Proteínový shake doma

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Čo je proteínový kokteil? Ako sa pripravuje doma? Odpovede na tieto a ďalšie otázky nájdete v článku. Pravdepodobne niekoho prekvapilo, keď počul, že proteínový kokteil si môžete pripraviť sami. prečo? Pretože pre mnohých ľudí sa slovo „proteín“spája s anorganickou chémiou, ktorú používajú majstri silových športov. Avšak, "proteín" je preložený z angličtiny ako "proteín". Takže sa nemusíte báť: vytvorením proteínového kokteilu doma preukážete, že sledujete hladinu bielkovín vo svojom tele a nič viac.

Čo je užitočné?

Športovec, ktorý sa venuje kulturistike, sa musí správne stravovať a používať potrebné množstvo vitamínov, bielkovín, minerálov, sacharidov a iných užitočných látok. Až potom sa výsledky tréningu prejavia v plnej sile.

Kľúčovou zložkou športovej výživy, ktorá „buduje svaly“, sú bielkoviny. V každej potravine sa vyskytujú rôzne druhy, ktoré sa vyznačujú zložením aminokyselín. Najvhodnejším zdrojom sú mliečne a mäsové výrobkyveverička.

Proteínové jedlo by sa malo jesť niekoľkokrát denne – ráno a večer, pred a po vyučovaní. Bohužiaľ, kvôli každodenným aktivitám veľa športovcov nemá čas variť rôzne jedlá 5-6 krát denne.

Je známe, že mäso sa trávi veľmi dlho. Telo na tento proces vynakladá veľa energie, preto sa neodporúča jesť ťažké jedlo pred tréningom. Ľahký a uspokojujúci proteínový kokteil pre svaly je veľmi užitočný. Je to skvelá alternatíva k mäsu. Vždy si ho môžete vziať so sebou a veľmi zjednodušiť.

Trávi sa rýchlejšie ako mäsové jedlo. Najjednoduchší spôsob varenia proteínového kokteilu je zo suchých proteínových koncentrátov, ktoré je potrebné riediť vodou.

Kondenzovaný proteín sa predáva v športových obchodoch. Zároveň každý z jeho typov robí svoju prácu - obnovuje svaly alebo zvyšuje ich hmotu. Hotové proteínové kokteily majú príchute, vďaka ktorým je príjemná. Ale napriek tomu sa tieto produkty nedajú porovnávať s prírodnými. Práškové šejky nie sú také zdravé ako prírodné proteínové šejky a sú horšie stráviteľné.

Pravidlá

Proteínový kokteil je jednoduché pripraviť si doma, no pri jeho používaní a varení je potrebné dodržiavať niekoľko pravidiel:

1. Ráno pred tréningom si nemôžete dať viac ako 300 ml kokteilu. Ak vaše telo neabsorbuje laktózu dobre (takýto problém majú starší športovci), tak mlieko nahraďtedžús alebo iné fermentované mliečne výrobky.
2. Ráno môžete koktail osladiť glukózou, no v noci by sa malo množstvo sacharidov v nápoji minimalizovať. Aby sa zmes rýchlo asimilovala, zahrejte ju na 37 ° C. Vďaka tomu bude žalúdok pracovať rýchlejšie.

Proteínové okno

Proteínové kokteily sú známe tým, že neustále udržujú v tele vysokú hladinu bielkovín, čo je dôležité pre stabilný rast svalov športovcov.

Existuje takzvané „proteínové okno“– 30 minút po a 40 minút pred tréningom. Toto je najlepší čas na pitie proteínového nápoja. Koktaily nie sú počas vyučovania povolené.

Niektorým ľuďom je ťažké vypiť proteínový nápoj hneď po tréningu. Dá sa rozdeliť na dve porcie a vypiť v dvoch dávkach.

Pred spaním

Počas spánku gastrointestinálny trakt nestrávi tuhú potravu. Ale aj v noci si svaly vyžadujú prísun živín. Na tieto účely použite proteínové kokteily. Musia byť varené iba na kazeíne, pretože sa trávi pomaly, a preto budú svaly vyživované počas celého spánku. Vyhnite sa sacharidom, pretože sa v noci zmenia na tuk.

Po prebudení

Ráno koncentrácia glykogénu v pečeni klesá, pretože v noci sa telo zaobišlo bez jedla. Ranný tréning preto niekedy vyvoláva vylučovanie katabolických hormónov, ktoré ničia svalové tkanivo.

