Proteíny – čo to je? Zoznam potravín s vysokým obsahom bielkovín

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Dnes stále viac ľudí trpí nedostatkom bielkovín v strave, no mnohí ani nevedia, čo presne túto situáciu spôsobilo a ako to napraviť. Bielkoviny sú totiž hlavným stavebným materiálom nášho tela a ich nedostatok zhoršuje nielen fungovanie vnútorných orgánov, ale aj vzhľad človeka. Zároveň je nemožné zásobiť sa bielkovinami a pre dobré zdravie ich musíte pravidelne konzumovať s jedlom. Článok podrobne popíše, čo sú to proteíny, aké funkcie plnia a aké produkty obsahujú.

Definícia

Proteíny alebo jednoduchšie bielkoviny sú zložité chemické zlúčeniny aminokyselín. Niektoré z nich si telo dokáže syntetizovať samo, no existujú aj nenahraditeľné, ktoré človek môže získať len z potravy a vo väčšej miere zo zvierat.

Proteíny prvýkrát objavil v 18. storočí francúzsky vedec, potom sa reči o ich výhodách neutíchajú. Je zaujímavé, že proteínové molekuly môžu vykonávať rôzne funkcie a nemajú jasné rozdelenie na typy, ale často sú definované špecifickými funkciami.

Funkcie bielkovín

Hlavnou úlohou bielkovín v tele je urýchľovať rôzne procesy a reakcie. Okrem toho každý, kto sa niekedy zúčastnil tréningu, počul o výhodách bielkovín, pretože tieto molekuly sú hlavným stavebným materiálom svalového tkaniva a žiadna záťaž bez správnej výživy vám nepomôže k dokonalej úľave postavy. Nemožno nespomenúť všetkým kráskam známy keratín a kolagén – to sú bielkoviny. Poskytujú krásu našej pokožky, vlasov a nechtov.

Proteíny sú navyše zodpovedné za zrážanie krvi, aktiváciu imunity, detoxikáciu organizmu, pohyb leukocytov a dodávanie živín do buniek tela. K proteínom patria aj niektoré hormóny, z ktorých najznámejší je inzulín. A nakoniec, bielkoviny sú najužitočnejším zdrojom energie.

Ľudská potreba

V závislosti od životného štýlu a prítomnosti stresových situácií sa potrebné množstvo bielkovín pre telo môže neustále meniť. Aby nedošlo v krátkom čase k nedostatku látky, je potrebné pravidelne konzumovať bielkoviny s jedlom, v prípade potreby aj vo forme doplnkov stravy. Správne množstvo bielkovín pre každého človeka je určené individuálne podľa jeho pohlavia, veku, životného štýlu a regiónu bydliska. Keď bola látka prvýkrát objavená, verilo sa, že stačí skonzumovať iba 0,3 g čistého proteínu denne na každý kilogram hmotnosti. Dnes sa normy výrazne líšia a v priemere sú už 0,8 g / kg. Bielkoviny by mali tvoriť aspoň 15% dennej dávkydiétou a za určitých podmienok sa tento údaj zvyšuje. Obsah bielkovín v potravinách by sa teda mal zvýšiť, keď:

• ťažká fyzická práca;
• pravidelné cvičenie;
• počas choroby a zotavovania;
• v chladnom období.

Treba si uvedomiť, že nadbytok bielkovín v tele vedie k obezite, urolitiáze a problémom s tráviacim systémom.

Nedostatok bielkovín nie je o nič menej nebezpečný a spôsobuje poruchu, zníženie ochranných funkcií tela, zhoršenie vzhľadu a anémiu. Preto si pred úpravou stravy musíte všetko dôkladne prepočítať. V starobe, v horúcom počasí alebo pri niektorých ochoreniach charakterizovaných ťažkosťami so vstrebávaním bielkovín je ich množstvo naopak potrebné znížiť.

