Najnízkokalorické potraviny: zoznam. Zdravé nízkokalorické jedlá

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Toľko ľudí si dáva sľub, že od pondelka začne jesť zdravo. Ukázalo sa, že to nie je pre každého. Ešte menšie percento týchto ľudí bude držať takúto diétu minimálne rok. Skutočné jednotky budú môcť urobiť zo správnej výživy svoj spôsob života. Aby sa vaše telo „nezrútilo“dopredu, je dôležité sledovať, čo a ako jete.

Zdravá strava na chudnutie

Obezita sa pre ľudstvo mení na veľký problém. Nie je to ani pár kíl navyše, čo je hrozné, ale to, čo po nich nasleduje - rôzne choroby.

Nadváha sa spravidla neobmedzuje len na rozvoj dýchavičnosti alebo srdcových problémov. Trpí ňou každý orgán bez výnimky. Vo väčšine prípadov vedie nadváha k cukrovke a táto diagnóza bude sprevádzať svojho majiteľa po celý život, čím ho pripraví o možnosť vychutnať si jedlo a niekedy aj jeho obľúbenú zábavu.

Jesť potraviny s najnižším obsahom kalórií pomôže vyhnúť sa takýmto následkom. Je dôležité, aby sa takáto výživa stala životným štýlom. Je potrebné nielen vyberať správne a zdravé potraviny, ale vedieť ich aj variť, ako aj sledovať, čo človek jedáva mimo domova.

Akékoľvek jedlo z reštaurácie, dokonca aj to najdrahšie, bude oveľa kalorickejšie ako podobné jedlo varené doma. Preto je najlepšie obmedziť výlety do kaviarní a pri ich návšteve stále uprednostňovať zeleninové jedlá, ľahké bobuľové dezerty a nealkoholické nápoje, pretože alkohol môže zvýšiť alebo spôsobiť hlad.

Diétna výživa

V procese chudnutia je hlavným problémom potreba vyvážiť stravu. Pri znižovaní počtu skonzumovaných kilokalórií je dôležité zachovať pomery medzi sacharidmi, bielkovinami a tukmi. K tomu je dôležité mať na pamäti, že tuky alebo sacharidy nemožno úplne vylúčiť zo stravy. Hoci sú bielkoviny „stavebnými kameňmi“, bez dostatku zvyšných dvoch organických látok nie je možné dosiahnuť dlhodobý pozitívny efekt diéty.

Ďalším dôležitým bodom pri chudnutí je pitie správneho množstva vody. V priemere je toto číslo 1800-2000 mililitrov za deň. Môže to znieť smiešne, ale vodu možno nazvať produktom s najnižším obsahom kalórií na každý deň. Samozrejme, ak budete piť len to, tak to nepovedie k dobru, ale hneď na začiatku diéty môžete takto oklamať žalúdok. Ak naozaj chcete jesť a hodiny sú už o polnoci, môžete vypiť pohár teplej vody.

Výživa pri určitých typoch chorôb

Znalosť receptov na jedlá z nízkokalorických potravín je potrebná nielen pri chudnutí. Túto diétu často dodržiavajú aj ľudia s tráviacimi problémami. Cholecystitída, cukrovka a mnohé ďalšie ochorenia si vyžadujú špeciálnu diétu. V niektorých prípadoch na tom môže závisieť život.

Potraviny s vysokým obsahom tukov a sacharidov spúšťajú uvoľňovanie inzulínu, čo je pre ľudí s cukrovkou zlé. Pacienti s cholecystitídou môžu po konzumácii takýchto potravín a potravín pociťovať nepohodlie.

Jedlo na gastritídu a dvanástnikový vred by malo byť čo najmenej kalorické. Tučné a ťažké jedlá spôsobia prinajmenšom nepohodlie v žalúdku, ale môžu viesť k vážnejším následkom: hospitalizácie a operácie.

Aby bola vaša strava správna a bezpečná, je dôležité vedieť, aké potraviny jesť, ako ich pripraviť a dokonca aj ako ich skladovať. Najdôležitejšie však nie je byť lenivý a vypočítať obsah kalórií v potravinách, ktoré jete. S tým môžu ľuďom pomôcť špeciálne tabuľky a zoznamy nízkokalorických potravín. Na počítanie je najlepšie mať zošit. Pre jednoduchší a rýchlejší výpočet sú vhodné špeciálne váhy, ktoré ukazujú obsah tukov, sacharidov a bielkovín.

Zoznam nízkokalorických potravín

Mnohým sa zdá, že na úplné zasýtenie treba zjesť niečo poriadne: zemiakovú kašu s rezňom, rybaciu polievku, zemiakový šalát aJednoznačne dezert. Ak tieto jedlá nie sú prítomné v strave, zdá sa, že človek sa stravuje zle. Akákoľvek diéta je primárne spojená s niečím bez chuti. Zdá sa, že človek bude musieť jesť "trávu". Toto, samozrejme, nie je tento prípad.

