Kde sa nachádza veľa bielkovín? Potraviny s najvyšším obsahom bielkovín

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Proteíny tvoria spolu s tukmi a sacharidmi základ ľudskej výživy. Všetky organické látky, ktoré vstupujú do tela ako potrava, majú špecifickú funkciu.

Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi dôležité pre rast a posilnenie, pretože sú stavebnými kameňmi tkanív a buniek. Ako zostaviť jedálniček tak, aby ich telu nechýbali? Aké potraviny sú bohaté na bielkoviny? Zvážte tento článok.

Dôležitosť

V gréčtine znie slovo „proteín“ako „proteín“. Ak vezmeme do úvahy doslovný preklad, ukáže sa, že toto slovo znamená „ten, ktorý je na prvom mieste“. Aspoň na základe toho možno vyvodiť závery.

Veľká je potreba ľudského tela po jedle, kde je veľa bielkovín. Produkty tohto druhu sú potrebné ako vzduch, a to nie je prehnané.

Hlavné funkcie bielkovín v ľudskom tele:

• Aktívna účasť na regeneračných procesoch. Proteín poskytuje základ pre normálne delenie buniek.
• Aktívna účasť na metabolizme. Výsledkom je obrovský účinok na nervový systém.

Dôsledky nedostatku bielkovín

Ak človek v detstve a mladosti nepretržite neprijíma požadované minimum bielkovín, vedie to k nezvratným následkom, vrátane:

• pomalý rast, v kritických prípadoch sa môže úplne zastaviť;
• hormonálna nerovnováha;
• dystrophy;
• nízka imunita;
• problémy s pamäťou, schopnosťou vnímať informácie;
• slabý výkon.

Podľa týchto informácií človek, ktorý ignoruje potraviny s vysokým obsahom bielkovín, riskuje, že sa časom premení na „zeleninu“, čím sa pripraví o možnosť viesť plnohodnotný život.

Zloženie bielkovín

Tieto organické látky sa skladajú z aminokyselín, ktoré spadajú do dvoch kategórií:

• Vymeniteľné. Je ich podstatne viac – 80 % z celkového počtu. Tento typ aminokyselín si telo zdravého človeka vyrába samo, bez zapojenia „vonkajších“zdrojov.
• Nepostrádateľný. Viac skromných ukazovateľov - 20%. Tu je telo bezmocné – tieto aminokyseliny môže získať iba z potravín s množstvom bielkovín (tabuľka nižšie).

Jedlo

Najviacdôležité pri tvorbe kompletnej ľudskej stravy sú bielkoviny, ktoré sú živočíšneho pôvodu. Obsahujú veľké množstvo aminokyselín, ktoré sa nedajú nahradiť. Telo ich tiež najviac absorbuje.

Okrem toho nájdete rastlinné produkty, ktoré sú bohaté na bielkoviny.

Viac podrobností v tabuľkách nižšie.

Potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny:

Produkty, 100 g	Proteín, g
Hovädzie mäso	25
Mäsové polotovary (klobásy a pod.)	18
Kuracie filé	31
Turkey Fillet	24
Teľacie	29
bravčové	37
Králik	24, 8
Pollock	18
Oriež	21
Treska	18
Stredne tučné mlieko	3, 2
Stredne tučná kyslá smotana	2, 5
Maslo	0, 5
Slepačie vajce	17, 1

Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny:

Produkty, 100 g	Proteín, g
Sójový syr tofu	33
Sójové bôby	48
Lentils	27
Fazuľa	22
Hrach	22
Pohánkakrúpy	12, 8
Ovsené vločky	14
Krupica	24
Krupica	11
Zrnový chlieb	9

Uviedli sme teda najobľúbenejšie potraviny s množstvom bielkovín. Tabuľka rastlinných bielkovín, ako vidíte, dokonca prevyšuje „živočíšne“, no sú trávené s menším úspechom.

Potreby tela

Každý potravinový výrobok obsahuje bielkoviny, ktoré sa líšia individuálnym súborom aminokyselín. Dôležité je zostaviť si jedálniček tak, aby sa všetko potrebné dostalo v hojnosti. Musíte tiež pochopiť, že jedlo na vašom stole by malo obsahovať živočíšne produkty, kde je viac bielkovín (hovädzie mäso, vajcia, ryby atď.). „Mäsové“bielkoviny v celkovom pomere by mali predstavovať aspoň jednu tretinu v porovnaní s „zeleninou“.

Potreby tela sa vypočítavajú individuálne na základe parametrov ako:

• growth;
• hmotnosť;
• vek;
• fyzická aktivita;
• duševná aktivita.

