Biela ryža: výhody a škody na tele, účinnosť pri chudnutí

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Biela ryža je veľmi kontroverzná potravina. Na jednej strane ho niektorí odborníci na výživu označujú za zdroj početných kalórií a odporúčajú sa mu vyhýbať. Iní ho považujú za bezpečný zdroj škrobu a tvrdia, že je to v poriadku. Aké sú skutočné výhody a škody bielej ryže?

Je známy takzvaný japonský paradox, ktorý znie takto: "Stále jedia ryžu a žijú dlho, takže by ste mali urobiť to isté a dožiť sa 100 rokov." Navyše sa neustále spomína štíhlosť Japoncov, ktorí tento produkt neustále používajú.

Na rozdiel od modernej pšenice, ktorá bola hybridizovaná a modifikovaná a môže byť pre mnohých ľudí problematická (ako väčšina ostatných obilnín), ryža je jedinečná a potenciálne menej škodlivá.

Biela ryža a hnedá (hnedá): aký je rozdiel?

Aké sú výhody a nevýhody bielej ryže? Hnedé zrná sa často považujú za zdravšie ako biele zrná. Poslednou možnosťou však môže byť zdravé jedlo. Pri tomZároveň každá ryža obsahuje určitú úroveň antiživín, ako sú fytáty, ktoré môžu sťažiť vstrebávanie minerálov, ktoré obsahuje. Hnedá ryža má pomerne vysoký obsah týchto látok.

Biela ryža sa v tomto ohľade považuje za bezpečnejšiu, ak sa konzumuje s mierou. Dôvodom je, že pri spracovaní tejto obilniny sa odstránia otruby. Tento proces, ktorý zmení ryžu na bielu, odstráni takmer všetku kyselinu fytovú. Táto metóda robí produkt stráviteľnejším a znižuje množstvo hrubých vlákien, ktoré môžu byť niekedy škodlivé pre črevá. Toto je jediný rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou.

Hnedá ryža má v skutočnosti viac živín, ale tie nie sú telu dostupné a otruby sú najproblematickejšou časťou tohto zrna z hľadiska obsahu kyseliny fytovej. Biela obsahuje menej tejto nezdravej látky ako väčšina orechov, semien a určite aj iných obilnín.

Je v ryži arzén?

V roku 2012 boli publikované štúdie varujúce, že ryža môže obsahovať vysoké hladiny arzénu. Hladina tohto jedu bola zároveň výrazne vyššia v hnedej ryži. V otrubách sa totiž často nachádza arzén. Toto je ďalší rozdiel medzi hnedou a bielou ryžou.

Niektoré testované vzorky hnedej ryže obsahovali o 50 % viac arzénu, ako je povolené, a niektoré boli takmer dvojnásobkom bezpečného limitu. Spracované potraviny zz tohto nerafinovaného obilia: ryžový sirup, cestoviny a cereálie. Najsmutnejšie na tom je, že takéto jedlo bežne konzumujú zdraví jedáci či bezlepkoví dieteri. V tomto prípade človek skonzumuje jednoznačne viac ako jednu porciu takýchto produktov denne. Je zrejmé, že hnedá ryža je potravina, ktorá by nemala byť každodennou diétnou potravinou, ani by sa nemala konzumovať pravidelne.

Najnižšie hladiny arzénu boli zistené v bielej ryži (jazmín alebo basmati), ktorá bola dovezená z východných krajín. Premývanie zŕn, ktoré sa tradične vykonáva v mnohých plodinách, ďalej znižuje hladinu škodlivých nečistôt. Na to by sa nemalo zabúdať pri analýze zdravotných výhod a poškodení bielej ryže.

Je to bezlepkové

Ryža je prirodzene bezlepková, takže najproblematickejšia časť mnohých obilnín už chýba. To z neho robí všeobecne bezpečnú voľbu pre ľudí s celiakiou a tých, ktorí sa vyhýbajú lepku z iných dôvodov. Toto je dôležitá vlastnosť, pokiaľ ide o výhody a poškodenie bielej ryže.