V prírode existujú nízkokalorické a chutné jedlá. Napríklad ovocie, bobule, mliečne výrobky. Táto diéta je ideálna pre mnohé dievčatá a ženy. Aj keď pre mužov to bude trochu "chudobné".

Napríklad medzi nízkokalorické mliečne výrobky patrí beztukový tvaroh a mlieko, ako aj kefír a jogurty bez pridaného cukru. Môžu byť použité kedykoľvek počas dňa a nemusíte sa obávať následkov. Bohužiaľ, takéto nízkokalorické jedlá nie sú uspokojivé.

Na dodržanie diéty môžete uprednostniť aj zeleninu. Nižšie je uvedená malá tabuľka s obsahom kalórií v hlavných ovocných plodinách.

Zelenina	Obsah kalórií na 100 gramov produktu
Uhorka	9 – 14 kcal
paradajky	12-20 kcal
Šalát	12-15 kcal
Špargľa	12-15 kcal
Reďkovky	18-21 kcal
Zelené korenie	21-24 kcal
Červená paprika	25-27 kcal
Kapusta	28 – 30 kcal
Mrkva	30 – 35 kcal

Najkalorickejšou zeleninou sú zemiaky. AT100 gramov produktu môže obsahovať 80-100 kcal. Ak sú zemiaky uvarené so soľou a potom ochutené maslom alebo mliekom, ich užitočnosť sa zníži o ďalší jeden a pol alebo dokonca dvakrát. Preto každý, kto sa snaží držať nízkokalorickú diétu, by mal obmedziť konzumáciu zemiakov. To isté platí pre polievky. Obsah kalórií v takýchto jedlách môže byť veľmi, veľmi vysoký a výhody sú minimálne.

Šalát nie je všeliek

Veľmi veľkou chybou, ktorú ľudia robia, keď sa snažia dodržiavať správnu diétu, je ich skutočná viera, že každé jedlo s najnižším obsahom kalórií bude zdravé. To, samozrejme, nie je pravda. Dôležitý je aj spôsob prípravy, ako aj prídavné prísady používané v pokrmoch. Napríklad šalát s majonézou nebude zdravý. Podobne chudé hovädzie mäso vyprážané na rastlinnom oleji sa zmení na „zakázané ovocie“.

Nekontrolovaná konzumácia sladkého ovocia a bobuľových plodov tiež neprospeje diéte. Hrozno môže obsahovať až 70 kcal na 100 gramov produktu. Na prvý pohľad sa môže ukázať, že to nie je až tak veľa. Ale aj ten najjednoduchší ovocný šalát (jablká + kiwi + banán) môže obsahovať až 200 kcal. Takéto jedlo už nebude nízkokalorické, hoci stále môže tvrdiť, že je užitočné.

Zeleninové šaláty tiež nie sú vždy 100% zdravé. Napríklad šalát s čerstvou mrkvou a bielou kapustou bude celkom užitočný a ak k nemu pridáte zemiaky, dresing (maslo, majonézu, omáčku alebo kyslú smotanu), potom zoznamurčite nedostane potraviny a jedlá s najnižším obsahom kalórií.

Mýty o sladkostiach

Ak počas dňa 100 % skonzumovaných kalórií netvorí viac ako 10 % kalórií prijatých vďaka rôznym dobrotám, neprinesie to žiadne problémy. Ale vzdať sa cukru v čaji a káve je potrebné. Nepridávajte ho do domácich ovocných nápojov a kompótov. Cukor výrazne zvyšuje obsah kalórií v akomkoľvek jedle a pokrme.

Mladší ľudia sa nemusia úplne vzdať sladkostí. Môžete sa jednoducho rozhodnúť pre bezpečnejšie pochúťky: marmeládu (bez cukrového posypu), sušienky z ovsených vločiek, ražný perník, horkú a horkú čokoládu, marshmallow, zmrzlinu sherbet alebo sirup bez cukru.

Sladkosti môžete nahradiť sušeným ovocím, orechmi alebo čerstvým ovocím. Ako dezerty sú vhodné biele beztukové jogurty bez cukru s prídavkom ovocia alebo bobuľového ovocia. Do rannej stravy môžete pridať aj pár lyžíc medu alebo javorového sirupu.

Ako vyvážiť výživu?

Množstvo sacharidov, tukov a bielkovín skonzumovaných počas dňa by malo byť úmerné. Nemôžete úplne vylúčiť tuky ani sacharidy. Preto môžete v strave ponechať ryžu, špagety a cestoviny z tvrdej pšenice, niektoré obilniny, ražný chlieb, niektoré omáčky a dresingy (najmä horčicu, wasabi alebo paradajkový pretlak).

