Aké potraviny obsahujú sacharidy? Zoznam, funkcie a odporúčania

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

V článku zvážte zoznam produktov so sacharidmi. Zobrazí sa aj tabuľka.

Sacharidy sú dôležitou súčasťou denného jedálneho lístka človeka. Práve tieto látky mu dodávajú silu a energiu. Takže jeden gram sacharidov sa premení na štyri kilokalórie.

Sacharidy určujú intenzitu procesu spaľovania tukov. Ignorovanie takejto zložky stravy sa stáva najčastejšou chybou všetkých diétujúcich. Je potrebné jesť sacharidové jedlá, ale je dôležité vedieť, ktoré potraviny obsahujú veľa sacharidov, ako si správne rozložiť ich množstvo v každodennej strave. Toto bude prediskutované v článku nižšie.

Prečo telo potrebuje sacharidy

Mnoho ľudí zaujíma, aké potraviny obsahujú sacharidy.

V súčasnosti existuje množstvo diét, ktoré ponúkajú záchranu človeka pred zbytočnosťamikilogramov, sú založené na odmietaní sacharidových potravín v každodennej strave. Tí, ktorí tvrdia, že produkty obsahujúce takúto látku môžu viesť k nadmernému prírastku hmotnosti, sa veľmi mýlia.

Komplexné organické zlúčeniny, ktorých zástupcami sú len samé sacharidy, sú pre život dôležitou zložkou, vďaka ktorej telo normálne funguje. Podieľajú sa na stavbe buniek kĺbových a svalových tkanív, sú zodpovedné za krvný tlak a tráviaci proces, za syntézu hormónov a enzýmov. Ich prvoradou úlohou je však zabezpečiť správnu výmenu materiálu. Výsledkom takýchto metabolických procesov je uvoľnenie energie, ktorú telo následne využije pre svoj život.

Pre normálnu funkciu mozgu

Aj sacharidy sú dôležitou zložkou, ktorá je potrebná pre normálne fungovanie mozgového tkaniva. Podľa zloženia sa tieto látky delia na dva veľké typy: jednoduché (monosacharidy a disacharidy) sacharidy a komplexné, čiže polysacharidy.

Je veľmi dôležité mať predstavu o obsahu sacharidov v potravinách. Len tak si vytvoríte vyvážený jedálny lístok a predídete negatívnym následkom pre svoje telo.

Rozdiel medzi jednoduchými a komplexnými sacharidmi

Všetky sacharidy sa delia na jednoduché a zložité. Prvú skupinu predstavujú monosacharidy (galaktóza, glukóza a fruktóza). Pri požití sa okamžite rozložia a dajúľudská energia. Inzulín, produkovaný samotnými systémami, však veľmi rýchlo potláča prudký skok v koncentrácii cukru v krvi. Potom mozog opäť vyžaduje opakovaný príjem monosacharidu. Navyše sacharidy neneutralizujú kyselinu chlorovodíkovú v žalúdku v porovnaní s tukmi a bielkovinami. Preto veľmi rýchlo nastáva pocit opätovného hladu. Preto v snahe uspokojiť hlad človek začne jesť jednoduché sacharidy, ktoré telo považuje za rezervné látky. V dôsledku toho sa tieto zložky ukladajú vo forme usadenín. Takáto energia sa premieňa len na tukové bunky. Spolu s nadváhou sú zaznamenané nasledujúce komorbidity:

• narušenie endokrinného systému;
• kardiovaskulárne ochorenie;
• ateroskleróza;
• constipation;
• patológia gastrointestinálneho traktu;
• problémy so zrakom;
• diabetes mellitus;
• choroby kĺbov.