Mnoho ľudí zároveň potrebuje dobré zdroje zdravých sacharidov a toto obilie môže byť relatívne bezpečnou voľbou. Výhody a poškodenia bielej ryže pri chudnutí sú nasledovné.

Ženy si obzvlášť často všímajú, že príliš dlhé dodržiavanie nízkosacharidovej diéty narúša hormonálnu rovnováhu v tele. Zo všetkých obilnín je vo všeobecnosti najbezpečnejšou možnosťou príjmu sacharidov.

Ryžaspôsobuje cukrovku?

Štúdia z roku 2012 tvrdila, že konzumácia bielej ryže bola spojená s vyšším rizikom cukrovky 2. typu, a to sa často uvádza ako dôvod na jej vylúčenie zo stravy. Aziati s vysokou spotrebou tohto produktu však hlásia nízky výskyt cukrovky.

To znamená, že štúdie jednoducho ukazujú súvislosť medzi rizikom cukrovky a konzumáciou ryže, nie skutočným ochorením. Ak vôbec niečo, výskyt cukrovky klesá so zvyšujúcou sa konzumáciou tohto obilia. Krajiny s najvyššou spotrebou bielej ryže, ako je Thajsko, Filipíny, Indonézia a Bangladéš, majú veľmi nízku mieru tejto choroby.

Čo hovoria odborníci o ryži?

Toto je podľa rôznych odborníkov na výživu prekvapivo kontroverzný produkt. Zdravotné prínosy a poškodenia bielej ryže nie sú také jednoznačné. Niektorí ho považujú za úplne bezpečný, no niektorí ľudia by ho mali používať opatrne. Z tohto hľadiska je ryža bezpečným zdrojom škrobov. Iní však hovoria o jeho vysokom glykemickom indexe, ako aj o obsahu arzénu.

Je bezpečné povedať, že ryža patrí do svojej vlastnej kategórie. Výrazne sa odlišuje od ostatných moderných obilnín, keďže nie je prakticky upravovaný. Zdá sa, že bezpečnosť jeho konzumácie sa značne líši v závislosti od tela, stravovacích návykov a zvyšku stravy.

Čo súvýhody a škody leštenej bielej ryže? Pre tých, ktorí konzumujú veľa potravín s vysokým obsahom iných uhľohydrátov a nízkym obsahom minerálov, nie je ryža (alebo akékoľvek zrno) určite najlepšou voľbou. Tí, ktorí dodržiavajú zdravú výživu bez zápalových potravín, môžu bezpečne konzumovať túto obilninu.

Odborníci ho odporúčajú konzumovať počas ťažkých tréningov alebo po veľkej aktivite a vždy v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom živín. Mala by byť predpraná, aby sa odstránil všetok zostávajúci arzén. Občas si po tréningu doprajete porciu kvalitného sushi alebo ryže s mäsom a zeleninou, ale nepovažujte to za základ.

Čo je to za produkt?

Ryža je škrobové zrno, ktoré používa ako základná zložka potravín viac ako polovica svetovej populácie. Je to z veľkej časti kvôli jeho všestrannosti a schopnosti spárovať sa s akýmikoľvek potravinami a koreninami. Ako základná ingrediencia takmer v každej kuchyni má jemnú textúru, ktorá umožňuje jeho použitie v rôznych jedlách. Kalorický obsah bielej ryže je asi 120 kalórií na sto gramov, takže jedlá s ňou sú dosť diétne.

Okrem toho je to lacná potravina. Všetky zrná sú spočiatku hnedé, keď rastú s pripojenými otrubami. Biela ryža sa vyrába mletím. Pri tomto procese obilie prechádza cez špeciálny stroj, na ktorom sasa zroluje a otruby sa jemne oprášia, pričom biele jadro zostane neporušené. Zrno sa tak spracuje a zušľachťuje a už nie je celé. Mletie tiež znižuje čas varenia a predlžuje trvanlivosť produktu. Celozrnná hnedá ryža si zachováva viac vlákniny, vitamínov a minerálov.

Kalória varenej bielej ryže (jedna šálka alebo 200 gramov) je 240 kalórií. Produkt sa považuje za škrobový zdroj uhľohydrátov. Ak počítate sacharidy, pretože ste diabetik alebo držíte nízkosacharidovú diétu, musíte si starostlivo zmerať veľkosť porcie.

