Jednoduché a komplexné sacharidy: aký je rozdiel, zoznam potravín

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Sacharidy sú živiny, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Dodávajú nám energiu. Pri konzumácii týchto prvkov s jedlom však nie vždy myslíme na to, ako to môže ovplyvniť naše telo. Faktom je, že existujú jednoduché a zložité sacharidy, ktoré môžu ovplyvniť naše telo rôznymi spôsobmi.

Prečo človek potrebuje sacharidy

Tieto živiny dodávajú ľudskému telu energiu, ktorú potrebuje. Ich nedostatok môže vyvolať nielen pokles vitality, ale aj celkový pokles sily a imunity, časté depresie, slabosť, ospalosť a únavu.

Sacharidy sú nevyhnutné pre normálnu činnosť mozgu. Sú stavebným materiálom na výrobu ďalších látok vrátane imunoglobulínov. Jednoduché a komplexné diétne sacharidy, ktoré telo nestihne naplno využiť, však vedú k zvýšeniu cholesterolu a jeho následnej premene na hromadenie tuku.

Rôzne sacharidy

Všetky základné živiny, ktoré konzumujeme, sa v ľudskom tele vstrebávajú odlišne. Podobne sa sacharidy delia podľa spôsobu delenia na rýchle (jednoduché) a pomalé (komplexné).

Prvá skupina zahŕňa monosacharidy a disacharidy. Základom týchto látok sú glukóza a fruktóza. Majú ľahšiu štruktúru, takže ich telo ľahko absorbuje.

Komplexné sacharidy sú polysacharidy. Rozklad komplexných sacharidov je pomalý, preto sa im tak niekedy hovorí. Pozostávajú najmä zo škrobu, glykogénu, vlákniny a celulózy. Po zjedení jedla obsahujúceho tieto zlúčeniny pocit sýtosti pretrváva dlhú dobu.

Ktoré sacharidy sú zložité a ktoré sú jednoduché

Komplexné sacharidy sú dlhé molekulárne reťazce, ktoré sa nestihnú rozložiť na glukózu. Absorpcia takýchto zlúčenín nie je sprevádzaná zvýšením hladiny cukru v krvi a nespôsobuje hlad po dobu 3-4 hodín.

Potraviny obsahujúce komplexné diétne sacharidy sú predovšetkým nespracované obilniny, väčšina zeleniny a pečivo vyrobené z celozrnnej múky. Takéto výrobky by mali byť prítomné v dennom menu každej osoby: ráno - obilniny, na obed - zeleninový šalát alebo príloha z obilnín, večer - dusená alebo pečená zelenina. Zároveň netreba zabúdať na povinnú prítomnosť proteínových zložiek.

Jednoduché sacharidy sú potraviny, ktoré sa ľahko a rýchlo strávia, a keďže súSkladá sa z glukózy, hladina cukru v tele stúpa. Proces štiepenia začína už v ústach pôsobením enzýmov slín. Preto sa doslova za 30-40 minút budete chcieť znova osviežiť. Jednoduché sacharidy sa nachádzajú v sladkých potravinách, mede, pečive a cukrovinkách vyrobených z rafinovanej bielej múky, mliečnych výrobkoch, ovocí a niektorých druhoch zeleniny.

Tajomstvo ovocia

Ovociu a sušenému ovociu možno venovať samostatnej téme. Ako viete, obsahujú obrovské množstvo fruktózy. No predsa fruktóza je základ rýchlych sacharidov, a tak sa logicky ponúka otázka, či ich naše telo potrebuje. Bezpochyby! Faktom je, že matka príroda spojila jednoduché a zložité sacharidy v týchto užitočných plodoch.

Okrem fruktózy obsahujú komplexnú vlákninu a pektíny, ako aj vitamíny a minerály, ktoré si absolútne nemôžete odoprieť. Komplexná vláknina neumožňuje úplne absorbovať jednoduché sacharidy. Preto stačí znížiť spotrebu sladkého ovocia na 200 gramov a sušeného ovocia na 50 gramov denne, aby sa udržala optimálna rovnováha v tele a nepriberali.

Klamlivé potraviny: zemiaky a cestoviny

Zemiaky a cestoviny stále vyvolávajú spory medzi chudnutím. Je známe, že zemiaky sú obrovské množstvo škrobu a cestoviny sa vyrábajú z rafinovanej múky. Správanie týchto produktov v ľudskom tele však niekedy neospravedlňuje špecifiká uhľohydrátov, ktoré tvoria ich zloženie. A predsa, čoSú sacharidy v zemiakoch zložité alebo jednoduché? A prečo z cestovín vždy nepriberiete?

