad nugátu. Je pozoruhodné, že tento produkt s nízkym obsahom sacharidov nie je zakázaný pri cukrovke 2. typu a tráviacich problémoch.

Múka a obilniny

Mandľová múka

Vyrába chutné, sladké jedlá, ktoré sa neukladajú na zbytočné miesta a nezabránia tvrdej práci. Táto múka obsahuje veľa vitamínu E a nenasýtených tukov, preto mandľová múka priaznivo pôsobí na srdce. Je to produkt s najnižším obsahom sacharidov spomedzi všetkých druhov múky.

Amarantové krúpy

Jeho história trvá viac ako jedno storočie. Skvalén v ňom obsiahnutý je schopný odolávať škodlivým vplyvom prostredia a je protirakovinovým prostriedkom. Dokonale vyživuje svaly a je považovaný za nízkosacharidový produkt na chudnutie. Zoznam varených jedál je dlhý, ale najčastejšie sú na raňajky namiesto kukuričných vločiek.

Arašidová múka

Arašidy sa melú na múku a obsah tuku sa počas spracovania zníži na polovicu. Užitočné stopové prvky a bielkoviny robia túto múku oveľa cennejšou ako pšeničná múka. Je bez lepku, vďaka čomu je produkt s nízkym obsahom sacharidov. Pri cukrovke je mimochodom táto múka povolená. Arašidová múka sa používa v smoothies, nátierkach na sendviče a pečené sladkosti.

Pitie

Paradajková šťava

Paradajková šťava so zníženým obsahom cukru a iba 10 gramov sacharidov na 100 gramov produktu. Paradajková šťava spomaľuje zápalový proces a obnovuje energiu. Ale! Je dôležité pochopiť, že to platí len preprírodná paradajková šťava.

Javorová šťava

Tento nápoj má charakteristickú vlastnosť – posilňuje kosti. V Rusku je javorový džús prakticky neznámy, no v Amerike a Kanade je veľmi populárny. Zaujímavosťou je, že na získanie litra javorového sirupu je potrebné odpariť 40 litrov javorovej miazgy.

Ľadový čaj

Nemýľte si nápoj z obchodu s domácim nápojom. Ak prvá kompozícia nevzbudzuje dôveru, potom si druhú môžete pripraviť vo svojej kuchyni a vziať si ju na cestu. Ľadový čaj sa môže piť v horúcich dňoch, ale iba ak je bez cukru. Takýto nápoj pomáha spaľovať kalórie a má obrovský posilňujúci a tonizujúci účinok.

Nízkosacharidová diéta

Vyššie uvedený zoznam produktov. Čo je podstatou samotnej diéty? Obmedzte príjem sacharidov. Zakázané sú predovšetkým potraviny obsahujúce škrob, múku alebo cukor. Je nemožné úplne odmietnuť jedlo obsahujúce sacharidy, pretože to povedie k vážnym zdravotným problémom.

Napríklad denný príjem sacharidov dosahuje 150 gramov pre ľudí so sedavým životným štýlom a 350-400 gramov pre športovcov alebo tých, ktorí ťažko fyzicky pracujú. Keď sú sacharidy obmedzené, číslo klesne na 30-40 gramov denne. Pri nedostatočnom príjme sacharidov ľudské telo začína získavať energiu z telesného tuku, čím stráca váhu.

Tento prístup k chudnutiu je problematické nazvať diétou v priamom zmysle slova. Ide skôr o potravinový systém, v ktorom sú potraviny s vysokým obsahom sacharidovnahradené potravinami s vysokým obsahom bielkovín. Iba s takýmito náhradami bude možné plne jesť s úžitkom a nehladovať. Keďže bez sacharidov nemôžete existovať, musíte si vybrať tie, ktoré sú pomalého typu.

Je tiež dôležité, že tento výživový systém si našiel uznanie medzi lekármi, odborníkmi na výživu a trénermi.

Ako to funguje?

Pri veľkom príjme tukov a bielkovín do tela sa tvoria ketóny. Otupia pocit hladu a doplnia energiu. A energia sa zase nevytvára zo svalov, ale z telesného tuku. Tento systém používajú ľudia, ktorí sa venujú profesionálnemu športu a jednoducho vedú aktívny životný štýl.

Keď človek zníži množstvo sacharidov, hormóny inzulín a glukagón sú regulované. Ak sú tieto ukazovatele v norme, znižuje sa pocit hladu a tiež chuť do jedla.

