Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny. Denná potreba vlákniny

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-07 22:44

Vláknina bola v 70. až 80. rokoch minulého storočia vo vedeckých prácach často nazývaná balastnou látkou, pretože nemá pre telo energetickú hodnotu. Neskôr sa však zistilo, že vláknina (iný názov pre vlákninu) má špecifický vplyv na fungovanie čriev: zlepšuje pohyblivosť, podporuje odstraňovanie toxínov atď. Dnes je zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny vždy po ruke pre tých, ktorí sa snažia viesť zdravý životný štýl.

Užitočný balast

Vláknina je tá časť potravy, ktorá nie je trávená tajomstvami ľudského gastrointestinálneho traktu. Táto vlastnosť ich robí prakticky nepoužiteľnými z hľadiska dopĺňania energetických zásob organizmu. Zároveň sú vďaka nemu potraviny bohaté na vlákninu (tabuľka nižšie) schopné stimulovať črevnú činnosť. Výhody vlákniny tiež zahŕňajú:

• stimulácia sekrécie žlče;
• odstránenie prebytočného cholesterolu;
• čistenie tela od toxínov;
• vytváranie pocitu sýtosti.

Pomocník na kontrolu chorôb

Jedným z najčastejších ochorení tráviaceho systému v súčasnosti je zápcha. Sedavý spôsob života prispieva k rozvoju tohto ochorenia a to zase vyvoláva ďalšie nepríjemné ochorenia. Zahrnutie potravín s vysokým obsahom vlákniny do jedálnička je dobrý spôsob prevencie a niekedy aj liečby (sú choroby, pri ktorých je vláknina naopak kontraindikovaná).

Vláknina je nevyhnutnosťou pre ľudí s cukrovkou. Vláknina znižuje potrebu inzulínu tým, že zvyšuje odolnosť (citlivosť) buniek na túto látku. Diétna vláknina reguluje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, čím znižuje ich hladinu. Posledná vlastnosť z nich robí verných pomocníkov v boji s nadváhou.

Vláknina navyše pomáha znižovať riziko vzniku hemoroidov a žlčových kameňov. Gastroenterológovia v poslednej dobe čoraz častejšie hovoria o nepopierateľných výhodách vlákniny v boji proti rakovine hrubého čreva.

Dva druhy vlákna

Vláknina z potravy sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Ich účinok na telo je trochu odlišný. Rozpustné alebo "mäkké" vlákna zahŕňajú:

• pectin;
• gum;
• dextrán;
• aragozu.

Tento druh vlákniny odvádza z tela škodlivé látky, podporuje hojenie črevnej sliznice a znižuje hnilobné procesy. Nerozpustná vláknina z potravy zlepšuje motilitu tráviaceho traktu, odstraňuje cholesterol a zvyšuje sekréciu žlče. Patria sem:

• pulp;
• hemicelulóza;
• lignin.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Balastné látky sú bohaté na rastlinnú potravu. Obsah vlákniny v šupke čerstvého ovocia je oveľa vyšší ako množstvo v dužine. Toto pravidlo platí aj pre obilniny: hnedá ryža, celozrnné obilniny obsahujú niekoľkonásobne viac vlákniny ako priemyselne spracované. Užitočné pre trávenie a sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, sušené slivky, marhule. Zelenina bohatá na vlákninu je ružičkový kel, biela kapusta, repa, mrkva, zemiaky a paradajky. Rôzne orechy, slnečnicové alebo tekvicové semienka, huby a lesné plody môžu byť tiež použité ako zdroj vlákniny.

Dnes nájdete na pultoch obchodov akékoľvek potraviny bohaté na vlákninu (tabuľka s množstvom vlákniny na 100 gramov výrobku je uvedená nižšie). Jedným z obľúbených pre tento parameter sú otruby. Pokiaľ ide o vlákninu, sú výrazne lepšie ako mnohé iné produkty.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vlákniny

Produkty	Obsahvláknina (g/100 g)	Produkty	Obsah vlákniny (g/100 g)
Zrná		Fazuľa
Nelúpaná ryža	5	Varený hrášok	5
Biela ryža	1	Fazuľa	16
Hrubá múka	9	Zavretý hrášok	23
Bran	40	Lentils	12
Sušené ovocie, orechy		Fazuľa	25
Kokos	24	Zelenina a bylinky
Mandle	14	Kapusta	2
Figy	18	Mrkva	2, 4
Sušené marhule	18	Petržlen, kôpor, šalát	2
Sušené jablká	14, 9	Reďkovky	3
Hrozienka	7	Vyprážané huby	6, 8
Dátumy	9	Varená repa	3
Arašidy	8	paradajky	1, 4
Ovocie, bobule
Jablká so šupkou	3	Pomaranče	2, 2
Kiwi	3, 8	Marhule	2, 1
Hrušky so šupkou	3	Čierne ríbezle	4, 8
Peaches	2	Maliny	8

Denná požiadavka

Špecialisti uvádzajú, že človek potrebuje skonzumovať 25-40 g vlákniny denne. Denná sadzba sa líši v závislosti od veku osoby a stavu jej tela. Odporúčané množstvo pre ženy je 25 g denne, pre mužov - 40 g. Po 50. roku života gastroenterológovia odporúčajú znížiť množstvo spotrebovanej vlákniny, pretože u starších ľudí sa často znižuje motorická funkcia čriev.

