Čo obsahuje bielkoviny: zoznam produktov. Zistite, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Už od školských čias sme sa pevne naučili, že bielkoviny sú kľúčom k dobrému zdraviu a vynikajúcej fyzickej forme. Keď však vyvstane otázka, kde nájsť tento potrebný a užitočný komponent a aké je jeho skutočné využitie, mnohí pokrčia plecami a čudujú sa.

Začnite tým, že bielkoviny sú životne dôležitým prvkom v ľudskom tele a v dostatočnom množstve sa nachádzajú predovšetkým v živočíšnych produktoch, strukovinách, orechoch. Čo obsahuje bielkoviny? Živočíšne aj rastlinné potraviny môžu byť bohaté na túto živinu.

Prečo sú bielkoviny nevyhnutné pre normálne fungovanie tela?

Je to jednoduché. Proteín je zodpovedný za stavbu nových buniek. Udržiavanie zdravia pokožky, vlasov, nechtov je len jeho úlohou.

Najhorúcejšia debata o potrebe jesť živočíšne produkty, aby ste získali správnu porciu bielkovín, je medzi športovcami a vegetariánmi. Telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov, nielen v nichprofesionálnych športovcov. Aj keď navštevujete telocvičňu dvakrát týždenne alebo cvičíte doma, svaly v každom prípade potrebujú stavebný materiál. Aké potraviny obsahujú bielkoviny a prečo sú také potrebné pre plnohodnotné fungovanie tela?

Dostatočný príjem bielkovín v tele je jednou zo zásad zdravej a vyváženej stravy, ktorá je prvoradá nielen pre tých, ktorí sa chcú rozlúčiť s kilami navyše či budovať svaly, ale aj bojovať proti rôznym choroby. Táto živina je mimoriadne dôležitá v tele detí a dospievajúcich, je nevyhnutná pre rast a vývoj.

Miera spotreby

Proteín pozostáva z prvkov ako uhlík, kyslík, vodík, dusík, ako aj síra, fosfor, železo, kob alt. Tieto prvky tvoria stavebné kamene – aminokyseliny. Ako je známe zo školského kurzu biológie, niektoré aminokyseliny si telo dokáže vyrobiť samo, niektoré sa do tela dostávajú zvonku práve z proteínových produktov.

Proteíny sa delia na kompletné a chybné. Tento indikátor závisí od prítomnosti všetkých aminokyselín potrebných pre telo. Kedysi bol každý pevne presvedčený, že iba bielkovinu, ktorá sa nachádza v živočíšnych produktoch, možno považovať za plnohodnotnú, no v rastlinných je chybná. Jedáci mäsa úkosom pozerali na vegetariánov a lekári tieto slová len potvrdili. Moderný výskum však ukázal, že aj v zelenine, ovocí,fazuľa, orechy a obilniny obsahujú tento životne dôležitý kompletný proteín.

Donedávna bola denná spotreba 150 gramov, neskôr sa toto číslo znížilo na 90 – 120 gramov a teraz môžete dokonca počuť verziu, že stačí 30 – 50 gramov denne. U dospievajúcich a detí v období aktívneho rastu sa toto číslo zdvojnásobuje. Ak chcete doplniť dennú dávku, mali by ste odpovedať na otázku, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, a spoliehať sa na zoznam produktov.

Aké je riziko nedostatku v tele?

Už sme prišli na to, že bielkoviny sú mimoriadne dôležité pre plnohodnotné fungovanie tela. Čo sa však stane, ak sa napriek tomu zníži konzumácia potravín s obsahom bielkovín? K čomu povedie nedostatok tohto prvku v tele? V prvom rade sa rozvíja anémia alebo anémia, prudko klesá imunita a telesný tonus, klesá nálada, čo vedie k emocionálnym zážitkom. Znie to odstrašujúco? Nie je to však dôvod na prechod na nadmerný príjem bielkovín. Koniec koncov, je to tiež plné negatívnych dôsledkov vo forme narušenia tráviaceho systému, pretože zvyškové prvky začnú hniť a kvasiť na stenách čreva, čo vedie k intoxikácii produktmi rozkladu bielkovín.

Aj nadmerná konzumácia bielkovinových potravín je plná nadváhy a telesného tuku na tých najnepríjemnejších miestach. Vedci v priebehu výskumu zistili, že pre vynikajúce fungovanie organizmu a30-60 gramov bielkovín denne stačí na to, aby ste sa cítili skvele.

Kde to môžem získať?

