Množstvo vápnika v potravinách. Aké potraviny obsahujú vápnik

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Minerálne látky sa zúčastňujú všetkých procesov ľudského života. Telo obsahuje asi 70 rôznych minerálov. V zásade sa dostávajú do tela s jedlom, no pri nevyváženej strave je často nedostatok jedného z nich. Súčasne sa vyvíjajú rôzne patológie. Najčastejšie hovoria o nedostatku vápnika. Tento mikroelement je nevyhnutný pre správny priebeh mnohých biochemických procesov, závisí od neho zdravie kostí, zubov, práca srdca a svalov. A jeho telo potrebuje veľa - asi 1000 mg denne. Ale nie všetky potraviny obsahujú vápnik v dostatočnom množstve. Preto sa často pozoruje jeho nedostatok.

Hodnota vápnika pre telo

Uhličitan vápenatý je známy aj ako krieda. Tento minerál je jedným z najbežnejších v prírode. Nachádza sa v pôde, vode a vápnik sa nachádza aj v potravinách. V tele dospelého človeka je obsiahnutý v množstve asi 1 kg. Koniec koncov, je to nevyhnutné pre tok mnohých biologických procesov. Takmer všetko je obsiahnuté v kostiach, keďže sú ichhlavný stavebný prvok. 1% je v zuboch a rovnaké množstvo cirkuluje v krvi, podieľa sa na práci svalov a srdca. Vápnik je nevyhnutný pre procesy vedenia nervových impulzov, zrážanie krvi. Podieľa sa tiež na vytváraní imunitnej obrany a udržiavaní acidobázickej rovnováhy.

Denná potreba vápnika

Pre normálne fungovanie tela musí byť v krvi presne definované množstvo vápnika. Keď sa zníži, doplnenie pochádza z potravy. Ak v produktoch nie je dostatok vápnika, telo doplní rovnováhu vďaka svojim zásobám v kostnom tkanive. V dôsledku toho sa môžu vyvinúť rôzne patológie. Z nedostatku tohto stopového prvku trpia nielen kosti, ale aj zuby, svaly a nervový systém. Aby ste tomu zabránili, musíte denne jesť potraviny bohaté na vápnik.

Dospelý človek potrebuje v priemere 800-1000 mg tohto stopového prvku. Ale to závisí od fyzickej aktivity, veku, pohlavia a niektorých ďalších faktorov. Potreba sa zvyšuje pri športovaní, nervovom preťažení, užívaní niektorých liekov alebo pri ochoreniach sprevádzaných veľkou stratou tekutín. Viac vápnika je potrebné v období puberty, tehotenstva a dojčenia. Existujú také normy pre spotrebu tohto minerálu:

• Deti do jedného roka – 270 mg;
• do 5 rokov – 500 mg;
• do 9 rokov – 800 mg;
• od 9 do 18 rokov – 1300 mg;
• do 50 rokov – 1000 mg;
• počas tehotenstva a laktácie – 2000 mg.

Je v potravinách vápnik

Pretože tento minerál je pomerne bežný a nachádza sa vo vode a pôde, je bohatý na rôzne potraviny. Okrem všeobecne uznávaného zdroja vápnika – mliečnych výrobkov – ho možno získať z vajec, rýb, orechov a zeleniny. Dokonca aj v pitnej vode ho obsahuje až 500 mg na 1 liter. Ak budete jesť vyváženú a pestrú stravu, nebude chýbať vápnik.

Treba však mať na pamäti, že tento minerál nie je vždy úplne absorbovaný z rôznych potravín. Veľa ho obsahuje napríklad syr, ktorý sa však zle trávi. V niektorých zelených zeleninách kyselina šťaveľová narúša vstrebávanie vápnika. Vedci zistili, že v priemere s jedlom človek prijme 300-500 mg tohto minerálu. To je dôvod, prečo existuje toľko príznakov nedostatku.

