Recepty na nízkokalorické jedlá na chudnutie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

V priebehu posledného desaťročia odborníci na chudnutie uverili v silu počítania kalórií. Nielenže vám pomáha udržiavať kondíciu, ale nízkokalorické jedlá sú ľahšie stráviteľné. Počítanie kalórií poskytuje rovnováhu prospešných stopových prvkov a látok.

Aká je špecifickosť nízkokalorickej diéty?

Kultúra stravovania v našej krajine je úzka. Stačí pripomenúť ruské príslovie „Všetko je užitočné, čo sa vám dostalo do úst“, ktoré dokonale odráža našu realitu. Obyvateľstvo našej krajiny, žijúce podľa tohto princípu, trpí mnohými chorobami spôsobenými poruchami v tele. Vonkajšie problémy ako lámavosť nechtov, akné, zhoršenie kvality vlasov a pokožky sú spôsobené aj problémami s výživou a nedostatkom látok potrebných pre ľudský organizmus.

Na kontrolu denného príjmu látok a kalórií boli vynájdené nízkokalorické jedlá. Existuje niekoľko základných princípov. Sú uvedené nižšie:

1. Základom všetkých nízkokalorických jedál jerastlinné potraviny bohaté na vlákninu.
2. Uprednostňujte chudé mäso. Patrí medzi ne kuracie, králičie, morčacie, hovädzie mäso.
3. Morské plody a ryby musia byť v strave bezpodmienečne prítomné. Sú veľmi vhodné do nízkokalorických jedál, pričom zasýtia telo užitočnými stopovými prvkami a vitamínmi.
4. Nemôžete zanedbávať ani mlieko a jeho deriváty. Jedinou podmienkou je, že mlieko by nemalo mať vysoký obsah tuku.
5. Nízkokalorické jedlá na chudnutie znižujú váš denný príjem sacharidov a tukov.
6. Ak chcete jesť podľa tohto systému, musíte si vypočítať kalórie. Neberte však účet ako ťažkú povinnosť, v skutočnosti je to veľmi zaujímavý proces.

Na čo slúži počítanie kalórií?

Počet skonzumovaných kalórií závisí od fyzickej aktivity, veku, pohlavia a dokonca aj hmotnosti. Ak skonzumujete oveľa menej, ako je požadovaný počet kalórií, začnú sa vážne zdravotné problémy, hormonálne hladiny a objavia sa vonkajšie defekty. Chudnutie s extrémne nízkou hladinou kalórií sa vracia, nie sám, ale v spoločnosti chorôb.

Ak neustále prekračujete počet denných kalórií, povedie to k problémom s hmotnosťou a opäť aj so zdravím. Aby ste predišli týmto problémom, musíte prísne dodržiavať svoju normu.

Ako správne vypočítať?

Môžete si vypočítať obsah kalórií sami alebo využiť pomoc odborníka na chudnutie.

Treba pamätať na kalóriesa míňajú nielen pri nejakých úkonoch či fyzickej aktivite. Kalórie sú potrebné aj na udržanie života v ľudskom tele. Z tohto dôvodu nemôžete ísť pod úroveň kalórií, aby ste si udržali život.

Je dôležité vedieť, že každý človek má svoju vlastnú mieru spotreby, existujú však pravidlá na posúdenie priemernej hodnoty:

• Denný kalorický príjem pre mužov viac ako pre ženy. Je to spôsobené tým, že tí prví míňajú viac energie.
• Čím je človek starší, tým menej kalórií potrebuje, bez ohľadu na pohlavie.
• Pre ľudí zapojených do manuálnej práce bude denný príjem kalórií vyšší ako pre ľudí s duševnou prácou.
• Príjem kalórií u detí závisí aj od veku dieťaťa.
• Dojčiace matky, tehotné ženy a osoby s fyzickou aktivitou prijímajú približne rovnaké množstvo kalórií.

Vzorová tabuľka priemerných potrebných kalórií:

Aktivity	Denný príjem kalórií
Športovci a muži s trvalou fyzickou prácou	Vyše 4 500
Študenti-muži	3 300
Ženy venujúce sa fyzickej práci alebo profesionálnemu športu	3 500 – 4 000
Tehotné ženy	3 200
Dojčiace matky	3 500
Študentky	2 800

Ako vypočítať kalórie hotových jedál?

Existuje niekoľko spôsobov. Prvým je nájsť hotové nízkokalorické jedlá na chudnutie s už vypočítanou energetickou hodnotou.