Ukazuje sa, že ide o spôsob prípravy a typ prezentácie týchto produktov. Takže napríklad pečené alebo varené zemiaky v šupke neuškodia, zatiaľ čo vyprážané alebo zemiakové zemiaky môžu ovplyvniť vzhľad centimetrov navyše v oblasti pása. To isté platí pre cestoviny. Kombinácia s maslom alebo tučným rezňom ich určite neurobí zdravými, no ak k nim pridáte diétne mäso alebo nízkotučné syry, postavu udržia v norme.

Aký je glykemický index

Glykemický index (GI) - rýchlosť rozkladu uhľohydrátov obsiahnutých v akýchkoľvek potravinách na tvorbu glukózy. Tieto ukazovatele sú zhrnuté v špeciálnych tabuľkách jednoduchých a zložitých sacharidov, ktoré sú životne dôležité pre ľudí trpiacich prejavmi cukrovky. Je pre nich veľmi dôležité viesť záznamy o sacharidoch, ktoré vyvolávajú zmeny v hladinách hemoglobínu.

Dnes však pri zostavovaní správneho jedálnička tieto údaje bežne využívajú zdraví ľudia. Je známe, že produkty obsahujúce jednoduché a zložité sacharidy majú rôznu rýchlosť rozkladu. Čím nižší je GI, tým pomalšie sa bude jedlo vstrebávať, čo znamená, že takéto jedlo bude dobré pre zdravie a postavu.

Podľa týchto tabuliek je nízky GI do 39, stredný je od 40 do 70 a čokoľvek vyššie sa považuje za vysoký GI. Potraviny s nízkym glykemickým indexom je možné konzumovať bez obmedzenia. Jedlo súvisiace sskupina so stredným GI by sa mala konzumovať s mierou. Tie potraviny, v ktorých je glykemický index vysoký, je lepšie obmedziť alebo úplne vylúčiť.

GI v diétach

Metóda založená na výpočte glykemického indexu má množstvo výhod. Ľudia na základe týchto údajov a pochopenia toho, čo patrí ku komplexným sacharidom a čo k jednoduchým, zostavujú svoj jedálniček podľa zásady správnej výživy. Súčasne sa upravuje práca všetkých systémov tela a urýchľuje sa metabolický proces. Hlavným problémom pri dodržiavaní takýchto diét je neustále dodržiavanie špeciálnych tabuliek.

Aj tu však existujú možné zdravotné kontraindikácie. Preto je pred prechodom na tento optimálny systém potrebné poradiť sa s lekárom.

Jednoduché a komplexné sacharidy: zoznam potravín, ktoré potrebujeme a nepotrebujeme

Určite mnohí počuli, že v mnohých diétach na chudnutie sa odporúča znížiť množstvo skonzumovaných sacharidov. Ako už bolo spomenuté, rýchle uhľohydráty poškodzujú postavu, to znamená tie látky, ktoré telo rýchlo spracuje a premení ich na glukózu a potom na telesný tuk. Boli zredukované na špeciálne tabuľky jednoduchých a zložitých sacharidov, aby si každý mohol vybrať určitý druh jedla pre seba. Pre jednoduchosť použitia uvádzame príklad vo forme zoznamu produktov:

Potraviny obsahujúce rýchle sacharidy	Potraviny obsahujúce pomalé sacharidy
Bežný cukor	Celozrnné obilniny
Cukrovinky a pečivo	Celozrnný chlieb
Niektoré ovocie (banány, hrozno, melón, melón, žerucha)	Pomerne sladké ovocie (jablká, broskyne, kivi atď.)
Sladká zelenina	Zelená zelenina
Džemy, med a akýkoľvek džem	Oriešky
Sladké džúsy a limonády	Nesladené ovocné a zeleninové šťavy
Zmrzlina	Nízkotučný tvaroh, prírodný jogurt

Princíp zdravého stravovania

Ak je posledným krokom v účtovaní sacharidov chudnutie, ako aj prevencia cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení, potom môžete použiť univerzálnu metódu, ktorú navrhol francúzsky lekár Montignac. Pozostáva z dvoch fáz: redukcia hmotnosti na určitú hodnotu a následné upevnenie výsledku.