Ktoré potraviny obsahujú najviac vápnika

Je dobre známe, že mliečne výrobky sú hlavným dodávateľom tohto minerálu do tela. No existujú aj jeho menej známe zdroje a dokonca ho môžu obsahovať viac ako mlieko. Najmä musíte vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah vápnika pre tých, ktorí trpia intoleranciou laktózy. Jeho nedostatok nedokážu nahradiť mliekom. Vápnik však možno získať aj z iných potravín:

• Väčšina tohto minerálu sa nachádza v sezamových semienkach. Preto by tento produkt mali jesť tí, ktorí majú nedostatok vápnika v krvi. Len 100 gramov sezamových semienok dodá telu 700 mg až 1 gram tohto stopového prvku. Odporúča sa pridaťnielen v pečive, ale aj v cereáliách, šalátoch.
• Do svojho jedálnička by ste mali zaradiť aj mak. Majú tiež veľa vápnika.
• Tento minerál má aj pšenica. Ale pri mletí múky zostáva celá v otrubách - asi 900 mg na 100 g. Biela múka ju neobsahuje vôbec, preto je najlepšie jesť celozrnné pečivo.
• Nezabudnite do stravy zaradiť zeleninu: petržlenovú vňať, bazalku, kôpor. Obsahujú asi 250 mg na 100 g. Môžete jesť aj horčičné listy, púpavu, borák.
• Veľa vápnika v sardinkách. Navyše sa najlepšie konzumujú vo forme konzervy spolu so zmäkčenými kosťami. Obsahujú 370 mg vápnika na 100 g produktu.

Dairy

Je dobre známe, že mlieko, fermentované pečené mlieko, tvaroh, kefír a jogurt sú veľmi dobré pre zdravie. Už dlho sú súčasťou povinnej stravy detí. A moderné výskumy potvrdili, že ide o potraviny obsahujúce vápnik vo veľkom množstve. Navyše, vďaka prítomnosti mliečneho cukru v ich zložení je tento minerál dobre absorbovaný. Najlepšie je kupovať také produkty s priemerným obsahom tuku, v prítomnosti veľkého množstva tuku sa vápnik horšie vstrebáva.

Ak chcete získať dennú dávku vápnika, musíte vypiť aspoň liter mlieka alebo jogurtu denne. Najviac je to v tvarohu alebo tvrdom syre. Ale vápnik sa zo syra vstrebáva zle.

Iné potraviny obsahujúce vápnik

Tento minerál možno získať aj z iných potravín. Napríklad v zelenine a ovocí je menej vápnika ako v mlieku, ale sú neustálesú prítomné v ľudskej strave, takže s ich pomocou je ľahké nahradiť jeho nedostatok. Najmä veľa v zelenej zelenine. Kapusta, petržlen, šalát a zelená cibuľa ho navyše obsahujú v optimálnom pomere s fosforom. Veľa vápnika je aj v tekvici, mrkve, cesnaku, jablkách. A z týchto produktov sa celkom dobre vstrebáva. Ale špenát a šťavel, hoci sú bohaté na vápnik, nemožno považovať za jeho zdroj. Kyselina šťaveľová totiž spomaľuje jej vstrebávanie.

Veľa tohto minerálu je aj v orechoch. Na kompenzáciu nedostatku vápnika je užitočné zahrnúť do stravy mandle, lieskové orechy, vlašské orechy. Odporúča sa zjesť aspoň pár kúskov denne. Nedostatok vápnika dopĺňajú aj sušené marhule alebo figy. Dosť 8 kusov denne – a to pokryje 10 % dennej potreby minerálu. Na raňajky sa odporúča jesť ovsené vločky. Jeho tanier obsahuje 20 % dennej potreby vápnika. A pre vegetariánov alebo ľudí s intoleranciou laktózy môže byť bežné mlieko nahradené sójovým mliekom.

V rybách a morských plodoch je určité množstvo vápnika, najmä v makrele, sardinkách a krevetách. Ale v mäse a vajciach to nestačí. Čím viac sa spracováva, tým menej tohto minerálu. V polotovaroch je vápnik len asi 10 mg na 100 g.

Asimilácia tohto minerálu

Nestačí vedieť, ktoré potraviny obsahujú vápnik. Aj keď ich používate pravidelne v dostatočnom množstve, neznamená to, že sa z nich vstrebe celý minerál. Nedostatok vápnika sa môže vyskytnúť aj u ľudí, ktorí sa snažia jesť správne. Koniec koncov, na jeho asimiláciu sú potrebné niektoré ďalšie mikroelementy. V prvom rade je to tuk. Preto tí, ktorí si vyberajú nízkotučné mliečne výrobky, z nich vápnik získať nemôžu. Potrebujete tiež dostatok železa a vitamínu D.