Po druhé – všetko si vypočítajte sami. Existuje na to množstvo zariadení – od tradičného poznámkového bloku a pera až po programy pre smartfóny na výpočet obsahu kalórií v jedlách.

Aké sú zariadenia na výpočet energetickej hodnoty?

• Online kalkulačka. Stačí zadať názvy produktov a získate výsledok.
• Vlastný výpočet podľa tabuliek energetických hodnôt.
• Balené potraviny obsahujú prísady, kalórie a ďalšie dôležité informácie.
• Stiahnite si aplikáciu do svojho smartfónu. Osobné počítadlo kalórií máte vždy so sebou a je k dispozícii aj bez toho, aby ste museli byť online.

Ako určiť obsah kalórií v jedle?

Informácia, že bežné jedlo nemôže byť diétne, nie je absolútne opodstatnená. Nízkokalorické jedlá môžete variť z jednoduchých produktov. Na výpočet je potrebná iba kuchynská váha.

Aby sme pochopili, o čom hovoríme, napíšme si algoritmus akcií na príklade zeleninového šalátu:

1. Napíšte názov všetkých produktov.
2. Zmerajte hmotnosť každej zložky samostatne.
3. Určite energetickú hodnotu každej potraviny.
4. Vypočítajte, koľko kalórií má produkt v tejto hmotnosti.
5. Zhrňte všetko.
6. Zaznamenajte celkovú energetickú hodnotu pokrmu.

Výživové zásady pre nízkokalorickú diétu

Raňajky sú jednoduché nízkokalorické jedlo. Hlavným príkladom je kaša. Odpovedajúpožiadavka komplexných sacharidových potravín v dopoludňajších hodinách a nasýti telo na dlhú dobu. Aby ste sa nenudili každý deň jedením prázdnej kaše, môžete si do nej pridať ovocie, bobule a orechy.

Druhé raňajky alebo prvé občerstvenie je najlepšie začať ovocím alebo tvarohom s prísadami.

Na obed musíte jesť vlákninu, bielkoviny a sacharidy. Môže to byť kúsok mäsa s kašou a zeleninovým šalátom.

Na obed je dovolené zjesť beztukový tvaroh najviac 150 gramov.

Posledné jedlo by malo pozostávať hlavne z bielkovín. Napríklad pečená ryba so zeleninovou prílohou. Je pozoruhodné, že večera by mala byť aspoň pár hodín pred spaním.

Polievky

Jednoduché nízkokalorické jedlá predstavujú najmä polievky. Ale aj tak, aj pre polievky existujú určité nuansy:

• prvé chody radšej nesoliť;
• používajte iba najčerstvejšie produkty;
• netreba odkladať varenie – iba pri rýchlom spracovaní si produkty zachovajú svoje prospešné vlastnosti;
• nemôžete pridávať koreniny s chemickým zložením a hotové polievky zo sáčkov.

Ak chcete znížiť kalórie, musíte variť druhý vývar.

Polievky ako nízkokalorické jedlá na chudnutie s jednoduchými ingredienciami

Skvelou možnosťou je napríklad zeleninová polievka s ryžou. Jeho energetická hodnota je 25 kalórií na porciu.

Zložky:

• Sekundárny mäsový vývar – 2,5 litra.
• Biela kapusta – 100 gramov.
• Bulharská sladká paprika – 100g.
• Zrelé paradajky – 100 g
• Cibuľa – 100 g
• guľatozrnná predvarená ryža – 40 g
• Mrkva – 75 gramov.
• 15% kyslá smotana – 40 gramov.
• Paradajkový pretlak – 50 gramov.
• Soľ, korenie – voliteľné.
• Zelené – voliteľné.

Varenie:

Tri mrkvy na strúhadle, cibuľu a zemiaky nakrájame na malé kocky, paradajky nakrájame na stredné kocky. Uvaríme mäsový vývar, pridáme zemiaky po uvarení a guľatozrnnú ryžu. Vyrábame vyprážanú mrkvu, cibuľu a paradajkový pretlak.

Nakrájajte papriku a kapustu na tenké prúžky a nalejte do polievky. Po 5 minútach pridajte vyprážanie, soľ, mleté korenie a bylinky. Nechajte znova zovrieť a vypnite oheň.

Ďalším receptom na nízkokalorické jedlo na chudnutie je slepačia polievka so zeleninou. Energetická hodnota jedla je 90 kalórií na porciu.