Potrebná odborná konzultácia

Vláknina sa dnes dá kúpiť v lekárni vo forme špeciálnych prípravkov s obsahom rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Umožňujú rýchlo naplniť telesnú potrebu balastných látok. Keď ste sa však dozvedeli o výhodách vlákniny, nemali by ste okamžite bežať do obchodu. Špeciálne prípravky, ale aj ovocie, obilniny a zelenina bohaté na vlákninu môžu byť prospešné aj škodlivé. Gastroenterológovia a odborníci na výživu preto odporúčajú do jedálnička postupne zaraďovať jedlá s vysokým obsahom vlákniny.

Existuje množstvo chorôb, pri ktorých je zoznam potravín bohatých na vlákninu zoznamom kontraindikácií. Patria sem:

• ochorenia sprevádzané zápalom sliznice žalúdka a čriev;
• akútne infekčné choroby;
• slabá cirkulácia.

Grapfruit, jablko, kapusta, paradajky, jahody, cereálie, otruby a iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny pri nadmernom množstveuse can backfire:

• nadúvanie a plyn;
• vývoj fermentačných procesov v črevách;
• zhoršené vstrebávanie vitamínov a iných živín.

Nemeňte drasticky svoje obvyklé menu

Niekedy dievčatá, ktoré sa dozvedia o výhodách vlákniny a preštudujú si zoznam potravín bohatých na vlákninu, okamžite prejdú na novú diétu. Často takáto radikálna zmena v jedálnom lístku vedie k nepríjemným následkom uvedeným vyššie: nadúvaniu a zvýšenej tvorbe plynu. Postupné zvyšovanie množstva vlákniny v strave pomôže vyhnúť sa takýmto incidentom. Podiel potravín bohatých na vlákninu sa každým dňom pomaly zvyšuje. Nevyhnutnou súčasťou procesu je starostlivé sledovanie reakcie tela.

Ako získať viac vlákniny vo vašej strave

V produktoch vyrobených z prémiovej múky, v olejoch živočíšneho a rastlinného pôvodu, v ovocných a zeleninových šťavách, vo všetkých druhoch cukroviniek, v mäse a rybách atď. nie je takmer žiadna vláknina. Nie je potrebné okamžite a natrvalo opustiť tieto potraviny v prospech tých, ktoré sú bohaté na vlákninu. Namiesto mnohých z nich môžete použiť podobné, ale viac "živé". Nie je ťažké postupne nahradiť biele pečivo ražným chlebom a celozrnnou múkou najvyššej kvality. Namiesto štiav (hovoríme o čerstvo vylisovaných) si môžete uvariť dnes obľúbené smoothies. Nakrájaná tekvica, mrkva a jablko sú skvelé možnosti pre tento kokteil.

Stojí to za topamätajte, že najviac vlákniny sa nachádza v šupke zeleniny a ovocia. Preto je lepšie nešúpať uhorky, jablká a hrušky ako na smoothie, tak aj pri príprave šalátov. Ale avokádo, ktorého zloženie obsahuje veľa prvkov užitočných pre telo, by sa malo stále zbaviť šupky.

Minimálne spracovanie – maximálny výsledok

Vláknina je viac v čerstvých potravinách. To je dôvod, prečo pacienti s poruchami v gastrointestinálnom trakte môžu jesť iba varenú alebo dusenú zeleninu. A pre zdravé telo sú užitočnejšie, keď nie sú podrobené tepelnému spracovaniu. Ovocný šalát môže nahradiť obvyklý dezert. Namiesto vašich obľúbených "Olivier", "Mimosa" a "Krabích tyčiniek" je lepšie použiť jedlá s čerstvou zeleninou. Samotná kapustnica, o výhodách ktorej nás vštepujú už od škôlky a málokto o nej pochybuje, sa môže stať ingredienciou veľkého množstva šalátov.

Starostlivý výber

Dnes je ľahké nájsť čerstvú zeleninu a ovocie v obchode v zime aj v lete. Je však potrebné pripomenúť, že nie všetky sú rovnako užitočné. Ananás, pomaranč, mango a to isté avokádo majú na prvý pohľad úžasné zloženie, no lepšie je dať prednosť lokálnej a sezónnej zelenine a ovociu. Exotické jedlá sa k nám dovážajú už z diaľky a často sa na ich udržanie atraktívnosti používajú rôzne chemické zlúčeniny. A pri absencii škodlivých látok je užitočnosť zámorských produktov nižšia ako užitočnosť miestnych, pretože sa často zbierajú nezrelé, keď sa plody ešte nestihli pozbierať.pevnosť, naplnená užitočnými látkami. Samozrejme, môžete ich zaradiť do stravy, no mali by ste si starostlivo vyberať dodávateľa. Látky používané na konzervovanie potravín môžu spôsobiť alergie a narušiť činnosť žalúdka alebo čriev. Jedným slovom, pri honbe za vlákninou netreba zabúdať na ostatné potreby tela.

Neleštená ryža a iné obilniny, neošúpané jablká a hrušky, uhorky, paradajky a kapusta – výhody potravín s vysokým obsahom vlákniny potvrdili mnohé štúdie. Pomáhajú predchádzať rôznym ochoreniam spojeným s metabolickými poruchami a gastrointestinálnym traktom.

Kľúčom k zdravému telu je rozmanitosť a zmysel pre proporcie. Príliš veľa vlákniny, podobne ako tuk, vedie k poruche fungovania tela. Typický jedálny lístok môže obsahovať niektoré živiny nadbytok a iné vylúčiť. Rozšírenie stravy ich pomôže naplniť. Blahodarné vlastnosti petržlenovej vňate, pšeničných klíčkov alebo rovnakej šupky jabĺk a uhoriek sú často prehliadané, jednoducho preto, že tieto ingrediencie nám nie sú príliš známe.