Diskusie o živočíšnych bielkovinách neutíchajú, len naberajú na obrátkach. Niektorí vedci zastávajú názor, že hlavným dôvodom vzniku rôznych chorôb a starnutia organizmu je upchávanie bunkovej protoplazmy a narušenie jej prirodzenej štruktúry. Konzumácia rastlinných produktov prispieva k tvorbe bunkovej protoplazmy a nespôsobuje jej starnutie. Ďalšia otázka sa týka produktov živočíšneho pôvodu, pretože len na trávenie jednej porcie mäsa je potrebná viac ako polovica prijatej energie. Takéto výdavky môžu mať významný vplyv na blaho človeka, najmä ak trpí vážnymi chorobami.

Pokým výskum pokračuje, lekári preto odporúčajú nezachádzať do extrémov a kompetentne kombinovať príjem bielkovín zo živočíšnych a rastlinných produktov. V prvom rade sa treba pri zostavovaní jedálnička spoliehať nie na množstvo skonzumovaných bielkovín, ale na kvalitu. To znamená, že obsahuje esenciálne aminokyseliny. Tento bod je prvoradý už len preto, že na syntézu bielkovín potrebuje ľudské telo absolútne všetky esenciálne aminokyseliny. A ak nejaký prvok v tele chýba, zvyšok aminokyselín sa tiež nevyužije. Aby ste si vytvorili vyváženú stravu, mali by ste vedieť nielen to, ktoré potraviny obsahujú bielkoviny, ale aj prítomnosť všetkých esenciálnych kyselín v nich.

Mýtus onekompletný rastlinný proteín

Vďaka vedeckému výskumu už dávno všetci vieme, že dostatočné množstvo bielkovín so všetkými esenciálnymi aminokyselinami je možné získať nielen zo živočíšnych, ale aj z rastlinných produktov. Správnym pomerom napríklad obilnín (ryža, pšenica, chlieb, cestoviny, krupica, kukurica, ovsené vločky) a strukovín (sója, hrach, fazuľa, šošovica) zabezpečíte, že sa do tela dostanú všetky potrebné aminokyseliny.

Proteín zo živočíšnych produktov

Napriek prebiehajúcej diskusii medzi jedákmi mäsa a vegetariánmi má každý výrobok, ktorý obsahuje bielkoviny, či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu, svoje výhody a nevýhody.

Najprv sa pozrime na výhody živočíšnych zdrojov. Po prvé, produkty ako mäso, ryby, vajcia a mlieko obsahujú absolútne všetky esenciálne aminokyseliny. A tiež bielkoviny obsiahnuté v takýchto produktoch sú koncentrovanejšie ako v rastlinných produktoch.

Nevýhody

Hlavné nevýhody živočíšnych produktov spočívajú v tom, že s nimi sa do tela často dostávajú bielkoviny. Okrem toho môže byť tento prebytok 3-krát vyšší ako norma. Kvôli čomu dochádza k intoxikácii alebo jednoduchým spôsobom k otrave produktmi rozkladu bielkovín. Nepríjemné sú aj následky otravy - ide o extra záťaž pre pečeň a obličky a vyplavovanie vápnika z tela, čo vedie k oslabeniu kostí.

Okrem toho sa do tela dostávajú nasýtené tuky spolu s bielkovinami,cholesterol, hormóny a dokonca antibiotiká.

Rastlinný proteín: čo to je?

Rovnako ako živočíšne bielkoviny, aj rastlinné majú svoje klady a zápory. Napríklad plusy možno bezpečne pripísať skutočnosti, že spolu s rastlinnými produktmi vstupujú do tela potrebné sacharidy, vitamíny a minerály. A na rozdiel od mäsových výrobkov, rastlinné produkty neobsahujú nasýtené tuky, cholesterol a iné „škodlivé veci“.

Chyby

Nevýhody rastlinných bielkovín sú tiež významné. V prvom rade je ťažké nájsť taký produkt rastlinného pôvodu, ktorý by obsahoval všetky esenciálne aminokyseliny. Medzi takéto produkty patrí len sója, ktorá okrem esenciálnych aminokyselín obsahuje fytoestrogény. Existujú štúdie, ktoré dokazujú ich poškodenie organizmu. Aby ste získali kompletnú sadu dôležitých aminokyselín, budete musieť kombinovať niekoľko rastlinných potravín a kombinovať obilniny a strukoviny. Mali by ste byť opatrní a schudnúť. Problémom pre tých, ktorí chcú dať zbohom kilám navyše, môžu byť napríklad orechy a semienka, ktoré okrem bielkovín obsahujú aj tuk.