Zložky:

• Kuracie prsia bez kože – 200 gramov.
• Mrkva - 1 kus strednej veľkosti.
• Zemiaky – 2 kusy.
• Sladká paprika - 1 kus.
• Vermicelli – 50 gramov.
• Cibuľa – 1 hlava.
• Soľ, korenie – voliteľné.
• Zelené – voliteľné.

Varenie:

Predvarené kuracie prsia nakrájajte na stredné kúsky. Vyčistená voda sa zhromažďuje v hrnci, nie viac ako liter a nechá sa zovrieť. Po uvarení by sa mali zaviesť zemiaky, paprika, mrkva a cibuľa. Varte 10 minút, po uplynutí tejto doby zlejtevermicelli a nakrájané kuracie prsia. Osolíme, okoreníme a posypeme bylinkami.

Tiež skvelý recept na nízkokalorickú uhorkovú polievku.

Zložky:

• Čerstvé uhorky – 200 gramov.
• Nesladený jogurt alebo kefír bez tuku – 1 fazetový pohár.
• Zelená cibuľka – stredný zväzok.
• Kocky ľadu – 4 kusy.
• Soľ, mletá paprika – voliteľné.

Varenie:

Uhorky sú olúpané a nahrubo nakrájané. Do misky mixéra sa vložia kocky ľadu, veľké kusy uhoriek, kefír alebo jogurt. Miešajte do pyré, korenia a soli. Zelená cibuľa je jemne nakrájaná, zvyšok uhoriek je tiež nakrájaný. Pyré sa naleje na tanier, posype zelenou cibuľkou a nakrájanou uhorkou.

Druhé kurzy

Recepty nízkokalorických jedál na chudnutie s prílohami sú prezentované vo veľkých množstvách. Zamyslite sa nad niektorými z nich, napríklad s kuracím kastrólom.

Týka sa nízkokalorických jedál na chudnutie s uvedením kalórií - približne 100 kalórií na 100 gramov.

Zložky:

• Kuracie prsia – 500 g
• Tvrdý syr – 50 g
• Cibuľa – 1 hlava.
• Mrkva – jedno médium.
• Bulharská sladká paprika - 1 kus.
• Slnečnicový olej – 2 polievkové lyžice.
• Prírodný jogurt – 1 fazetové sklo.
• Slepačie vajce – 1 kus.
• Mletá paprika, soľ – voliteľné.

Varenie:

V pomalom hrnci vystelieme dno zeleninou a ochutíme korením. Na vrch zeleninyvrstvy rozložené kúsky kurčaťa. Vajíčko je porazené a zmiešané s jogurtom. Táto zmes sa naleje na všetko, čo je v miske multivarky. Posypané strúhaným tvrdým syrom. Na kastróly je funkcia "Pečenie" perfektná a bude stačiť pol hodina. Ak chcete piecť v rúre, nastavte teplotu na 180 stupňov a nádobu držte, kým sa nevytvorí hnedastá syrová kôrka.

Skvelou možnosťou je aj rybí guláš.

Ryby sú nízkokalorická diéta na chudnutie. S uvedením kalórií si môžete vypočítať, koľko jedla je prijateľné zjesť.

Energetická hodnota pokrmu je od 100 do 150 kalórií na 100 gramov v závislosti od druhu ryby.

Zložky:

• Cibuľa – 2 veľké hlavy.
• Zrelé paradajky – 2 veľké kusy.
• Slnečnicový olej – 3 polievkové lyžice.
• Citrónová šťava – 3 polievkové lyžice.
• Morská ryba – 1 kilo.
• Korenie na ryby.
• Soľ, korenie – voliteľné.

Varenie:

Na panvicu s hrubým dnom nalejte 1 polievkovú lyžicu slnečnicového oleja a rozložte nakrájanú cibuľu na veľmi hustú vrstvu. Cibuľa je pokrytá kruhmi paradajok a to všetko je stlačené vekom. Neotvárajte veko päť minút. Po uplynutí času pridáme kúsky vopred namarinovanej ryby (aspoň pol hodiny) a dusíme 15 minút. Na ozdobu je vhodný zeleninový šalát.

Makrela pečená vo fólii je perfektná ako ľahký, ale veľmi chutný produkt.

Toto je nízkokalorické jedlo na chudnutie. Nemôže sa pochváliť kalóriami, čo je cenné. Energetická hodnota – 130 kalórií na 100 gramov.

Zložky:

• Makrela – 1 ryba.
• Prírodný jogurt alebo kyslá smotana 15% – 2 polievkové lyžice.
• Pomaranč je jedno ovocie.
• Cesnak – pár strúčikov.
• Korenie – voliteľné.
• Mletá paprika, soľ – voliteľné.

