Najlepšie jedlo po tréningu

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Bohužiaľ, veľa začínajúcich športovcov nevenuje náležitú pozornosť správnej výžive. Mylne sa domnievajú, že na rast svalovej hmoty stačí vyčerpávajúco trénovať a výživa je druhoradá záležitosť. Ak patríte medzi týchto ľudí, tak vás musíme sklamať: jedlo pred tréningom a jedlo po tréningu hrá obrovskú úlohu v procese kulturistiky! Tu môžete nakresliť analógiu s výstavbou domu: ak pracovníci počas výstavby používajú lacné a nekvalitné materiály, je nepravdepodobné, že by tento dom niekedy dokončili. To isté platí pre kulturistiku: ak človek zje všetko, môže navždy zabudnúť na krásnu a štíhlu postavu! Účelom dnešného článku je povedať vám, čo jesť po tréningu, aby ste nabrali hmotu alebo schudnúť, ako aj vyvrátiť niekoľko mýtov spojených s výživou. Máte záujem? Potom vám prajeme príjemné čítanie!

Prečo by som mal jesť hneď po tréningu?

Už sme si v krátkosti povedali, že dobrá strava je pre vybudovanie krásnej postavy nevyhnutná, no teraz vám túto problematiku odhalíme podrobnejšie. správnejedlo po tréningu je kľúčom k dobrej regenerácii a rastu svalov. Intenzívna fyzická aktivita vyčerpáva zásoby vody a energie v ľudskom tele. Navyše pri práci so železom dochádza k zničeniu svalových vlákien športovca, na ich obnovu sú potrebné kvalitné prípravky. Niektorí ľudia, ktorí sa chcú za každú cenu zbaviť nadbytočných kilogramov, sa mylne domnievajú, že ak po tréningu vôbec nejedia, ich telu to prospeje. Naopak, takéto vážne obmedzenie jedla môže vážne poškodiť vaše zdravie! Aby ste mali počas dňa dobré zdravie a silu do ďalších tréningov, musíte doplniť zásoby energie.

Proteínovo-sacharidové okno

Takmer každý športovec, ktorý sa aktívne venuje silovému tréningu v posilňovni, sa skôr či neskôr stretne s pojmom ako „proteínovo-sacharidové okno“. Podľa zástancov tejto teórie je do hodiny po tréningu nevyhnutné dodať telu vitamíny a minerály, ktoré „stratilo“pri intenzívnej fyzickej námahe. Veria, že na konci tejto doby sa v tele spustia katabolické procesy, ktoré ničia naše svaly a neprispievajú k ich nárastu. Stáva sa, že nie všetci ľudia majú počas tejto doby možnosť vziať si jedlo po tréningu. V takejto situácii mnohí športovci dôrazne odporúčajú používať nejaký druh športovej výživy (bielkoviny, gainery atď.)e). O tejto teórii píše veľa fitness portálov a publikácií, no je všetko naozaj tak, ako tvrdia? Odtiaľ plynulo prejdeme k ďalšej časti, ktorá obsahuje odpoveď na túto otázku.

Jesť po tréningu pre rast svalov. Kedy použiť?

Na zodpovedanie tejto otázky sa skupina športovcov rozhodla uskutočniť experiment. Hneď po cvičení odmietli konzumovať gainer a namiesto toho začali hodinu po tréningu jesť bežné proteínové jedlo. Na konci experimentu jeho účastníci nepreukázali žiadne zhoršenie výsledkov, ale naopak poznamenali, že takéto jedlo po tréningu malo pozitívny vplyv na rast svalov. Okrem toho subjekty poznamenali, že počas experimentu zlepšili fungovanie gastrointestinálneho traktu. V medicíne na to ľahko nájdeme vysvetlenie. Faktom je, že po intenzívnej práci so železom v ďalšej hodine dochádza k odtoku krvi zo svalov do vnútorných orgánov (vrátane gastrointestinálneho traktu), čo priaznivo ovplyvňuje proces trávenia.

Potréningové jedlo na chudnutie

Ak je vaším cieľom schudnúť pár kíl prebytočného tuku, potom sa prvých 40 minút dôrazne odporúča zdržať sa jedenia. A tu nejde len o lepšiu prácu gastrointestinálneho traktu (ako sme už písali), ale o procesy spaľovania tukov, ktoré prebiehajú počas tohto časového obdobia. Prvú polhodinu si vyčerpané telo odoberá energetické zásoby z tukovej vrstvy, čím ju redukujeveľkosti. Ak však v tomto čase budete jesť striedmo, telo spáli kalórie prijaté z jedla a nie prebytočný tuk, na ktorý bol tréning zameraný.

Hlavný princíp správnej výživy pri chudnutí znie takto: musíte zjesť menej kalórií, ako vydáte, no nie menej, ako potrebujete na plnohodnotné fungovanie tela. Pre ľudí, ktorí zhadzujú prebytočný telesný tuk, stojí za to zdôrazniť jedlá po tréningu, ktoré obsahujú veľa bielkovín (napríklad vajcia, tvaroh alebo iné nízkotučné mliečne výrobky). Do svojho jedálnička môžete pridať aj proteínové kokteily.

Nezabúdajte na sacharidy (hovoríme o pomalých, nie rýchlych, ktorých sa v nadbytku nachádza cukor a sladkosti). V tomto prípade je čerstvé ovocie, zelenina, bobule a výrobky z celozrnnej múky dokonalé. Nezabudnite na čerstvé ovocné a zeleninové šťavy, sušené ovocie a nesolené orechy.

