Denná strava: príklady jedálneho lístka a zoznam potravín

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Málokedy sa niekto z nás zamýšľa nad úlohou výživy pre zdravie. Existuje však známy výrok „Sme to, čo jeme“. Ak sa roky stravujete nesprávne, potom by vás nemali prekvapiť zdravotné problémy, obezita a škaredý vzhľad. Strava na deň by mala byť vyvážená, uspokojujúca a zdravá. Sú potraviny, ktoré by nemal jesť ani relatívne zdravý človek, nehovoriac o ľuďoch s chronickými ochoreniami. Článok popisuje princípy tvorby správnej stravy na každý deň.

Živiny nachádzajúce sa v každej potravine

Produkty do diéty by ste mali vyberať na základe ich energetickej hodnoty a prínosu pre telo. V akomkoľvek produkte prevláda jedna alebo druhá živina a podľa toho sa dá usúdiť, aký je účel použitia. Zdravá strava na deň musí obsahovať všetky triživina.

1. Sacharidy sa nachádzajú v múčnych výrobkoch, cukre a cukrovinkách, cereáliách, cereáliách, zelenine a ovocí. Táto živina dodáva telu energiu. Všeobecne sa uznáva, že energia je potrebná len na vykonávanie fyzických cvičení. To je klam: ľudské telo potrebuje energiu aj počas spánku. Človek predsa dýcha, telom cirkuluje krv a mozog odpočíva. Takže každú sekundu, každú minútu svojej existencie ľudské telo potrebuje energiu. A najjednoduchší spôsob, ako ho syntetizovať, je pomocou uhľohydrátov, ktoré prichádzajú s jedlom. Diéta na deň musí nevyhnutne zahŕňať sacharidy. Tie sú zase jednoduché (sladkosti a niektoré cereálie, ako aj výrobky z bielej múky), ktoré prispievajú k obezite. Existujú aj komplexné sacharidy - vstrebávajú sa pomalšie, v dôsledku čoho telo dostáva energiu v malých "dávkach" - v dôsledku toho sa tuk jednoducho nemá z čoho syntetizovať a usadzovať sa na bokoch, žalúdku a iných problémové oblasti. Komplexné sacharidy sú zelenina, ražný chlieb, tvrdé cestoviny, ovocie s nízkym obsahom fruktózy.
2. Proteíny v našej strave sú mäso a vnútornosti, mliečne výrobky, kuracie a prepeličie vajcia, ryby a morské plody. Svalové tkanivo je postavené z bielkovín (pretože športovci starostlivo sledujú množstvo bielkovín v strave), orgánových tkanív a bielkovín sú tiež potrebné pre normálne zloženie krvi. Denná strava pre dospelého človeka by mala obsahovať približne 60 g bielkovín (presnejší výpočet by mal byť: 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pre ženy - 1,5 g).
3. Jedálniček na každý deň musí nevyhnutne obsahovať tuky. niektorí ľudia, ktorí sa v dietetike príliš nevyznajú, sú si istí, že práve kvôli prítomnosti tukov sa nadváha hromadí. To je chyba: skôr nadbytok jednoduchých sacharidov v jedálnom lístku vedie k obezite. Tuky sú pre telo nevyhnutné, bez nich nie je možné mať krásnu pleť, lesklé a husté vlasy a mnohé telesné systémy nebudú plnohodnotne fungovať. Denná strava by mala byť založená na nasledujúcom výpočte: najmenej 1 gram tuku na kilogram telesnej hmotnosti. Tuky by zároveň mali byť zdravé – prírodné rastlinné oleje, orechy, ryby. ale je lepšie odmietnuť živočíšne tuky a vyprážané jedlá.

Čo sa stane, ak úplne odmietnete akúkoľvek živinu

Väčšina ľudí sa pri zostavovaní denného jedálnička na chudnutie riadi predovšetkým počtom kalórií. Je potrebné vypočítať energetickú hodnotu, ale v žiadnom prípade by ste nemali odmietnuť akúkoľvek živinu. Teraz sú v móde proteínové diéty - ľudia na nich veľmi rýchlo schudnú (zbavia sa 5-10 kg za mesiac), no takáto výživa neprináša zdravotné benefity. Navyše: pri tak úbohej strave sa človek veľmi rýchlo stane letargickým, malátnym, začnú mu vypadávať vlasy, odlupovať sa nechty, pokožka bude suchá a tenká a chronické ochorenia sa môžu časom zhoršiť.

