Aké potraviny obsahujú najviac vápnika?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-02 16:27

Ak uvidíte dievča alebo chlapa, ktorí vás prekvapia svojím rozkvitnutým vzhľadom, skvelým držaním tela, lesklými vlasmi a očami, potom títo chlapci s najväčšou pravdepodobnosťou presne vedia, aké potraviny obsahujú vápnik a radi ich užívajú. Vďaka dostatočnému obsahu Ca v potravinách má človek krásny vzhľad, silné kosti, stabilný nervový systém, nechty, ktoré nevedia, čo je stratifikácia, luxusné vlasy. A pre tých, ktorých trápi problém nadváhy, stojí za to pripomenúť, že práve taký „zlatý“prvok ako vápnik zabraňuje tvorbe tukových zásob.

Pri nedostatku tohto prvku sa zhoršuje stav zubov, vlasov a nechtov. Stávajú sa suché a krehké. Zuby sa môžu uvoľniť, vypadnúť, drobiť sa.

Päťročné dieťa bude potrebovať dva poháre mlieka alebo jogurtu denne, aby zabezpečilo telu denný príjem vápnika.

Vajcia sú veľmi dobrým zdrojom tohto prvku a vo vajciachNajviac vápnika obsahuje škrupina. V ktorých potravinách ešte nájdete tento esenciálny minerál v čistej, prirodzenej forme a plne vstrebateľný organizmom? Je ťažké nájsť podobný produkt vhodný na ľudskú spotrebu s presne týmto stupňom stráviteľnosti.

Pred použitím škrupiny umyte v horúcej vode, na dezinfekciu upečte v rúre a pomeliete mlynčekom na kávu. Na pokrytie dennej potreby vápnika stačí lyžička rozdrvených škrupín: zmiešajte s citrusovou šťavou (stačí pár kvapiek) a pridajte do raňajkových cereálií.

Koľko vápnika denne potrebujete

Existujú nasledujúce normy:

• dojčatá – 270 mg;
• deti 2-5 rokov – 0,5g;
• deti do 8 rokov – 0,8 g;
• dospelí - 100 mg;
• deti od 9 do 18 rokov – 1300 mg vápnika denne;
• tehotné ženy – až 2000 mg denne.

Vedieť, kde a aké potraviny obsahujú vápnik, a vyzbrojení kalkulačkou, je ľahké vypočítať, koľko a aký druh produktu potrebujete zjesť, aby ste dostali množstvo vápnika za deň (pozri tabuľku a zoznam potravín obsahujúcich vápnik nižšie). Zároveň treba pamätať na to, že živiny z produktov sa vstrebávajú len z jednej tretiny.

Pre krásne dámy

Čím viac vápnika máte v kritických dňoch, tým je menej pravdepodobné, že budete pociťovať bolesť. Jedzte viac tvarohu, kefíru a tiež varte tvarohové koláče, kastróly, jedzte kyslú smotanu. Pre tehotné ženy je veľmi dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú vápnik, aspre tkanivá zubov a vlasov budúceho dieťaťa je Ca jednoducho životne dôležité. Pri nedostatku tohto prvku ho dieťa z tela matky jednoducho odoberie. Nastávajúca matka by mala prijať 1,5 g vápnika denne a ak dojčí - 2 g.

Počas menopauzy musia ženy konzumovať aj veľa vápnika – asi 2 g denne. V tomto pre ženu ťažkom období sa z tela intenzívne vylučuje užitočný prvok, v dôsledku čoho môže vzniknúť osteoporóza - mäknutie kostí.

Matroskin mal pravdu…

Samozrejme, je nepravdepodobné, že všetky dnešné mliečne výrobky k nám prichádzajú spod kravy. Ale je to ona, kto je dedinskou kravou-zdravotnou sestrou, je minitováreň na výrobu prírodného Ca. Od detstva s istotou vieme, ktoré potraviny obsahujú veľa vápnika. Len málokto dokáže konkurovať prírodným mliečnym darom prírody. Nákupom čerstvého farmárskeho tvarohu a mlieka, jogurtov a kyslého mlieka, kefíru, kyslej smotany a fermentovaného pečeného mlieka nič nepokazíte. Ak sa tiež rozhodnete jesť jedlo bez ďalších ovocných prísad a cukrov, jeho výhody budú oveľa výraznejšie.

Preto, ak nemáte žiadne kontraindikácie, nevzdávajte sa mliečnych výrobkov. Na zostavenie vyváženej stravy môžete použiť tabuľku nižšie, ktorá uvádza obsah vápnika v 100 g mliečnych a kyslomliečnych výrobkov.

