Aké potraviny obsahujú najviac vitamínu D: zoznam, percento, vlastnosti vstrebávania v tele

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

V našom tele sa z času na čas vyskytuje nedostatok niektorých vitamínov, čo ovplyvňuje zdravie a vzhľad. Aby všetky telesné systémy fungovali normálne, výživa musí byť čo najvyváženejšia a nasýtená tými minerálmi, ktoré ovplyvňujú fungovanie určitých orgánov. Ako však vedieť, ako si zostaviť svoje denné menu tak, aby naše bunky dostali všetko, čo potrebujú? Je známe, že určité mikroživiny možno získať z potravín, ktoré ich obsahujú najviac. V tomto článku zvážime, ktoré potraviny obsahujú vitamín D a prečo ho človek potrebuje.

Čo je vitamín D?

Existuje názor, že sa získava zo slnečnej energie. A má to základ, pretože tento vitamín rozpustný v tukoch sa tvorí v kožných bunkách pod vplyvom priamych ultrafialových lúčov. Najčastejšie teloergokalciferol D2 a cholekalciferol D3 sa používajú v rovnakých množstvách. Na úplné pokrytie deficitu vitamínu D3 sa stačí opaľovať až pol hodiny trikrát týždenne. Ak chcete doplniť zásoby D2, musíte jesť potraviny obsahujúce túto zložku. Ktoré potraviny však obsahujú najviac vitamínu D? Musíte to vedieť, aby ste svoje telo účinnejšie obohatili o tieto prospešné látky.

Vitamín D sa najviac nachádza v živočíšnych produktoch, nachádza sa síce aj v rastlinnej potrave, no v menšom množstve. Význam tejto látky pre harmonický rozvoj človeka možno len ťažko preceňovať. Reguluje výmeny vápnika a fosforu v krvi, napomáha normálnemu vývoju kostí, zubov a nechtov, spevňuje kostru a dodáva jej dostatočnú silu pre normálny život, formuje a posilňuje svalstvo. Bez tohto vitamínu by to každý z nás mal veľmi ťažké. Preto je také dôležité pochopiť, ktoré potraviny obsahujú viac vitamínu D.

Hodnota vitamínu pre ľudské telo

Človek je veľmi zložitý organizmus a vyvíja sa podľa programu, ktorý doňho vložila príroda. Napríklad prísun vápnika sa vykonáva predovšetkým na uspokojenie potrieb nervových buniek. A to si síce vyžaduje len 1% z celkového množstva minerálu, no pri jeho nedostatku sa toto množstvo vstrebe z kostí kostry, čím sa postupne oslabí. Ak sa vápnik nedoplní včas, môžu sa vyskytnúť rôzne ochorenia,dokonca je možné zastaviť prácu svalového systému a v dôsledku toho aj zástavu srdca. Aby ste predišli takémuto smutnému výsledku, nemali by ste dopustiť nedostatok tohto minerálu v tele a sami sa dobre naučiť, ktoré potraviny obsahujú viac vitamínu D. Koniec koncov, je to on, kto je zodpovedný za jeho vstrebávanie.

Tento užitočný vitamín je navyše absolútne nevyhnutný pre zabezpečenie dobrej zrážanlivosti krvi, reguláciu krvného tlaku, presnú činnosť srdca a tiež pre dostatočnú vzrušivosť nervových buniek. Zlepšuje tiež imunitu, priaznivo pôsobí na stav pokožky, správnu činnosť čriev a obličiek, bráni vzniku rachitídy a osteoporózy, normalizuje činnosť štítnej žľazy. Tento vitamín sa ukázal ako veľmi účinný pri prevencii rakoviny a dokonca aj pri ich liečbe, ako aj v boji proti AIDS.

Miera spotreby pre ľudí rôzneho veku

Skôr než sa pustíme do otázky, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D, musíme zvážiť, čo telo na túto látku potrebuje. Podľa lekárskych ukazovateľov je denná norma pre zdravého dospelého od 2,5 do 5 mcg, pre tehotné a dojčiace - 10, pre dojčatá - od 7,5 do 10, pre deti - od 2,5 do 10 (v závislosti od ich pohlavia a veku), starším ľuďom nad 60 rokov sa zobrazuje 10-15 mcg.

