Obsah vápnika v potravinách

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Vápnik je stopový prvok, ktorý je nevyhnutný pre normálne fungovanie organizmu. Ako presne to ovplyvňuje človeka a jeho zdravie? Aké potraviny s vysokým obsahom vápnika nájdete na regáloch moderných obchodov a v domácej chladničke? Aké produkty s touto látkou v zložení môžu užívať ženy, ktoré čakajú bábätko? O tomto všetkom podrobnejšie.

Úloha vápnika v ľudskom tele

Táto látka, ktorá sa dostáva do ľudského tela s potravou, prispieva predovšetkým k rozvoju jeho kostry posilňovaním kostného tkaniva. Okrem toho sa takýto prvok aktívne podieľa na všetkých prírodných procesoch, ktoré sa vyskytujú v zložení buniek ľudského tela. Najmä Ca priaznivo ovplyvňuje činnosť srdcového svalu, stabilizuje stav imunitysystém a tiež podporuje normálne fungovanie komplexu nervových zakončení. Vďaka aktívnej práci vápnika v krvi sa zvyšuje hladina prvkov zodpovedných za jeho zrážanie.

Vedci už dlho dospeli k záveru, že vápnik je jedným z najdôležitejších stopových prvkov, ktoré by mali byť v ľudskom tele. U normálne vyvinutého jedinca je jeho podiel od 1,5 do 2 % z celkovej telesnej hmotnosti. Najviac sa ho nachádza v kostných tkanivách, najmä v zuboch, ako aj v zložkách pohybového aparátu, vo vlasoch a samozrejme v nechtových platničkách.

Denná hodnota vápnika

U ľudí rôzneho veku je v tele určité množstvo vápnika, ktoré je nevyhnutné pre normálny vývoj a udržanie života. V oblasti zdravotníctva existujú určité normy týkajúce sa tohto ukazovateľa. Takže v súlade s nimi by dospelý, ktorý je vo vekovej skupine od 25 do 55 rokov, mal poskytnúť obsah asi 1 g a ľudia starší ako 55 rokov - 1,2 g. Rovnaké množstvo zložky je potrebné na normálny vývoj tela, aktívne rastie (13 až 24 rokov).

Ak hovoríme o deťoch, potom potrebujú o niečo menšie množstvo Ca. Najmä novorodenec potrebuje najviac 0,6 g látky a dostáva ju s materským mliekom svojej matky. Vo veku 4 až 9 rokov by sa denná norma zložky mala zvýšiť na 0,8 a deti vo vekovej skupine od 10 do 12 až 13 rokov by mali jesť potraviny s vápnikom pre normálny vývoj.celkovo nie menej ako gram.

Príčiny nedostatku vápnika

Na našu veľkú ľútosť zvyk moderného človeka jesť nesprávne, spravidla spôsobuje nedostatok užitočných zložiek v tele, vrátane vápnika. Spravidla nie je možné okamžite určiť jeho nedostatok vonkajšími príznakmi - všetky príznaky sú pozorované po určitom čase.

Čo sa teda stane, keď človek neje dostatok potravín bohatých na vápnik alebo vitamínov? V prvom rade sú na jeho pohybovom aparáte pozorované deformácie, ktorých nápadným príkladom môže byť zakrivenie chrbtice. Jeho kosti sa stávajú krehkejšími a veľmi ľahko sa lámu. Okrem toho sa mu začnú prudko lámať zuby, deformovať sa, lámať a vypadávať vlasy a lámať sa mu nechty.

O tom, že je v tele málo vápnika, svedčí aj to, že človek máva málo spánku, veľmi rýchlo sa aj pri jednoduchej práci cíti unavený, niekedy aj kŕče a kĺby začne ho trápiť bolesť. Po spozorovaní aspoň niekoľkých opísaných príznakov by ste mali urýchlene zaradiť do svojej každodennej stravy dostatočné množstvo potravín s maximálnym obsahom vápnika. Čo sú zač? Zvážte ďalej.

Seeds

Pri premýšľaní o tom, aké potraviny majú vysoký obsah vápnika, musíte venovať pozornosť rôznym semenám rastlín. Podľa odborníkov na výživu je to najväčšie množstvoprvok nachádzajúci sa v maku a sezame. Ak hovoríme v číslach, potom v 100 g maku je to takmer 1,5 g a v sezame - 0,9. Vynikajúcim zdrojom takého dôležitého stopového prvku sú cestoviny, ktoré sa vyrábajú z predmletých sezamových semienok - často odporúčajú kulinárski odborníci používa sa na prípravu omáčok k najštipľavejším jedlám. Na zvýšenie hladiny zložky v tele môžete jesť aj sezamovú chalvu.