Produkt	Množstvo vápnika v mg
Suchý krém	1290
Tvrdý syr	1100
Sušené mlieko	920
Tavené syry	300
Kondenzované mlieko s akýmkoľvek obsahom tuku	243
Kefír jedno percento	125
Prírodné mlieko a jogurt	110
Kyslá smotana s ľubovoľným obsahom tuku	100
tvaroh	95

Nie mliečne výrobky: aké potraviny obsahujú vápnik

Zoznam produktov nečakane otvára šampióna v obsahu vápnika – to je sezam. Málokto tiež vie, že mladá žihľava dôstojne nosí „bronzovú medailu“za obsah prírodného vápnika.

Uveďte potraviny s vysokým obsahom vápnika:

1. Sézamové semienka (asi 1000 mg na 100 g výrobku), mandle, mak.
2. Strukoviny, orechy a semená, konzervovaný a čerstvý zelený hrášok, sójové bôby, fazuľa a šošovica.
3. 715mg vápnika na 100g sa nachádza v mladej žihľave.
4. Šípky obsahujú asi 257mg vápnika na 100g
5. Brokica obsahuje vápnik v stonkách a ružičkách.
6. Pre deti bude zaujímavé: listy a kvety púpavy - môžu sa pridať do šalátov.
7. Rukolový šalát.
8. Konzervovanélosos.
9. Špenát.
10. Je dôležité pripraviť pokrm tak, aby sa nezničil vápnik. Dolma - hroznové listy plnené ryžou a koreneným mäsom - obsahuje 15% dennej hodnoty vápnika.
11. A na záver hádanka pre deti: Ktoré potraviny obsahujú toľko vápnika ako osem pohárov jogurtu? Budete prekvapení odpoveďou. Len jedna ryba sardinky zodpovedá obsahu Ca 2 litrom prírodného mlieka alebo jogurtu.

Zoznam potravín s vysokým obsahom vápnika (mg na 100 g potraviny)

Oriešky, semená:

• sezamové semienka – 1000;
• lieska obyčajná - 225;
• pistácie (surové) – 130;
• slnečnicové semienka - 100;
• orech - 90;
• arašidy – 60.

Zelenina a korenie:

• bazalka - 252;
• petržlen -245;
• savoy a biela kapusta – 212;
• žerucha - 205;
• čerstvý kôpor – 126;
• brokolica (varená) – 105;
• zelené olivy - 96;
• zelená cibuľa - 86;
• reďkovka, šalát, mrkva - 36;
• čerstvé paradajky a uhorky – 15;
• zemiaky – 12.

Aké potraviny obsahujú vápnik, ak si vyberiete z ovocia, bobúľ a sušeného ovocia:

• sušené marhule - 80;
• sušené figy - 54;
• hrozienka žlté a čierne - 50;
• pomaranče - 42;
• maliny – 40;
• kiwi - 38;
• mandarinky - 33;
• ríbezle - 30;
• jahody - 26;
• dátum - 21;
• hrozno (na farbe nezáleží) - 18;
• ananás a marhule - 1.

Fazuľa:

• sójové bôby – 240;
• fazuľa - 194;
• fazuľa - 100;
• hrach – 50.

Obilniny:

• ovsené vločky – 50;
• ryža – 33;
• pohánka - 21;
• krupicová kaša - 18.

Vedieť, ako správne kombinovať vápnik s inými potravinami

Vieme teda, ktoré rastlinné potraviny obsahujú vápnik, no musíme to nielen pochopiť, ale aj správne kombinovať s inými potravinami. Vápnik je najúčinnejší s jedlom obsahujúcim vitamíny C a D, ako aj horčík a fosfor. Toto spojenie prispieva k víťazstvu nad prechladnutím a vírusmi.

Skombinujte potraviny bohaté na vápnik so zeleninou, mäsom a fazuľou, ktoré obsahujú vitamíny A, B, C, E na podporu vstrebávania vápnika.

Vápnik + vitamín D

Pri nedostatku vitamínu D vzniká v tele kaz a osteoporóza, paradentóza, krivica a reuma. Vaša strava by mala obsahovať maslo a vaječné žĺtky, ako aj mastné morské ryby. Ak je to možné, nezanedbávajte slnko. Buďte však opatrní: dnešné veľmi aktívne slnko môže nielen dodať vitamín D, ale aj odmeniť smrteľné choroby.

Vápnik + horčík

Na normálnu absorpciu Ca potrebuje človek 0,35 g horčíka denne. Horčík vyrovnáva množstvo absorbovaného vápnika. Kombinácia týchto dvoch látokpevnosť kostí. S poklesom množstva horčíka klesá vstrebávanie vápnika a naopak.

