Aké potraviny obsahujú zinok: zoznam, vlastnosti absorpcie v tele

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Zdravie a pohoda človeka vo veľkej miere závisí od prítomnosti stopových prvkov v tele. Jedným z najdôležitejších pre život je zinok. Je nevyhnutný pre fungovanie mnohých orgánov, pre udržanie normálneho fungovania buniek. Zinok sa do tela dostáva len z potravy. Moderným ľuďom kvôli ekologickej situácii a móde rôznych diét tento stopový prvok často chýba. To môže ovplyvniť stav pokožky, vlasov, zraku a dokonca aj psychiky. Nákup vitamínových prípravkov však neprichádza do úvahy. Je lepšie zistiť, ktoré potraviny obsahujú zinok, keďže práve pri tomto spôsobe príjmu sa zinok lepšie vstrebáva.

Úloha zinku v tele

Tento stopový prvok sa podieľa na väčšine životne dôležitých procesov v tele. Je súčasťou asi 300 enzýmov a hormónov. Zinokprítomný vo všetkých bunkách, v tkanivách sietnice očí a vlasov.

Veľmi dôležité pre ženy. Je nevyhnutný pre normálny stav pokožky, vlasov a nechtov, jeho normálne množstvo pomáha žene zostať dlhšie mladá. A počas tehotenstva zinok zabezpečuje normálny vývoj plodu. Okrem toho má tento minerál nasledujúce vlastnosti:

• poskytuje posilnenie imunity;
• aktivuje oxidáciu tukov;
• zlepšuje fungovanie mazových žliaz;
• posilňuje vlasy a nechty;
• spomaľuje starnutie;
• urýchľuje procesy regenerácie buniek;
• stimuluje mozog;
• udržiava duševnú stabilitu;
• zabezpečuje normálny rast a vývoj detí;
• predchádza chorobám pohlavných orgánov.

Dôvod nedostatku

Človek zvyčajne nemusí vedieť, aké potraviny obsahujú zinok a iné stopové prvky. Pri správne vyváženej strave sa dostávajú do tela v dostatočnom množstve. Niekedy však nastanú situácie, keď zinok nie je dodávaný s jedlom alebo nie je správne absorbovaný. Dôvody nedostatku zinku v tele môžu byť rôzne, preto je lepšie nechať sa vyšetriť a poradiť sa s lekárom. Jeho nedostatočný príjem do tela možno pozorovať v takýchto prípadoch:

• pri dodržiavaní prísnych diét;
• s vegetariánstvom;
• zneužívanie alkoholu;
• jesť veľa sacharidov, najmä cukru;
• pre niektoré choroby, najmäpatológie gastrointestinálneho traktu;
• vysoký stres;
• počas užívania hormonálnej antikoncepcie, diuretík alebo anabolík.

Príznaky nedostatku zinku

Ak človek nevie, aké potraviny obsahujú zinok, a nedodržiava zásady vyváženej stravy, môže sa u neho objaviť nedostatok. To ovplyvňuje predovšetkým stav vlasov, pokožky a nechtov. Vlasy začínajú vypadávať, sú matné, objavujú sa lupiny. Nechty sa lámu, odlupujú, objavujú sa na nich biele pásiky. Koža sa stáva suchou, často sa vyskytujú dermatologické ochorenia: dermatitída, ekzém, akné. Nedostatok zinku sa výrazne prejavuje u detí – majú oneskorený rast a vývoj. Zároveň sa u dospievajúcich rozvíja sklon k deštruktívnemu správaniu, alkoholizmu a depresii.

Nedostatok zinku je škodlivý pre tehotné ženy – môžu mať predčasné pôrody, muži majú narušenú reprodukčnú funkciu. Športovci strácajú formu a znižujú výsledky. Pri nedostatku zinku dochádza k rozvoju alergických reakcií, poklesu imunity, mení sa vnímanie chutí a vôní, narúša sa krvný obeh. Okrem toho sa môžu objaviť nasledujúce patológie:

• neplodnosť;
• katarakta;
• strata pamäte;
• demencia;
• pokles libida;
• anémia;
• strata zraku a šeroslepota;
• plešatosť.

Potreby tohto stopového prvku

Pre normálne fungovanie tela je to nevyhnutnézabezpečiť denný príjem zinku. Jeho denné množstvo sa môže mierne líšiť v závislosti od veku osoby, fyzickej aktivity a pohlavia. Väčšinu tohto stopového prvku potrebujú muži, pretože práve zinok zabezpečuje tvorbu testosterónu a podieľa sa na udržiavaní zdravia pohlavných orgánov. Muž potrebuje 24-26 mg zinku denne. Takmer rovnaké množstvo by mali skonzumovať ženy počas tehotenstva – 22-23 mg.