Pokiaľ ide o večerné jedenie po tréningu na chudnutie, nemôžete si pomôcť, len povedať slovo o tuku. Mnohí odborníci tvrdia, že mastné jedlá po cvičení majú negatívny vplyv na vašu postavu. Okrem toho tuk a vláknina spomaľujú proces trávenia. A viete čo? Majú úplnú pravdu! Ale napriek tomu by ste tento prvok nemali úplne vylúčiť zo svojho jedálnička. Po cvičení v posilňovni sa odporúča konzumovať tuky v množstve nie viac ako 10 gramov.

Naberanie svalov: čo jesť

Jedlo po tréningu na získanie svalovej hmoty- to je téma, ktorá mnohých športovcov zaujíma nie menej ako jedlo na chudnutie. V skutočnosti je rozdiel medzi týmito diétami v tom, že pri naberaní svalovej hmoty by sa človek nemal obmedzovať v kalóriách, ale naopak ich konzumovať v dostatočnom množstve.

Potréningové jedlá by mali obsahovať dostatok bielkovín, pomalé sacharidy, nemali by byť príliš kalorické a hlavne, aby ste sa cítili sýto. Platí to najmä pre ľudí, ktorí večer športujú a jedia pred spaním. Tu je zoznam najlepších jedál po tréningu na budovanie svalov:

1. Obr.
2. Vajcia (ráno).
3. Morské produkty.
4. Syr.
5. Jogurt.
6. Tvarový syr.
7. Varené kura.
8. Bylinkové čaje.

Po jedle by ste nemali pociťovať hlad, ale to neznamená, že by ste sa mali prejedať a napchávať do seba jedlo.

Čo by sa v noci nemalo jesť?

Ako už bolo spomenuté, väčšina ľudí má tendenciu trénovať večer, po skončení pracovného dňa. Zoznam potravín, ktoré sme spomenuli vyššie, môžete konzumovať 1-2 hodiny pred spaním, ale existujú jedlá, ktorým je lepšie sa vyhnúť, ak jete po tréningu neskoro. Ich užívanie nemusí mať veľmi pozitívny vplyv nielen na postavu, ale ani na kvalitu spánku. Patria sem:

1. Mäso s vysokým obsahom kalórií.
2. Jedlo svysoký obsah nasýtených tukov.
3. Sladkosti.
4. Huby.
5. Káva a výrobky obsahujúce kakao.

Potrebujem športovú výživu?

Táto téma spôsobuje veľa kontroverzií medzi začiatočníkmi aj profesionálnymi športovcami. Niektorí tvrdia, že bez športovej výživy sa v kulturistike a fitness nezaobídete, iní hovoria o jej zbytočnosti a absolútnej zbytočnosti. Napriek tomu musíte používať športovú výživu? V skutočnosti je odpoveď na túto otázku jednoduchá ako 5 centov. Proteín, gainer, kreatín atď., to všetko sú športové doplnky (kľúčové slovo je tu "suplementy"). Ak si viete zabezpečiť kvalitné jedlo s množstvom bielkovín a kvalitných sacharidov, potom nemá zmysel kupovať si športovú výživu. Ale ak napríklad bývate veľmi ďaleko od telocvične a dostávate sa domov na dlhší čas, alebo máte nabitý pracovný program, v ktorom si nemôžete urobiť čas ani na plnohodnotné jedlo, potom športová výživa môže skutočne pomôcť vám.

Proteín: mýty a realita

O dôležitosti bielkovín v procese kulturistiky si myslíme, že nikto nebude spochybňovať. Mnoho začiatočníkov je pripravených absorbovať toho tony, aby sa ich bicepsy zvýšili aspoň o centimeter. Niektorí športovci sa domnievajú, že po tréningu si treba dať zaťažovaciu dávku bielkovín, pretože len v tomto čase sa dobre vstrebávajú. V skutočnosti sú bielkoviny aj sacharidy normálne syntetizované v našom tele počas dňa, a preto nie je veľký rozdiel, kedy presne siproteínový produkt. Dá sa to urobiť hodinu po práci v posilňovni aj počas nasledujúceho dňa.

Najlepší produkt na noc

Predtým sme spomínali, aký dôležitý je tvaroh po tréningu. Tento produkt obsahuje kompletný kazeínový proteín, ktorý je ideálny pre nočný spánok. Kazeín napĺňa svalové vlákna aminokyselinami na 8 hodín, podporuje ich rast a výrazne spomaľuje katabolické procesy. Ako alternatívu k tvarohu môžete použiť špeciálnu kazeínovú zmes.

Význam vody

Počas cvičenia telo stráca veľa vody potením. Navyše, čím väčšia je hmotnosť človeka, tým viac tekutín pri tréningu vypustí. S odchodom vody z tela sa športovec rýchlejšie unaví, preto produktivita postupne klesá. Preto je veľmi dôležité piť dostatok tekutín počas aj po posilňovni.

Tipy

Už sme s vami diskutovali na tému jedla po tréningu, naberania svalov a chudnutia. Teraz je čas dať vám niekoľko veľmi dôležitých rád:

1. Vytvorte si jedálniček na základe svojich fyzických údajov a nie údajov iných ľudí. Nezabúdajte, že každý človek je individuálny a každý potrebuje iný prístup k výžive a tréningu.
2. Po tréningu nepite alkohol. Štúdie ukazujú, že alkohol vypitý po práci so železom urýchľuje katabolické procesy v tele o 40 %.
3. Ak to zo zmeny cítitedieta sa ti kazdym dnom zhorsuje, tak sa urcite porad s lekarom! Je veľmi dôležité hneď od začiatku konzultovať tému zmien stravovania s odborníkom, aby ste sa vyhli problémom v budúcnosti.

Vaša pozornosť bola venovaná článku na tému: "Jedlo pre svaly po tréningu." Dúfame, že v tejto publikácii ste našli veľa zaujímavých informácií, ktoré odpovedali na vaše otázky.