Varianty potravinového systému

Okrem klasiky takejto výživy existujú aj odchýlky od nej:

1. Výživa zameraná na bielkoviny. V podstate sa tak stravujú ľudia od športu alebo tí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Potraviny s vysokým obsahom sacharidov sa konzumujú iba pri prvom jedle a zvyšok sacharidových potravín ráno.
2. Zmena sacharidov a bielkovín. Priaznivci tohto výživového systému sa domnievajú, že pri neustálom obmedzovaní niektorých zložiek ľudské telo prestáva uvoľňovať prebytočný tuk. Ak chcete obnoviť proces, odporúča sa usporiadať sacharidový výkyv. Aby to bolo možné, sacharidové produkty nahrádzajú proteínové produkty.
3. Ketogénna diéta. Založené nanahradenie bielkovín tukmi. Takáto výmena sa môže vykonať iba týždeň a nie viac ako raz za dva mesiace. Kwasnetského diéta dokonale vysvetľuje, čo taká výživa je. Je dôležité, aby ste sa pred jeho dodržiavaním porozprávali so svojím lekárom, pretože nie každá choroba sa dá takto jesť.

Pre koho je diéta určená?

Bol vyvinutý predovšetkým pre športovcov a tých, ktorí sa potrebujú osušiť. Pozitívna spätná väzba a dlhodobé výsledky hovoria za všetko. Nižšie je uvedený zoznam potravín s nízkym obsahom sacharidov.

Smú držať diétu iba športovci? Nie, tento systém môže dodržiavať každý, kto nemá vážne zdravotné problémy. Je indikovaný aj pre diabetikov 2. typu, pretože vďaka malému množstvu sacharidov nenaskočí hladina cukru v krvi.

Kontraindikácie diéty

Táto diéta je prísne kontraindikovaná pre dojčiace matky a tehotné ženy, deti a tínedžerov, ako aj ľudí v dôchodkovom veku.

To všetko kvôli skutočnosti, že tieto kategórie ľudí by sa mali stravovať dobre, bez obmedzenia užitočných stopových prvkov a vitamínových komplexov.

Ukážkové menu

Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete diétu držať aspoň mesiac. A najjednoduchším spôsobom je naplánovať si jedlo na týždeň dopredu.

Príklad 1.

Prvé jedlo: praženica, jablko.

Obed: varené hovädzie mäso, zeleninový šalát.

Obed: prírodný nesladený jogurt, zeleninový šalát alebo jablko.

Večera:pečená ryba so zeleninou alebo pohánka s hovädzím mäsom.

Príklad 2.

Obed: kurací guláš so zeleninou a zeleninovým šalátom.

Obed: tvaroh s 0 % tuku, pomaranč.

Posledné jedlo: hubová, mäsová alebo zeleninová polievka.

Príklad 3.

Prvé jedlo: dve varené vajcia, pár plátkov tvrdého syra, pomaranč.

Obed: kuracia polievka alebo rybacia polievka.

Obed: smoothie s jogurtom, hrsť jahôd.

Večera: varené kuracie mäso alebo dusená kapusta s hovädzím mäsom.

Príklad 4.

Prvé jedlo: ovsená kaša so sušenými marhuľami a sušenými slivkami.

Obed: dusená zelenina a hovädzie mäso.

Obed: pečené ovocie, nesladený jogurt.

Posledné jedlo: cviklový šalát, pohánková kaša alebo kúsok ryby a príloha z hnedej ryže.

Príklad 5.

Prvé jedlo: mliečny kokteil, miešané vajíčka a dva plátky tvrdého syra.

Obed: pečené bravčové mäso a zeleninový šalát.

Obed: kefír, jablko.

Večera: Dusené hovädzie alebo kuracie mäso so zeleninou.

Príklad 6.

Prvé jedlo: syrniki alebo lenivé halušky.

Obed: šalát z čerstvej zeleniny, hovädzia polievka.

Obed: ovocný šalát.

Posledné jedlo: plody mora alebo ryby a príloha z hnedej ryže.

Príklad 7.

Prvé jedlo: mliečna pohánková kaša.

Obed: hubová polievka.

Obed: miešané vajíčka alebo nesladený jogurt.

Večera: dusené mäsoz bravčového mäsa a zeleniny.

Aby vás diéta nenudila, môžete meniť ingrediencie a zloženie jedál, ale len zo zoznamu nízkosacharidových produktov na chudnutie. Ich fotografie môžete vidieť vyššie. Je dôležité si zapamätať, že uhľohydráty na deň by nemali presiahnuť 40 gramov.

Počas prvých týždňov nemôžete jesť pečivo s kváskom. Dva týždne pred koncom diéty môžete do jedálneho lístka pridať pár plátkov chleba s otrubami a cestoviny z tvrdej pšenice.

Najistejšie spôsoby spracovania potravín budú dusenie, pečenie, dusenie, vyprážanie na suchej panvici.