Komplexné sacharidy – produkty. Zoznam potravín s vysokým obsahom komplexných sacharidov

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

Sacharidy, podobne ako bielkoviny a tuky, sú dôležitými stavebnými kameňmi nášho tela. Živia náš mozog, nervový systém a orgány životnou energiou a tiež udržiavajú hladinu glykogénu. Na druhej strane sú tieto látky rozdelené na jednoduché (mono- a disacharidy) a podľa toho na komplexné sacharidy (alebo polysacharidy). Pre normálne fungovanie organizmu je potrebné ich konzumáciu správne dávkovať. Verí sa, že na udržanie sa v dobrej fyzickej kondícii je lepšie jesť nie jednoduché, ale komplexné sacharidy. Produkty, ktorých zoznam bude obsahovať pre vás najznámejšie názvy, nájdete v každom obchode. Pred zostavením jedálneho lístka je však potrebné zvážiť niekoľko dôležitých bodov.

Pokiaľ ide o komplexné sacharidy

Pre aktívny životný štýl a bezproblémové fungovanie orgánov je potrebné obrovské množstvo energie, ktorá nás bude napájať počas celého dňa. Každý odborník na výživu alebo lekár vám to povieže na to musia byť v strave zdravého človeka prítomné komplexné sacharidy. "Aké sú to produkty?" - pýtaš sa. Odpoveď je jednoduchá: do tejto kategórie možno zaradiť takmer všetko, čo sa považuje za veľmi zdravé, no nie vždy chutné.

Potraviny bohaté na vlákninu, hrubú vlákninu a škrob vždy obsahujú komplexné sacharidy. Produkty, ktorých zoznam bude zoznamom obilnín, obilnín a zelenej zeleniny, by mali byť vždy prítomné vo vašej chladničke a mali by tvoriť približne 30 – 40 % denného príjmu potravy. Rôzne obilniny, jedlá zo zemiakov, tvrdá zelenina (tekvica, baklažán, cuketa) budú nielen zdrojom energie a sily, ale budú mať dobrý vplyv aj na stav gastrointestinálneho traktu. Do svojho každodenného jedálnička určite zaraďte komplexné sacharidy. Produkty, ktorých zoznam je podrobnejšie uvedený nižšie, vám pomôžu vytvoriť chutné a pestré menu. Pamätajte však, že je lepšie ich používať ráno av extrémnych prípadoch ráno.

Typy komplexných sacharidov

Komplexné uhľohydráty, na rozdiel od jednoduchých uhľohydrátov, sa v tele vstrebávajú veľmi pomaly, nespôsobujú prudké skoky v inzulíne, a preto neohrozujú hromadenie v tukovej vrstve. Sú veľmi zle rozpustné vo vode, takže v tele zostávajú pomerne dlho. Komplexné sacharidy zahŕňajú škrob, glykogén, vlákninu a pektíny. V závislosti od koncentrácie týchto zložiek vo výrobkoch majú rôznu nutričnú hodnotu a glykemický index.

škrob

Škrob je najdôležitejším dodávateľom sacharidov pre telo. Jeho najvyššia koncentrácia je pozorovaná v potravinách rastlinného pôvodu, hlavne v obilninách. Potraviny obsahujúce komplexné sacharidy (zoznam najbohatších na škrob):

• 

  Pohánka (až 60 %).

• Ryža (až 70 %).
• Ovsené vločky (asi 49 %).
• Cestoviny (podľa množstva lepku vo východiskovom materiáli môžu obsahovať 62-68% škrobu).
• Ražný chlieb (v závislosti od druhu použitej múky, 33-49%).
• Pšeničný chlieb (35 – 51 %).
• Šošovica (viac ako 40 %).
• Hrach (až 44 %).
• Sója (3,5 %).
• Zemiaky (v závislosti od odrody a čerstvosti produktu, 15-18% škrobu).

Glykogén

Tento polysacharid je v potravinách prítomný v oveľa menších množstvách. Jeho obsah je obzvlášť vysoký vo všetkých vnútorných orgánoch človeka a svalovom tkanive. Je akousi „energetickou rezervou“, ako aj hlavným zdrojom výživy pre mozog a nervový systém. Zásoby glykogénu si môžete doplniť priamo konzumáciou mäsa (väčšinou červeného), hovädzieho srdca, pečene a rýb.

Vláknina

Zložením veľmi blízky polysacharidom. Je to hrubá vláknina rastlinného pôvodu, mimoriadne dôležitá pre normálne fungovanie čriev. Väčšina z nich sa nachádza v celozrnných výrobkoch, ktoré nie súpodrobené mechanickému čisteniu a tepelnému spracovaniu. Spestrením stravy takýmito potravinami môžete ľahšie ovládať hlad, keďže hrubé vlákna poskytujú dlhotrvajúci pocit sýtosti. Túto funkciu zabezpečujú komplexné sacharidy. Potraviny uvedené nižšie majú pomerne vysoký obsah vlákniny:

• Fazuľa.
• Ovocie a zelenina so semienkami (hrozno, jablká, kiwi, granátové jablko).
• Čerstvá zelenina a bylinky.
• Celozrnné cereálie (nečistené a dusené v pare).
• Oriešky (lieskové, arašidy, mandle).