Miera spotreby bielkovín

Dnes odborníci na výživu odvodili priemernú potrebu bielkovín. Pre novorodencov a deti do 3 rokov je to 2,2 g / kg. Deti v predškolskom veku potrebujú približne 20 g na deň a školáci už 35 g. V dospievaní, od 14. roku, sa už potreba delí podľa pohlavia. Takže mladé dievčatá potrebujú denne 45 g bielkovín a chlapci 52 g. U žien a mužov od 19 rokov a starších sa dávka určuje podobne ako u dospievajúcich, ale s vekom sa postupne znižuje v dôsledku spomalenia metabolizmu.

Rastlinné bielkoviny

Človek prijíma bielkoviny z mnohých potravín, vrátane rastlinných. Najvyšší obsah bielkovínnachádza sa v strukovinách, hubách, orechoch a semenách. Medzi zeleninou treba rozlišovať všetky druhy kapusty.

Okrem toho sa malé množstvá rastlinných bielkovín nachádzajú v múke a všetkých múčnych výrobkoch, obilninách, ovocí, sušenom ovocí a zelenine. Napriek takémuto širokému zoznamu nie je možné poskytnúť telu plnú saturáciu iba rastlinnými produktmi. Faktom je, že žiadna rastlina neobsahuje všetky esenciálne aminokyseliny potrebné pre ľudí.

Živočíšne bielkoviny

Potraviny bohaté na bielkoviny nemusia byť nevyhnutne živočíšneho pôvodu, no ako jediné môžu telu poskytnúť kompletný zoznam esenciálnych aminokyselín. Patria sem mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky.

Je zaujímavé, že mnohí vedci sa neponáhľajú, aby ich označili za najužitočnejšie, pretože na trávenie živočíšnej potravy sa vynakladá veľa úsilia a nadmerná konzumácia takýchto produktov vedie k dne, ochoreniu kĺbov a iným ochoreniam. Rastlinné bielkoviny takéto účinky nemajú a telo ich vstrebáva oveľa rýchlejšie a zároveň zlepšuje trávenie.

V súvislosti s takouto kontroverznou situáciou pre zdravú výživu je potrebné správne určiť mieru produktov a naučiť sa ich navzájom kombinovať, aby nepoškodili telo.

Spárovanie s bielkovinovým jedlom

Je dôležité si uvedomiť, že potraviny s vysokým obsahom živočíšnych bielkovín veľmi zaťažujú tráviaci systém, preto je najlepšie ich jesť so zeleninou a neškrobovou zeleninou. Tým sa zvýši sekrécia žalúdočnej šťavy apomôžte rýchlejšie stráviť ťažké jedlá.

Kombinácia bielkovín s opačnými tukmi komplikuje proces trávenia. To znamená, že rastlinné bielkoviny možno konzumovať iba s rastlinnými bielkovinami a zvieratá so zvieratami. Mäso je najlepšie piecť, dusiť alebo variť a nevyprážať na rastlinnom oleji a zeleninový šalát ochutiť rastlinným tukom a nie kyslou smotanou. A, mimochodom, ešte jedno pravidlo – nemiešať proteíny rôzneho pôvodu. To znamená, nejedzte ryby s mäsom, ale syr so zeleninou.

Sladké a kyslé prostredie komplikuje proces trávenia bielkovín.

Špeciálne miesto zaujímajú strukoviny - sója, šošovica, hrach, cícer, fazuľa a fazuľa. Obsah bielkovín v nich nie je najvyšší, no zložením sa líšia od všetkého, preto sa nedajú kombinovať ani s rastlinnými, ani so živočíšnymi bielkovinami.

Vzhľadom na tieto pravidlá je potrebné zostaviť jedálniček tak, aby každé jedlo obsahovalo tretinu denného príjmu bielkovín a občerstvenie - ďalších 3-5%.

Proteíny na chudnutie

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín si vždy vyžadujú viac energie na svoj rozklad, takže keď sa dostanú do tela, kalórie spotrebujú viac, ako ich prijmú. Proteíny tiež prispievajú k dlhodobému pocitu plnosti a pomáhajú telu normalizovať mnohé dôležité procesy. To všetko určuje, že bielkovinové jedlá sú jedny z najužitočnejších pri diétach, samozrejme, iba ak budete dodržiavať pravidlá varenia - varenie, dusenie alebo pečenie.