Vajcia je možné konzumovať len varené, miešané vajcia a omelety sú zakázané, ale úplneTento produkt nemožno vylúčiť zo stravy. To isté platí pre syry. Dôležité je vybrať len tvrdé odrody s nízkym obsahom tuku (nie viac ako 40%, najlepšie 20-25%).

Jedzte malé jedlá každé 2,5-3 hodiny, pite dostatok vody, obmedzte sa na kávu a čierny čaj.

Mýty o múke

Žemle a perník by ste mali používať opatrne, ale nemali by ste na ne raz a navždy zabudnúť. Múka v strave reaguje na niektoré vitamíny B, ktorých nedostatok v strave v dostatočnom množstve môže viesť k problémom v budúcnosti.

Je lepšie voliť "včerajšie" pečivo z ovsených vločiek, raže alebo akejkoľvek múky z tvrdej pšenice. Tiež si nemusíte kupovať žemle s polevou a cukrovou posýpkou, šišky a biele kysnuté cesto sú prísne zakázané.

Tepelné spracovanie: pre alebo proti

Všeobecne sa uznáva, že čerstvá zelenina a ovocie sú prospešnejšie. Ako to je. Ak je to možné, mali by sa konzumovať surové. Môžu sa tiež dusiť alebo sušiť v rúre. Vyprážanie a vyprážanie sú prísne kontraindikované pre tých, ktorí trpia rôznymi gastrointestinálnymi ochoreniami alebo sa snažia schudnúť.

Hroznový olej, olivový alebo hľuzovkový olej možno konzumovať „čerstvý“. Je teda chutnejší aj zdravší. Jedna lyžica tohto oleja na porciu šalátu telu neuškodí a pomôže rýchlo absorbovať množstvo stopových prvkov. Vyprážanie s takýmito olejmi je vlastne ekvivalentné vyprážaniu s obyčajným slnečnicovým olejom.

Čo uvariť?

Jednoduché a ľahkévarenie šalátov z produktov s najnižším obsahom kalórií je známe každému: „Jar“, „Vitamín“, „Caesar“, „Mrkva“, „Repa s kyslou smotanou“a ďalšie. Ich príprava zaberie veľmi málo času. Najlepšie je naplniť takéto jedlá kefírom bez tuku, kyslou smotanou s obsahom tuku najviac 10%, bielym jogurtom, lyžicou rastlinného oleja.

Ako popoludňajšie občerstvenie môžete podávať zeleninové alebo ovocné kúsky bez dresingu alebo s vyšľahanou kyslou smotanou bez cukru. Môžete tiež zmiešať bobuľové ovocie alebo ovocie s nízkotučnými mliečnymi výrobkami v mixéri a pripraviť tak akúsi penu.

Dezerty sa dajú ľahko pripraviť z orechov, bobúľ, sušeného ovocia, ovsených sušienok. Môže to byť domáca nízkotučná zmrzlina (banán a biely jogurt), sušienky z ražnej múky alebo mleté mandle, neglazované cukríky zo sušeného ovocia, jogurt s marshmallows.

Môžete tiež pripraviť ľahké koktaily na báze bobuľového ovocia, zeleniny, ovocia a minerálnej vody, nealkoholických nápojov, domácich zeleninových štiav. Pridávanie cukru do takýchto nápojov sa neodporúča. V extrémnych prípadoch ju možno nahradiť sukralózou.

Ako nepoľaviť pri diéte?

Prvé tri týždne zdravej stravy sú najťažšie na prežitie, potom si telo začne zvykať. Ak chcete znížiť pokušenie, musíte sa zbaviť všetkých vysokokalorických potravín, ktoré máte doma, prestať chodiť do kaviarní a reštaurácií a okamžite si vytvoriť jedálny lístok zdravých a správnych produktov.

Ak sú v dome ďalší nájomníci,ktorí nesúhlasia s konzumáciou zdravých nízkokalorických potravín, potom je lepšie skladovať všetky „nezdravé potraviny“v samostatnom boxe. Nemali by sa vám ani dostať do očí, inak bude ťažké odolať pokušeniu.

V prvých mesiacoch je lepšie ponechať si niektoré z bežných produktov. Aby ste to urobili, musíte si vybrať najmenej škodlivé. Napríklad sa nemôžete obmedziť na sladké a trochu kalorické ovocie (hrozno, banány) alebo si dovoliť zjesť trochu viac tmavej čokolády. Keď telo na takúto diétu zareaguje pokojnejšie, môžete prejsť na úplne zdravú stravu.