Zdravotné benefity

Na čo je dobrá biela ryža? V závislosti od typu obilia, ktorý si vyberiete, môže byť dobrým zdrojom vitamínov B, tiamínu, niacínu, riboflavínu, vlákniny a železa. Zrno obsahuje aj veľa mangánu a horčíka. Obohatená ryža obsahuje vitamíny a minerály pridané po mletí.

Tiamín je vitamín B, ktorý pomáha pri metabolizme sacharidov. Horčík je štrukturálna zložka kostí, ktorá sa podieľa na stovkách enzymatických reakcií zapojených do syntézy DNA a bielkovín a je nevyhnutná pre správne vedenie nervov a svalovú kontrakciu. Mangán je súčasťou antioxidačných enzýmov, ktoré pomáhajú pri metabolizme sacharidov a bielkovín.

Hnedá ryža obsahuje viac vitamínov ako bežná biela ryža. Okrem tiamínu a horčíka obsahuje selén, ktorý ovplyvňuje činnosť štítnej žľazy a je dôležitý preprodukcia antioxidačných enzýmov. Hnedá ryža má asi sedemkrát viac vlákniny ako biela ryža. Jedna šálka uvarenej strednezrnnej bielej ryže obsahuje 0,5 gramu vlákniny, zatiaľ čo rovnaká porcia hnedej ryže má 3,5 gramu. Biela ryža má o 25 kalórií menej ako hnedá ryža. Navyše obsahuje o sedem gramov viac sacharidov.

Odrody obilnín

Odrody ryže sú rozdelené do kategórií podľa veľkosti semien. Môže byť dlhozrnný, stredne zrnitý alebo okrúhly. V rámci týchto odrôd existujú aj rôzne druhy spracovania.

Napríklad predvarená ryža sa dusí, aby sa odstránil povrchový škrob. To uľahčuje brúsenie. Predvarené zrná si zachovajú viac živín a varia sa o niečo rýchlejšie ako bežné mleté biele zrná. Na druhej strane je instantná obilnina, ktorá je skôr vločkou ako zrnkom. Toto ošetrenie odstraňuje niektoré živiny a chuť, ale robí produkt použiteľným.

Niektoré z najobľúbenejších druhov obilnín zahŕňajú tieto:

• Arborio, známe ako krúpy na rizoto. Je to červeno-biela ryža s jemnou chuťou. Používa sa v talianskych jedlách.
• Ryža lepkavá je červenkasté zrno používané v mnohých ázijských kuchyniach. Je tiež známy ako mazľavý alebo sladký. Môže sa pomlieť na múku a použiť na knedle a na výrobu ryžového octu a saké.
• Hnedá alebo hnedá je celozrnná svysoký obsah vlákniny, ktorej varenie zvyčajne trvá dlhšie ako biele.
• Basmati a jazmín sú dlhozrnné odrody, ktoré majú jedinečnú vôňu.
• Divoká sú semená nepríbuznej vodnej rastliny tŕstia. Bežne sa používa ako príloha a obsahuje viac vitamínov, minerálov a vlákniny ako biele druhy ryže.
• Wild Peking je jedinečná dlhozrnná ryža s bohatou orieškovou chuťou.

Ryža a metabolizmus

Produkt môže byť súčasťou väčšiny diét, dokonca aj ľudia, ktorí obmedzujú sacharidy a kalórie. Bielu ryžu môžete pokojne konzumovať, ak máte pod kontrolou svoju porciu. Ak je to jediný zdroj škrobu vo vašom jedle, skúste zjesť dve tretiny až tri štvrtiny šálky vareného jedla. Aké sú výhody a poškodenia bielej leštenej ryže?

Jesť príliš veľa ryže môže viesť k nadmernej spotrebe kalórií a sacharidov. Tie sa v tele premenia na glukózu a akýkoľvek prebytok sa uloží ako tuk. Rafinované, spracované uhľohydráty môžu spôsobiť zvýšenie hladiny cukru v krvi, čo má za následok zvýšenie hladín inzulínu. Pre ľudí s cukrovkou alebo inzulínovou rezistenciou to nemusí byť žiaduce. Guľatozrnná ryža má vyšší glykemický index ako dlhozrnná, strednozrnná a hnedá. To znamená, že rýchlejšie zvyšuje hladinu cukru v krvi. Instantná biela ryža má najvyšší glykemický index 90.