Dojčatá do jedného roka potrebujú iba 2-2,5 mg zinku denne a do 11 rokov sa jeho potreba zvyšuje na 11 mg. Teenageri potrebujú - 14-16 mg. A dospelé ženy potrebujú 19-22 mg zinku. S vekom potreba zinku klesá. Po 50 rokoch ženy potrebujú iba 10 mg a muži 13 mg. Jeho potreba stúpa medzi športovcami a ľuďmi vystavenými zvýšenej fyzickej námahe. Tento stopový prvok možno pri silnom potení vyplaviť potom.

Ako vyplniť medzeru

Ak si človek všimne poruchu a iné príznaky nedostatku zinku, je najlepšie navštíviť lekára na vyšetrenie. Neodporúča sa okamžite začať užívať drogy s jeho obsahom. Tento mikroelement sa v syntetickej forme horšie vstrebáva. Okrem toho je možné týmto spôsobom ľahko dosiahnuť predávkovanie zinkom, ktoré nie je o nič menej nebezpečné ako jeho nedostatok. Preto hlavnou vecou, ktorú musí človek v tomto prípade urobiť, je začať konzumovať potraviny obsahujúce zinok vo veľkých množstvách.

Treba si uvedomiť, že v niektorých prípadoch sa jeho množstvo znižuje aj pri dostatočnom využívaní. Zhoršujú sa napríklad niektoré mliečne výrobkyabsorpciu tohto stopového prvku. Horšie sa vstrebáva aj pri veľkom množstve vápnika, železa či medi, ako aj pri nadmernej konzumácii strukovín. A pri fajčení, pití kávy, alkoholických nápojov, veľkého množstva cukru sa z buniek vyplavuje zinok. Zinok sa lepšie vstrebáva pri dostatočnom príjme bielkovín.

Kde je zinok

Aké potraviny obsahujú tento stopový prvok, môžete sa opýtať odborníka na výživu. Takýchto produktov je pomerne veľa, preto ich pri pestrej a vyváženej strave väčšinou nebýva nedostatok. Ak budete venovať pozornosť tým, v ktorých je v množstvách, malý, ale dostatočný na asimiláciu, dostanete pôsobivý zoznam. Aké potraviny obsahujú zinok?

• Mäso a ryby, najmä ustrice, úhor a rybie konzervy. Užitočná hovädzia pečeň a jazyk, kuracie srdcia, červené kuracie mäso (stehná).
• V obilninách a strukovinách je zinok. Sú to sója, pšenica, jačmeň, šošovica, pohánka. Okrem toho môžete do stravy zaradiť makové a sezamové semienka, slnečnicové, tekvicové a ľanové semienka.
• Oriešky a sušené ovocie sú dobré. Najmä kešu, píniové oriešky, vlašské orechy a arašidy. Rovnako ako figy, datle a sušené marhule.
• V ovocí a zelenine je zinok. Treba si dať pozor na kapustu všetkých druhov, baklažán, hrášok, mrkvu, papriku. Užitočné sú aj maliny, pomaranče, ríbezle, broskyne.
• Vysoký obsah zinku v listovej zelenine a zelenej zelenine. Sú to špenát, zeler, cibuľa, šalát, kôpor, ale aj bazalka, tymián, žihľava, mäta.
• Obsahuje zinok v sušenom droždí, hríby,huby.

Potraviny s vysokým obsahom zinku

Zoznam produktov na kompenzáciu nedostatku tohto stopového prvku je pomerne veľký. Existuje však niekoľko, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť. Toto sú potraviny, ktoré obsahujú najviac zinku.

• V prvom rade sú to morské plody: ustrice, ktoré obsahujú takmer 700 mg na 100 g. Veľa je ho v morských rybách, kalamáre, úhoroch, morskom keli.
• Dostatok zinku v naklíčených pšeničných semenách, otrubách, hnedej ryži.
• Veľa toho v sezame, kakau, kešu orieškoch, tekvicových a slnečnicových semienkach.
• Veľa cereálnych produktov je obohatených o zinok. Napríklad jačmeň, šošovica, sója, hrach, ovsené vločky a pohánka – všetky tieto produkty obsahujú viac ako 5 mg zinku na 100 g.
• Do jedálnička je potrebné častejšie zaraďovať citrusy, maliny, ríbezle, jablká. Pri správnom trávení môže 100 g tohto ovocia poskytnúť vašu dennú potrebu zinku.
• Väčšina zinku sa však nachádza v živočíšnych bielkovinách. Preto nesmieme zabúdať na pečeň, kuracie mäso, vajíčka, syry. Tieto potraviny majú tiež vysoký obsah zinku.
• Z nápojov je ho najviac v zelenom čaji. Najmä ak k tomu pridáte citrón, mätu, kardamón.

Diéta pre tehotné a dojčiace

Pre ženu, ktorá nosí dieťa, je veľmi dôležité zabezpečiť dostatočný príjem zinku v tele. Okrem toho sa jeho potreba mierne zvyšuje, pretože časť ide na zabezpečenie dieťaťa. OkremOkrem toho sa zvyšuje aj potreba ďalších stopových prvkov, ako je selén, horčík, vápnik. Pre tehotnú ženu je veľmi dôležité dodržiavať špeciálnu diétu. Jedálniček by mal obsahovať viac potravín s obsahom zinku a selénu, horčíka a vápnika, ďalších vitamínov a minerálov. Strava by mala byť pestrá a vyvážená. Pomôže to vyhnúť sa riziku potratu, zabezpečiť normálny priebeh tehotenstva a absenciu patológií u dieťaťa.

