Potraviny obsahujúce veľké množstvo kyseliny listovej (tabuľka)

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

V modernom rytme veľkomesta v dôsledku environmentálnych problémov, stresu, podvýživy a iných faktorov ľudské telo nielen dostáva menej, ale aj stráca veľké množstvo vitamínov.

Vitamíny s obsahom kyseliny listovej - BC a B9 - jedny z najdôležitejších pre človeka, pretože sú potrebné pre rozvoj obehového systému, ako aj pre rast imunitného systému. B9 je najdôležitejší vitamín pre ženy. Pri nedostatku kyseliny listovej v organizme dochádza k únave, strate chuti do jedla, nevoľnosti a hnačke, bolestiam brucha, vypadávaniu vlasov a kožným problémom. V globálnejšom zmysle môže v dôsledku nedostatku vitamínu B9 dôjsť k infarktu alebo mozgovej príhode. Dospelý potrebuje asi dva miligramy kyseliny listovej denne.

Potraviny bohaté na kyselinu listovú možno ľahko nájsť na pultoch supermarketov, sú ľahko dostupné a nevyžadujú zložitú prípravu. B9 sa nachádza v strukovinách, obilninách, orechoch a zelenine.

Produkty,s obsahom kyseliny listovej: tabuľka

Produkt	Obsah kyseliny listovej na 100 g, mcg
Arašidy	240
Baton	28
brokolica	63
Syr	35
Ruselský kel	31
Cep huba	40
Zelený hrášok	12
Vlašský orech	77
Pór	32
Mandle	40
Sušené mlieko	30
Ražná múka	55
Ovsené vločky	29
Perlové krúpy	24
Hovädzia pečeň	240
Kuracia pečeň	240
bravčová pečeň	225
Tomato	11
Obličky	56
pšeničné krúpy	40
Šalát	48
Tučný tvaroh	35
Fazuľa	90
lieskové orechy	68
Chlieb	30
Fuck	37
Wild Ramson	40
Champignon	30
Špenát	80
Jačmenné krúpy	40

Dá sa to s kyselinou listovou preháňať?

Vitamín B9 je netoxický, takže je takmer nemožné sa ním predávkovať. Potraviny obsahujúce kyselinu listovú je možné konzumovať v neobmedzenom množstve. Hypervitaminóza je tiež vylúčená, pretože fyzicky nezjete toľko orechov alebo zeleniny, že to bude pre telo nebezpečné.

Teoreticky je predávkovanie kyselinou listovou možné, ale len v prípade, že užijete dávku, ktorá je stokrát vyššia ako je potreba organizmu, čo je pre dospelého človeka cca 30 tabliet čistého vitamínu B9 (množstvo závisí od hmotnosť a životný štýl). Akékoľvek iné prekročenie dennej normy sa zobrazí okamžite a bez akýchkoľvek následkov. Mierny nadbytok príjmu kyseliny listovej je bezpečný aj pre tehotné ženy. Možno konštatovať, že náhodné predávkovanie B9 je vylúčenéúplne.

Kyselina listová pre deti

Rastúce telo potrebuje všetky vitamíny B. Potraviny s obsahom kyseliny listovej sú úplne identické pre deti aj dospelých. Rozdiel v dávkovaní: deťom stačí jeden miligram denne.

Mnohé deti, najmä v ranom veku, však odmietajú jesť potraviny obsahujúce kyselinu listovú, ako je pečeň, cibuľa alebo brokolica. Aby ste nepoškodili zdravie svojho dieťaťa, nahraďte sladkosti pre svoje dieťa melónom (100 mcg), jahodami (62 mcg), hroznom (43 mcg) alebo pomarančom (30 mcg). Týmto spôsobom môžete udržať svoj denný príjem tohto vitamínu v plnej výške.

Opatrne s dávkovaním syntetických vitamínov s obsahom kyseliny listovej. Ak ich dieťa užíva pravidelne v neprimeraných množstvách, po určitom čase sa u neho objavia tráviace ťažkosti, poruchy spánku alebo zvýšená vzrušivosť.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín B12

Vitamín B12 a kyselina listová sú dva vitamíny, ktoré sa podieľajú na dozrievaní a vývoji krvných buniek, ako aj na tvorbe červených krviniek. Denný príjem B12 je oveľa menší ako B9, ale aby ste sa vyhli anémii, musíte pamätať aj na tento vitamín.

Väčšina potravín obsahujúcich kyselinu listovú obsahuje aj vitamín B12. Patria sem: mäso, obličky, pečeň, vajcia, mliečne výrobky, ryby, syry, tvaroh, celozrnná múka, med, droždie.

Potraviny, ktoré obsahujú listovú kyselinukyselina a B6

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín B6 možno teda rozdeliť do skupín:

Strukoviny a obilniny	Zelenina	Ovocie	Oriešky	Dairy
Fazuľa, sójové bôby, ovos, hrach, raž, šošovica, pšenica.	Špenát, mrkva, kapusta, cibuľa, baklažán.	Citrón, pomaranč, ananás, hruška, jablko.	Lieskové orechy, mandle, arašidy, vlašské orechy.	Kefír, mlieko, syr, tvaroh.

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín E

Potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín E: vlašské orechy, lieskové orechy, mandle, semená, arašidy, pohánka, ryža, ovsené vločky, hrach, fazuľa, margarín, cibuľa, zeler, mrkva, špenát, petržlen, ružičkový kel. Ale mäso a mlieko, na rozdiel od stereotypov, obsahujú veľmi malé množstvo vitamínu E.

