Aké potraviny obsahujú najviac horčíka?

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Horčík je užitočný stopový prvok, ktorý naše telo potrebuje neustále a vo veľkých množstvách. Bez nej jednoducho nie je možné normálne fungovanie väčšiny orgánov.

Tento prvok hrá dôležitú úlohu vo fungovaní srdca. Telo, ktoré prijíma horčík obsiahnutý v potrave a spracováva ho, nasýti ním krv a nasmeruje ju cez krvný obeh do srdca, kde stabilizuje srdcový rytmus. Preto je také dôležité zaradiť potraviny s horčíkom do jedálnička pre všetkých, ktorí majú problémy so srdcom, ako aj ľudí, ktorých práca je spojená so zvýšenou fyzickou aktivitou.

Význam horčíka pre telo

Zdravotné benefity tohto prvku boli preukázané už dávno, už v roku 1808. Tento objav urobil Humphrey Davy, na tú dobu to bola skutočná udalosť. Už neskôr vedci zistili, že celkový obsah horčíka v tele je asi 22-26 gramov, z toho 1/3 je v tkanivách orgánov a 2/3 v kostnom tkanive. A malá časť sa rozpustí v zložení krvi.

Ako vidíte, horčík sa podieľa na práci všetkých orgánov a podieľa sa na 350 rôznych životných procesoch v tele. Podporuje tiež vstrebávanie vápnika, ktorý bez horčíka telo jednoducho nedokáže využiť v štruktúre kostného tkaniva.

Lekári tvrdia, že potraviny bohaté na horčík týmto stopovým prvkom nielen nasýtia telo, ale majú aj priaznivý vplyv na činnosť gastrointestinálneho traktu, keďže sú všetky prírodného pôvodu.

Na čo je potrebný horčík?

Jesť potraviny s vysokým obsahom horčíka má priamy vplyv na telo. Vyjadruje sa:

• pri zvyšovaní vnútrobunkového dýchania;
• horčík má viditeľný vazodilatačný účinok, ktorý zlepšuje činnosť srdcového svalu;
• s diuretickým účinkom, vďaka ktorému telo lepšie odstraňuje toxíny a toxíny;
• v stimulujúcom účinku intestinálnej motility, čo je obzvlášť dôležité pre starších ľudí;
• doplňuje telu zásoby adenozíntrifosfátu, esenciálneho stopového prvku;
• pri priaznivom vplyve na nervový systém pomáha horčík tiež normalizovať spánok a odbúravať stres;
• podieľa sa na tvorbe metabolizmu fosforu;
• v skorej adaptácii na chlad, takže prítomnosť horčíka v potravinách je taká dôležitá pre obyvateľov severných oblastí;
• poskytuje pozitívny vplyv na urogenitálny systém mužov a žien.

Prečo je to dôležité pre športovcov?

Každý človek by sa mal dobre stravovať, no najmä pre ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, je dôležité dodržiavať váš jedálny lístok. Pre nichPrítomnosť horčíka v potrave je najdôležitejšia, pretože bez neho nie je možný rast svalovej hmoty ani tvorba tvrdých kostí.

Čo teda ovplyvňuje horčík v tele športovcov:

• podporuje odstraňovanie toxických prvkov z tela, ktoré sa tvoria pri cvičení svalov;
• zlepšuje fungovanie a prenos nervových impulzov;
• umožňuje správne kontrakcie svalov, čo znižuje riziko ukladania solí alebo náhleho infarktu myokardu;
• podporuje vstrebávanie vitamínov a iné metabolické procesy.

Denná hodnota

Hoci je horčík pre telo dobrý, nemali by ste zabúdať, že jeho užívanie by malo byť primerané. V opačnom prípade je možný aj negatívny účinok.

Odhaduje sa, že u športovcov by denný príjem horčíka v potrave mal byť 400 mg. Na súťažiach a počas naberania svalov je povolené zvýšiť dávku na 500 mg denne.

Bežnému človeku postačí 200-250 mg denne. Zvyčajne môžu obilniny, ovocie, zelenina slúžiť ako zdroj horčíka v potravinách, v tomto prípade nie sú potrebné špeciálne doplnky.

Denná hodnota priamo súvisí s fyzickou aktivitou, čím viac sa hýbete, tým viac horčíka potrebujete. No, ak máte sedavé zamestnanie, potom nie je potrebné veľké množstvo tohto stopového prvku.

Vlastnosti absorpcie horčíka

V oficiálnej medicíne je horčík považovaný za nenahraditeľnýstopový prvok, je odporúčaný na použitie takmer všetkým pacientom. Ale vstrebávanie horčíka má množstvo funkcií, o ktorých sa oplatí vedieť. Takže:

1. Telo dobre absorbuje horčík nachádzajúci sa v organických zlúčeninách, ako je laktát a citrát horečnatý, a málo prítomný v anorganických soliach.
2. Aby črevá lepšie absorbovali tento prvok, odporúča sa užívať vitamín B6. Je to on, kto podporuje vstrebávanie horčíka a tiež vám umožňuje lepšie sa fixovať na stenách čreva.
3. Odporúča sa tiež kombinovať potraviny bohaté na horčík s tými, ktoré majú vysoký obsah vitamínov D a C – často sa v tomto zväzku tieto stopové prvky podieľajú na vnútorných procesoch telo.
4. Zlé návyky ako zneužívanie alkoholu a kávy môžu negatívne ovplyvniť vstrebávanie horčíka v tele. Pri nadbytku tukov, sodíka, draslíka a vápnika je možné aj zlé vstrebávanie tohto stopového prvku.

