Proteíny pre vegetariánov. Rastlinné bielkoviny: zoznam produktov

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-02 16:27

Správne zostavený jedálny lístok zohľadňujúci bielkoviny, tuky a sacharidy je cestou k zdravej výžive. Dnes už každý vie, čo bielkoviny obsahujú, ale čo ľudia, ktorí nekonzumujú produkty ako hovädzie, bravčové, teľacie mäso? Kde nájsť bielkoviny pre vegetariánov, aby ste sa neodchýlili od zvolených zásad príjmu potravy?

Dôležité body vo vegetariánstve

Vegetariáni sú ľudia, ktorí konzumujú rastlinné a mliečne potraviny. Takíto ľudia kategoricky odmietajú mäsové a rybie výrobky. Táto skutočnosť vás núti myslieť si, že vo vegetariánskom jedálničku nie sú žiadne bielkoviny, preto tento spôsob stravovania nie je správny, je zdraviu škodlivý.

Vyznávači tohto štýlu stravovania, ako aj znalí ľudia chápu, že rastlinné bielkoviny sú skvelou alternatívou v zozname produktov dennej spotreby. Hlavný rozdiel je v dávkovaní látky, pretože by to malo byť asi 1 gram na 1 kilogram hmotnosti. Tento princíp neovplyvní metabolizmusprocesov v tele. Rastlinné bielkoviny v zelenine a ovocí pre vegetariánov sú obsiahnuté v optimálnom množstve. Je dôležité správne korelovať s celkovým počtom kalórií za deň, aby ste sa vyhli zhoršeniu stavu.

Proteíny pre vegetariánov

Pre dobré zdravie a udržanie mikroflóry tela je potrebné konzumovať špeciálne produkty, ktoré neobsahujú škodlivé chemické zlúčeniny, prázdne kalórie. Potraviny bohaté na bielkoviny pre vegetariánov zahŕňajú nielen zeleninu a ovocie, ale aj rôzne obilniny, semená a mliečne výrobky.

Semená chia

Produkt je dôležité používať nielen pre ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, ale aj pre tých, ktorí chcú svojmu telu poskytnúť službu, dať mu možnosť dobre a správne pracovať. Chia semienka sú prvé na zozname bielkovinových potravín pre vegetariánov.

Šalvia španielska obsahuje asi 2,5 gramu bielkovín na čajovú lyžičku. Je tiež bohatý na obrovské množstvo aminokyselín a minerálov. Produkt obsahuje vlákninu a zdravé tuky, čo má veľmi dobrý vplyv na množstvo cukru v krvi človeka.

Semená sú mnohým známe ako účinný spôsob, ako bojovať s kilami navyše znížením hladu. Je to spôsobené aj prítomnosťou vlákniny, ktorá akoby napĺňala žalúdok a dáva dojem, že jedla už bolo zjedené dosť.

Pre správne použitie chia semiačok je možné ich pridať do jogurtu alebo smoothies a produkt je tiež skvelým riešením ako doplnková prísada do šalátu. Najlepšie je jesť takéto jedlá ráno,ktorý dodá telu energiu na celý deň.

Chia by mala byť na zozname rastlinných bielkovinových potravín ako prvá, pretože ľahko zaplní deficit kalórií.

Seitan

Seitan je veľmi rozšírený medzi vegetariánmi a vegánmi, pretože je vysoko zasýti a má vysoký obsah bielkovín. Takýto výrobok je vytvorený z lepku, vzhľadom je veľmi podobný mäsovým výrobkom. V 100 gramoch seitanu je veľa bielkovín – 25 gramov.

Seitan je produkt s obsahom bielkovín. Vegetariáni by ho mali užívať, ak si chcú udržať dobrú telesnú kondíciu, ako aj urýchliť metabolické procesy.

Pri niektorých ochoreniach je produkt kontraindikovaný, takže skôr ako ho začnete konzumovať, nebude zbytočné poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

Seitan sa ľahko varí, dá sa vyprážať alebo variť, výrobok môžete jesť samotný, ako aj s rôznymi obilninami alebo zeleninou. Vegánske bielkoviny nachádzajúce sa v seitane sú nevyhnutné pre tých, ktorí nejedia mäso, pretože sú výborným zdrojom energie.