Zdravé komplexné sacharidy majú trochu iný účinok. Aj keď ich hlavná funkcia je rovnaká - dodávanie energie do tela. Tieto sacharidy zahŕňajú škrob, pektíny a vlákninu. Telo ich trávi dlhú dobu, čo vám umožňuje uspokojiť hlad na dlhú dobu. Toto je hlavná funkcia a výhoda sacharidov. Vláknina udržuje črevá a žalúdok v dobrej kondícii, čo vytvára priaznivé podmienky pre rast prospešných baktérií. Ak je hladina vlákniny v norme, vysokej hladine cholesterolu v krvi sa dá predchádzať aonkologické ochorenia tráviaceho traktu. Škrob, ktorý je považovaný za hlavný stimulant chuti do jedla, nie je až taký škodlivý. Táto zložka by sa mala z času na čas doplniť. Človek potrebuje štiepenie škrobu na glukózu, dokonale zasýti a tráviaci systém ho dlhodobo trávi. Nie každý vie, ktoré potraviny obsahujú komplexné sacharidy.

Chyby v správnej výžive

Mnohí prívrženci správnej výživy sú však kategoricky proti potravinám obsahujúcim škrob. Ty to nedokážeš. Vo všetkom musí byť miera. Strata sily, ospalosť, nadmerná únava sa prejavia práve vtedy, keď prestanete jesť pomalé sacharidy. To všetko bezprostredne ovplyvňuje kvalitu života. Okrem toho by mala byť zdravá strava vyvážená. Nebude žiadna rovnováha, ak úplne odmietnete niektoré produkty. Jediné, čo potrebujete, je znížiť ich spotrebu. Preto si treba preštudovať zoznam potravín so sacharidmi a pravidlá zdravej výživy.

Pre ľudské telo by denné množstvo sacharidov malo predstavovať približne 60 % dennej stravy ako celku. Vo všeobecnosti odborníci na výživu odporúčajú zjesť počas dňa maximálne 100 gramov sacharidov. Ak držíte diétu, táto dávka je presne polovičná.

Zoznam jednoduchých sacharidových potravín

Pozrime sa teda, aké potraviny obsahujú sacharidy.

Ľudia sa často pýtajú, aké potraviny obsahujú jednoduché sacharidy. Tu je ich zoznam:

• bufety, bochníky;
• med a cukor;
• cukrovinky;
• jam;
• semolina;
• ryža biele krúpy;
• sušené ovocie;
• sirupy;
• ovocná šťava;
• sýtené nápoje s cukrom;
• instantné cestoviny;
• sladké ovocie;
• riadok zeleniny.

Jesť potraviny s vysokým obsahom jednoduchých uhľohydrátov zvyšuje šance na prípadnú nadváhu.

Je dôležité vopred zistiť, kde sú sacharidy, v akých potravinách.

Zoznam potravín s komplexnými sacharidmi

Zoznam potravín, ktoré obsahujú veľké množstvo zložitých látok zahŕňa:

• huby;
• chlieb upečený z celozrnnej múky;
• cestoviny vyrobené z odrôd tvrdej pšenice;
• obilniny a strukoviny;
• greens;
• nesladené ovocie;
• väčšina zeleniny.

Výživoví poradcovia sa domnievajú, že množstvo sacharidových zložiek skonzumovaných v potrave by malo byť 300-400 gramov, z toho aspoň 60 % tvoria komplexné sacharidy.

Aké potraviny sú bohaté na sacharidy?

Potraviny s najväčším množstvom sacharidov

Ľudia s nadváhou by sa mali postarať o to, aby potraviny bohaté na sacharidy boli ľahko stráviteľné, takmer sa nevyskytujú v ich strave. V množstve produktov obsahujúcich veľké množstvo monosacharidov respzahrnuté polysacharidy:

• marmeláda, ryža, müsli, škrob (asi 70 gramov na 100 gramov výrobku);
• bagely, koláče, lízanky, buchty, džem, vafle, sušené marhule, pšeničná, ražná a kukuričná múka, halva, krekry, cereálie, džem, čokoláda, rezančeky (asi 50 gramov na 100 gramov výrobku);
• hrušky, jablká, ovsené vločky, hrášok (asi 30 gramov na 100 gramov produktu).

Treba si uvedomiť, že pektín a vláknina sú tiež sacharidové potraviny, no v ľudskom tele sa takmer nevstrebávajú a sú tiež veľmi dôležité pre normálnu funkciu čriev.