Existujú aj stopové prvky, ktoré narúšajú vstrebávanie vápnika. Jeho vstrebávanie sa zhoršuje pri nadbytku horčíka a fosforu. Navyše v procese tepelného spracovania môže vápnik prejsť do anorganickej formy, ktorá sa horšie vstrebáva. Tento minerál sa z tela vylučuje pri nadmernej konzumácii kávy, sýtených nápojov pri silnom potení alebo užívaní diuretík.

Vstrebávanie vápnika je navyše ovplyvnené vekom. U detí sa vstrebe až 50% minerálu obsiahnutého v prípravkoch. A vekom sa táto schopnosť stráca. Ľudia starší ako 45 rokov absorbujú iba 15 % vápnika.

Nedostatok vápnika

Napriek tomu, že tento minerál je pomerne bežný, v posledných rokoch sa kvôli jeho nedostatku čoraz častejšie objavujú rôzne patológie. Dôvodom môže byť nielen malé množstvo vápnika v potravinách, ale aj porušenie jeho absorpcie. Navyše sa bude postupne vymývať z kostí, čo vedie k rozvoju vážnych chorôb. Preto je dôležité včas venovať pozornosť príznakom nedostatku vápnika. Osoba môže pociťovať nasledujúce príznaky:

• vypadávanie vlasov, matné a lámavé;
• chronická únava, silná únava;
• suchá pokožka, lámavé nechty;
• zvýšená citlivosť zubnej skloviny, predispozícia ku kazu;
• časté kŕče,svalové kŕče;
• constipation;
• krvácanie ďasien;
• znížená imunita.

Nedostatok vápnika môže ovplyvniť činnosť srdca. Zlyhávanie srdca, rozvíja sa arytmia, môže dochádzať k výkyvom krvného tlaku. Ak budete tieto príznaky ignorovať, telo si nedostatok vápnika z kostí vynahradí. Často kvôli tomu vzniká osteoporóza - zníženie hustoty kostí. Kosti skrehnú, začnú sa deformovať a fungovanie kĺbov je narušené.

Ako vyplniť nedostatok vápnika

Na kompenzáciu nedostatku tohto stopového prvku sa najčastejšie odporúča užívať špeciálne prípravky. Vápnik sa vyrába hlavne vo forme uhličitanu, laktátu alebo glukonátu. Takéto lieky sú populárne: Calcemin, Calcium D3 Nycomed, Calcium Sandoz Forte, Complivit Calcium D3, Marine Calcium Biobalance. Okrem toho sa odporúča užívať vitamín D alebo rybí olej.

Nedostatok vápnika môžete nahradiť inými spôsobmi. Do jedálnička zaraďte napríklad mleté vaječné škrupiny. Musí sa odobrať z dobre umytých a uvarených vajec. Škrupiny pomelte v mlynčeku na kávu a vezmite si tretinu čajovej lyžičky denne, pridajte citrónovú šťavu. Vápnik je aj v bylinkách: tymian, tymian, žihľava, rozmarín. Miska by mala konzumovať zeler, sezam, ľanové semienka a mak.

Prebytok tohto minerálu

Množstvo vápnika v produktoch, ktoré konzumujú moderní ľudia, nie je príliš veľké. Takženajčastejšie je ho nedostatok. Nemali by sme však zabúdať na taký stav, ako je hyperkalcémia. To sa môže stať pri niektorých patológiách, ktoré spôsobujú porušenie metabolizmu minerálov, ako aj pri nekontrolovanom príjme liekov. Pri nadbytku vápnika v tele možno pozorovať nasledujúce príznaky:

• ospalosť, slabosť, znížený svalový tonus;
• chuť do jedla klesá, objavuje sa silný smäd;
• močenie sa stáva častejšie, v moči sa nachádzajú vápenaté soli;
• narušený srdcový rytmus;
• znižovanie krvného tlaku;
• objavuje sa pálenie záhy, plynatosť, zápcha;
• môže vytvárať obličkové kamene.
• soli sa ukladajú v tkanivách, najčastejšie v kĺboch.

Vápnik je veľmi dôležitý minerál pre ľudské zdravie. Aby ste ho mali dostatok, musíte jesť pestrú a vyváženú stravu. A doplnky vápnika, ktoré sa v poslednej dobe stali populárnymi, sa môžu užívať iba v dávkach odporúčaných lekárom.