Koľko vlákniny denne potrebuje ľudské telo

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, by určite mali do svojho jedálnička zaradiť potraviny obsahujúce vlákninu. Vláknina je potravinová vláknina, ktorá sa nachádza v šupke ovocia, zeleniny a obilnín. Táto látka nie je schopná absorbovať ľudské telo, ale prináša mu veľké výhody, pomáha kontrolovať chuť do jedla a rýchlejšie sa zbaviť nadváhy. Nie každý však vie, koľko vlákniny potrebuje človek denne skonzumovať. To je to, o čom budeme hovoriť v našom článku.

Odrody vlákniny

Vláknina môže byť rastlinná alebo funkčná. Funkčnú vlákninu najčastejšie nájdete na pultoch predajní potravín, ale aj lekární ako doplnky výživy. Čo sa týka rastlinnej vlákniny, tá je našim očiam skrytá, no ak dodržiavate zásady správnej výživy, tak tu jehrať špeciálnu úlohu.

Vláknina alebo rastlinná vláknina je veľmi užitočná pre normálne fungovanie našich čriev. Rastlinná vláknina môže byť nerozpustná a rozpustná. Rozpustné prechádzajú do kvapaliny, po ktorej napučia a získajú rôsolovitú formu. Takéto prostredie má priaznivý vplyv na vývoj prospešných baktérií. Čo sa týka rozpustnej vlákniny, tá má schopnosť potláčať hlad, vo veľkom množstve sa nachádza v jačmeni, ovocí, morských riasach, strukovinách.

Nerozpustná vláknina je tiež dobrá pre fungovanie tráviaceho systému. Tieto vlákna vyplavujú z tela žlčové kyseliny a cholesterol. Táto látka sa nachádza vo veľkých množstvách v obilninách, ovocí a zelenine.

Ak nejete dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, môžete pociťovať rôzne druhy problémov s tráviacim traktom. Práve preto sa vláknina odporúča nielen na liečbu alimentárnych chorôb, ale aj na prevenciu. Okrem toho dokáže zabrániť vzniku rakoviny tenkého a hrubého čreva, ako aj vzniku žlčových kameňov. Vo všetkom však potrebujete poznať normu, takže nižšie sa dozviete, koľko vlákniny musíte denne skonzumovať. Na začiatok sa však oplatí zvážiť vlastnosti chudnutia s použitím rastlinných vlákien.

Chudnutie a vláknina

Dietológovia dokázali, že jesťvláknina má priaznivý vplyv nielen na celkové zdravie, ale aj na chudnutie. Tajomstvo spočíva v tom, že tieto rastlinné vlákna znižujú telesný tuk. Okrem toho sa vláknina odporúča tým pacientom, ktorí majú cukrovku, pretože môže znížiť množstvo glukózy v krvi. Rastlinnú vlákninu môžete použiť ako s čerstvým ovocím, zeleninou, strukovinami, tak aj vo forme doplnkov stravy.

Vedci tiež dokázali, že táto vláknina dokáže bojovať proti chuti do jedla a tiež poskytuje dlhotrvajúci pocit sýtosti. Je to spôsobené podráždením mechanoreceptorov gastrointestinálneho traktu. Nemali by byť aktivované hormónmi, ale rozťahovaním tkanív žalúdka. Keď teda zjete veľké množstvo jedla, automaticky aktivujete tieto receptory, ktoré vám pomôžu vydržať dlhšie bez jedla. Zelenina bez škrobu a bohatá na vlákninu je najlepším spôsobom, ako doplniť jedlo bez preháňania kalórií.

Výživoví poradcovia dôrazne odporúčajú zjesť porciu neškrobového ovocia a zeleniny, aby ste si naplnili žalúdok, čím sa zvýši vaša šanca, že sa nebudete prejedať vysokokalorickými potravinami. Vláknina spomaľuje rýchlosť trávenia, čím zároveň podporuje pocit sýtosti a znižuje glykemický index. Preto by ľudia s nadváhou mali zjesť aspoň 3 porcie zeleniny denne.

Koľko vlákniny denne potrebujete?

