Nízkokalorické jedlá: recepty s fotografiami

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Nízkokalorické recepty predstavujú spôsob, ako jesť chutné jedlo bez toho, aby ste obetovali svoju postavu. Niekedy si ani nevšimneme, ako veľmi sme závislí od jedla, a tak skonzumujeme neskutočné množstvo kalórií, o ktorých sme ani v najhoršom sne netušili.

Môžete sa zabaviť a schudnúť

Neodolateľná sila „zjedzte niečo chutné“nám však nikdy nedá pokoj, preto mnohí chudnúci snívajú o nejakej dobrote aj v spánku.

Preto vám nízkokalorické recepty na každodenné jedlá pomôžu opäť pocítiť radosť zo života, pretože ju možno získať len vtedy, keď je skutočne chutná. Tento článok obsahuje zbierku jedál navrhnutých pre ľudí s rôznymi gastronomickými preferenciami.

Tu sa zoznámite s najobľúbenejšími jedlami chudnúcich gurmánov, získate nielen informácie o nízkokalorických receptoch na chudnutie s kalóriami, ale aj motiváciu zhodiť konečne tie kilá navyše a statočnepostav sa k sporáku, aby si obhájil svoju „ideálnu váhu“.

Pečená zelenina s rozmarínom

Hitparádu nízkokalorických receptov otvára skvelá príloha z pečenej zeleniny. Takéto jedlo sa môže stať nepostrádateľným so správnou výživou, vegetariánskou stravou alebo pôstom. Toto je nízkokalorický recept na chudnutie s nutričnou hodnotou iba 40 kcal na 100 gramov po upečení.

Na varenie budete potrebovať:

• 4 stredné baklažány;
• 7 paradajka;
• 3 papriky;
• 2 strúčiky cesnaku;
• 2 lyžičky sušený tymián;
• 2 lyžičky sušená bazalka;
• 1 lyžička šafran;
• na podávanie akýchkoľvek čerstvých byliniek;
• 20g olivového oleja.

Varenie

Zeleninu opečieme na plechu na pečenie, pretože ide o najzdravší nízkokalorický recept.

Najprv začneme zeleninou: ošúpeme a nakrájame na kocky cuketu, baklažán, paradajky, papriku a z oboch strán jemne osolíme.

Pretlačte cesnak do olivového oleja.

Pridajte do zmesi s bazalkou, oreganom, šafranom, výslednú olejovú hmotu nechajte 10 minút.

Zelinu potrieme kefou vonným olejom z oboch strán.

Vložte misku do rúry (predhriatej na 180 stupňov) a pečte 30 minút (po 15 minútach otočte).

Hotové jedlo servírujeme na stôl podľa nízkokalorického receptu čerstvými bylinkami podľa vlastného výberu (bazalka, tymián, rozmarín atď.)dajte mu úžasnú vôňu.

Kura s mrkvou a brokolicou so smotanovou omáčkou – lahodný nízkokalorický recept

Kalorický obsah takéhoto jedla „šetriaceho na figúry“je iba 92 kcal na 100 g hotového jedla.

Na štyri porcie budete potrebovať nasledujúce ingrediencie;

• 300 g kuracieho filé;
• 130 g mrkvy;
• 300 g čerstvej alebo mrazenej brokolice;
• 120 g smotany s 10 % tuku;
• 1 polievková lyžica l. ľahká smotana alebo smotanový syr;
• 1 polievková lyžica l. sójová omáčka;
• 1 polievková lyžica l. balzamikový ocot;
• 2 strúčiky cesnaku;
• koreniny (oregano, bazalka, rozmarín), korenie, soľ voliteľné.

Varenie

Najprv musíte kuracie filety opláchnuť a nakrájať na kocky. Pripravíme si marinádu na kuracie mäso (filé tak bude jemné a mäkké): zmiešame balzamikový ocot, sójovú omáčku, nadrobno nakrájaný alebo prelisovaný cesnak, mletú papriku, sušené bylinky. Túto zmes použite na namočenie kurčaťa do pol hodiny.

Kým sa filé marinuje podľa nášho nízkokalorického receptu, mrkvu je potrebné umyť a olúpať a potom nastrúhať na hrubom strúhadle. Vopred rozmrazenú brokolicu je potrebné rozdeliť na malé súkvetia, podľa chuti osoliť.