Na to žena potrebuje vedieť, ktoré potraviny obsahujú zinok a iné stopové prvky. Ak chcete urobiť správnu diétu, musíte sa poradiť s lekárom. Ak žena nie je alergická, jedzte viac morských plodov, zvieracej pečene, vajec, obilnín, citrusových plodov, orechov a semienok.

Ako nahradiť nedostatok zinku u vegetariána

Podľa výsledkov štúdie rastlinná strava nedokáže zabezpečiť telu potrebu zinku. Koniec koncov, najviac sa ho nachádza v morských plodoch a mäse. Ale aj vegetarián si môže vhodne zostaviť stravu, aby predišiel nedostatku zinku. Aby ste to dosiahli, musíte jesť viac orechov, semien rastlín a naklíčených zŕn. Veľa zinku obsahujú otruby, naklíčené semená pšenice, sezamové semienka, mak, tekvicové semienka, ľan, píniové oriešky. Je to v jačmeni, pohánke, šošovici. Zo zeleniny treba do jedálnička zaradiť kalerábovú kapustu, brokolicu, sóju a strukoviny. Užitočné suché droždie, huby, cibuľa a cesnak, zemiaky, mrkva, repa, zeler, špargľa a iná zelená zelenina. Ako dezert musíte jesť citróny, figy, jablká, maliny, ríbezle, dátumy, sušené marhule. Okrem toho si môžete pripraviť odvar z liečivých rastlín: žihľava,brezové listy.

Zinok a ďalšie stopové prvky

Je zriedkavé, keď potravina obsahuje iba jednu mikroživinu. Zvyčajne je tam veľa minerálov. A všetky sa navzájom ovplyvňujú. Ale všetky sú potrebné pre normálny život. Dôležité sú najmä selén a zinok. Na posilnenie imunitného systému, normálny priebeh metabolických procesov a udržanie zrakovej ostrosti je dôležité vedieť, v akých produktoch sú tieto mikroelementy. Ich dostatočné množstvo je v ustriciach, vnútornostiach, vajciach, sezamových semienkach.

Niektoré stopové prvky sa navzájom dopĺňajú a posilňujú. Napríklad zinok a horčík spolu pomáhajú zvyšovať efektivitu, posilňujú nervový systém a zlepšujú činnosť srdca. Preto je tiež dôležité vedieť, aké potraviny obsahujú zinok a horčík. Sú to píniové oriešky, kešu, morské riasy, arašidy, kakao, tekvicové semienka, ustrice, chobotnice.

Na normalizáciu metabolických procesov, odstránenie toxínov a prebytočného cholesterolu je potrebný súčasný príjem zinku a chrómu. Ide o minerály, ktoré normalizujú telesnú hmotnosť, hladinu glukózy v krvi a krvný tlak. Aké potraviny obsahujú chróm a zinok? Sú to morské ryby, hovädzia pečeň, vajcia, brokolica, sója, mäso a obilné produkty.

Užívanie vitamínových prípravkov

Na vyrovnanie nedostatku zinku diéta niekedy nestačí. Môže to byť s jeho vážnym nedostatkom alebo s chorobami, ktoré narúšajú jeho vstrebávanie v črevách. V tomto prípade je veľmi dôležité poradiť sa s lekárom,kto bude predpisovať lieky na úpravu tohto stavu. Okrem liečby základného ochorenia sa používajú vitamínové prípravky s obsahom zinku.

Najčastejším spôsobom, ako nahradiť nedostatok tohto konkrétneho stopového prvku, je doplnok stravy „Zincite“. Ide o šumivé tablety, každá obsahuje 10 mg zinku. Spolu so špeciálnou stravou pomáha zabezpečiť dennú dávku tohto stopového prvku. Okrem toho môžete užívať multivitamínové komplexy, ktoré okrem iných vitamínov a minerálov obsahujú zinok. Najúčinnejšie sú Zincteral, Seletsink Plus, Centrum, Complivit, Vitrum.

Prebytok zinku

Keď sa zinok prijíma z potravy, absorbuje sa len to, čo je potrebné. K predávkovaniu v tomto prípade nedochádza. Ale vo všeobecnosti je zinok toxický vo veľkých dávkach - viac ako 100 mg denne. Stáva sa to najmä pri užívaní v prípravkoch a doplnkoch stravy. Okrem toho môže dôjsť k otrave zinkom, keď sa jedlo skladuje alebo varí v zinkovom riade. Zároveň sa objavujú bolesti hlavy, nevoľnosť a vracanie, bolesti brucha a tráviace ťažkosti. Otrava zinkom môže tiež spôsobiť ospalosť, slabosť, kŕče, tachykardiu a dýchavičnosť.