Vzhľadom na semená, ktoré obsahujú vo svojom zložení vápnik, by ste si rozhodne mali dať pozor na mnohými milované slnečnicové semienka, ktoré väčšina ľudí jedáva radšej vyprážané (asi 100 mg na 100 g). Značné množstvo vápnika sa nachádza aj v horčičných semienkach (254 mg na 100 g výrobku) a tekvicových semienkach (59 mg).

Dairy

Väčšina ľudí si uvedomuje vysoký obsah vápnika v mliečnych výrobkoch. V dostatočnom množstve ich možno konzumovať aj každý deň, keďže okrem prítomnosti predmetného stopového prvku v mlieku a výrobkoch z neho je zvýšený obsah ďalších látok potrebných pre normálne fungovanie ľudského tela. Ľuďom, ktorí plánujú zhodiť pár kíl navyše, niektorí odborníci na výživu odporúčajú držať sa mliečnej diéty, po ktorej môže človek schudnúť bez toho, aby sa pripravil o základné vitamíny. V tomto prípade však musíte venovať pozornosť výrobkom, ktoré majú nízky obsah tuku. Ako ukazujú výsledky výskumu vedcov v oblasti chémie, koncentrácia vápnika v odstredenom mliekuvýrazne vyššia ako v tučných jedlách.

Aké sú najlepšie mliečne výrobky pre tých, ktorí chcú zvýšiť zásoby vápnika v tele? V prvom rade je potrebné dbať na sušené mlieko s nízkym obsahom tuku. V 100 g takéhoto produktu je viac ako 1100 mg vápnika, čo je dosť veľa. Vysoký obsah látky je aj v syroch ako je ementál (asi 970 mg na 100 g výrobku). Čo sa týka tavených syrov, ich hladina vápnika je o niečo nižšia, ale aj dosť vysoká, v porovnaní s inými potravinami, ktoré človek denne zje (asi 760 mg). Blízko k tomuto ukazovateľu sú aj syry ako Gouda a Cheddar. V 100 ml smotany je obsiahnutých cca 700 mg vápnika a ak hovoríme o syre, tak konzumáciou 100 g takéhoto produktu si doplníte zásoby mikroprvkov o 515 mg.

Všetky ostatné mliečne výrobky majú nižšie hladiny vápnika ako vyššie uvedené, avšak ich pravidelná konzumácia v bežných množstvách môže byť dobrým spôsobom, ako doplniť dennú zásobu tejto látky. Najmä prírodné kondenzované mlieko obsahuje asi 307 mg zložky (v 100 g výrobku). Pokiaľ ide o fermentované mliečne výrobky, v pohári kefíru je asi 250 mg vápnika, jogurt a jogurt sa môžu pochváliť približne rovnakým ukazovateľom a v kyslej smotane (30% tuku) je to len 85 mg. To isté platí pre tvaroh.

Ak hovoríme o mlieku ako o čistom produkte, môže mať v závislosti od pôvodu rôznehladinu stopového prvku v pohári výrobku. Napríklad kozie mlieko sa oceňuje o niečo menej ako kravské alebo kozie: v prvom prípade je obsah Ca asi 350 mg (na pohár mlieka) a v druhom - nie viac ako 300 mg za to isté. množstvo.

Zelenina a ovocie

Ako viete, v produktoch prírodného pôvodu, ako je zelenina a ovocie, je obsah vápnika pomerne vysoký. Ktoré z nich by ste mali jesť, aby ste boli zdravší doplnením zásob mikroelementu? Každodennou konzumáciou veľkého množstva potravín s vysokým obsahom vápnika si môžete zabezpečiť normálny tok ďalších užitočných látok, ktoré by mali byť v ľudskom tele.

Pri výbere potravín pre každodennú stravu je potrebné venovať osobitnú pozornosť šípkam - 100 g výrobku obsahuje viac ako 250 mg zložky. Odporúča sa použiť aj obyčajnú kapustu alebo žeruchu - vo výrobkoch tohto typu je asi 210 mg látky na 100 g čistej hmotnosti. To isté platí pre špargľu, ktorá je tiež skvelá na chudnutie.