Tabuľka produktov obsahujúcich sacharidy vám pomôže prísť na to.

Aké potraviny obsahujú sacharidy, ukazuje tabuľka.

Správne používanie sacharidov: odporúčania

V strave musia byť prítomné sacharidy. Otázkou je, ako ho správne používať. V tomto ohľade existujú špecifické odporúčania, ktorých dodržiavanie pomôže dosiahnuť požadovaný výsledok. Na zostavenie individuálnej výživovej schémy, ktorá by správne obsahovala sacharidy, musíte venovať pozornosť nasledujúcim faktorom.

Čím viac je človek fyzicky aktívny, tým viac energie potrebuje. To znamená, že množstvo skonzumovaných sacharidov by malo byť vyššie. Napríklad tým ľuďom, v ktorých živote je málo aktívneho pohybu, stačí prijať 250 – 300 gramov sacharidov denne. Fanúšikovia mobilného životného štýlu vyžadujú tento mikroelement v množstve 400-500gramov za deň. Športovci potrebujú dennú dávku 500 – 600 gramov.

Vyvážená strava

Veľký význam má aj rovnováha skonzumovaných komplexných a jednoduchých sacharidov, pričom tento ukazovateľ závisí aj od špecifík životného štýlu. Napríklad je žiaduce, aby bežný občan počas dňa zjedol 65 % komplexných sacharidov oproti norme. Ak človek uprednostňuje sedavý spôsob života, jeho strava by mala obsahovať prevládajúce pomalé uhľohydráty – aspoň 80 % normy za deň.

Keď sa človek aktívne venuje fyzickej aktivite, nemali by ste zvyšovať množstvo konzumácie jednoduchých stopových prvkov. V takejto situácii je dôležité jednoducho zvoliť správne obdobie na ich užívanie. Aby tieto látky dokázali čo najrýchlejšie pomôcť ľudskému organizmu, je potrebné ich užiť dve hodiny pred duševnou alebo fyzickou aktivitou alebo 3-4 hodiny po športovom tréningu.

Glykemický index

Pri plánovaní denného jedálneho lístka by ste si mali všímať nielen to, aké potraviny obsahujú sacharidy, ale aj glykemický index (určuje zmeny hladiny cukru v krvi pri konzumácii rôznych potravín). Napríklad by ste nemali zneužívať semená a orechy, pretože majú nízky glykemický index a prebytok tukov.

Na jednej strane sa bez sacharidov nezaobídete, keďže ide o nenahraditeľnú energiudodávateľ. Na druhej strane je veľmi dôležité pamätať na to, že nadmerná konzumácia týchto látok je plná nebezpečných následkov. V strave by mali dominovať sacharidy komplexného typu, ktoré dodávajú silu a energiu, no pri primeranom obsahu v strave nijako neovplyvňujú harmóniu.

Teraz už viete, ktoré potraviny obsahujú viac sacharidov.

Dôsledky nadmerného množstva a nedostatku sacharidov

Ak sa s jedlom dostane do tela nadmerné množstvo sacharidov, spôsobí to prudké zvýšenie hladiny inzulínu v krvi a prispeje k tvorbe tukov. Zneužívanie sacharidov preto môže u ľudí spôsobiť cukrovku a obezitu.

Ak je uhľohydrátov málo, vedie to k postupnému vyčerpaniu zásob glykogénu, hromadeniu tuku v pečeni s ďalším narušením jej činnosti. Nedostatok sacharidov navyše spôsobuje silnú únavu, celkovú slabosť a zníženie fyzickej a intelektuálnej aktivity človeka.

Je tiež známe, že so zníženým príjmom sacharidov sa energia potrebná pre telo začína prijímať z tukových tkanív. Zvýšenie rýchlosti odbúravania tukov spôsobuje aktívnu syntézu a akumuláciu škodlivých látok nazývaných ketóny v tkanivách a orgánoch. Z tohto dôvodu sa telo prekysľuje, vzniká ketoacidotická kóma.

Pozreli sme sa na to, ktoré potraviny obsahujú sacharidy. K dispozícii je zoznam a tabuľka.