Výber a skladovanie ryže

Pokúste sa dostať celozrnnú hnedú ryžu vždy, keď je to možné, pretože obsahuje viac vlákniny, vitamínov a minerálov. Otruby sú vo výrobku stále prítomné a zrná nie sú poškodené. Ktorá biela ryža je zdravšia? Najlepšie je rozhodnúť sa pre dusené dlhozrnné odrody. Vyhnite sa instantným cereáliám, kedykoľvek je to možné, pretože im chýbajú niektoré živiny.

Skladujte bielu ryžu vo vzduchotesnej nádobe na chladnom a suchom mieste. Pri teplote 15 °C alebo nižšej možno obilniny skladovať desať a viac rokov. Hnedú ryžu možno skladovať asi šesť mesiacov na chladnom a suchom mieste, ale ak ju vložíte do mrazničky, vydrží asi rok.

Po uvarení ryže ju uložte do chladničky a použite do troch až štyroch dní. To, že sa produkt pokazil, spoznáte, ak stvrdne a vysuší alebo bude mať nepríjemný zápach. Nesmie sa jesť.

Zdravé spôsoby varenia ryže

Väčšina komerčne dostupnej ryže neobsahuje kontaminanty a parazity. Nie je potrebné ho oplachovať, pokiaľ obal neodporúča produkt opláchnuť alebo namočiť. Štandardný pomer pre bielu ryžu sú dva diely tekutiny na jeden diel zrna. Toto množstvo sa však môže meniť a závisí od odrody a druhu obilia. Jedna šálka surovej krupice zvyčajne poskytuje približne tri až štyri uvarené šálky.

Ryžu používajte ako prílohu, podávajte so zeleninou alebo ako prísadu do duseného mäsa a polievok. Dá sa použiť aj na prípravu pudingov, chlebov alebo ako príloha k šalátom.

Rizikové faktory

Keď už hovoríme o výhodách a škodách bielej ryže, môžeme si všimnúť nasledovné. Ryža je bezlepková obilnina a ako taká si získala obľubu medzi tými, ktorí sa vyhýbajú pšeničným výrobkom. Môže však zvýšiť riziko metabolického syndrómu. Toto je všeobecný názov pre skupinu faktorov, ktoré môžu zvýšiť riziko srdcových chorôb, cukrovky a mŕtvice.

Sem patria:

• Vysoký krvný tlak.
• Vysoký cukor nalačno.
• Vysoké triglyceridy.
• Tuk v páse.
• Nízky dobrý HDL cholesterol.

Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí pravidelne jedia veľké množstvo bielej ryže, majú vyššie riziko metabolického syndrómu. Ako však vyplýva z vyššie uvedeného, ak sa dá rozpoznať nejaká súvislosť medzi konzumáciou tejto obilniny a cukrovkou, takáto súvislosť s ochorením srdca je zatiaľ nejasná. Medzitým je konzumácia hnedej ryže spojená s nižším rizikom srdcových chorôb.

Napríklad dospelí, ktorí jedia najviac celých zŕn, môžu znížiť riziko srdcových problémov o 21 %. Hnedá ryža tiež obsahuje lignany, rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú znižovať krvný tlak a krvný tuk.

Vplyv tohto produktu na hmotnosť je nejednoznačný

Aké sú výhody a nevýhody bielej ryže pri chudnutí? Je klasifikovaný ako spracované zrno, pretože neobsahuje otruby asadenice. Mnoho štúdií spája stravu s vysokým obsahom rafinovaných obilnín s obezitou a prírastkom hmotnosti, ale nie je to úplne pravda o ryži. Niektoré pozorovania nepodporujú takýto odkaz.