Proteínový kokteil pomôže doplniť nedostatok glykogénu. V rannom nápoji musí byť prítomná fruktóza. Ona vnachádza sa vo veľkých množstvách v mede a ovocí. Fruktóza sa premieňa na glykogén na úrovni pečene.

Koktaily s príchuťou čokolády

Ako si doma pripraviť proteínový kokteil? Samozrejme, takýto nápoj sa pripravuje oveľa dlhšie ako práškový koktail. Ale získate z toho oveľa väčší efekt a potešenie. Odporúčame vám preštudovať si recepty proteínových kokteilov s čokoládovou príchuťou. Takže prvý spôsob prípravy. Vezmite:

• jedna odmerka srvátkového proteínu s čokoládovou príchuťou;
• odstredené mlieko (300 g);
• strúhané mandle (100g);
• polofarebná tyčinka (podľa chuti).

Tento domáci proteínový kokteil sa pripravuje nasledovne: v mixéri zmiešajte proteín a mlieko, navrch nasypte čokoládové lupienky a mandle. Pred cvičením jedzte lyžičkou.

Na vytvorenie podobného nápoja podľa druhého receptu potrebujete:

• jedna odmerka srvátkového proteínu plus vanilkový kazeín;
• šálka limonády (neobsahujúca aspartám, ale cukor).

Na vytvorenie tohto kokteilu je potrebné zmiešať limonádu a proteíny vo vzduchotesnej nádobe. Konzumujte po tréningu.

Na rade je tretí recept. Vezmite:

• jedna odmerka čokoládového srvátkového proteínu;
• nízkotučné mlieko (300 g);
• domáci syr (150 g);
• instantné kakao (50 g).

Tento nápoj pripravte takto: zohrejte mlieko, ale nevarte. Syr, bielkoviny a kakaonalejte teplé mlieko do mixéra, rozdrvte na rovnaký typ hmoty. Toto je večerný koktail. Vypi to a choď spať.

Peach

Súhlasíte, recepty na proteínové kokteily sú veľmi jednoduché. Na vytvorenie broskyňového nápoja potrebujete:

• srvátkový vanilkový proteín;
• pohár čistenej vody;
• konzervované broskyne;
• sáčok rýchlych ovsených vločiek.

Na prípravu tohto koktailu zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri. Namiesto ovsených vločiek môžete použiť kukuričné vločky. Tento nápoj by ste mali vypiť pred tréningom.

Oranžová

Neviete, ako pripraviť domáce proteínové kokteily? Pozorne si prečítajte recepty. Ak chcete vytvoriť pomarančový kokteil, vezmite si:

• vanilkový srvátkový proteín;
• vanilkový beztukový jogurt (200 ml);
• 100% prírodný čerstvý pomaranč (300-400 ml).

Všetky ingrediencie vymiešame v mixéri. Tento nápoj vypite ráno.

Banán

A ako pripraviť banánový proteínový kokteil na rast svalov? Budete potrebovať:

• banana;
• nízkotučné mlieko (300 ml);
• orechové maslo (1 polievková lyžica).

Tento nápoj pripravte takto: všetko rozmixujte v mixéri na rovnaký typ hmoty. V lete sem môžete pridať ľad. Ak nemáte radi orechové maslo, nahraďte ho olivovým alebo kokosovým olejom (bez príchutí a sladidiel). Vezmite si tento shake pred vyučovaním, ráno, popoludní.

Press diétny energetický nápoj

Na vytvorenie tohto úžasného proteínového kokteilurast svalov bude potrebovať:

• srvátkový čokoládový proteín;
• hrnček mlieka 1%;
• ovsené instantné vločky;
• vanilkový jogurt (2 polievkové lyžice);
• arašidové maslo (2 ČL);
• ľad.

Všetko jednoducho rozmixujte v mixéri. Pred cvičením vypite toto tonikum.

Jahoda

Predstavujeme ďalší skvelý proteínový kokteil. Svalový rast s ním možno dosiahnuť jednoducho. Budete potrebovať:

• vanilkový nízkotučný jogurt (300 ml);
• mlieko 1% (400 ml);
• srvátkový proteín;
• arašidové maslo (dve ČL);
• mrazené alebo čerstvé jahody (300 g);
• kúsky ľadu.

Ako pripraviť tento nápoj? Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri (kým sa ľad úplne nerozdrví). Pite každý deň medzi jedlami.