Treba poznamenať, že vitamín D sa nachádza v rôznych množstvách v potravinách, ako je žihľava, praslička, petržlen, huby a kvasnice. Je tiež bohatý na slepačie vajcia, sleď, mlieko a mliečne výrobky, pečeň zvierat, rybí tuk,tuniak, sardinky, losos, makrela, pstruh, kaviár. Ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D? Medzitým je potrebné objasniť ešte jednu dôležitú otázku. Aké sú príznaky nedostatku a nadbytku vitamínu D v tele? Prečítajte si viac o tom nižšie.

Hlavné príznaky nedostatku vitamínu D v tele

Nedostatok vitamínu D v ľudskom tele je plný vážnych následkov. Ale nekontrolované nasýtenie buniek týmto prvkom môže priniesť aj mnohé problémy. Preto je taká vyvážená spotreba produktov taká dôležitá, aby sme zostali na tej jemnej hranici, ktorá označuje normu. Tu sú hlavné príznaky, ktoré sa objavia pri nedostatku tejto látky alebo pri jej predávkovaní, aby ste sa ľahšie zorientovali vo svojom stave a pochopili, zvýšili alebo znížili príjem potravín obsahujúcich vitamín D. V ktorých potravinách je prítomná, už bola spomenutá skôr, ale o tom sa zastavíme neskôr.

Príznaky nedostatku:

• ťažká depresia;
• svalová slabosť;
• poškodené zuby;
• zhrubnutie a bolesť kĺbov;
• slabá chuť do jedla;
• pretrvávajúca nespavosť;
• chudnutie;
• slabé videnie;
• pocit pálenia v ústach a hrdle.

Hlavné príznaky nadbytku vitamínu D v tele

Verí sa, že predávkovanie je ešte nebezpečnejšie ako nedostatok tohto prvku. Príznaky príliš veľkého množstva vitamínu D:

• silná slabosť;
• nausea;
• ostrá bolesť kĺbov;
• strata chuti do jedla;
• prejav hnačky alebo zápchy;
• bolesť hlavy a svalov;
• pomalý pulz;
• febrilné stavy;
• dýchavičnosť;
• vysoký krvný tlak;
• konvulzie;
• osteoporóza;
• ateroskleróza;
• Ukladanie vápenatých solí v rôznych orgánoch, čo im sťažuje vykonávanie ich základných funkcií.

Na čo by ste mali upozorniť a čo robiť s deficitom?

V prípade nedostatku je podľa lekárov veľmi ťažké doplniť potrebné množstvo vitamínu D samotnou potravou – na úplné uspokojenie potrieb tela budú potrebné ďalšie lieky. V každom prípade, ak spozorujete príznaky nedostatku alebo predávkovania, nevykonávajte samoliečbu a poraďte sa s lekárom. V zdravotníckom zariadení sa podľa výsledkov laboratórneho testu presne zistí, koľko a čo chýba. Na základe týchto údajov vám odborník predpíše správnu liečbu a vy nebudete vystavovať svoje telo rôznym ťažkostiam. Okrem toho vám lekár poradí v oblasti výživy, povie vám, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D a koľko ho zjete.

Pri nedostatku vitamínu D by vás teda mal upozorniť aj jeden z nasledujúcich príznakov:

• Ak bývate často chorí, to znamená, že máte zníženú imunitu a telo veľmi slabo odoláva vírusom, infekciám a baktériám. pretrvávajúce prechladnutie, chrípka, bronchitída,zápal pľúc vás môže prenasledovať kvôli nedostatku tejto látky v tele.
• Ak máte chronickú únavu a citeľný nedostatok energie.
• Pretrvávajúce bolesti kostí a kĺbov, nepohodlie v chrbte, nohách, krížoch, rebrách - je to spôsobené nedostatkom vápnika, ktorý sa odstraňuje z ľudskej kostry s nedostatkom vitamínu D v strave.
• Bolestivé časté depresie, najmä v chladnom období, keď je slnko veľmi zriedkavé a jeho intenzita je obzvlášť slabá.
• Ak sa pokožka regeneruje veľmi pomaly a rany sa hoja.
• Intenzívne vypadávanie vlasov, ktoré sa môže neskôr rozvinúť do alopécie alebo čiastočnej či úplnej plešatosti.
• Pretrvávajúca bolesť svalov.
• Nekontrolovaná obezita.

