Najnízkokalorické potraviny: zoznam

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Veľké množstvo žien a mužov žijúcich na planéte sníva o tom, že schudnú. Na účinný boj s veľkým počtom kíl navyše je spravidla potrebné kombinovať rôzne opatrenia. Často je takýto komplex kombináciou ťažkých bremien a správnej výživy.

Čo znamená pojem „správna výživa“? V prvom rade je to prítomnosť všetkých zložiek v pokrmoch, ktoré sú potrebné na udržanie normálneho fungovania tela. Okrem toho by to mali byť nízkokalorické potraviny.

Jesť aký druh jedla bude účinný pri chudnutí? Zvážte zoznam nízkokalorických produktov na chudnutie.

Všeobecný koncept kalorického obsahu potravín

Ako ukazuje prax, nie všetky produkty, ktoré majú vo svojej štruktúre malé množstvo kalórií, pomáhajú zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ako sa rozhodnúťjesť správne pre seba? Aby ste to dosiahli, musíte poznať určité pravidlá týkajúce sa nutričnej hodnoty potravín.

Nie je žiadnym tajomstvom, že nízkokalorické potraviny na chudnutie nemôžu zahŕňať tie, ktoré sú príliš tučné. Ak urobíte najjednoduchšie výpočty, môžete zistiť, že na gram takéhoto produktu je asi 9 kalórií, čo je v skutočnosti veľa. To isté platí pre tvrdý alkohol. Preto, ak chcete schudnúť, je vhodné ho úplne opustiť.

Ak hovoríme o sacharidoch a bielkovinách, tak v týchto prvkoch je podstatne menej kalórií – asi dve na gram produktu. V praxi je ľahké vidieť, že ovocie a zelenina sa najčastejšie nachádzajú v zozname produktov s najnižším obsahom kalórií. Obsahujú obrovské množstvo vlákniny, ktorá pri správnom použití pomáha odstraňovať všetky toxíny a toxíny z čriev, čím prispieva k chudnutiu. Keď sa táto zložka dostane do tela, hladina cholesterolu v krvi sa výrazne stabilizuje a zlepší sa aj trávenie.

Keď hovoríme o pomere obsahu tuku v produkte a počtu kalórií v ňom, nemali by sme sa mýliť a uistiť sa, že neprítomnosť tuku v zložení zložky v jej zvyčajnom prejave znamená, že produkt je zdravý a nízkokalorický. Nie je to vždy tak. Hlavným príkladom je odstredené mlieko, ktoré z hľadiska kalórií na 100 ml nie je o nič horšie ako výrobok s maximálnym obsahom tuku.

Chybný je aj názor ľudí, že keď sú zo stravy vylúčené tučné jedlátelo bude chudšie a fit a telo bude zdravšie. Áno, v tomto prípade môžete skutočne pozorovať výrazný pokles telesnej hmotnosti, ale pri nedostatku tuku v tele spravidla dochádza k vážnym poruchám v gastrointestinálnom trakte, vlasy začínajú vypadávať, nechty sú krehkejšie a niektoré ďalšie problémy sú pozorované.

Aké potraviny sa považujú za nízkokalorické? Tie, ktoré obsahujú menej ako 100 kalórií na 100 gramov. Čo je na zozname najviac nízkokalorických potravín? Zvážte väčšinu z nich podľa kategórie.

Mäsové výrobky

Ako viete, je dosť ťažké žiť bez mäsa. Takéto vyhlásenie sa vytvára, už len preto, že jeho štruktúra obsahuje obrovské množstvo komponentov potrebných na udržanie normálneho fungovania tela. Ktoré nízkokalorické potraviny sú na zozname mäsa?

Pri výbere mäsa v obchode treba venovať veľkú pozornosť pečeni a obličkám akéhokoľvek druhu: hovädzie, bravčové alebo kuracie. Tieto droby sú celkom dobré na udržiavanie diéty. Navyše s ich pomocou môžete celkom dobre zlepšiť svoj každodenný jedálniček, obohatiť telo o vitamíny a minerály potrebné pre rozvoj tela.

Z čistého mäsa sú teľacie, králičie a kuracie mäso uznávané ako diétne druhy. Majú nízky obsah kalórií a vysoký obsah bielkovín, a preto ich veľa športovcov používa na budovanie svalového tkaniva v akomkoľvek veku.

Ryby a morské plody

Zoznam nízkokalorických potravín zahŕňa značný počet obyvateľov morí a riek. akovedecké štúdie ukazujú, že zloženie takýchto potravín obsahuje obrovské množstvo vzácnych minerálov a vitamínov, ako aj jód. Najviac ho možno nájsť u obyvateľov morí.