Tofu a iné sójové produkty

Všetky produkty získané z tofu sú zásobárňou živín, a čo je najdôležitejšie – rastlinných bielkovín pre vegetariánov.

Tofu je slávna ázijská pochúťka, ktorá je široko používaná a konzumovaná v Európe a Amerike. Toto je najlepšia možnosť nahradiť syr. Na získanie tofu sa pripravené mleté fazule lisujú a lúhujú.určité časové obdobie.

Aktívne si získava obľubu aj Edamame, čo sú nezrelé sójové bôby zmiešané s rôznymi koreninami a koreninami. Produkt je mimoriadne užitočný vďaka aminokyselinám, ktoré obsahuje, a pevný povrch pomáha dokonale očistiť telo od toxínov a toxínov.

Sójové produkty sú nevyhnutné bielkovinové potraviny pre vegetariánov, keďže látku obsahujú v dávke 10-19 gramov na 100 g hotového výrobku, čo je veľa v porovnaní so zeleninou a ovocím.

Lentils

Šošovica môže byť rôzna – červená, zelená alebo hnedá. Niektoré produkty sú zmesou rôznych druhov. Bez ohľadu na vaše preferencie, každá šošovica obsahuje asi 25 gramov bielkovín pre vegetariánov.

V bielkovinách je blízka cíceru alebo iným strukovinám, ktoré majú asi 19 gramov bielkovín. Cícerové jedlá sú veľmi uspokojivé a chutné a obsahujú veľa komplexných sacharidov, ktoré nenesú prázdne kalórie. Je tiež nielen zdrojom bielkovín pre vegetariánov, ale aj vlákniny, železa.

Cícerové menu je skvelá voľba na chudnutie alebo boj s obezitou.

Spirulina

Spirulina je riasa, ktorá už dlho straší fanúšikov správnej výživy. Produkt je jedinečný vo svojom druhu a pre telo nepostrádateľný, pretože je bohatý na železo a tiamín a má tiež liečivý účinok na celkový stavosoba. Je to dobrý zdroj bielkovín pre vegetariánov, pretože spirulina má 8 gramov v dvoch čajových lyžičkách, čo je veľa.

Produkt je v obchodoch lacný, takže sa dá ľahko kúpiť. Zasýti telo a obohatí ho o aminokyseliny a stopové prvky, pomôže pri chudnutí a problematických vlasoch.

Quinoa

V poslednej dobe sa veľa ľudí nezaujíma o to, koľko bielkovín je v produkte pre vegetariána, ale koľko je v ňom lepku. Predpokladá sa, že látka je pre ľudí veľmi škodlivá, takže quinoa bude záchranca života.

Quinoa je úplne bez lepku, ale obsahuje 14 g bielkovín na 100 g

Chlieb a naklíčené zrná

Každý produkt vyrobený z naklíčených zŕn je vysoko výživný a tiež obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín, 8 g na porciu.

V boji proti lepku a prázdnym kalóriám budú produkty z takýchto surovín optimálne. Tento druh chleba tiež obsahuje lyzín, ktorý pomáha bielkovinám absorbovať neskôr.

Rastlinné mlieko

Mlieko môže byť rastlinného pôvodu – mandľové, kokosové a sójové. Každá z možností obsahuje 3-4 gramy bielkovín, čo z nej robí alternatívu ku kravskému a koziemu mlieku. Pôvodne mliečny výrobok rastlinného pôvodu má aj vápnik, vitamíny B_12.

Fazuľa

Fazuľa pre vegetariánov – nenahraditeľný komplex vitamínov a minerálov. Produkt je nasýtený bielkovinami, svojím množstvom prevyšuje aj ryby.

Aminokyseliny pomáhajú zlepšovať sastav mikroflóry žalúdka, ako aj zlepšenie funkcie mozgu, ovplyvňujú rast a elasticitu kostí.