Na internete je veľa zložitých vzorcov, ktoré sa dajú použiť na výpočet presnej potreby bielkovín. Ale ak to beriete všeobecne, tak vám poslúži nasledujúca závislosť, na základe ktorej si už budete vyberať potraviny, ktoré obsahujú viac bielkovín, podľa vašich potrieb:

• dieťa do 1 roka – 25 gramov;
• od 1 roka do 1,5 roka – 47,8 gramov;
• od 1,5 do 3 rokov – 53,1 gramov;
• 3 až 4 roky – 62,9 gramov;
• 5 až 6 rokov – 72,1 gramov;
• 7 až 10 rokov – 79,8 gramov;
• 11 až 13 rokov – 95,8 gramov;
• tínedžer od 14 do 17 rokov – 98 gramov;
• ženy počas tehotenstva – 110 gramov;
• ženy počas laktácie – 125 gramov;
• pubertálne ženy – 97 gramov;
• Dospelí muži – 120 gramov;
• Zrelé ženy zapojené do ťažkej fyzickej práce – 135 gramov;
• Zrelí muži s ťažkou fyzickou prácou – 160 gramov;
• muži do 70 rokov – 82 gramov;
• ženy do 70 rokov – 69 gramov;
• muži nad 70 rokov – 76 gramov;
• ženy nad 70 – 66 gramov.

Proteín na chudnutie

Je ťažké preceňovať jeho úlohu pri diéte, pretože:

• Potraviny s vyšším obsahom bielkovín nemajú vysoký obsah kalórií.
• Schopný rýchlo a trvalo zasýtiť. Proteínové jedlo vás zasýti na 4 hodiny, zatiaľ čo sacharidové maximálne 1,5-2.
• Stimuluje metabolizmus, pretože jeho trávenie trvá dlho, počas ktorého telo míňa energiu. Navyše vyživuje svalové tkanivo, ktoré zasa intenzívne spaľuje kalórie.
• Pomáha zlepšovať kvalitu pokožky, zlepšuje a udržuje elasticitu.
• Odoláva starnutiu tým, že vyživuje bunky a dodáva bunkám stavebný materiál.

Zároveň sa pri zostavovaní denného menu oplatípristupujte múdro aj k tým potravinám, ktoré sú bohaté na bielkoviny. Napríklad to isté vajíčko. Kde je vo vajci najviac bielkovín? Odpoveď je zrejmá. V tomto prípade žĺtok obsahuje asi 6 gramov tuku. Preto aj pri príprave omelety so zeleninou na raňajky ju "zrežte" o 1 žĺtok a jedlo tak bude diétnejšie.

Ľahké jedlá bohaté na bielkoviny

Samozrejme, na základe vyššie uvedených tabuliek je ľahké pochopiť, ktoré potraviny sú bohaté na bielkoviny. Ako ich však skombinovať tak, aby to bolo nielen chutné, ale aj zdravé? Poďme si dať nejaké recepty.

Pikantná omeleta v rúre s tvarohom:

• slepačie vajce – 1 ks;
• vaječné bielky - 2 ks;
• beztukový pastovitý tvaroh - 100 gramov;
• soľ, korenie, bylinky - podľa chuti.

Predhrejte rúru na 180 oC.

Vajíčko, bielka, korenie, bylinky a tvaroh vyšľaháme do hladka. Najprv sa tvaroh odreže - stále miešame. Nalejte zmes do nepriľnavej formy a pečte 20 minút alebo kým sa stred omelety neprestane triasť.

Dostali ste teda jedlo, v ktorom je veľa bielkovín – asi 30 gramov na porciu a maximálne 170 kalórií.

Kokosové tvarohové koláče:

• roztierateľný tvaroh bez tuku – 200 gramov;
• slepačie vajce – 1 ks;
• ryžová múka – 30 gramov;
• kokosové vločky – 12 gramov;
• sladidlo podľa chuti (môžete použiť stéviu);
• prášok do pečiva - štipka.

Predhrejte rúru, kým180 oS.

Zmiešajte polovicu kokosových vločiek do hladka so zvyškom produktov (ako vidíte, kde je veľa bielkovín). Hmotu vo forme sploštených guľôčok dáme na plech pokrytý papierom na pečenie, posypeme zvyšnými hranolkami a pečieme do mäkka (asi tretinu hodiny). Môže sa podávať.

Prebytok bolí

Napriek tomu, že bielkoviny sú nenahraditeľnou zložkou ľudskej výživy, ich nadbytok môže výrazne poškodiť. Prejavuje sa to všade pod vplyvom dnes tak populárnych proteínových diét, ktoré v maximálnej miere znižujú množstvo tukov a sacharidov v jedle. Samozrejme, že takéto výživové systémy majú v očiach sledovateľov veľa výhod – môžete jesť bez počítania kalórií, byť vždy sýti a napriek tomu schudnúť. Celé toto čaro má však háčik, ktorého názov je ketóza. Inými slovami, nadmerná horlivosť v regáloch supermarketov v procese výberu potravín, kde je veľa bielkovín, je deštruktívna. Vo výrobkoch tohto druhu je dostatok konzervačných látok a prísad, ktoré dodávajú potrebnú chuť a minimalizujú príjem sacharidov s tukmi. Ak sa táto strava stane životným štýlom, potom neustále odbúravanie tukov povedie k uvoľneniu acetónu, ktorý otrávi celé telo. V závažných prípadoch je možná aj smrť.

Chrániť sa pred tým je veľmi jednoduché – stačí sa držať základov zdravej výživy a rovnováhy.