Pre tých, ktorí chcú schudnúť, by ste si mali prečítaťso zoznamom potravín s nízkym obsahom bielkovín:

• nízkotučné mliečne výrobky;
• mlieko;
• cereálie – ovsené vločky, ryža a pohánka;
• neškrobová zelenina a bylinky;
• chudé mäso varené bez tuku;
• mäsové droby, najlepší jazyk;
• ryby a morské plody všetkých druhov;
• strukoviny;
• tvrdé syry s nízkym obsahom tuku;
• varené vajcia.

Potraviny s množstvom bielkovín. Mäso

Pre tých, ktorí sa snažia budovať svalovú hmotu alebo jednoducho nahradiť nedostatok niektorej látky v tele, mali by ste sa oboznámiť so zoznamom potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín.

Mäso je na prvom mieste. Na druhej strane sa delí na odrody, od ktorých závisí množstvo enzýmov:

1. Najčistejšia bielkovina sa nachádza v hovädzom mäse – 25%. Okrem toho produkt poskytuje telu veľké výhody, obohacuje ho o železo, vitamíny B a takmer úplný zoznam aminokyselín potrebných pre človeka. Najlepšie je variť alebo dusiť hovädzie mäso niekoľko hodín, aby štruktúra mäsa zmäkla.
2. Teľacie mäso je na druhom mieste. Toto mäso je oveľa ľahšie stráviteľné a je rozdelené do kategórií. Prvé dve obsahujú 20 % čistých bielkovín a nie viac ako 2 % tuku.
3. Konské mäso. Má vysoký obsah bielkovín – 21 %. Napriek nepremnoženiu tohto druhu mäsa dokáže jeho pravidelné používanie rýchlo naplniť potrebu organizmu na „stavebný materiál“. Konské mäso je navyše bohaté na železo a draslík.
4. Králik. ZaslúženePovažuje sa za diétny produkt, pretože prakticky neobsahuje tuk. Jeho jemná chuť dodáva človeku nielen príjemné pocity, ale prospieva aj železo, fosfor, draslík a množstvo vitamínov v zložení. Čistý proteín v králičom mäse - 21 %.
5. Hydina sa tiež považuje za diétnu. Obsahuje približne 20% ľahkých a čistých bielkovín a jeho nízky obsah kalórií a veľký zoznam vitamínov, aminokyselín a minerálov z neho robia ideálny zdroj energie pri diétach.
6. Zvýšený obsah bielkovín sa nachádza aj v bravčovom mäse, no niektorých odrôd. Najtučnejšie časti môžu obsahovať až 50 % tuku a len 12 % bielkovín. Zdrojom bielkovín by mali byť chudé časti, ako je sviečková alebo karé. Obsahujú 20 % bielkovín a trikrát menej tuku.

Vajcia

Po mäse by mali byť zvýraznené kuracie a prepeličie vajcia.

Kačacie tiež obsahujú bielkoviny, ale v minimálnom množstve - len 3% z celkovej hmoty. V kuracom mäse môže byť bielkovina 7-17%, v závislosti od toho, ako dobre vták jedol. Vajíčka okrem bielkovín obsahujú mastné kyseliny, síru, zinok, fosfor, železo a vitamíny rozpustné v tukoch. Negatívny vplyv tukov zo žĺtka pri konzumácii je úplne pokrytý lyzínom v zložení, preto sa odporúča úplne jesť vajcia. Varenie je najlepší spôsob varenia, pretože škrupina si zachováva všetky prospešné vlastnosti.

Mliečne výrobky

Všetky živočíšne potraviny majú vysoký obsah bielkovín. V ktorých produktochväčšinu jeho mlieka? Hlavným zdrojom fermentovaného mlieka kompletného čistého proteínu je tvaroh.