Oriešky

Zdrojom bielkovín sú orechy a všetky produkty z nich vyrobené. V 100 gramoch produktu je asi 20 gramov bielkovín. Orechy sú tiež produktom naplneným vitamínmi a zdravými tukmi, priaznivo pôsobí na duševnú činnosť, zlepšuje stav vlasovej línie.

Orieškové maslá je najlepšie hľadať bez cukru alebo soli vo veľkých množstvách, pretože to znižuje prospešné vlastnosti produktu.

Tiež by sa mali uprednostniť orechy, ktoré nie sú vyprážané ani nesolené, pretože majú veľmi málo bielkovín a živín vďaka tepelnej úprave. Orechy sa konzumujú surové alebo jemne opražené bez pridania korenín a korenín. Hlad ovládajú sýtosťou, takže 100 gramov orechov denne pomôže vyriešiť problém prejedania sa.

Semená kanabisu

Konopné semienka sa aktívne využívajú pri varení, zasýtia a zabraňujú mnohým kardiovaskulárnym ochoreniam. Okrem 3,3 gramu bielkovín v jednej čajovej lyžičke semená obsahujú omega-3, vlákninu, stopové prvky a minerály.

Produkt je nepostrádateľný v strave vegetariánov, pretože poskytuje bielkoviny, ktoré vám umožňujú vždy vyzerať zdravo a tiež sa cítiť skvele.

Semená sa môžu pridávať do pečiva, šalátov alebo cereálií. Často sa používajú aj v rôznych smoothies.

Ezekiel Bread

Výrobok je kváskový chlieb vyrobený z jačmeňa, naklíčenej pšenice,fazuľa a šošovica. Chlieb neobsahuje žiadne extra kalórie, má 4 gramy bielkovín na plátok a komplex aminokyselín.

Akýkoľvek druh chleba sa nedá porovnávať s chlebom Ezechielovým, pretože poskytuje pohodlnú prácu tráviaceho traktu, chráni steny žalúdka pred poškodením a obaľuje ich.

Chlieb možno použiť samostatne alebo ako základ na sendviče.

Amarant (amaranth)

Amarant má podobné vlastnosti ako quinoa, ale líši sa množstvom bielkovín. Na pol šálky je 4,67 bielkovín. Amarantové zrná sú vysoko výživné, bohaté na vitamíny B, E a esenciálne aminokyseliny.

Vajcia

Vajcia pre vegetariánov slúžia ako alternatíva mäsa či rýb, keďže sú zdrojom veľkého množstva bielkovín. Jedna jednotka obsahuje približne 6 g bielkovín.

Produkt je diétny, preto sa používa predovšetkým v boji s nadváhou. Pomáha tiež k dobrému rastu svalovej hmoty, urýchľuje metabolické procesy a ničí hlad.

Hummus

Nevšedná možnosť pridania do bežného jedla, pomáha vylepšiť a spestriť jeho chuť. Jedna čajová lyžička hummusu obsahuje 1,1 gramu bielkovín.

Vyrába sa z cíceru, takže obsahuje všetky jeho užitočné a výživné látky. V kombinácii s tahini poskytuje človeku celý komplex bielkovín, aminokyselín.

Najlepšie je uvariť si tahini s hummusom samostatne, pretože hummus z obchodu spravidla neobsahuje tahini a v dôsledku toho prináša telu málo bielkovínnormálna prevádzka.

Produkt možno použiť ako omáčku k jedlám, ako je horčica alebo majonéza.

Na čo si dať pozor?

Akákoľvek zvolená varianta produktu sa musí konzumovať v správnych dávkach, aby sa predišlo nedostatku bielkovín alebo naopak nadbytku. Vopred je tiež potrebné vedieť o všetkých alergických reakciách, preto sa oplatí konzultovať s odborníkom na výživu, ktorý vám pomôže zostaviť jedálny lístok. Vegetariánske jedlá sú veľmi zdravé, ale je dôležité ich jesť s mierou, aby si nespôsobili problémy so žalúdkom a následne so všetkými orgánmi a orgánovými sústavami.