Niektorí lekári odporúčajú jesť viac olív alebo hrozienok na zvýšenie hladiny vápnika v tele. Podiel obsahu vápnika v takýchto výrobkoch je však pomerne malý - len asi 80-90 mg na 100 g. Málo je ho v cesnaku, reďkovke a mrkve (nie viac ako 35 mg), ale v tejto zelenine môžete nájsť obrovské množstvo ďalších potrebných pre normálny vývoj telesných látok.

Ako ukazuje prax, rôzne druhy ovocia obsahujúrelatívne malé množstvo vápnika. Napríklad vo figách nájdete nie viac ako 55 mg zložky na 100 g ovocia, v malinách - asi 40, v mandarínkach a jahodách - nie viac ako 30 a v datliach - o niečo viac ako 20. Pokiaľ ide o ananásy, obsahujú vápnik vo všeobecnosti málo - asi 15-16 mg na 100 g ovocia.

Greens

Aký je obsah vápnika v tomto druhu potravín? Každý deň ich ľudia používajú v kombinácii s rôznymi pokrmami, bez toho, aby mysleli na to, že miernym zvýšením ich množstva môžete výrazne doplniť zásoby látky potrebnej na udržanie životných funkcií organizmu.

V prvom rade je potrebné venovať pozornosť listom žihľavy. Práve v nich je zvýšená koncentrácia zložky - viac ako 700 mg na 100 g produktu. Nie každý presne vie, ako sa tento produkt dá jesť - pri zvažovaní možností jeho využitia v oblasti varenia by ste si určite mali všímať recepty na lahodnú žihľavovú polievku.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika zahŕňajú aj listy bazalky (370 mg) a petržlenovú vňať (asi 250 mg). O niečo menej tejto zložky možno nájsť v kôpre (asi 125 mg), ako aj v zelenej cibuľke (100 mg), avšak, ako ukazuje prax, labužníci ich používajú v oveľa väčších množstvách ako tie, ktoré boli spomenuté vyššie.

Zeler je považovaný za vynikajúci spôsob, ako zhodiť nadbytočné kilá, a to nielen vďaka nízkemu obsahu kalórií, ale aj vysokej koncentráciiširoká škála stopových prvkov vrátane vápnika (asi 70 mg).

Oriešky

Aké potraviny majú vysoký obsah vápnika? Patria sem orechy a rôzne druhy. Najmä tí, ktorí radi jedia asi 100 g lieskových orechov denne, zvyšujú zásobu stopových prvkov v tele o 255 mg a fanúšikovia muškátového orieška a mandlí - o 250 mg. Čo sa týka vlašských orechov a pistácií, ktoré sú bežnejšie v južnom pásme Ruska, tam je o niečo nižšia koncentrácia vápnika na 100 g správne skladovaného produktu - asi 125 mg (na 100 g) a arašidy obsahujú najviac 70 g. mg zložky.

Treba si uvedomiť, že tu je zoznam tohto druhu potravín s najvyšším obsahom vápnika. V skutočnosti takmer všetky orechy, ktoré sú v prírode, majú značnú koncentráciu zložky. Orechy navyše obsahujú vysoký obsah tuku, ktorý napomáha vstrebávaniu prvku v ľudskom tele. Pri ich konzumácii vo veľkom množstve však treba pamätať na to, že tento typ produktu obsahuje veľké množstvo kalórií, ktoré sa priaznivo ukladajú v telesných tkanivách vo forme tuku.

Fazuľa

Medzi potraviny s najvyšším obsahom vápnika patria aj strukoviny. Obsahujú nielen tento prvok, ale aj veľké množstvo ďalších látok potrebných pre normálny život. Medzi najužitočnejšie potravinové produkty tejto skupiny patrí cícer a fazuľa mungo, ktoré majú vo svojej štruktúre asi 190 mg. Ca na 100 g výrobku. Okrem toho si pri výbere strukovín na jedenie treba dať pozor na hrášok, v štruktúre ktorého je asi 90 mg zložky.

Na želanie môžete jesť aj sušené sójové bôby, ktoré obsahujú 200 mg vápnika.