Z morských rýb sú najnízkokalorickejšie druhy: platesa, treska, treska belasá, navaga, pleskáč, hlavát a treska. Ak hovoríme o rybách, ktoré žijú v sladkej vode, potom sú na chudnutie obzvlášť užitočné ostrieže a šťuky. Okrem toho si treba dať pozor aj na burbota, karasa a kapra - uvarená je taká ryba veľmi chutná.

Malé množstvo kalórií obsahujú raky, varené kraby a varené mušle. Ustrice a krevety sa tiež považujú za nízkokalorické potraviny.

Morské riasy sú tiež veľkým prínosom pre ľudské telo, ktoré sa na pultoch obchodov predávajú za výhodnú cenu. Odporúča sa užívať nielen pri chudnutí, ale aj na udržanie normálnej hladiny jódu v tele.

Dairy

Nie je nezvyčajné, že ľudia, ktorí chcú schudnúť, jedia nízkotučné mliečne výrobky. Je to naozaj správne rozhodnutie? Čiastočne áno. Malo by sa však tiež chápať, že niektoré odstredené mliečne výrobky majú rovnaký obsah kalórií ako v normálnom stave.

Množstvo nízkokalorických produktov od mnohých odborníkov na mliečnu výživu zahŕňa kyslé mlieko, kefír a jogurty prírodného pôvodu (domáce kysnuté cesto). Okrem toho s cieľom znížiťv dennej strave, počet kalórií, odporúča sa jesť fermentované pečené mlieko, nízkotučný tvaroh a acidofilné mlieko (ktoré má vysoký obsah prospešných baktérií). Nízka nutričná hodnota je charakteristická aj pre tofu syr a srvátku, vytlačenú pri príprave tvarohu.

Zelenina a ovocie

Prevláda názor, že všetka zelenina sú nízkokalorické potraviny na chudnutie. A je to skutočne pravda. Ako ukazujú štúdie vedcov v oblasti výživy, všetka zelenina má minimálny obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny, čo má pozitívny vplyv na fungovanie čriev a organizmu ako celku. 100 gramov väčšiny zeleniny spravidla neobsahuje viac ako 40 kalórií, čo je vynikajúci ukazovateľ pre tých ľudí, ktorí chcú zhodiť pár kíl navyše. Medzi najkalorickejšími potravinami v tejto skupine vyniká cesnak – jeho nutričná hodnota je 106 kcal na 100 gramov produktu.

Mezi najzdravšou zeleninou vynikajú brokolica a zeler. Majú nielen nízku nutričnú hodnotu, ale výrazne prispievajú aj k chudnutiu. Na ich úplné strávenie telo potrebuje oveľa viac energie, ako z nich dostane.

Pokiaľ ide o ovocie a bobule, situácia v tejto kategórii produktov je rovnaká ako v prípade zeleniny. Šípky a datle sú medzi nimi uznávané ako najkalorickejšie, ktoré obsahujú takmer 300 kcal na 100 gramov sušeného ovocia. Všetko ostatné môžu pokojne zjesť tí, ktorídodržiavať diétu na chudnutie. Musíme však pamätať aj na to, že by sa nemali zneužívať vo veľkých množstvách.

Z ovocia treba venovať osobitnú pozornosť avokádu. Tento produkt obsahuje vo svojom zložení obrovské množstvo žíl, avšak počet kalórií, ktoré sú v ňom prítomné, uľahčuje zbavenie sa ďalších kilogramov. Takýto výrobok spravidla používajú ako jedlo ľudia, ktorí dodržiavajú diéty s nízkym obsahom sacharidov.

Strukoviny a obilniny

Treba si uvedomiť, že všetky produkty, ktoré patria do tejto skupiny, čerstvé a surové, sú dosť kalorické ingrediencie. Toto číslo však prudko klesá pod podmienkou ich tepelného spracovania, napríklad varenia. Medzi týmito výrobkami sú jačmeň, ovsené vločky, ryža, krupicová kaša, ako aj cestoviny, ktoré sú vyrobené z celozrnnej múky, uznávané ako nízkokalorické. Pokiaľ ide o pohánku, je vo forme kaše pomerne vysokokalorická: 100 gramov produktu obsahuje 153 kcal. Avšak pre ľudí, ktorí chcú tuk nielen schudnúť, ale premeniť ho na krásnu svalovú úľavu, je ideálny, ale iba ak je varený s vodou.

Pokiaľ ide o strukoviny, varená šošovica a fazuľa sú uznávané ako nízkokalorické.