Dávkovanie kyseliny listovej odporúčané pre tehotné ženy

Produkty obsahujúce kyselinu listovú pre tehotné ženy sú úplne rovnaké ako pre priemerného dospelého. Rozdiel v dávkovaní: zvyčajne je norma vitamínu 200 mcg denne, ale tehotné ženy by mali mať dva a niekedy aj 4-krát viac, teda od 400 do 800 mcg.

Kyselina listová (alebo B9) je najdôležitejší vitamín pre tehotné ženy:

1. Tento vitamín je zodpovedný za rast a vývoj životaorgánov a tkanív, a to je dôležité v štádiu tvorby embrya. Kyselina listová je tiež neoddeliteľnou súčasťou procesu delenia buniek a tvorby DNA.
2. Tento vitamín sa podieľa na tvorbe všetkých krvných elementov: leukocytov, erytrocytov a krvných doštičiek a je dôležitý aj pre proces krvotvorby.
3. Kyselina listová prispieva k tvorbe mozgu a nervovej trubice plodu.
4. B9 sa podieľa na tvorbe nukleových kyselín, ktoré následne prenášajú dedičné vlastnosti na dieťa.

Niet divu, že vitamín B9 je považovaný za „ženský“vitamín, práve on pomáha vyrovnať sa s toxikózou, depresiou a malátnosťou počas tehotenstva. Správne množstvo tohto vitamínu zlepšuje nielen pohodu nastávajúcej mamičky, ale ovplyvňuje aj vývoj jej dieťaťa a jeho zdravie v budúcnosti.

Dlhodobý príjem vitamínu B9 (nad 800 mcg denne) počas tehotenstva môže ohroziť matku aj dieťa: v dôsledku toho klesá množstvo vitamínu B12, čo môže ohroziť gastrointestinálne ťažkosti, zmeny funkcie obličiek a zvýšená nervová dráždivosť. To sa môže stať, ak užívate 10-20 mg lieku v čistej forme denne dlhšie ako tri mesiace. Ale nedostatok B9 počas tehotenstva môže spôsobiť vážne anomálie plodu.

Ako vyťažiť maximum z kyseliny listovej?

Každý už od detstva berie antibiotiká z nejakého dôvodu. ATv dôsledku toho určite trpela črevná mikroflóra, a preto sa v nej prestal syntetizovať vitamín B9. Aby sa tomu zabránilo, je potrebné piť živé jogurty a jesť iné fermentované mliečne výrobky s obsahom bifidobaktérií. Zohrávajú nenahraditeľnú úlohu pri obnove črevnej mikroflóry.

Kyselina listová sa tepelnou úpravou ničí, takže jedlá musíte variť pod zatvorenou pokrievkou a čo najrýchlejšie (napríklad zeleninu alebo pečeň). Snažte sa jesť zeleninu a ovocie v surovom stave, ušetríte tak všetky vitamínové vlastnosti produktov. Cvičte sa vo všetkých jedlách, ktoré varíte, namiesto korenín pridajte čerstvé bylinky a špenát, môžete pridať aj hrsť orechov.

K čomu vedie nedostatok kyseliny listovej?

Je ťažké uveriť, ale nálada a postoj každého človeka k stresovým situáciám často závisia od množstva kyseliny listovej v tele.

Pri nedostatku B9 má človek neustále zlú náladu, prejavuje ľahostajnosť ku všetkému, čo sa deje, a niekedy aj otvorenú agresivitu. Na koníčky sa zabúda, práca sa robí zle, takýto človek uprednostňuje spoločnosť sedačky a ovládača od televízora pred aktívnym oddychom s rodinou či priateľmi.

Ďalší zaujímavý fakt: asi tretina všetkých duševne chorých ľudí alebo tých, ktorí vyhľadajú pomoc psychiatrov, trpí vážnym nedostatkom kyseliny listovej. Keď takíto pacienti začnú užívať vitamín B9 ako doplnok stravy (niekedy aj celý komplex vitamínov), choroby nadobudnú iný charakter a niekedy úplne vymiznú.

Pri dlhotrvajúcom a ťažkom deficite kyseliny listovej sa rýchlo a rýchlo rozvinie nebezpečné ochorenie - megaloblastická anémia, ktorú treba urgentne liečiť v nemocničnom prostredí, inak hrozí smrť. Preto ani tie najmenšie príznaky nedostatku B9 vo vašom tele nemožno ignorovať.

Vegetariáni alebo vegáni zvyčajne nemajú nedostatok vitamínu B9, pretože nedostatok mäsa kompenzujú dostatkom zeleniny, byliniek, sóje a orechov, čím jedia potraviny obsahujúce kyselinu listovú a vitamín B12. Ale tí ľudia, ktorí často jedia spracované, rafinované potraviny alebo veľké množstvo konzervačných látok, by mali prehodnotiť svoj jedálniček. Musia užívať aj vitamíny s obsahom kyseliny listovej (alebo komplex vitamínov a minerálov) vo forme liečebných prípravkov, ale len na odporúčanie lekára.

Buďte ostražití, nenechajte sa uniesť a sledujte množstvo skonzumovaného vitamínu, pretože predávkovanie so sebou nesie aj množstvo vedľajších účinkov:

• podráždenie pokožky;
• rash;
• gastrointestinálne poruchy;
• vzrušivosť nervového systému;
• funkčné zmeny v obličkách,
• a tiež si dávajte pozor na alergické reakcie.

Folickýkyselina je neoddeliteľnou súčasťou vitamínovej rovnováhy. Je zodpovedná za najdôležitejšie životné procesy. Starostlivo sledujte svoju stravu a venujte zvláštnu pozornosť režimu svojich detí. Pre rastúci organizmus je mimoriadne dôležité mať dobrý prísun vitamínu B9.