Vitamínové vlastnosti

Táto látka je sama o sebe jednoducho jedinečná. Pôsobí totiž v dvoch formách – vitamín rozpustný v tukoch a zároveň prohormón. Syntetizuje sa priamo v tele s dostatočným slnečným žiarením. Keď nastane dlhá séria zamračených a pochmúrnych jesenno-zimných dní, človek už nemôže získať dostatok vitamínu D vystavením slnečnému ultrafialovému žiareniu na kožné bunky a jeho nedostatok sa okamžite začne prejavovať. Počas tohto obdobia musí byť telo nasýtené jedlom, ktoré ho obsahuje.

Nemali by ste však nekontrolovane jesť veľa potravín bohatých na vitamín D. Samozrejme, všetky sú veľmi chutné a je z nich radosť jesť, takže hrozí, že prekročíte hranicu potrebného priveľastrategická rezerva, ktorá má tiež veľmi škodlivý vplyv na organizmus a spôsobuje skôr nepríjemné príznaky. Toto premnoženie je spravidla spôsobené príliš veľkými dávkami rybieho oleja, ktoré sa dostávajú do tela pri konzumácii lososa alebo pstruha.

Ujasnite si, ktoré potraviny majú vysoký obsah vitamínu D a ktoré sú mierne alebo nízke, aby ste vytvorili zdravé menu pre každý deň chudobný na slnko. Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča získať lekársky predpis nielen na ďalšie lieky, ale aj na dávkovanie niektorých jedál. Tak sa konečne dostaneme k tomu, ktoré potraviny obsahujú vitamín D.

Vlastnosti asimilácie

Vitamíny sa nazývajú biologicky aktívne, ľudskému telu prospešné látky. Sú katalyzátormi väčšiny metabolických procesov, ktoré sa vyskytujú vo vnútri človeka. Keď viete, ktoré potraviny obsahujú veľké množstvo vitamínu D, je jednoduchšie regulovať optimálne množstvo živín, ktoré všetky systémy ľudského tela vyžadujú pre normálny výkon svojich funkcií. Pod predmetnou látkou sa myslí celá skupina zložiek, zjednotená pojmom "vitamíny rozpustné v tukoch". A to znamená, že tieto živiny môžu byť rozpustené iba v lipidoch alebo organických zlúčeninách.

Ak sa vitamín D plnohodnotne dostane do tela, vytvára pre človeka dôležité stopové prvky – vápnik, fosfor, horčík, ktoré sa veľmi dobre a správne vstrebávajú. V prípade nedostatku tejto látkyobraz sa obráti a človek začne mať problémy s kosťami, zubami, svalmi a prácou vnútorných orgánov.

Ryby a rybí olej

Na udržanie hladiny látky v tele potrebnej pre normálny život je potrebné pamätať na to, ktoré potraviny obsahujú najviac vitamínu D.

Prvým a hlavným dodávateľom do ľudského tela sú ryby, najmä ich tučné druhy. Mnohí si ešte z detstva pamätajú, ako rodičia napchávali mladšej generácii liek, ktorý mal hnusnú chuť aj vôňu – rybí tuk. A to nie je náhoda. Je skutočným šampiónom medzi inými zdrojmi dodávajúcimi tento vitamín. Treba však pripomenúť, že 100 g tohto produktu obsahuje takú vysokú dávku látky, že mnohonásobne prekračuje dennú dávku! Rybí olej obsahuje 2500% dennej potreby. Ale kto by vypil toľko, keď ani lyžicu tejto látky nie je ľahké prehltnúť?

Ktoré potraviny sú bohaté na vitamín D? Ide o rôzne odrody rýb a ich produktov - kaviár, pečeň. Pomerne veľa tejto látky v makrele, losose, úhori. Sú tiež veľmi bohaté na tuniaka, morského vlka, sleďa - to všetko je skutočná zásobáreň vitamínov, nehovoriac o tom, že tieto produkty sú neskutočne chutné a výživné, navyše ich telo rýchlo a ľahko vstrebáva.

Surové ryby

V surovej rybe je nepochybne oveľa viac vitamínu D ako v tej, ktorá prešla tepelnou úpravou, no kto by sa odvážil ju zjesť v takejto forme? Aj keď ide o sushi, prechádza aj určitým spracovaním. KomuK výberu rýb by sa malo pristupovať veľmi vážne a byť čo najopatrnejší. Ideálnou možnosťou by bolo čerstvé, trochu horšie, ale je dobré použiť aj chladené. Je nežiaduce brať mrazené ryby na doplnenie zásob vitamínu D, v extrémnych prípadoch môžete použiť konzervy.