Oriešky a maslá

V skutočnosti tejto skupine úplne chýbajú produkty, ktoré patria medzi nízkokalorické. V praxi sa však žiadna diéta nezaobíde bez ich užívania. V opačnom prípade nejaký čas po začatí plneniaStrava, v ktorej chýba tuk nachádzajúci sa v olejoch a orechoch, spôsobí vysušenie pokožky. Cievy a pečeň budú menej zdravé a nervový systém bude ťažšie znášať stres a iné šoky. Profesionálni odborníci na výživu odporúčajú zjesť aspoň 25 ml oleja denne spolu s nízkokalorickými produktmi na chudnutie.

Pokiaľ ide o výpočet kalórií, musíte pochopiť, že 100 gramov bežného slnečnicového oleja obsahuje 900 kcal. Metóda jednoduchých matematických výpočtov však môže určiť absenciu poškodenia z jej použitia. Konzumáciou čajovej lyžičky takéhoto produktu denne (napríklad na zálievku), ktorého hmotnosť zložky je len 5 gramov, obohatíte svoje telo len o 45 kcal a dobré množstvo rastlinných tukov, ktoré priaznivo ovplyvňujú vzhľad a celkové zdravie.

Čo sa týka orechov, vo všeobecnosti môžu nahradiť druhé raňajky, ktoré by mali byť súčasťou každého dobrého jedálnička. Zjesť len hrsť mandlí, vlašských orechov alebo arašidov, dvakrát toľko slnečnicových semienok alebo päť makadamových orieškov stačí na doplnenie zásob energie.

Sladkosti

Prevláda názor, že počas diéty je prísne zakázané jesť sladké jedlá. V skutočnosti ich môžete jesť, ale nie všetky. Aké sú nízkokalorické jedlá na čaj?

Pri výbere nízkokalorického, no sladkého jedla by ste si určite mali dať pozor na horkú čokoládu, med a sušené ovocie. OkremOkrem toho na regáloch obchodov nájdete veľké množstvo druhov marshmallows a marmelád - tieto produkty môžu jesť aj tí, ktorí chcú schudnúť. Majú veľmi málo kalórií. Tento zoznam je však malý, takže pri častom používaní takýchto prísad sa rýchlo nudia. Čo v tomto prípade jedia?

Keď musíte zapnúť fantáziu, môžete sa pustiť do výroby domáceho želé. Jeho obsah kalórií spravidla nie je vyšší ako 55 kcal na 100 gramov. Aby ste si vybrali ten správny základ pre takýto dezert v obchode, musíte starostlivo preskúmať obal na mieste, kde je uvedená nutričná hodnota. Môžete si tiež kúpiť hotový dezert - potom by ste si mali určite preštudovať časť, ktorá označuje zloženie produktu. Je výhodné, aby neobsahoval veľké množstvo aróm, farbív a zvýrazňovačov chuti. Okrem toho je najlepšou možnosťou želé vyrobené na báze agar-agaru a nie želatíny, pretože táto zložka je prírodným zahusťovadlom.

Aké nízkokalorické sladké produkty na chudnutie ešte stále nájdete v obchodoch? Pri hľadaní tých by ste si určite mali dať pozor na diétne džemy a tyčinky. Okrem toho budú užitočné marshmallows, sladkosti zo sušeného ovocia a mrazený jogurt. Odborníci na výživu neodporúčajú upriamiť vašu pozornosť na sušienky, pretože sú zvyčajne vyrobené z veľmi kalorických surovín. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že ovsené vločky, sušienky a sušienky sú diétne, ale v skutočnostiv skutočnosti to tak ani zďaleka nie je: nutričná hodnota takýchto produktov je najmenej 380-400 kcal na 100 gramov.

Diétne jedlo

Aké nízkokalorické potraviny sa odporúčajú zaradiť do jedálnička? Pri ich výbere treba myslieť na to, aby mala nielen nízku energetickú hodnotu, ale mala by obsahovať aj veľké množstvo vlákniny, minerálov a vitamínov.

Do jedálnička na chudnutie by ste určite mali zaradiť jogurt, reďkovku, šampiňóny (šampiňóny), varenú hnedú ryžu, paradajky, uhorky a kapustu. Práve tieto zložky ponúkajú odborníci na výživu na povinné použitie pri dodržiavaní diéty. Je to spôsobené tým, že ich štruktúra obsahuje značné množstvo vlákniny, ktorá svojim pôsobením pomáha spomaľovať vstrebávanie tukov v tele. Vďaka tomu správne nastáva proces premeny na pozitívnu energiu, netvoria sa mazové usadeniny, takže človek začne časom chudnúť.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na každý deň musíte určite pochopiť, že minimálny denný počet kalórií by sa mal pohybovať okolo 1000-1400. Ak toto pravidlo nedodržíte, mnohé procesy prebiehajúce v ľudskom tele sa porušia a metabolizmus sa spomaľuje. Zlý metabolizmus prispieva k zlému vstrebávaniu živín. V správne zostavenom jedálničku musia byť prítomné bielkoviny, ktoré doplnia svalovú hmotu. Len v tomto prípade dôjde k procesu spaľovania tukov.