Dôsledky vynechania sacharidov:

• slabosť;
• neustály pocit intenzívneho hladu;
• bolestivéchuť do jedla;
• znižuje hladinu cukru v krvi;
• poruchy obličiek (s nadbytkom bielkovín a nedostatkom sacharidov);
• podráždenosť, nevhodné správanie, poruchy pamäti (ľahko vysvetliteľné: sacharidy sú potravou pre neuróny a mozgové bunky, takže kognitívne funkcie sú narušené, ak sú náhle opustené).

Dôsledky vzdania sa bielkovín:

• svalová atrofia;
• zhoršenie ukazovateľov zloženia krvi;
• znížená imunita;
• metabolické poruchy rôznej etiológie;
• lámavé nechty a vlasy, alopécia, kožné problémy;
• sklon k apatii, znížená výkonnosť;
• znížená fyzická odolnosť, zlý zdravotný stav, náchylnosť na infekčné choroby.

Dôsledky odbúrania tuku:

• pokles kognitívnych funkcií;
• vypadávanie vlasov, stávajú sa matnými a bez života;
• porucha metabolizmu lipidov;
• problémy s fungovaním pečene a žlčníka (všetky orgány potrebujú mierne množstvo správnych, polynenasýtených tukov).

Vitamíny, minerály a aminokyseliny v potravinách

Súčasní ľudia sú zvyknutí neustále piť doplnky stravy, užívať doplnky a kapsuly s mastnými kyselinami, vitamínmi a minerálmi. Ale samotná príroda nám odkázala konzumovať všetky tieto stopové prvky z potravy.

1. Vitamíny sú zvyčajne bohaté na zeleninu a ovocie. To neznamená, že mliečne a mäsové výrobky nie súobsahujú. Len lídrami v obsahu vitamínov medzi všetkými potravinami je zelenina a ovocie. Všetky vitamíny sú rozdelené do dvoch skupín podľa princípu rozpustnosti: môžu byť rozpustné vo vode alebo rozpustné v tukoch. Do prvej skupiny patria vitamíny A, D, E, K. Aby bolo ich vstrebávanie efektívnejšie, mali by sa tieto vitamíny konzumovať spolu s tukmi. Môžeme teda skonštatovať, že zeleninové šaláty sú optimálne ochutené rastlinnými olejmi.
2. Minerály sú skrátka akési stavebné kamene. Sú nevyhnutné pre stavbu kostného a svalového tkaniva, mozgu, vlasov, zubov… Jedným slovom celého ľudského tela. Okrem toho sú niektoré minerály (napríklad jód) dôležitou súčasťou komplexného metabolického mechanizmu. Morské plody, ryby, mäso a vnútornosti, vajcia, syr, zelenina, orechy, ovsené vločky a niektoré druhy ovocia sú obzvlášť bohaté na minerály.
3. Všeobecne sa uznáva, že telo potrebuje iba minerály a vitamíny. Toto je názor laika, keďže je tu ešte tretí, nemenej dôležitý prvok – sú to aminokyseliny. Sú zameniteľné a nenahraditeľné, nachádzajú sa najmä v potravinách živočíšneho pôvodu. Preto sa vegetariánom zvyčajne odporúča užívať ďalšie kapsuly a doplnky stravy. Aminokyseliny sú nevyhnutné pre takmer akýkoľvek proces, či už ide o premenu sacharidov v strave na svalovú energiu, alebo uvoľnenie glukonátu, inzulínu, rastového hormónu, či rast kostí, svalového tkaniva atď. Jedným slovom, bez dostatku aminokyselín kyseliny v strave, menu na deň nemožno kompetentne považovaťskompilovaný. A pri znalosti týchto informácií sa pri zostavovaní jedálnička celkom dobre zaobídete aj bez výživového poradcu.