Na dosiahnutie požadovaného účinku by mal byť príjem sacharidov čo najnižší. Preto sa v prvej fáze odporúča jesť to, čo patrí medzi komplexné sacharidy, teda potraviny s nízkym GI. Pomôže vám to schudnúť.

Druhou fázou Montignacovej diéty je proces stabilizácie hmotnosti. Tu môže byť strava trochu širšia. Obmedzenia na potraviny s vysokým obsahom sacharidov však zostávajú.

Zdravé raňajky, obedy a večere sú základom dobrého zdravia

Podľa odporúčaní autora francúzskej metódy je dôležité začať deň správne. Komplexné sacharidy na raňajky sú hlavným prvkom zdravej výživy. Prvé raňajky by mali obsahovať obilniny, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky - to všetko dlhodobo odstraňuje pocit hladu a normalizuje tráviaci proces. Druhé raňajky (ľahký snack) by mali obsahovať proteínové zložky.

Na obed je potrebné jesť nie príliš mastné jedlá, pozostávajúce z bielkovín a lipidov. Môže to byť: zeleninové polievky, ryby a hydinové mäso, vajcia. Strava by nemala obsahovať údeniny, konzervy a polotovary. Do denného jedálneho lístka je vhodné zaradiť nočnú zeleninu, strukoviny a zeleninu.

Večera musí byť ľahká. Môže pozostávať z bielkovín a sacharidov, ale musí sa zjesť pred 19:00.

V Montignacovej diéte existujú celé schémy pestrej výživy s miernymi zmenami v stravovaní. Tu človek nepociťuje ťažké obmedzenia a zároveň schudne do 1-3 mesiacov. Mnoho ľudí zostáva celoživotnými zástancami tejto metodiky a na zostavenie denného jedálneho lístka používajú zoznam produktov (jednoduchých a komplexných sacharidov), ktoré odporúča svetoznámy lekár.

Tipy na diétu

Diét založených na výpočte sacharidov v skonzumovanom jedle je veľa. Vyžadujú neustále zosúladenie s vyvinutými tabuľkami, čo nie je vždy vhodné. Na zjednodušenie tohto procesuaby ste sa nenechali zmiasť v ukazovateľoch a zároveň sa nevzdali svojich obľúbených jedál, môžete použiť niekoľko tipov od odborníkov na výživu:

• Takmer všetky druhy zeleniny sú veľmi užitočné. Môžu sa konzumovať v neobmedzenom množstve, najlepšie surové alebo pečené.
• Ovocie, podobne ako zelenina, sa dá jesť neobmedzene. Banány, tomel, hrozno, vodné melóny a melóny budú v tomto prípade výnimkou.
• Zemiaky sú produkt, ktorý si vyžaduje osobitnú pozornosť. Najlepšou možnosťou na jeho použitie je varené v uniforme a za studena. Mladé pečené zemiaky obsahujú aj minimálne množstvo sacharidov a sú pre telo veľmi prospešné.
• Cestoviny nepoškodia telo, ak sú vyrobené z tvrdej pšenice. Môžete ho použiť bez poškodenia postavy, ale iba v obmedzenom množstve.
• Biela leštená ryža sa neodporúča. Je lepšie ho nahradiť hnedými a hnedými odrodami.
• Chlieb používaný v strave by mal byť len celozrnný, otruby alebo celozrnná múka.
• V strave by mali byť prítomné diétne mäso, ryby, nízkotučné mliečne výrobky. Proteínové potraviny by však nemali byť dominantné.

Jednoduché sacharidy nemôžete považovať za absolútne zlo. Výrazne zvyšujú hladinu glukózy v krvi len so zvýšením odporúčaných noriem. Trochu sladkého nezaškodí, ak sa konzumuje s mierou. Najlepšie je kombinovať vysokoglykemické potraviny s nízkoglykemickými, potom sa hladina cukru bude zvyšovať pomaly.

Na záver

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi je zrejmý. Práve tie rýchle však prinášajú skutočný pôžitok a potešenie, preto je veľmi ťažké ich úplne vylúčiť zo stravy. Extra kilá sa nebudú ukladať v problémových oblastiach, ak sa v dennom menu zachová pomer: 90% komplexných sacharidov + 10% jednoduchých. A pamätajte, že iba rýchle sacharidy s tukom môžu byť horšie ako rýchle sacharidy, ale toto je samostatný problém.