Pektíny

Pektínové vlákna hrajú v tele úlohu adsorbentov. Rozpustením vo vode sa premenia na viskóznu koloidnú hmotu, ktorá nasáva rôzne toxíny, karcinogény a dokonca aj ťažké kovy. Práve pektíny oslobodzujú črevá od toxínov a normalizujú prácu tráviaceho traktu.

Glykemický index produktov

Glykemický index (GI) charakterizuje rýchlosť zvýšenia hladiny glukózy v krvi bezprostredne po zjedení konkrétneho produktu. Čím vyšší je tento ukazovateľ, tým rýchlejšie sa vstrebáva cukor a potom sa rovnakou rýchlosťou vylučuje z tela. Samotná glukóza má najvyššiu hodnotu v čistej forme, berie sa ako 100. Rôzny glykemický index môžu obsahovať rovnaké v prírode, ale inak varené jedlá a jedlá. Jednoduché a komplexné sacharidy v tomto smere majú svoju vlastnú gradáciu.

Ak sa snažíte správne stravovať, je lepšie uprednostňovať potraviny s vysokým obsahom polysacharidov, sú nielen užitočnejšie, ale pomáhajú aj pri chudnutí. Ak vás zaujíma, aký je glykemický index jednoduchých a zložitých sacharidov, zoznam potravín (tabuľka nižšie) vám pomôže zistiť to.

Glykemický index	Zoznam produktov
Do 15 rokov	Rôzne druhy kapusty (biela kapusta, brokolica, karfiol, ružičkový kel), zelená zelenina a bylinky (uhorky, fazuľky, cuketa, špargľa, šťavel, rebarbora, šalát, špenát, pór atď.), kaleráb, zázvor, repa, reďkovka, tekvica, sladká paprika, tekvica, olivy, baklažán, šampiňóny, kyslá kapusta, otruby.
15-29	Bobule (brusnice, čerešne, čučoriedky, čerešne, brusnice, slivky), rôzne orechy (najmä arašidy), grapefruit, citrón, sójové bôby a chlieb, prírodný jogurt (bez cukru), kefír, tekvicové semienka, horká čokoláda.
30-39	Sušené ovocie (jablká, sušené marhule, sušené slivky, marhule), čerstvé ovocie (hrušky, broskyne, jablká), bobuľové ovocie (všetky druhy ríbezlí, maliny), strukoviny (hrach, fazuľa, šošovica, fazuľa), mlieko čokoláda, zeler, mrkva, paradajky, pivovarské kvasnice, mliečne výrobky (nízkotučný tvaroh a jogurt, plnotučné mlieko).
40-49	Cereálie a obilniny (ovsené vločky, pšenica, jačmeň, pohánka), sušené datle, ražný chlieb s otrubami, celozrnné cestoviny, nápoje (pivo a kvas),jahody, hrozno, egreše, lesné jahody, mandarínky, ananás, melón, pomaranče.
50-59	Cestoviny z najtvrdších odrôd pšenice, hnedá ryža, sušienky (ovsené vločky, sušienky), knedle, mäsové karbonátky, knedle (s rôznymi náplňami), mango, kiwi, hrášok v konzerve, müsli a nesladené cereálie, džúsy v konzerve z jabĺk, hrozna a hrušiek.
60-69	Džemy a zaváraniny, marmeláda, zmrzlina (všetky príchute, ale bez plniva a polevy), banány.
70-79	Biela ryža, hnedý cukor, cvikla, hrozienka, vodný melón, zemiaky (varené, dusené, surové), kukurica (na klase alebo zrnách), pečivo (sušienky, palacinky, syrniki, hash browns), čokoládové tyčinky.
80-89	Marshmallows, rôzne žemle, lízanky, med, biely chlieb, karamel

Komplexné sacharidy na chudnutie

Väčšina ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa často stáva zástancom nízkosacharidovej diéty. S plánovaním stravy však treba zaobchádzať správne. Ostrá a dlhodobá absencia zdroja uhľohydrátov v tele totiž vedie k vyčerpaniu glykogénovej rezervy v pečeni, ktorá je naopak nahradená lipidmi. To môže viesť k stukovateniu pečene a dokonca k dysfunkcii pečene.

Nízkosacharidová diéta je založená na tom, že v dôsledku nedostatku glykogénu telo začne využívať ako energiu tuky, ktorých zvýšené odbúravanie môževedú k tvorbe voľných radikálov – ketónov. V tomto prípade môže nesprávna výživa priviesť telo k „prekysleniu“až acidotickej kóme. Komplexné sacharidy na chudnutie sú teda efektívnejšie ako úplné vylúčenie jednoduchých sacharidov zo stravy. Je to spôsobené tým, že na rozdiel od tých druhých nevyvolávajú neustály a skľučujúci pocit hladu, ale sú dobrým zdrojom „dlhej“energie na celý deň.

Užitočné tipy

Pamätajte na to, že nízkosacharidová diéta a konzumácia nízkoglykemických potravín sú len jedným z článkov pri kontrole vašej hmotnosti a hladín glukózy v krvi. Ak ste zástancom zdravej výživy, mali by ste dodržiavať niektoré pravidlá:

• Snažte sa jesť v rovnakom čase, dodržiavajte režim.
• Držte sa multinutričnej stravy.
• Minimalizujte cukor a sladkosti, kedykoľvek je to možné.
• Tuk v strave by nemal byť viac ako 30 %.
• Skúste jesť viac vlákniny.
• Vyhýbajte sa kofeínu, alkoholu a soli.