Preto, aby sme sa vyhli zlomeninám a problémom s pohybovým aparátom, treba nielen vedieť, ktoré potraviny obsahujú vápnik na kosti, ale ich aj kombinovať s orechmi, celozrnným pečivom, ovsenými vločkami, ovsenými vločkami a otrubami s dostatkom horčíka.

Vápnik + fosfor

Bez fosforových solí vápnik nezostane v tele a pri močení sa všetok vylúči. Fosfátové soli tvoria kostrové tkanivo, denne by sa mali skonzumovať až 2 gramy fosforu, ale nie viac. Na udržanie rovnováhy v stravovaní sú potrebné potraviny s vápnikom a fosforom, ktoré sú bohaté na syry, žĺtky a šošovicu. Jedzte mastné ryby, obilniny, vlašské orechy, červený kaviár, tekvicu, jablká, kapustu a strukoviny.

Aké potraviny obsahujú vápnik a fosfor súčasne? Ide o zeler, fazuľu, jablká a kapustu, zelený hrášok, reďkovky a šalát, ako aj celozrnné pšenice. Morské plody, losos a sardinky sú skvelé pre fosfor.

Vitamíny a vápnik

Vitamín K má silnú hematopoetickú funkciu, podieľa sa na procese zrážania krvi, rozvádza vápnik do správnych miest, kde sa vytvoril jeho nedostatok.

Vitamín C – kyselina askorbová – tiež urýchľuje vstrebávanie vápnika.

Vitamín B₁₂ udržuje normálnu hladinu horčíka v tele. Preto vychádzame zo skutočnosti, že vápnik nemôže byť absorbovaný bez horčíka, tohto vitamínuvitálny. Vápnik zase podporuje vstrebávanie vitamínu B_12.

Potraviny, ktoré odstraňujú vápnik

Viete, aké potraviny obsahujú vápnik. Sú však aj také, ktoré pôsobia opačne a vyplavujú z tela prospešný prvok. Kofeín, cukor, prebytočná soľ a tuk vyčerpávajú vápnik neuveriteľnou rýchlosťou. Snažte sa ich konzumovať v minimálnom množstve. Ohrození sú aj fajčiari – pred nikotínom vápnik úplne kapituluje.

Ak nie je dostatok vápnika

Nedostatok vápnika predstavuje hrozbu infarktu a mŕtvice. Vďaka tomuto prvku srdce bije rytmicky, krv sa rýchlo pohybuje tepnami, nedochádza k stagnácii tuku a netvoria sa cholesterolové plaky. Tí, ktorí konzumujú málo vápnika, majú hustú krv.

Nedostatok vápnika môže spôsobiť retardáciu, nespavosť a nervové zrútenia.

Kosti sa môžu začať lámať, objavia sa kŕče a bolesti kĺbov, môžu sa vyskytnúť tieto ochorenia:

1. Rakovina pankreasu.
2. Osteoporóza a artritída.
3. Zhoršenie zraku.
4. Chronická hypertenzia.
5. Diabetes mellitus.

Aké je nebezpečenstvo nadmerného vápnika

Ako každý nadbytok, aj nadbytok vápnika je pre telo nebezpečný. V dôsledku toho sa uvoľňuje nervový systém, narúša sa funkčnosť buniek spojivového tkaniva, často sa vyskytuje urolitiáza, znižuje sa pohyblivosť chrupavky, dochádza k usadzovaniu solí. Existuje tiež riziko rozvoja:

• dna;
• depresia, zlý spánok;
• oslabenie imunity;
• krvné zrazeniny horšie;
• môžu sa vyskytnúť obličkové, močové a žlčníkové kamene.

Všeobecné tipy

Mnohí veria, že nie je potrebné detailne vedieť, aké potraviny obsahujú vápnik, stačí užívať lieky, pretože ich telo lepšie vstrebáva. Nie je to vždy tak. Nie vždy je totiž umelý, syntetický prvok prospešný do takej miery, ako nám ho môžu poskytnúť prírodné formy Ca z mliečnych výrobkov, semien, čerstvej zeleniny, ovocia a orechov. Malo by sa pamätať na to, že ak výrobok vystavíte tepelnej úprave, vápnik v ňom obsiahnutý sa premení na anorganický a stane sa pre človeka menej cenným.

Ak chcete znížiť riziko ukladania solí a čo najviac zabrániť tvorbe obličkových kameňov, pomôže vám v tom obyčajná voda s citrónom a cviklovou šťavou. Dodržujte správnu výživu a určite budete zdraví!