Príklad diétneho menu pre človeka, ktorý má rád fitness

Ak človek pravidelne navštevuje fitness klub, potrebuje veľa energie na hodiny a na budovanie svalového tkaniva, spevnenie kostného tkaniva, šliach. Na základe týchto informácií si môžete zostaviť diétu na daný deň. Dôležité je nepreháňať to s kalóriami, príklad jedálneho lístka nižšie je založený na nutričnej energetickej hodnote 1500-1800 kcal za deň.

1. Raňajky – ovsená kaša (100 gramov) s banánom, pár varených vajec, olovrant – pár plátkov syra, obed – okroshka (alebo ľahká zeleninová polievka – 250 ml), pár plátkov čierny chlieb, olovrant – porcia proteínového kokteilu, večera – šalát z morských plodov natretý rastlinným olejom (asi 300 gramov – krevety, chobotnice, mušle by sa mali uvariť – žiadne vyprážanie!).
2. Raňajky: omeleta z dvoch alebo troch vajec so zeleninou, snack - sendvič z kúska čierneho chleba s plátkom syra, obed - pohánková kaša (100 gramov) s teľacím gulášom (150-200 gramov), snack - pár jabĺk, pohár kefíru alebo fermentovaného pečeného mlieka, večera - proteínový kokteil.
3. Raňajky - pohánková kaša (60 g) s mliekom (obsah tuku 1,5%, 200 ml) a kúskom masla, snack - banán, pohár kefíru, obed - varené zemiaky s kuracím filé dusené vo fólii (200 gramov), snack – zeleninový guláš, večera – kúsok vašej obľúbenej ryby pečený v alobale alebo dusený v paradajkovom pretlaku (nie viac ako 250 gramov).

Príklad jedálnička zdravej výživy na každý deň na chudnutie

Ak je cieľom schudnúť, potom treba energetickú hodnotu stravy postupne znižovať. Nižšie je vzorová strava pre 1500 kalórií za deň.

1. Raňajky - dve varené vajcia, olovrant - pár plátkov čierneho chleba, obed - pohánková kaša (100 g) so zeleninovým gulášom na vode, olovrant - kúsok vareného kuracieho filé, večera - proteínový kokteil alebo pohár kefíru s vareným vajíčkom.
2. Raňajky - šálka kávy so sladidlom, olovrant - banán, obed - polievka s mäsovými guľkami v zeleninovom vývare, olovrant - pár plátkov čierneho chleba, večera - červené rybie filé pečené vo fólii (200 gramov).
3. Raňajky - omeleta z dvoch kuracích vajec, k tomu pár vetvičiek karfiolu, olovrant - pohár kefíru a banánu, obed - teľací guláš (200 gramov) a šalát z paradajok a uhoriek ochutený olejom, snack - proteínová tyčinka, večera - balíček beztukového tvarohu.

Zoznam potravín, ktorým sa treba úplne vyhnúť

Správna diéta na chudnutie na jeden deň by nemala obsahovať nasledujúce produkty:

• cukor a akékoľvek produkty, ktoré ho obsahujú;
• zmrzlina a iné dezerty;
• akékoľvek jedlá, ktoré zahŕňajú vyprážanie;
• zelenina a ovocie s vysokým obsahom fruktózy by sa malo obmedziť na minimum;
• chebureks, koláče a iné chuťovky vyprážané na masle;
• biely chlieb;
• akákoľvek potravina obsahujúca bielu múku;
• semolina;
• fast food;
• semená a orechy – nieviac ako 50 gramov denne.

Zoznam potravín, ktoré musia byť prítomné v strave

Jedálniček na každý deň na chudnutie by mal byť založený na nasledujúcich potravinách;

• pohánka, ryža, perličkový jačmeň;
• akákoľvek zelenina (výnimkou sú zemiaky, tie sa môžu konzumovať len varené a nie viac ako raz za mesiac);
• akékoľvek ovocie (zníženie obsahu ovocia s vysokým obsahom fruktózy);
• mäso: chudé teľacie a hovädzie mäso, kuracie a morčacie filé, králičie mäso;
• akákoľvek ryba (ale nie vyprážaná);
• akékoľvek varené morské plody;
• kuracie a prepeličie vajcia;
• tvaroh, mlieko, kefír, fermentované pečené mlieko, ayran s minimálnym percentom obsahu tuku;
• syr – niekoľko plátkov denne;
• rastlinné oleje lisované za studena;
• výrobky z ražnej múky.