Potom položte na predhriatu suchú panvicu a za občasného miešania dusíme pod pokrievkou päť minút. Pridáme mrkvu a na miernom ohni dusíme ešte niekoľko minút, potom pridáme brokolicu, premiešame, prikryjeme a necháme ďalších 7 minút.

Zmiešajte smotanu s maslomalebo tvaroh a zalejeme kura v zelenine, privedieme do varu a na miernom ohni varíme ďalších 5 minút.

Podávame ozdobené strúhaným syrom alebo čerstvými bylinkami.

Recept na nízkokalorické sušienky: Čokoládovo pomarančové potešenie

Táto neskutočne chutná pochúťka neublíži vašej postave a prinesie veľa príjemných pocitov. Tento jednoduchý, nízkokalorický recept vytvára vynikajúce jedlo zo sušeného ovocia a otrúb s nutričnou hodnotou iba 140 kcal na 100 g. Ak je len jedna vec (40 g) ako dezert, môžete použiť iba 55 kcal, čo nijako neovplyvní vašu postavu a určite prinesie pocit šťastia.

Fotka nízkokalorického receptu s pomarančmi v tomto článku nemôže nechať ľahostajným žiadneho maškrtníka, ani toho najsilnejšieho. Ale vďaka užitočným zložkám takéto sušienky získavajú veľa charakteristických vlastností na pozadí bežných sladkostí: tu sú ovocie, sušené ovocie a obilniny s orechmi. To všetko robí túto pochúťku jednoducho jedinečnú pri pôste a počas diéty.

Požadované produkty:

• 100 g datlí;
• 110 g sušených sliviek (alebo iného sušeného ovocia);
• 40g kešu;
• 70 g ovsených vločiek;
• 40 g raže/ovsených otrúb alebo vlákniny;
• 240 ml šťavy z dvoch veľkých pomarančov;
• 250 g jabĺk;
• 20 g kakaového prášku (alebo karobu) bez cukru.

Varenie podľa receptu

Na začiatok rozdrvte vločky s orechmi v mixéri alebo v špeciálnej mažiari.

brúsiťdatle a sušené slivky v mixéri (odstráňte semienka), ak nemáte mixér, môžete nasekať nožom nadrobno.

Skombinujte mleté cereálie, vlákninu (otruby) so sušeným ovocím a orechmi, zalejte čerstvo vytlačenou pomarančovou šťavou (najlepšie s dužinou), premiešajte.

Do zmesi pridajte jablko nastrúhané na jemnom strúhadle (šťavu vytlačte a nepoužívajte), dôkladne premiešajte. Pridajte 2 lyžičky. karobový/kakaový prášok bez podložného sklíčka, miešajte do hladkej sušienkovej zmesi, nechajte 15 minút pôsobiť.

Ďalej je potrebné vytvarovať sušienky (z uvedeného množstva by malo vyjsť asi 20 kusov po 40 g), potom poukladať sušienky na plech (treba ich mierne vyrovnať). Odložte ich, aby sa pri pečení nezlepili. Najlepšie sa pečú na teflónovom papieri alebo silikónovej podložke.

Pečte v rúre 40 minút pri 170 stupňoch (v prípade potreby môžete sušienky po 25 minútach jemne obrátiť). Cookies by mali dôkladne vysušiť v rúre, môžete nezávisle kontrolovať proces varenia a teplotu a pravidelne kontrolovať pripravenosť. Pozorná gazdinka nikdy nespáli koláčik!

Sušienky by mali byť pred podávaním vychladené.

Varenie banánovej čokoládovej torty

Na 100 g nízkokalorického koláča je približne 103 kalórií.

Je to veľmi ľahký, lahodný a hlavne slávnostný dezert, ktorého prírodné zloženie ho robí aj mimoriadne zdravým.

Tí, ktorí tento koláč raz vyskúšali, hovoria, že by takúto dobrotu jedli celý život!

Na varenie sú potrebné nasledujúce produkty v určitých množstvách.

Na koláče:

• 200 g banánov;
• 110 g vaječných bielkov (asi 4 kusy);
• 120 g ovsených vločiek (mletých) alebo ovsených vločiek;
• 30 g vlákniny/raže alebo ovsených otrúb;
• 2 lyžičky rastlinný olej.

Na krém:

• 600 g jemného tvarohu bez tuku (Valio 0,1 %);
• 30 g karobového alebo kakaového prášku;
• sladidlo – voliteľné.