Odrody rýb a percento dennej potreby prvku pre ne

Pozrime sa, ktoré potraviny majú zo sortimentu rýb najviac vitamínu D (na 100 gramovú porciu). Napríklad losos, ako aj losos, chum losos, ružový losos, pstruh ulovený v prirodzenom prostredí, je oveľa lepší v percentách tohto prvku ako ich ušľachtilé náprotivky chované na špeciálnych farmách. Najbohatší z nich je keta – 163 %, nasleduje:

• makrela – 161 %;
• sockeye losos – 111, 3%
• mečiar – 110,7 %;
• losos – 110 %;
• ružový losos – 109 %;
• čierny granulovaný kaviár – 80 %;
• tuniak – 57 %;
• ostriež riečny - 30 %;
• červený granulovaný kaviár – 29%;
• platesa - 28 %;
• šťuka – 25 %;
• morský vlk - 23 %;
• pollock - 10 %;
• treska – 9 %.

Najtučnejšia a na vitamín D najbohatšia ryba je obyčajný, cenovo dostupný sleď, ktorého sto gramov obsahuje 300 % dennej potreby vitamínu.

Kaviar

Rád by som spomenul aj rybí kaviár - čierny alebo červený. Táto pochúťka teraz, ak zjete čajovú lyžičku, môže poskytnúť iba 9% požadovaného denného množstva vitamínu D. Poskytnutie telu užitočnými látkami bude teda stáťextrémne drahé, ak sa zameriate na tieto produkty.

Rybia pečeň a ustrice

Oveľa lacnejšie a bohatšie na vitamíny rybia pečeň, podobne ako zvieratá. Aj obyčajný úhor obsahuje dávku vitamínu D, ktorá presahuje osemnásobok dennej potreby. To je dosť veľa. Rybie konzervy sú schopné pokryť 70 % dennej potreby pri porcii 150 gramov. Ustrice sú tiež dosť bohaté na tento vitamín a dokážu poskytnúť takmer 60-80 % potrebného množstva za deň.

Iné produkty

A ktoré potraviny ešte obsahujú vitamín D? Toto je:

• slepačie vajcia – 22 % a žĺtok – 77 % a vajcia musia byť z voľne sa pasúcich domácich kurčiat;
• syr "Cheddar" a "Swiss" - 10%;
• lišky a smrže - asi 50%;
• maslo – 13 – 18 %;
• syr „holandský“45 %, rovnaké percento má „Camembert“, „Roquefort“, ako aj vaječný prášok;
• kozie mlieko – 13 %;
• ghee – 18 %;
• ceps - 2%;
• Syr Suluguni – 7%;
• prepeličie vajce – 14 %;
• mlieko, kyslá smotana a smotana - od 1 do 3%;
• syr "Adyghe" a spracovaná "klobása" - 6%;
• tvaroh - 1-6% v závislosti od obsahu tuku;
• hliva ustricová, shiitake, šampiňóny – 7, 4 a 1 %.

Takéto produkty sú dobré na imunitu, zlepšujú fungovanie kardiovaskulárneho systému. Všimnite si, že huby shiitake telo absorbuje lepšie ako,napríklad kravské mlieko.

Je tu ešte jedna veľmi dôležitá skupina produktov – mäso a vnútornosti. Napríklad hovädzia pečeň so 100-gramovou porciou poskytne telu 10% normy a dobre vyprážané bravčové mäso - 7%. Mimochodom, prvý produkt obsahuje aj železo, bielkoviny a vitamín A.

Malý záver

V tomto článku sme podrobne preskúmali, ktoré potraviny obsahujú veľa vitamínu D, a v každej z nich sme uviedli percentuálny podiel. Uvádzali aj dennú potrebu látky, aby ste si v období nedostatku slnečného svetla ľahšie zostavili svoj denný jedálniček. Nepreháňajte to však v túžbe dodať telu potrebný vitamín – pamätajte na následky a vyhnite sa predávkovaniu. Všetko je dobré s mierou. Dokonca aj zdravé potraviny môžu byť škodlivé, ak sa používajú nadmerne. Skúste si preto zostaviť správnu a vyváženú stravu, ktorá vášmu telu dodá všetky potrebné látky. Potom vás zdravotné problémy obídu.