Varenie:

Ryba je pripravená – odstránia sa vnútornosti, plutvy, hlava a chvost. Urobte hlboké bočné rezy s dĺžkou 5 centimetrov. Z pomaranča sa vytlačí šťava a rozotrie sa kôra. Do jogurtu sa pridá nasekaný cesnak, pomarančová kôra a šťava, mletá paprika. V tejto omáčke zrolujeme rybu, položíme na fóliu a zvyšok zalejeme. Pevne zabalené, takže nič nevytečie. Pri 180 stupňoch sa ryba varí najviac 20 minút. Najlepšia príloha je kórejská mrkva, čínska kapusta alebo šalát.

Sladké diétne jedlá

Na prvom mieste - tvarohový kastról. Toto je nízkokalorické jedlo, ktoré nemá viac ako 95 kalórií na 100 gramov.

Zložky:

• Beztukový tvaroh – 200 g
• Pšeničné otruby – 1 polievková lyžica. lyžica.
• Prírodný jogurt - 1 polievková lyžica. lyžica.
• Jablko je jedno.
• Slepačie vajce – 1 kus.
• Škorica, vanilka voliteľné.

Varenie:

Všetky ingrediencie sa zmiešajú (jablko sa rozotrie na strúhadle) do hladka. Rozotrite do formy a pečte pri teplote 200 stupňov aspoň 45 minút.

Cheesecakes čokoládou - ľahký a zdravý dezert.

Zložky:

• Želatína – 15g
• Lipový med – 2 polievkové lyžice.
• Kakaový prášok – 2 polievkové lyžice.
• Beztučný tvaroh – 400 g
• 1 % mlieko – 100 ml.

Varenie:

Želatína sa rozpustí vo vode a nechá sa napučať. Mlieko sa naleje do hrnca, pridá sa napučaná želatína a zahrieva sa, kým sa nerozpustí. Nechajte vychladnúť. Tvaroh sa rozbije mixérom alebo mixérom, postupne sa zavádza želatínová hmota. Okamžite pridajte kakaový prášok a vanilku. Pridajte med. Výsledný krém sa naleje do odnímateľnej formy a vloží sa do chladničky. Po stuhnutí posypeme čerstvým ovocím a podávame s porciou zmrzliny a silnej kávy.

Nízkokalorické tvarohové sušienky tiež nepriberú.

Zložky:

• Beztukový tvaroh – 200 g
• Slepačie vajce – 1 kus.
• Herkulesove vločky – 1 polievková lyžica.
• Olivový olej – 1,5 lyžice.

Varenie:

Vločky Herkules zalejeme vriacou vodou, aby neplávali, necháme pôsobiť maximálne 5 minút. Po chvíli vypustite vodu, pridajte zvyšné produkty. Všetko sa dôkladne premieša a rozloží na pergamen, ktorý bol predtým naolejovaný. Rúra na 120 stupňov na hodinu.

Koktaily na spaľovanie tukov

Na nízkokalorické jedlá bez ďalších kalóriístovky na 100 gramov produktu zahŕňajú koktaily na spaľovanie tukov. Tu sú príklady:

1. K odtučnenému kefíru pridajte lyžičku mletej škorice, pol lyžičky nasekaného zázvoru, štipku práškovej feferónky.
2. 2 plátky citróna, kiwi a hrsť mäty sú šľahané v mixéri.
3. Hŕstka mätových lístkov a petržlenových konárov v množstve 7 kusov vyšľaháme mixérom s pridaním čistenej vody.
4. Jedna stonka zeleru, čerstvá uhorka, koreň zázvoru (približne 2 centimetre), 50 g cukety, štvrtina citróna a veľké sladké jablko, rozdrvené, pridajte pár kociek ľadu.
5. Týček škorice, lyžička medu a jablčný ocot sa zmiešajú a zriedia sa studenou vodou.
6. Prírodný jogurt – pol šálky, polovica grapefruitu, 4 plátky ananásu (konzervovaný alebo čerstvý), surové tekvicové semienka – 30 gramov.

Ako vidíte, veľa jedál z nízkokalorických produktov na chudnutie sa dá bezpečne pripraviť. Ak ukážete fantáziu a vytrvalosť, nízkokalorická diéta sa vám nebude zdať ako trest, ale bude to vzrušujúce dobrodružstvo, ktoré prinesie dlhodobé výsledky.