Ktoré potraviny obsahujú najviac železa: zoznam

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Anémia z nedostatku železa je závažné ochorenie, ktoré sa vyskytuje pri nedostatku takého mikroelementu, akým je železo v tele. Hlavným príznakom je strata energie. V dôsledku nedostatku železa sa hladina hemoglobínu znižuje, čo zase vedie k hypoxii. Hlavnými príčinami vývoja patológie sú strata krvi a podvýživa. Aby ste nahradili nedostatok stopového prvku, je dôležité vedieť, ktoré potraviny majú vysoký obsah železa.

Úloha stopových prvkov v tele

Železo v ľudskom tele plní veľmi dôležité funkcie. Stopový prvok je zodpovedný za transport molekúl kyslíka do tkanív, keďže je neoddeliteľnou súčasťou hemoglobínu, proteínu, ktorý tvorí červené krvinky. Je to železo, ktoré reaguje s kyslíkom, zachytáva ho a prenáša do všetkých orgánov a systémov. Červené krvinky tiež odstraňujú toxíny a oxid uhličitý z tela a transportujú ho do pľúc na likvidáciu. Bunkové a tkanivové dýchanie boloby to nebolo možné bez tohto dôležitého stopového prvku.

Keďže železo je súčasťou rôznych bielkovín a enzýmov potrebných pre normálne fungovanie organizmu, je dôležitou súčasťou metabolických procesov. Medzi nimi:

• metabolizmus cholesterolu;
• premena kalórií na energiu;
• rozklad a ničenie toxických látok;
• normalizácia imunitných procesov.

Prevenciou anémie z nedostatku železa je správne zvolená strava, ktorá zahŕňa potraviny bohaté na železo.

Hémové a nehemové železo

Existujú dva druhy tohto stopového prvku:

1. Hémové železo je súčasťou hemoglobínu. Nachádza sa výlučne v produktoch živočíšneho pôvodu. Hémové železo sa telom lepšie vstrebáva.
2. Nehemové železo je mikroživina nachádzajúca sa v rastlinných potravinách. Menej stráviteľné ako hem.

Aj keď je obsah železa v rastlinných a živočíšnych potravinách rovnaký, do tela sa vstrebávajú rozdielne. Hémové železo sa absorbuje o 20 %, zatiaľ čo nehémové železo iba 3 %.

Denná hodnota

Železo v potravinách pomôže obnoviť rovnováhu tohto stopového prvku v ľudskom tele. Jeho potreba u žien, mužov a detí je však odlišná. Denná hodnota:

• pre deti 4 až 18 mg (v závislosti od hmotnosti a veku);
• pre mužovpotrebných asi 10 mg;
• ženy potrebujú 18 až 20 mg.

Nedostatok železa v krvi môže viesť k vážnemu ochoreniu – anémii. Potreba ženského tela po tomto stopovom prvku je vyššia ako u mužov v dôsledku fyziologických charakteristík vývoja.

Železo sa v črevách vstrebáva len z 5-20%, takže sa jeho nadbytku neobávajte. O regulačné procesy sa stará samotné telo. Absorbuje toľko stopového prvku, koľko práve potrebuje. Veľké množstvo železa v potravinách je výborným preventívnym opatrením, pomocou ktorého môžete predísť vážnym následkom, ktoré nastanú pri jeho nedostatku.

Zoznam potravín s najvyšším obsahom mikroživín

Zásoba železa v tele zdravého človeka je asi 3-4 mg. Väčšina stopových prvkov sa nachádza v obehovom systéme a iba 1/3 sa nachádza v orgánoch, ako sú pečeň a slezina, ako aj v kostrovom systéme. Množstvo železa sa denne znižuje počas prirodzených fyziologických procesov: potenie, odlupovanie odumretých buniek epidermy, strata krvi počas menštruácie atď. Rovnováhu môžete obnoviť správne zvolenou stravou. Ktoré potraviny obsahujú najviac železa? Skúsme na to prísť.

V prvom rade by sa mali rozdeliť do dvoch kategórií podľa typu pôvodu:

• zelenina;
• zvieratá.

Najvyššie množstvo železa sa nachádza v potravinách rastlinného pôvodu (na základeželezo v mg na 100 g výrobku):

• šošovica – 11, 8;
• pšeničné otruby – 11, 1;
• sója - 9, 7;
• pohánka - 6, 7;
• arašidy - 4, 6;
• dogwood - 4, 1;
• pistácie – 3, 9;
• ražný chlieb - 3, 9;
• ovsené vločky – 3, 9;
• mandle - 3, 7;
• sušené marhule - 3, 2;
• orech - 2, 9.