Zrná

Manželky veľmi často varia ako prílohu kašu z rôznych obilnín, ani netušia, že obsahujú obrovské množstvo cenného minerálu. Ktoré potraviny majú najvyššie percento vápnika? Pri výbere prísad na jedlo na večeru by ste mali určite venovať pozornosť pšeničným krúpkam - je to ona, ktorá má asi 250 mg zložky v 100 g. Značný obsah prvku je v hrachu (90 mg) a v ovsených vločkách (50 mg). Ak hovoríme o ryži a pohánke, ktorú milujú mnohí, potom obsahujú najnižšiu koncentráciu vápnika - nie viac ako 30 mg av druhom prípade spravidla asi 20 mg na 100 g obilnín.

Potraviny s vysokým obsahom vápnika pre tehotné ženy

Ako viete, v procese rodenia plodu budúce matky zdieľajú väčšinu stopových prvkov, ktoré sa dostávajú do ich tela, s plodom. Potrebujú najmä zabezpečiť, aby hladina živín bola neustále v norme, inak môžu nastať nejaké problémy a poruchy v organizme a vo vývoji dieťaťa. V praxi sa často stretávame s komentármi k tomu, že mnohým v tehotenstve oslabli vlasy, začali sa im lámať nechty alebo prudko vypadávať a rúcať sa zuby. Všetky tieto faktory naznačujúskutočnosť, že v tele nastávajúcej matky je katastrofálny nedostatok vápnika a tento prvok je z väčšej časti nevyhnutný pre normálnu tvorbu kostry plodu. Aké sú teda potraviny bohaté na vápnik pre tehotné ženy? Čomu by ste mali venovať osobitnú pozornosť pri plánovaní dennej stravy?

V prvom rade by nastávajúca mamička mala brať do úvahy fakt, že odtučnené mlieko rozhodne musí konzumovať, ale s mierou, keďže jeho nadbytok môže u dieťaťa viesť k alergii na prípravok, ktorá je veľmi častá. Okrem toho je potrebné jesť karfiol, malé množstvo cesnaku, zeler, veľké množstvo ovocia, ako aj bobule. Zo zelených sa odporúča venovať osobitnú pozornosť petržlenu. Okrem toho si určite dávajte pozor aj na iné potraviny s dostatočným obsahom vápnika. Patria sem syry, mandle, konzervované sardinky, pistácie, lieskové oriešky, mandle, ale aj morské plody, ktoré síce nemajú najvyššiu koncentráciu Ca, ale majú obrovské množstvo ďalších látok, ktoré sú pre vývoj bábätka veľmi potrebné.

Prečo sa vápnik zle vstrebáva

Konzumáciou potravín s vysokým obsahom vápnika si mnohí ľudia uvedomujú, že sa neabsorbuje správne. K tomuto javu prispieva množstvo faktorov.

Ak teda človek vedie sedavý spôsob života, nielen vápnik, ale aj ďalšie užitočné prvky sa v jeho tele zle vstrebávajú, bez ohľadu nakoľko potrebných produktov sa zje. Okrem toho by ste mali určite venovať pozornosť tomu, či sú v tele rôzne choroby spojené s narušením endokrinného systému, gastrointestinálneho traktu, ako aj problémami s obličkami. Príčinou zlého vstrebávania Ca môže byť aj hypovitaminóza, kedy všetkých potrebných prvkov v organizme nestačí akurát, ale je ich nadbytok.

Každá osoba by tiež mala pochopiť, že počas tepelného spracovania produktov sa strácajú aj niektoré užitočné zložky, ktoré obsahujú. Výnimkou nie je ani vápnik. Pri plánovaní každodennej stravy by ste teda mali uprednostniť čerstvé potraviny alebo také, ktoré prejdú minimálnym počtom fáz dusenia, varenia a vyprážania.

Ak človek počas dňa zje dostatočné množstvo jedla s obsahom vápnika v požadovanom objeme, no ten sa stále nevstrebáva správne, potom treba dávať pozor na stav nervovej sústavy – časté stresy narúšajú tento proces. Okrem toho je veľmi dôležitý faktor dlhodobého hladovania - v jeho prítomnosti sa zložka prakticky vôbec neabsorbuje, pretože tento proces vyžaduje dostatočné množstvo vitamínov, A, C a E, prítomnosť aminokyselín, selénu, meď, horčík, zinok, bielkoviny, ako aj fosfor. Preto je vyváženosť úplne všetkých stopových prvkov obzvlášť cenená pri správnej výžive.