Obsah sacharidov v potravinách

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

Mnohí z nás už určite veľa počuli o sacharidoch. Ide o organické prvky, ktoré dodávajú nášmu telu 60 % energie: fyzickej aj duševnej. Je tiež známe, že sacharidy v potravinách môžu byť jednoduché a zložité. Niektoré z nich sú pre naše telo nevyhnutné pre plnohodnotný život a dobrú náladu, iné zase prispievajú k tvorbe telesného tuku. Ktoré z nich sú teda pre naše telo skutočne potrebné a ktoré sú len škodlivé?

Čo sú sacharidy

Sacharidy nachádzajúce sa v potravinách sú látky, ktoré pozostávajú z jednoduchých a zložitých cukrov. Preto sa delia na jednoduché sacharidy (rýchle) a komplexné (pomalé). Rozdiely medzi týmito organickými prvkami sú v rozdiele v molekulárnej štruktúre a rýchlosti absorpcie.

Jednoduché, rýchle, škodlivé

Rýchle sacharidy sa skladajú hlavne z fruktózy (monosacharidov) alaktóza (disacharidy). Práve preto majú jednoduché sacharidy v potravinách sladkú chuť. Pôsobením enzýmov slín sa proces ich štiepenia začína už v ústach. Tieto látky majú ľahkú štruktúru a v tele sa rýchlo vstrebávajú. Po 30-50 minútach po ich zjedení sa však dostaví pocit hladu.

Na odhad množstva sacharidov v potravinách odborníci na výživu používajú meradlo známe ako glykemický index (GI). Môže sa použiť na určenie vplyvu cukru na hladinu glukózy v krvi. Potraviny s vysokým GI teda telu neprospievajú. Prispievajú k zvýšenej produkcii inzulínu, čo môže viesť k obezite a cukrovke. Preto by malo byť používanie takýchto produktov obmedzené.

Komplexné a užitočné

Komplexné sacharidy v potravinách sú polysacharidy, ktoré pozostávajú najmä z pektínov, vlákniny a škrobu. Na rozdiel od sladkých jedál stimulujú proces trávenia, no zároveň odstraňujú pocit hladu a zasýtia na dlhú dobu. Sú to zložité molekulárne reťazce. Na strávenie komplexných uhľohydrátov potrebuje telo viac času a úsilia, takže hladina glukózy v krvi stúpa postupne, bez toho, aby dosiahla nebezpečnú úroveň.

Čo dávajú telu sacharidy?

Napriek prítomnosti bielkovín a tukov v potravinách sú to sacharidy, ktoré telo potrebuje na získanie hlavnej energie. Ak zmeníte stravu a obmedzíte ich používanie, energetické zásoby tela sa rýchlo vyčerpajú. Výsledkom je, že človek pocíti zlyhanie. V tomto prípade bude mozog pociťovať nedostatok výživy, čo povedie nielen k zníženiu mentálnej výkonnosti, ale aj k prejavom agresivity a apatie.

Sacharidy však nie sú len hlavným zdrojom energie. Podieľajú sa na bunkovej štruktúre a sú prítomné v enzýmoch produkovaných v tele. Okrem toho sú dôležitou zložkou imunitného systému. Podľa najnovších publikácií v lekárskych zdrojoch majú protinádorový účinok.

Sacharidy v potravinách

Tabuľky na chudnutie zvyčajne obsahujú zoznam nežiaducich potravín. Najčastejšie zahŕňajú jedlo, ktoré obsahuje rýchle sacharidy.