V menšom množstve sa železo nachádza v špenáte, kukurici, tomelu, sušených slivkách, hrášku, cvikle a granátovom jablku.

Pozrime sa, ktoré živočíšne produkty obsahujú tohto stopového prvku najviac. Budeme vychádzať z výpočtu obsahu železa v mg na 100 g:

• bravčová pečeň - 20, 2;
• kuracia pečeň – 17,5;
• ustrice – 9, 2;
• hovädzia pečeň - 6, 9;
• kurací žĺtok - 6, 7;
• mušle - 6, 7;
• hovädzie srdce – 4, 8;
• prasacie srdce - 4, 1;
• hovädzí jazyk - 4, 1;
• hovädzie - 3, 6;
• prepeličí žĺtok - 3, 2;
• bravčový jazyk - 3, 2;
• baranie mäso - 3, 1;
• sardinky - 2, 9;
• čierny kaviár – 2, 4.

Viac ako jeden mg železa na 100 g výrobku sa nachádza v bravčovom, kuracom, morčacom a tuniakovom mäse.

Ak vás zaujíma otázka, aké potraviny obsahujú železo, odporúčame zvážiť najbohatšie zdroje tohto stopového prvku.

Pečeň

Tento produkt je jedným z najlepších zdrojov železa. Okrem toho v pečeniobsahuje bielkoviny, tuky, rôzne aminokyseliny, vitamíny a ďalšie stopové prvky, ktoré zvyšujú jej nutričnú hodnotu. Jedlá s týmto produktom sa odporúčajú pri anémii z nedostatku železa. Zloženie pečene zahŕňa proteíny železa - feritíny, ktoré sú z 25% tvorené Fe. Tieto látky sa podieľajú na fermentácii hemoglobínu a ďalších zložiek krvi.

Treba si však uvedomiť, že bravčová pečeň obsahuje veľa cholesterolu, čo vedie k rozvoju vážnych patológií srdca a obehového systému. Preto by sa pri takýchto ochoreniach mal tento produkt používať opatrne. V tomto prípade je lepšie dať prednosť kuracej alebo hovädzej pečeni.

Ustrice

Túto morskú pochúťku možno právom nazvať zásobárňou živín. Obsahuje:

• proteíny;
• sacharidy;
• mastné kyseliny (omega-3 a omega-6);
• rôzne stopové prvky (Fe, Mg, Cr, Zn, Cu, Ca, K, Ni, Mo atď.);
• vitamíny (A, C, D a skupina B).

Obsah železa v produkte spolu s ďalšími minerálnymi soľami a vitamínmi pomáha naštartovať proces krvotvorby. Ustrice sa odporúčajú ľuďom trpiacim anémiou z nedostatku železa. Produkt sa považuje za diétny, pretože jeho obsah kalórií je 72 kalórií na 100 g.

Lentils

Špeciálna hodnota tohto produktu spočíva v tom, že pozostáva zo 60% bielkovín. Šošovicu možno považovať za dobrú alternatívu mäsa. 100 g výrobku obsahuje až 90 % dennej hodnotykyselina listová. Jeho prítomnosť posilňuje imunitnú obranyschopnosť organizmu. Šošovica je bohatá na železo, horčík, molybdén a draslík. Prípravok priaznivo pôsobí na činnosť centrálneho nervového systému, srdca a podporuje krvotvorbu. V 100 g šošovice je asi 280 kalórií.

Pšeničné otruby

Železo vo výrobkoch pomáha kompenzovať nedostatok tohto stopového prvku. Pomerne veľa sa ho nachádza v pšeničných otrubách. Ale to nie sú všetky pozitívne vlastnosti. Pšeničné otruby obsahujú:

1. Škrob, vláknina a olej. Tieto zložky majú pozitívny vplyv na tráviaci systém.
2. Železo. Dôležitý stopový prvok zapojený do fermentácie hemoglobínu a iných hematopoetických procesov.
3. Selén. Posilňuje imunitný systém.
4. Zinok. Zodpovedá za stav pokožky, vlasov a nechtov.
5. Horčík. Pomáha zlepšovať fungovanie vnútorných orgánov na genetickej úrovni.
6. Mangán. Mikroelement, ktorý zvyšuje účinnosť nervového systému a zabraňuje rozvoju aterosklerózy. Je mimoriadne dôležitý pre diabetikov, pretože má schopnosť normalizovať produkciu inzulínu.

Čo ovplyvňuje vstrebávanie železa?