Navyše sa ukázalo, že diéty založené na konzumácii bielej ryže podporujú chudnutie, a to najmä v krajinách, kde je táto ryža každodennou potravinou. Stručne povedané, zdá sa, že tento produkt nie je škodlivý ani prospešný pre chudnutie. Preto sa dá použiť biela ryža na chudnutie, ale neprinesie skvelé výsledky.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom celých zŕn, vrátane hnedej ryže, však dôslednejšie dokazuje, že schudnete a udržíte si zdravú váhu. Nespracované potraviny sú teda vhodnou voľbou na zhadzovanie nadbytočných kilogramov, pretože sú výživnejšie, obsahujú viac vlákniny a poskytujú poriadnu dávku antioxidantov v boji proti chorobám.

Komu ho možno odporučiť?

Lekári vám môžu predpísať diétu s nízkym obsahom vlákniny, ak máte problémy s trávením. Takáto strava môže znížiť záťaž tráviaceho traktu, čo mu umožňuje nepracovať na plný výkon.

Tieto diéty sú dočasné a môžu zmierniť nepríjemné symptómy, ktoré sú výsledkom Crohnovej choroby, ulceróznej kolitídy, zápalového ochorenia čriev a iných tráviacich porúch.

Dospelí s častým pálením záhy, nevoľnosťou a vracaním, príptí, ktorí sa zotavujú z liečebných procedúr, ktoré zahŕňajú tráviaci systém, by tiež mali jesť stravu s nízkym obsahom vlákniny. V týchto prípadoch sa často odporúča použiť bielu ryžu, pretože má veľmi málo vlákniny a je mäkká a ľahko stráviteľná.

Kedy to mám jesť?

Biela ryža je často kritizovaná nespravodlivo. V niektorých situáciách môže slúžiť ako alternatíva k hnedej. Napríklad tehotné ženy môžu mať prospech z extra folátov, ktoré sa nachádzajú v obohatenom bielom produkte.

Tiež ľudia, ktorí držia diétu s nízkym obsahom vlákniny alebo majú nevoľnosť alebo pálenie záhy, môžu zistiť, že biela ryža je ľahšie stráviteľná a nespôsobuje nepríjemné príznaky.

Hnedé zrno je však pre väčšinu stále najlepšou voľbou. Produkt obsahuje širšiu škálu vitamínov, minerálov, esenciálnych aminokyselín a zlúčenín rastlinného pôvodu.

Má tiež nižší glykemický index. To znamená, že jeho sacharidy sa pomalšie premieňajú na krvný cukor, takže je ideálny pre ľudí s cukrovkou alebo pred cukrovkou.

Ako variť bielu ryžu? Aby sa zabezpečilo, že hotové cereálie nebudú lepkavé, prepečené alebo príliš tvrdé, mali by ste dodržiavať určité pravidlá.

Vypočítajte dva poháre vody na každý pohár ryže. Nalejte ju do veľkého hrnca s tesne priliehajúcou pokrievkou. Priviesť do varu. Pridajte lyžičku soli, premiešajte. Necháme zovrieť vodu a vložíme do nej ryžu. Rýchlymi pohybmi premiešajte. Na rozbitie akýchkoľvek hrudiek použite drevenú lyžicu. Nepreháňajte to, môže to spôsobiť, že ryža bude lepkavá. Pevne prikryte. Znížte oheň na minimálnu hodnotu. Nechajte krúpy variť asi 18 minút, potom vyberte zo sporáka a nechajte na panvici prikrytú ďalších päť minút.

Bezprostredne pred podávaním jemne premiešajte krúpy vidličkou, aby ste oddelili zrná od seba. Počas varenia neotvárajte hrniec ani nemiešajte ryžu.

Záverečné slovo

Väčšina druhov bielej ryže je obohatená o vitamíny, ako je kyselina listová, aby sa zlepšila nutričná hodnota. Nízky obsah vlákniny môže navyše pomôcť pri tráviacich problémoch.

Hnedá ryža je však v konečnom dôsledku zdravšia a výživnejšia. Štúdie ukázali, že je vhodnejší pri cukrovke, srdcových chorobách a udržiavaní hmotnosti. Oplatí sa však pamätať na obsah arzénu v nej, preto by ste túto obilninu nemali konzumovať každý deň.