Názov produktu	Obsah bielkovín	Obsah tuku	Obsah sacharidov	Energetická hodnota, kcal
Zelenina
Vodové melóny	0, 40	-	8, 90	39
Baklažán	0, 70	0, 10	5, 60	24
Zelený hrášok	5, 00	0, 10	13, 40	70
Melons	0, 50	-	8, 80	38
cuketa	0, 60	0, 30	5, 60	26
Kapusta	1, 70	-	5, 50	28
Zemiaky	2, 00	0, 10	20, 0	80
Cibuľa (repa)	1, 70	-	9, 50	40
Mrkva	1, 20	0, 10	7, 1	34
Uhorky	0, 70	-	3, 00	15
paradajky	0, 60	-	3, 0	15
Fazuľa	4, 00	-	4, 3	30
Ovocie, sušené ovocie a bobuľové ovocie
Marhule	0, 80	0, 10	10, 5	45
Ananás	0, 30	-	12, 1	46
Oranžová	0, 80	0, 10	8, 4	50
Banán	1, 60	0, 20	22, 0	91
čerešňa	0, 70	0, 10	11, 0	50
Granátové jablko	0, 88	-	12, 0	52
Hruška	0, 40	0, 10	10, 0	40
Jahoda	1, 80	-	7, 00	40
egreše	0, 70	-	10, 0	43
Maliny	0, 80	-	9, 80	40
Blackberry	2, 0	-	5, 00	30
Čučoriedky	1, 00	-	8, 50	40
Obilniny, strukoviny
Pohánka (jadrová)	12,5	2, 7	67, 0	328
Kukurica	8, 20	1, 10	75, 0	324
Manka	11, 30	0, 70	73, 2	325
Ovsené vločky	12, 00	6, 00	65, 3	343
Jačmeň	9, 30	1, 00	73, 5	322
Ryžová ryža	7, 10	0, 60	73, 6	320
Jačmeň	10, 30	1, 40	71, 5	320
Fazuľa	5, 90	0, 10	8, 3	56
Hrach	23, 0	1, 3	54, 0	320
Sójové bôby	35	17, 4	26, 6	394
Lentils	24, 70	1, 00	54, 4	308
Fazuľa	22, 00	1, 60	54, 0	308
Múka, chlieb
Pšeničná múka (vysoká kvalita)	10, 60	1, 30	73, 0	330
Pšeničná múka (1 trieda)	10, 50	1, 30	73, 0	330
Ražná múka	6, 80	1, 00	77, 0	325
Pšeničný chlieb z múky 1. triedy	10, 20	0, 90	53, 3	250
Pečenie pečiva	7, 5	4, 5	59, 0	300
Chlieb z ražnej múky	4, 60	0, 70	50, 0	210

Nerovnováha uhľohydrátov

Samozrejme, že obsah bielkovín, tukov a sacharidov v potravinách, ktoré tvoria vyváženú a plnohodnotnú stravu, úplne eliminuje prejavy nedostatku základných látok. Ak však držíte dlhé a vyčerpávajúce diéty, ich nedostatok sa môže prejaviť v podobe:

• pocity slabosti, obzvlášť výrazné poduševná a fyzická aktivita;
• časté závraty a bolesti hlavy;
• neschopnosť sústrediť sa a pracovať produktívne;
• podráždenosť a apatia.

Preto potraviny obsahujúce sacharidy musia byť prítomné v dennom menu. Na druhej strane nadbytok týchto prvkov môže nepriaznivo ovplyvniť zdravie.

Vysoký obsah sacharidov v potravinách sa zobrazí ako:

• zvýšenie hladín glukózy v tele;
• zhoršenie fyzického stavu;
• vzhľad nadváhy.

Jesť veľa uhľohydrátov, dokonca ani pomaly, odborníci na výživu absolútne neodporúčajú.

Význam konzumácie bielkovín

Proteíny, podobne ako sacharidy, v potrave majú pre ľudský organizmus veľký význam, nie bezdôvodne sa nazývajú základom života na Zemi. Je to látka, z ktorej sa skladajú naše bunky. Sú to bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre obnovu a regeneráciu tkanív.

Význam týchto látok je ťažké preceňovať. Podieľajú sa takmer na všetkých procesoch, ktoré sa vyskytujú v tele a sú hlavnými dodávateľmi všetkých potrebných aminokyselín. Preto musia byť bielkoviny živočíšneho a rastlinného pôvodu prítomné v každodennej strave každého človeka.

Vysoký obsah bielkovín a sacharidov v potravinách hrá jednu z kľúčových úloh pre silnú a zdravú imunitu. Oni súpotrebné najmä pre deti pre normálny rast. Tieto látky urýchľujú metabolické procesy a chránia telo pred zničením.

Tuk v strave

Tuky prítomné v potravinách sú pre telo veľmi významné - sacharidy a bielkoviny nie sú schopné zabezpečiť plnohodnotné procesy bez týchto látok. Mnoho stopových prvkov potrebných pre človeka nemôže byť absorbovaných bez tuku.

Tieto látky nesú hlavnú energetickú hodnotu. Tuková vrstva navyše obklopuje každú bunku tela a chráni ju pred možnými nepriaznivými vplyvmi. Tuky nahromadené v tele nás chránia pred podchladením.

Nedostatok týchto látok ovplyvňuje vzhľad pokožky a funkciu mozgu. Ovplyvňujú reprodukčnú funkciu a bez nich nie je možný plný vývoj rastúceho organizmu. Preto tuky, aj keď vo veľmi obmedzenom množstve, musia byť v potravinách prítomné.

Prispievajú sacharidy k priberaniu?