Ak chcete schudnúť bez toho, aby ste si ublížilizdravie, potom by ste mali začať svoj deň müsli, pohánkovou kašou, 1 zeleným jablkom alebo čerstvo vytlačenou pomarančovou šťavou. Keď už hovoríme o tom, koľko vlákniny je denne potrebné, možno tvrdiť, že na chudnutie bude toto číslo 25 – 40 g Na každých 1 000 kalórií v strave by malo byť 10 – 15 g vlákniny. Ak jete 1500 kalórií, mali by ste prijať aspoň 15 g, ale väčšina ľudí dnes neje viac ako 10 g.

Aké potraviny obsahujú koľko?

Ak chcete získať lepšiu predstavu o tom, koľko vlákniny musíte denne skonzumovať, pozrite si údaje o jej obsahu v niektorých potravinách. Napríklad jeden krajec bieleho chleba obsahuje 0,5 g tejto látky. V ražnom chlebe je vláknina 1 g. V chlebe s otrubami tieto vlákna obsahujú jeden a pol gramu. V šálke bielej ryže je vláknina jeden a pol gramu, v šaláte - 2,4 g, ako v čerstvej mrkve. Jeden pomaranč obsahuje asi 2 gramy vlákniny.

Naďalej zvažujeme, koľko gramov vlákniny musí človek denne skonzumovať. Nie je ľahké získať dennú normu výlučne bylinnými prísadami, najmä ovocím, obilninami, škrobovou zeleninou, môžete ľahko prekročiť denný limit kalórií. Navyše tepelná úprava, ako aj mletie potravín v nich ničia vlákninu. Takže 100 g zemiakov obsahuje asi 2 gramy vlákniny, ktorá však po uvarení v ošúpanej zelenine vôbec nezostane. Venujte pozornosť tomu, ak chcete pochopiť, koľkomusíte denne jesť vlákninu.

Ako používať?

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú, aby sa potravinové výrobky nevystavovali silnému tepelnému spracovaniu, ako aj upustiť od používania štiav v prospech čerstvého ovocia. Okrem toho sa vláknina môže konzumovať vo forme doplnkov, pridávať ju do obilnín, mliečnych výrobkov a diétneho pečiva. Aby sa zvýšil účinok rastlinných vlákien, odporúča sa ich zapiť dostatočným množstvom vody. Vláknina absorbuje všetku vodu a zväčšuje svoj objem, čo vyvoláva aktiváciu receptorov v gastrointestinálnom trakte a tiež poskytuje sýtosť.

Pri zvažovaní, koľko vlákniny človek denne potrebuje, dbajte aj na to, že by ste ju mali do dennej stravy pridávať postupne. Ak sa nebudete riadiť týmto odporúčaním, môže to spôsobiť poruchy trávenia, zvýšenú tvorbu plynu a hnačku.

Vzorový jedálny lístok na chudnutie

Na usmernenie si môžete pozrieť vzorový zoznam potravín, ktoré obsahujú vlákninu. Menu je dosť strnulé, ale zároveň uspokojujúce:

1. Jeden liter odtučneného fermentovaného mliečneho nápoja.
2. 8 lyžičiek suchej vlákniny.
3. Akékoľvek dve ovocie a zelenina podľa vlastného výberu.

Všetky tieto ingrediencie by ste mali rozložiť počas dňa, keď sa budete cítiť lepšie. V noci sa konzumuje nízkotučný fermentovaný mliečny nápoj bez pridania suchej zmesi. Recenzie hovoria, že pri dodržiavaní takejto stravy môžete schudnúť asi 5 kg.za týždeň.

Kontraindikácie

Prišli sme teda na to, koľko vlákniny denne ľudské telo potrebuje. Treba však poznamenať, že táto látka má určité kontraindikácie. To by malo zahŕňať choroby tráviaceho traktu: zápal, kolitída, enteritída.

Záver

Vláknina je cenný komplexný sacharid, ktorý nielen kontroluje chuť do jedla a umožňuje vám pohodlne schudnúť. Priaznivo pôsobí na činnosť tráviaceho traktu, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a udržiava hladinu glukózy v krvi.