Aké potraviny jesť, každý rozhoduje individuálne. Faktom však zostáva: pre plný rast a vývoj, posilnenie svalov a plnohodnotnú prácu orgánov je potrebné telu dodávať bielkoviny v správnom množstve. Aby ste si vedeli predstaviť, odkiaľ tento proteín pochádza, mali by ste venovať pozornosť zoznamu najobľúbenejších produktov. Porozprávame sa o tom neskôr.

Aké potraviny obsahujú bielkoviny

Zdá sa, že každý vie odpovedať. Ale každý druhý na otázku, kde je bielkovina obsiahnutá, zmysluplne rozhodí rukami a zavolá v lepšom prípade kura a vajcia. V skutočnosti sú však bohaté na iné produkty, ktoré sa dajú ľahko nájsť v každom obchode s potravinami. Čo sú to proteíny?

Proteín v živočíšnych produktoch

Najobľúbenejším a najkompletnejším zdrojom bielkovín sú živočíšne produkty. Aké potraviny majú vysoký obsah bielkovín?

• Ryby, najmä tuniak, obsahujú 33 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Tuniak si zaslúži osobitnú pozornosť. Obsahom bielkovín výrazne vyčnieva z radu zástupcov vodného sveta. Napríklad tých istých 100 gramov lososa obsahuje 22 gramov bielkovín. Prečo sú ryby ideálnym zdrojom bielkovín? Pretože spolu s ním sa do tela dostávajú užitočné omega-3 kyseliny a jód, ktorý zabezpečuje zdravie a stabilné fungovanie štítnej žľazy.
• Najobľúbenejším produktom na chudnutie je kuracie mäso. Kuracie mäso okrem 30 gramov bielkovín na 100 gramov produktu dodáva telu zinok, ktorý je zodpovedný za krásu a rast vlasov a nechtov a tiež udržiava imunitný systém v dobrej kondícii.
• Hovädzie mäso obsahuje 31 gramov bielkovín na 100 gramov produktu. Vyznačuje sa prítomnosťou vitamínov B, ktoré sú tiež potrebné pre udržanie zdravej pokožky.
• Vajcia obsahujú 13 gramov bielkovín. Sú zdrojom vitamínu D, ktorý podporuje imunitu a mnohým predchádzachoroby.
• Kravské mlieko obsahuje 3,2 gramu bielkovín a má vysoký obsah vápnika a vitamínu D pre zdravé kosti a zuby.
• Okrem mlieka by ste sa mali pozrieť aj na jogurty, ktoré tvoria 12 gramov bielkovín. A prospešné baktérie pomôžu dať do poriadku črevnú mikroflóru a normalizovať trávenie.

Rastlinné produkty

Bez ohľadu na to, koľko búrlivých debát a nepokojných diskusií prebieha, faktom zostáva, že rastlinná strava je bohatá aj na bielkoviny. Čo obsahuje bielkoviny? Na túto otázku odpovie zoznam produktov:

• Zoznam začína tofu, ktoré má približne 7 gramov bielkovín na 100 gramov. Tofu je sójový produkt, ktorý je známy tým, že je bohatý na vitamíny B. Jedenie tofu vám pomôže získať potrebnú dávku energie.
• Šošovica je obľúbená pre vysoký obsah bielkovín (9g) a vlákniny. Vďaka tomu sa jedlo dokonale vstrebáva a hladina cholesterolu sa udržiava na normálnej úrovni.
• Z orechov sa odporúča zvoliť mandle, ktoré obsahujú 21 gramov bielkovín. Pri chudnutí by ste si mali dávať pozor na orechy, pretože obsahujú dosť veľké množstvo mastných kyselín. Sú však nenasýtené a nespôsobujú telu žiadnu škodu, iba posilňujú kardiovaskulárny systém.
• Slnečnicové semienka, obľúbené už od detstva, sú len o jeden gram nižšie ako mandle a obsahujú 20 gramov bielkovín. Okrem toho semenávynikajúci zdroj zinku.

Tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci, ale práve uvedené možnosti sú ľahko dostupné. Nezabudnite, že by ste sa nemali ponáhľať do bazéna s hlavou a jesť iba bielkovinové jedlá. Vždy si pamätajte, že priemerný denný príjem bielkovín pre mužov je 65-120 gramov na jedno zaklopanie, pre ženy - 60-90 g. Nezabudnite, čo obsahujú proteíny so všetkými esenciálnymi aminokyselinami.