Na ovocné pyré (možno použiť pyré z detskej výživy):

• 220 g sliviek a broskýň (alebo nektáriniek, marhúľ, jabĺk, akéhokoľvek ovocia);
• sladidlo - podľa chuti;
• 150 g banánov.

Varenie podľa receptu

Ak ste kalóriám vyhlásili vojnu, nízkokalorický recept na banánovo-čokoládovú pochúťku vám umožní zbaviť sa starostí a zabrániť tomu, aby ste nabrali kilá navyše. Začnime variť!

Najskôr si musíte pripraviť cesto na koláče: roztlačte banán, rozšľahajte ho s bielkom, potom pridajte ovsené vločky, vlákninu alebo otruby, rastlinný olej a dobre premiešajte. Palacinky musíte piecť na suchej panvici pod pokrievkou niekoľko minút z oboch strán (môžete použiť palacinkár). Tieto palacinky budú vynikajúcimi koláčovými vrstvami pre našu tortu.

Ďalší krém: tvaroh musíte spojiť s kakaom a sladidlom.

Potom rozmixujte broskyňu a slivku na pyré, pridajte sladidlo podľa chuti.

Formujte koláč: začnite vrstvou ovsených palaciniek(použijeme polovicu), potom príde vrstva ovocného pyré a vrstva krému, potom plátky banánu, trochu krému, zopakujeme palacinkovú vrstvu, opäť ovocné pyré, opäť krém. Tortu ozdobte podľa vlastného uváženia, napríklad kakaom, orechmi, kokosom, lesným ovocím.

Na pár hodín musíte poslať hotovú tortu do chladničky na impregnáciu.

Vegánske ovocné koláče

Otrubový koláč pripravený podľa tohto nízkokalorického receptu (foto nižšie) nielenže spĺňa všetky požiadavky správnej výživy, ale je aj vynikajúcou voľbou na pôstny stôl. Na 100 g sladkostí nie je viac ako 130 kcal.

Požadované produkty sa dodávajú s údajmi výpočtu nižšie.

Na tortu budete potrebovať:

• 100 g sušeného ovocia;
• 40g datľového pekmezu (alebo datlí);
• 200 g jablkového pyré;
• 50g slnečnicových semienok a kešu;
• 40 g otrúb z ľanových semien (ovsené otruby sú v poriadku);
• 30 g karobu (alebo kakaového prášku).

Na krém:

• 200 g zrelého manga;
• 250 g banán;
• 50 g kokosových vločiek;
• 10 g kakaového masla.

Pre jahodovú vrstvu:

• 250 g čerstvých jahôd;
• 15 g agar-agaru (zahusťovadlo želé);
• 150 g jablkovej šťavy;
• 3-4g sladidlo.

Varenie doma

Najprv pripravte tortu bez pečenia: sušené ovocie pomelieme v mixéri, pridáme jablkové pyré, kakao alebo karob, orechy (rozdrvíme v mixéri),semená a otruby (tiež drvené). Ďalej je potrebné ingrediencie rozmixovať ponorným mixérom. Výsledná hmota by mala byť hustá a hustá (ak nie, pridajte otruby).

Potom nakrájajte mango, ovocie, banán a vložte ich do mixéra, pridajte kokosové lupienky, šľahajte v miske mixéra niekoľko minút do hladka, pridajte 10 g kokosového oleja (tekutého). Tu je náš vegánsky krém.

Jablkový džús dajte na sporák, nalejte agar-agar (je možná želatína) a niekoľko minút zahrievajte, kým sa úplne nerozpustí, bez varu (do 70 stupňov), potom pridajte sladidlo.

Posledná fáza (formujeme tortu): Základ na tortu vložíme do formy s odnímateľnými stenami, nasypeme naň 100 g nakrájaných jahôd, navrch nalejeme mangový krém. Na smotanu poukladáme zvyšné bobule a všetko zalejeme želé. Koláč by mal odstáť v chladničke aspoň 3 hodiny.

Šťastný čaj!

Ľahký šalát z morských plodov na zdravú večeru

Tento recept na nízkokalorický šalát je veľmi jednoduchý na prípravu a jedlo je veľmi zdravé vďaka vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu kalórií – iba 75 kcal na 100 g jedla. Ukazuje sa, že jedna porcia obsahuje približne 170-200 kcal.