Vzorový diétny jedálny lístok

Aké nízkokalorické potraviny môžem jesť pri dodržiavaní diéty? V prvom rade by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že diétne menu musí nevyhnutne zabezpečiť prítomnosť piatich jedál denne. Mala by zahŕňať dve raňajky (prvú a druhú), obed, popoludňajší čaj a večeru.

Od samého rána na prvé raňajky môžete vypiť pohár prírodnej šťavy s malým sušeným krekrom. Druhé ranné jedlo je možné užiť o 9-10 hod. Počas tohto obdobia môžete vypiť šálku čaju bez cukru (ideálny - bylinkový), ako aj zjesť pár sendvičov s čiernym chlebom a vareným mäsom. K tomu všetkému sa odporúča pridať zeleninu, napríklad pár paradajok. Skvelou možnosťou na raňajky sú aj ovsené vločky s nakrájaným ovocím alebo medom.

Pokiaľ ide o obed, ten by mal byť obzvlášť vyvážený. Skvelým poludňajším občerstvením je porcia boršču (alebo inej nízkokalorickej polievky), kúsok varenej ryby, vajce uvarené namäkko, pár hľúz varených zemiakov a ľahký zeleninový šalát s rastlinným olejom.

Počas popoludňajšieho občerstvenia jedzte výdatné, nízkokalorické jedlá. Dobrým príkladom občerstvenia okolo 15-16 hodiny je ovocný tanier (asi 150-200 gramov), ako aj malý kúsok sušienky.

Večera pre osobu na diéte, ktorá zahŕňa nízkokalorické jedlá z vyššie uvedeného zoznamu, by mala pozostávať z pohára kefíru bez tuku,ako aj lyžičku sladkého džemu. V kombinácii s tým všetkým musíte určite zjesť nejaký nízkokalorický muffin. Večera by mala byť okolo 18-19 hod.

Pozrime sa na niekoľko receptov, ktoré možno pripraviť pre ľudí s diétou. Všetky budú pozostávať z nízkokalorických potravín.

Zelenový šalát

Tento úžasný nízkokalorický recept na chudnutie osloví všetkých ľudí, ktorí sa chcú zbaviť pár kíl navyše. Veľkou výhodou tohto šalátu je, že pozostáva z produktov, ktoré možno ľahko nájsť kedykoľvek počas roka.

Na prípravu takéhoto šalátu musíte uvariť tri cvikly do mäkka, rovnaké množstvo mrkvy, potom ich ochladiť a nakrájať na kocky. Potom by sa k zelenine mali pridať 4 polievkové lyžice konzervovaného zeleného hrášku, polovica nakrájanej cibule a tri nakladané uhorky nakrájané na kocky. Takýto šalát treba dochutiť lyžicou oleja, k čomu je ideálna horčica alebo ľanové semienko. Po premiešaní sa jedlo môže konzumovať.

Pečený baklažán

Na prípravu takéhoto jedla musíte vziať 450 g baklažánu, umyť ich, nakrájať na kolieska, jemne osoliť a nechať chvíľu na stole. Takže stratia horkosť a uvarením sa ukážu ako veľmi chutné.

Medzitým si môžete pripraviť ďalšie ingrediencie. Prepríprava takéhoto jedla si vyžiada 250-300 g húb nakrájaných na kolieska a rovnaké množstvo paradajok.

V samostatnej miske si na takéto jedlo musíte pripraviť pikantnú omáčku. Za týmto účelom zmiešajte tri pretlačené strúčiky cesnaku a neúplný pohár kyslej smotany.

Keď baklažány ležia asi pol hodiny, mali by sa dôkladne opláchnuť studenou vodou, mierne osušiť papierovými obrúskami a potom položiť na plech pokrytý fóliou alebo pergamenovým papierom. Navrch poukladáme paradajky a šampiňóny. Obsah by mal byť rovnomerne naliaty cesnakovo-kyslou smotanou omáčkou a všetko dobre posypať malým množstvom strúhaného syra. Potom by ste mali misku poslať do rúry zohriatej na 180 stupňov na pol hodiny. Výsledkom je vynikajúci pečený baklažán, ktorý sa hodí k mnohým prílohám.