Čo môžete piť a čo nie: mýty a realita

Existuje názor, že správna strava zahŕňa pitie čo najväčšieho množstva čistej pitnej vody za deň. V skutočnosti by ste sa nemali nútiť - mali by ste veľa piť, ale ak sa vám nechce, nemusíte piť. Veľké množstvo tekutín vedie k zaťaženiu obličiek, často vyvoláva tvorbu edému.

Nasledovné nápoje sú prísne zakázané:

• akýkoľvek druh alkoholu, či už je to pivo, víno atď., dokonca aj v malých množstvách;
• komoty a ovocné nápoje s pridaným cukrom (môžete ho však nahradiť sladidlom);
• sýtené sladké nápoje;
• čaj a káva s pridaným cukrom (tieto nápoje by ste mali piť zriedkavo a iba so sladidlom alebo bez sladidla).

Alkoholické nápoje sú veľmi kalorické, navyše spôsobujú silnú ranu všetkým telesným systémom. Existuje mýtus, že alkohol v malých dávkach podporuje relaxáciu, zahrieva a zmierňuje úzkosť. Takže toto je mýtus: alkohol škodí neurónom, dokonca aj v malom množstve. Ak chce človek dodržiavať správnu výživu, tak by mal na alkohol raz a navždy zabudnúť.

Ako prejsť na správnu stravu na každý deň

Prechod na správnu výživu sa zdá byť len jednoduchou záležitosťou. Pre telo a nervový systém je to poriadny stres. Väčšina ľudí sa „zrúti“v prvom týždni po pokuse o prechod na správnu výživu.

Diéta s 1200 kalóriami denne je hranica, po ktorej sa telo začne „hibernovať“. Metabolizmus sa spomaľuje, účinnosť klesá, človeku sa chce stále spať. Energetická hodnota dennej stravy by sa v žiadnom prípade nemala znižovať pod 1200 kcal.

Optimálny denný príjem kalórií pre ženu (ak jej denné aktivity nesúvisia s fyzickou aktivitou) je asi 1800 kcal, pre muža - asi 2500-3000 kcal.

Na správnu výživu musíte prejsť postupne.napríklad v prvom týždni vylúčte iba vyprážané jedlá. Do konca prvého mesiaca sa snažte vzdať cukru. Úlohou na druhý mesiac je odmietanie chleba. Takže môžete postupne prejsť na správnu výživu s malým alebo žiadnym vážnym poškodením metabolizmu a stavu nervového systému (nebude podráždenosť kvôli hladu, nebude túžba „jesť slona“atď.).

Čo robiť, ak aj po prechode na správnu výživu váha rastie

Ľudia, ktorí prešli na zdravú výživu, často neschudnú. Výsledkom je, že sú rozčarovaní a začnú opäť jesť nezdravé, mastné a kalorické jedlá. Dôvodom, prečo váha rýchlo neklesá, je metabolizmus. Telo si dlhé roky zvykalo na jeden režim a potom to začali meniť. Samozrejme, telo potrebuje čas na obnovu. Hmotnosť bude postupne klesať, ale človek bude plný. Áno, prísne diéty a hladovky prinášajú rýchlejšie výsledky, no na konci diéty sa takmer všetci tí, ktorí schudnú, „rozbijú“a vrhnú sa na nezdravé jedlo s trojitou silou.

Ďalším častým dôvodom, prečo človek na správnej výžive neschudne, je nesprávny vodný režim. Osoba naďalej každý deň pije čaj a kávu s cukrom, sladké sýtené nápoje a alkohol. Napríklad pivo je priama cesta k hormonálnym poruchám a brušnej obezite (rastie brucho). Šálka čaju s niekoľkými lyžicami cukru prináša asi 200 kcal, čo je jedna osmina stravy. Takže váha stojí na mieste – neklesá.

Ak sa človek nedokáže vzdať sladkostí, môže znížiť celkovú energetickú hodnotu svojej stravy na úkor tukov a bielkovín. Ako je uvedené vyššie, nie je to dovolené. V opačnom prípade telo nebude dostávať dostatok živín, čo povedie k slabosti a zníženej imunite a mnohým ďalším problémom.