Kde je najviac horčíka?

Aké potraviny teda obsahujú horčík? Odpoveď na túto otázku môže byť rozsiahla, ale hlavnou vecou nie je len vedieť, kde sa nachádza, ale aj z akých potravín sa lepšie vstrebáva. Bez toho bude ťažké správne začleniť horčík do vašej každodennej stravy.

Najvyšší obsah horčíka v potravinách majú morské riasy, čo je jeden z dôvodov, prečo sa tak často podáva ako šalát v jedálňach a materských školách. Obsahuje až 900 mg horčíka na každých 100 gramov, naprnikde inde nie je koncentrácia.

Vysoký obsah pšeničných otrúb – až 600 mg na každých 100 gramov otrúb.

Popredné v obsahu horčíka v jeho zložení zahŕňajú:

• kakao – 420 mg na 100 gramov produktu;
• pšenica naklíčená – 320 mg na 100 gramov;
• sezam – obsahuje 320 mg stopového prvku;
• kešu - koncentrácia horčíka v 100 gramoch je 270 mg;
• sójové bôby a pohánka – každý má 260 mg;
• píniové oriešky – až 230 mg.

Tento zoznam obsahuje aj cibuľu, špenát, šalát, brokolicu a mnoho ďalších produktov. Horčík je tiež prítomný v banánoch, mandliach, fazuli, ryži, rôznych obilninách, syroch, žerucha, feniklu atď.

Ktoré produkty je lepšie vybrať?

Hoci sa horčík nachádza v mnohých potravinách, je len na vás, aby ste sa rozhodli, ktoré z nich sú pre vás vhodné zaradiť do svojho jedálnička. Je to spôsobené osobnými preferenciami chuti a možnými zdravotnými kontraindikáciami. Určitý produkt sa vám môže nepáčiť, potom ho bude jednoduchšie nahradiť iným.

Hoci sú morské riasy potravinou číslo jeden bohatou na horčík, neznamená to, že je to tá, ktorú musíte jesť. Môžete si vybrať niečo iné, čo sa lepšie hodí k vašej každodennej strave. Len majte na pamäti, že horčík sa z niektorých potravín vstrebáva lepšie ako z iných.

Tento proces je najhorší, keďprvok vstupuje do tela z orechov. Horčík sa oveľa lepšie vstrebáva zo strukovín, rôznych obilnín a čerstvých byliniek.

Príjem horčíka vo forme vitamínových komplexov

Jedným z príznakov, ktoré poukazujú na problémy s nedostatkom horčíka v tele, je pravidelná únava, letargia, pomalé zotavovanie. V tomto prípade by bolo lepšie navštíviť lekára, ktorý vám po vykonaní všetkých potrebných vyšetrení predpíše príjem potrebných vitamínov.

Dnes často predpisované: "Magne B6", Magnézium Caps, Magnézium malát, Magnézium z Inkosporu a množstvo iných liekov. Lekár predpisuje presné dávkovanie a frekvenciu podávania, bez jeho súhlasu je lepšie zdržať sa užívania takýchto vitamínových komplexov.

Naklíčená pšenica

V naklíčených zrnách je obsah horčíka jeden z najvyšších, okrem toho je tu množstvo ďalších užitočných mikroelementov. Tento spôsob dopĺňania vitamínov je aktuálny najmä v období zima-jar, keď nie je kde zohnať čerstvé bylinky.

Na klíčenie pšenice potrebujete nespracované zrno, ktoré sa vytriedi, oddelí šupka a všetky odpadky. Potom sa umyje pod tečúcou vodou, potom vezme plochú misku a rozloží pšenicu v rovnomernej vrstve.

Zhora sa to všetko zaleje vodou izbovej teploty, jej hladina by mala pšenicu len mierne pokrývať. Miska sa prikryje gázou alebo pokrievkou (je dôležité, aby bol prístup vzduchu) a umiestnila sa na deň na teplé miesto.

Popo tomto období sa pšenica umyje a zje. Aby sa lepšie vstrebal, môžete ho pomlieť mixérom alebo v mlynčeku na kávu do kašovitého stavu. Na zlepšenie chuti môžete pridať trochu medu.

Naklíčená pšenica pomôže nielen kompenzovať nedostatok horčíka v tele (horčík sa z neho ľahko vstrebáva), ale aj riešiť ďalšie problémy. Najmä naklíčené zrno zlepšuje stav pokožky, keď sa pravidelne varí.

Na záver

Na strave nešetrite, snažte sa do svojho jedálnička zaradiť čo najviac zeleniny, čerstvej zeleniny a ovocia. Nevzdávajte sa dobrých produktov kvôli imaginárnym úsporám – neskôr riskujete, že na lieky miniete oveľa viac.

Starajte sa o svoje zdravie a čím skôr začnete, tým lepšie!