Je známe, že jednoduché sacharidy sa rýchlo trávia a zvyšujú produkciu inzulínu, čo spomaľuje proces odbúravania tukov. Pri malej fyzickej aktivite nadbytok jednoduchých sacharidov a bielkovín v potrave prispieva k ukladaniu podkožného tuku. Ak však športujete, tieto látky sa stanú stavebnými kameňmi svalového tkaniva.

Zdravé stravovanie – správna kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov

V jedle mypoužívame denne, musia byť prítomné všetky látky potrebné pre naše telo. Gastroenterológovia však pripomínajú, že na spracovanie rôznych potravín sú potrebné rôzne prostredia. Je známe, že na trávenie bielkovín je potrebné prostredie s vysokou kyslosťou a na sacharidy zasa zásadité. Pri súčasnom použití nekompatibilných produktov je trávenie ťažké a zle spracované jedlo, ak sa dostane do čriev, môže vyvolať zápchu. Preto sú v tomto prípade oddelené jedlá dôležitým krokom.

Správna výživa

Potraviny, ktoré sú súčasťou našej každodennej stravy, obsahujú tri hlavné látky – bielkoviny, tuky a sacharidy. Ich súčasné užívanie môže viesť nielen k sérii kíl navyše, ale aj problémom s trávením.

Oddelená výživa je druh diéty, ktorú je potrebné dodržiavať počas celého života. Na rozdiel od iných diét na chudnutie sa pri oddelenej strave nemusíte vzdávať žiadneho jedla. Môžete jesť čokoľvek, hlavná vec je robiť to premyslene.

V procese nevyváženej výživy žalúdok často obsahuje veľkú zmes širokej škály potravín. Každý prvok, ktorý tvorí túto zmes, však vyžaduje svoje vlastné spracovanie na asimiláciu. Preto v procese trávenia zložky začnú vzájomne pôsobiť, narúšajú normálne spracovanie a zaťažujú tráviaci trakt.

V procese trávenia telo aktívne produkuje enzýmy určené na rozklad určitých produktov. Napríklad látkyktoré rozkladajú bielkoviny, nemôžu pôsobiť aj na tuky alebo sacharidy. V dôsledku miešania nekompatibilných produktov sa vytvára prostredie spôsobujúce fermentáciu a tvorbu plynu.

Proteín sa teda nachádza vo veľkom množstve napríklad v mäse, rybách a morských plodoch, niektorých obilninách a orechoch, mliečnych výrobkoch a syroch (najbežnejšie bielkovinové potraviny nájdete v zozname potravín vyššie).

Čo sú rýchle a pomalé uhľohydráty, bolo tiež diskutované vyššie. Tieto látky sa nachádzajú v potravinách vo forme škrobu (niektorá zelenina a obilniny) a cukru (med, ovocie, sladkosti).

Najviac všetkých tukov sa nachádza v olejoch živočíšneho a rastlinného pôvodu. Sú tiež bohaté na tučné mäso a riečne ryby, masť a orechy.

Pri zostavovaní jedálnička na princípe oddelenej výživy je potrebné dbať najmä na použitie rôznych bielkovín: bielkoviny rastlinného a živočíšneho pôvodu nemožno kombinovať. Každý typ týchto látok vyžaduje aj iné trávenie.

Základy oddelenej výživy

Pri zostavovaní jedálneho lístka, ktorý spĺňa štandardy oddelenej výživy, odborníci na výživu odporúčajú dodržiavať určité základné pravidlá:

1. Nekombinujte potraviny obsahujúce škrob s bielkovinovými potravinami.
2. Tučné jedlá by sa nemali kombinovať s bielkovinami.
3. Proteín by sa nemal konzumovať s cukrom.
4. Mlieko sa nedá s ničím spárovať.
5. Ovocie by sa malo jesť oddelene od seba.

Odborníci radiazdržať sa sladkých dezertov. Okrem toho je táto rada relevantná nielen pre ľudí, ktorí dodržiavajú niektoré metódy chudnutia, ale aj pre tých, ktorí sa starajú o svoje zdravie. Takéto jedlá možno použiť ako samostatné občerstvenie, ale je veľmi nežiaduce kombinovať s inými výrobkami.

Diéty založené na oddelenej výžive zabraňujú hromadeniu hnijúcich bielkovín na stenách tráviaceho systému. Produkty rozkladu tejto látky sú oxid uhľohydrát, kyselina octová a alkohol, ktoré sa po preniknutí do obehového systému šíria po celom tele a môžu spôsobiť rôzne choroby.

Namiesto odbúravania telesného tuku vynakladá telo väčšinu svojej energie na boj s hnijúcimi bielkovinami, čo má za následok množstvo kíl navyše a destabilizáciu celkového zdravia. Tieto nežiaduce procesy možno eliminovať správnym stravovaním.