Železo obsiahnuté v potravinách nie je úplne absorbované ľudským telom. Existujú však spôsoby, ako pomôcť zlepšiť vstrebávanie tohto stopového prvku. Je dôležité dbať na tieto rady:

1. Fe sa najlepšie vstrebáva v kombinácii s kyselinou askorbovou. Preto sa odporúča jesť potraviny s vysokým obsahomželezo spolu s potravinami bohatými na vitamín C.
2. Piť kávu alebo čaj počas jedla alebo bezprostredne po jedle sa neodporúča. Obsahujú látky, ktoré narúšajú vstrebávanie železa.
3. Alkohol má negatívny vplyv na vstrebávanie vitamínu B a jeho odrôd. To zase ovplyvňuje neúplnú absorpciu Fe.
4. Neprijateľná je kombinácia stopových prvkov ako Ca, Zn, Fe a vitamín E. Pri reakcii sa premieňajú na nerozpustné zlúčeniny, ktoré tráviaci systém ťažko rozkladá. Preto by ste mali starostlivo vyberať kombináciu produktov.

Aké potraviny pomôžu vyplniť nedostatok stopových prvkov počas tehotenstva?

Počas pôrodu je často potrebné železo. Mieru tohto stopového prvku môžete regulovať vyváženou stravou. Železo v potravinách pomôže predchádzať rozvoju anémie. Tento stopový prvok sa nachádza vo veľkých množstvách v pečeni, šošovici, pohánke, pšeničných otrubách, vlašských orechoch atď.

Domáce sladkosti na báze sušeného ovocia a orechov sú skvelým spôsobom, ako vyplniť nedostatok Fe. Namiesto cukru používajú med. Ľahko stráviteľné železo obsahujú sušené marhule, datle, slivky a figy. Z orechov by ste si mali dať pozor na lieskové orechy, pistácie, vlašské orechy, arašidy a mandle.

Bohatým zdrojom stopových prvkov sú morské plody vrátane morských rias. Železo, ktoré je súčasťou jeho zloženia, sa tiež dobre vstrebávaprodukt je bohatý na rôzne stopové prvky a vitamíny.

Počas tehotenstva sa má pečeň používať opatrne. Hoci tento výrobok obsahuje viac železa ako iné, neodporúča sa ho zneužívať. Pečeň je filtračný orgán, preto sa spolu s užitočnými látkami môžu stretnúť aj s tými, ktoré môžu poškodiť telo ženy a plodu. Napríklad obsahuje veľa retinolu (vitamín A), ktorého prebytok môže prispieť k rozvoju rôznych patológií u dieťaťa.

Najprijateľnejšie potraviny počas tehotenstva na udržanie normálnej hladiny železa sú:

• orechy a sušené ovocie;
• pohánka a ovsené vločky;
• vajcia;
• chudé mäso;
• šošovica, sójové bôby a iné strukoviny;
• otroci (najmä sardinky a tuniak);
• plody mora (morské riasy, ustrice a mušle);
• celozrnné výrobky;
• zelenina (fenikel, cvikla a brokolica);
• ovocie (tomel, marhuľa, jablká);
• čerstvé granátové jablko, čerešňa alebo hrozno;
• hovädzia alebo kuracia pečeň (obmedzene).

Je možné prekročiť normu?

Aj keď je v potravinách veľké množstvo železa, nemôže to spôsobiť prebytok mikroelementu v tele, pretože k absorpcii dochádza v rozmedzí 3-20%. Za nebezpečnú pre ľudský život sa považuje denná dávka 200 a viac mg na 1 kg telesnej hmotnosti. Ak množstvo železa v krvi dosiahne 250 mg na 1 kg telesnej hmotnosti, môže to byť smrteľné. Získajte túto dávku jedlomjedlo je nereálne.

Takáto otrava železom sa vyskytuje v niekoľkých prípadoch:

• Ak človek dlhodobo pije vodu s vysokým obsahom tohto stopového prvku.
• Príjem doplnkov železa bol nekontrolovaný, čo viedlo k nadbytku stopového prvku v krvi.
• Príčina môže spočívať v rôznych chronických ochoreniach (ochorenia pankreasu a pečene, alkoholizmus a iné), pri ktorých dochádza k narušeniu metabolických procesov v tele.

Príznaky otravy:

• svrbenie kože;
• dýchavičnosť;
• tvár sa zmení na žltkastú;
• Tep srdca sa zrýchľuje.

V akútnom priebehu patológie môžu byť symptómy doplnené vracaním s krvou, hnačkou, tachykardiou, nízkym krvným tlakom, ospalosťou.

Hoci prípady otravy železom sú extrémne zriedkavé, je dôležité o tom vedieť. Je dôležité, aby ste sa pred užitím alebo podaním doplnkov železa deťom poradili so svojím lekárom a pozorne si prečítali návod na použitie.