V závislosti od obsahu tuku môže obsah bielkovín v ňom byť 14-18%. Na uľahčenie trávenia by sa mal tvaroh zmiešať s kefírom alebo jogurtom, ale nezabudnite, že táto kombinácia môže tiež zvýšiť obsah kalórií v miske. Odborníci odporúčajú jesť tvaroh na večeru, pretože obsahuje látku, ktorú telo vstrebáva najdlhšie - kazeín.

Okrem tvarohu je v tvrdom syre veľa bielkovín, no výrobok je veľmi kalorický. Aby ste nepoškodili postavu, odporúča sa používať pred fyzickou námahou alebo uprednostňovať ľahké odrody. Napríklad syr feta má 16 % bielkovín a hermelín 19 %. Najnižšia koncentrácia bielkovín v tavenom syre je len 4 %.

Morské plody

Väčšina bielkovín a iných užitočných látok sa nachádza v morských rybách, takže riečne ryby nie sú zahrnuté v zozname. Takže bielkoviny v ňom sú najmenej 16%, zatiaľ čo ryby sa trávia oveľa rýchlejšie ako mäso kvôli nízkemu obsahu spojivových vlákien. Najlepšou voľbou by bol pstruh, treska, platesa, ančovičky, sardinky, losos alebo tuniak, keďže tieto odrody nemajú nadbytok tuku. Ryby okrem bielkovín a mastných kyselín obsahujú jód, horčík, fosfor, draslík, fluór, vitamíny A, D, E a skupinu B.

Jedlá pripravované dusením alebo varením prinesú maximálny pozitívny efekt, údené ryby neprinesú telu úžitok.

Ovocie, zelenina a orechy

Obsah bielkovín vprodukty rastlinného pôvodu nemožno nazvať vysokými v porovnaní so zvieratami, ale napriek tomu ich nemôžete vypustiť zo svojho jedálnička. Rastlinné bielkoviny v najvyššej koncentrácii sú koncentrované v tvrdom ovocí, bobuliach s kôstkami, strukovinách a kapuste. Takže každý deň musíte jesť jablká, broskyne, čerešne, marhule, hrušky, mango a iné ovocie.

Oriešky z hľadiska bielkovín možno pokojne prirovnať aj k mäsu, no treba si uvedomiť, že obsahujú aj veľké množstvo rastlinných tukov, preto sú takéto produkty z diét vylúčené. Najvyššiu koncentráciu bielkovín majú arašidy, slnečnicové semienka a mandle – 20 – 25 %. Vlašské orechy, píniové oriešky, pistácie a lieskové orechy obsahujú iba 7-10 % bielkovín.

Záver

Po prečítaní zoznamu potravín najbohatších na bielkoviny a dôležitosti tohto prvku pre telo mnohí stále nechápu, prečo existuje nedostatok bielkovín? S takýmto problémom sa môže stretnúť aj človek, ktorý pravidelne konzumuje mäso, ryby a mliečne výrobky, nehovoriac o tých, ktorí sa dobrovoľne obmedzujú vo výžive.

Faktom je, že bežné jedlá jednoducho telu neposkytujú množstvo látok, ktoré potrebuje na fungovanie. Preto by ste pri úprave stravy mali venovať osobitnú pozornosť nie priemerným normám, ale individuálnym potrebám, ktoré budú zohľadňovať úroveň fyzickej aktivity, vek a pohlavie človeka. Okrem toho je potreba bielkovín určená cieľmi človeka. Ak potrebuje bielkoviny, len aby pokračoval v práciorganizmu, potom treba prísne dodržiavať ich vypočítanú normu. Ak športovec potrebuje bielkoviny na zvýšenie sójovej svalovej hmoty, potom by sa mal každý priemer zvýšiť o 10-15 %.

Okrem toho by ste mali vždy pamätať na to, že telo nie je schopné v sebe akumulovať bielkoviny, rovnako ako sa zaobísť bez esenciálnych aminokyselín, ktoré sa syntetizujú iba z neho. Preto je potrebné pravidelne konzumovať bielkoviny. Ak človek nemá možnosť zostaviť si denne jedálny lístok podľa všetkých požiadaviek, potrebu bielkovín jednoducho naplní výživovými doplnkami.