Táto možnosť ľahkej večere sa dá použiť aj ako príloha v čase obeda.

Na 4 porcie budete potrebovať nasledujúce ingrediencie:

• 300 g varených mrazených mušlí;
• 250 g varenej mrazenej chobotnice;
• 2 lyžičky olivový olej;
• šťava z polovice citróna;
• 160 g šalátovej zmesi (mrkva, ľadový šalát, červená kapusta atď.);
• 200 g cherry paradajok;
• paprika, cesnak, soľ, sušené bylinky - podľa chuti.

Varenie šalátu

Varenie morských plodov: morské plody rozmrazte, nakrájajte krúžky chobotnice, soľ, korenie, pridajte olivový olej, citrónovú šťavu a cesnak podľa chuti, všetko premiešajte a nechajte 10 minút pôsobiť. Panvicu rozohrejeme a morské plody na nej dusíme, najskôr 5 minút pod pokrievkou a potom ešte pár minút na strednom ohni za stáleho miešania. Tekutina sa vyparí, ale časť z nej zostane a možno ju použiť na šalátový dresing.

Rozložte zmes šalátu, pridajte polovicu cherry paradajok, premiešajte, pridajte morské plody s omáčkou (šalát bude s ľahkým citrónovým dresingom), premiešajte.

Rozdeľte šalát na porcie a podávajte!

Teplý zeleninový šalát s mäkkým syrom a šampiňónmi

Kalorický obsah teplého jedla je iba 52 kcal na 100 g a jedna porcia obsahuje asi 207 kcal.

Na dve porcie budete potrebovať:

• 200 g čerstvých šampiňónov;
• 150 g zelenej fazule;
• 180 g mrkvy;
• 180 g rukoly;
• 80g feta light/mäkký kozí syr (voliteľné);
• 10 g sójovej omáčky a 5 g olivového oleja na dresing.

Varenie teplého šalátu

Najskôr umyte huby, nakrájajte na plátky, podľa chuti osoľte a pošlite orestovať na rozpálenú panvicu s olivovým olejom.

Po 7 minútach pridajte k hubám mrkvu a fazuľu, na panvicu nalejte sójovú omáčku, zeleninu a huby poduste na miernom ohni pod pokrievkou 10 minút.

Hlávkový šalát umyjeme a listy rukoly necháme uschnúť. Syr nakrájajte na kocky.

Šalátovú zmes a dusenú zeleninu so šampiňónmi dáme do šalátovej misy spolu s omáčkou, kde sa dusili, všetko dôkladne premiešame.

Šalát rozdeľte na porcie a poukladajte na taniere na podávanie. Každá porcia môže byť na želanie ozdobená syrom feta.

Kuracie prsia s grilovaným syrom

Obsah kalórií na 100 g je 128 kcal.

Recept na toto jedlo je veľmi jednoduchý na prípravu, kura je šťavnaté a chrumkavé.

Na základe dvoch porcií:

• 400g kuracie prsia (4 kotlety po 100g);
• 40g nízkotučného tvrdého syra (do 20%);
• čerstvý alebo sušený cesnak – podľa chuti;
• pálivá červená paprika alebo paprika – podľa chuti;
• sušené bylinky, soľ, korenie - podľa chuti.

Na výrobu je lepšie použiť pergamen.

Varenie grilovaných pŕs

Každý kúsok kuracích pŕs odklepeme, z oboch strán osolíme a okoreníme, ochutíme cesnakom a sušenými bylinkami.

Syr nakrájajte na tenké plátky. Medzi dva kusy kuracieho mäsa vložíme tenké plátky syra. Kuracie kotlety so syrom zabalíme do papiera na pečenie, necháme pol hodiny nasiaknuť vôňami korenia, môžeme dať do chladničky.

Pečieme v predhriatej rúre na 180 stupňov 40minút. Môžete tiež variť v pomalom hrnci 15 minút.

Jedlo sa podáva teplé alebo studené.

Nízkokalorické jedlá prezentované v tomto článku sa, samozrejme, môžu líšiť v závislosti od vašich preferencií, hlavnou vecou je počítať kalórie a používať kuchynskú váhu na váženie porcií, pretože, ako viete, dokonca na nízkokalorických potravinách sa môžete zlepšiť, ak ich budete mať v neobmedzenom množstve.