Banán-pomaranč

Musíte si vziať:

• banana;
• 50g koncentrátu pomarančovej šťavy;
• 400 ml mlieka 1%;
• ľad.

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nezískate rovnaký typ hmoty. Pite nápoj medzi jedlami a ráno v lete.

Berry

Na prípravu tohto kokteilu potrebujete:

• 200 g instantných namáčaných vločiek (kukuričné alebo ovsené vločky);
• 300 g mlieka 1%;
• dve odmerky srvátkového proteínu;
• 200 g malín, jahôd a čučoriedok;
• ľad.

Nasekajte všetky ingrediencie v mixérikým nevznikne kašovitá hmota. Pite smoothie každý deň pred vyučovaním a medzi jedlami.

Leto

Vezmite:

• banana;
• 300 ml mlieka (1%);
• 300 g jahôd;
• 200 g muškátového orieška nasekaného nadrobno;
• pár odmeriek srvátkového proteínu s vanilkovou príchuťou;
• 120 g nízkotučného jogurtu;
• ľad.

Nasekajte všetky ingrediencie v mixéri. Pite v lete pred vyučovaním, ráno a medzi jedlami.

Koktejl Iron Arnie

Počas zlatej éry kulturistiky bola športová výživa vzácna. Preto si ho mnohí športovci pripravili vlastnými rukami.

Na vytvorenie tohto nápoja si vezmite:

• egg;
• pár pohárov mlieka;
• ½ šálky sušeného mlieka;
• ½ pohár zmrzliny.

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri, kým nedosiahnete rovnaký typ hmoty.

Recept od Zangas George

Na vytvorenie tohto nápoja si vezmite:

• dve lyžičky pivovarské kvasnice;
• čerstvé ovocie;
• 350 g mlieka alebo šťavy;
• proteínový prášok;
• tri vajcia;
• 5 kociek ľadu.

Najprv rozšľahajte mlieko (šťavu) a ovocie v mixéri. Potom pridajte zvyšné ingrediencie a lyžicou premiešajte, kým nebudú kašovité.

Reeves Steve Protein Power

Budete potrebovať:

• 400 ml pomarančového džúsu;
• 2 polievkové lyžice. l. sušené mlieko;
• 3-4 vajcia;
• banana;
• želatína (1 polievková lyžica);
• med (1 polievková lyžica).

Všetky komponenty len rozomelú na rovnaký typ hmoty.

Dikulský valentínsky nápoj

Kúpiť:

• 150 g kyslej smotany;
• 2 lyžičky med;
• tvaroh (100 g);
• 3 lyžičky strúhaná čokoláda.

Najprv do mixéra nalejte kyslú smotanu, potom nalejte tvaroh a až potom tam pošlite med a čokoládu. Všetko rozmixujte do hladka.

Kokteilová klasika

Energetická hodnota tohto nápoja na 100 g je 3,06 kcal. Ak ju chcete vytvoriť, vezmite si:

• tvaroh (100 g);
• 350 mg mlieka;
• jeden banán;
• 4 veveričky (vajcia musia byť uvarené);
• med (2 polievkové lyžice);
• 1 polievková lyžica l. olivový olej.

Vložte všetky ingrediencie do misky mixéra a priveďte do stavu homogénnej zmesi. Ingrediencie môžete pravidelne meniť podľa svojich predstáv.

Koktejl "T-72"

Energetická hodnota tohto nápoja je 149 kcal. Vezmite:

• 200 ml kefíru;
• 60 g sušeného mlieka;
• džem a cukor (podľa chuti).

Nasekajte všetky ingrediencie v mixéri. Tu treba pridať cukor, aby telo dostalo potrebnú energiu. Ale džem alebo džem tento efekt len zvýši.

Pre chudnúce dievčatá

Proteínové kokteily sú dnes neoddeliteľnou súčasťou jedálnička chudnúcich dievčat. Ide o nízkokalorické produkty vytvorené na báze proteínových kombinácií. Ich výhoda spočíva v tom, že bielkoviny vstupujúce do tela sa neukladajú do tuku, alesa mení na stavebný materiál pre svalovú hmotu.

Samozrejme, ak nešportujete, vaše svaly pravdepodobne nezískajú úľavu a rastú. Tukové usadeniny však začnú miznúť.

Ako správne piť?

Ak sa rozhodnete používať proteínové kokteily na chudnutie, začnite každý deň cvičiť. Nie je potrebné bežať do posilňovne alebo do bazéna – stačí behať ráno blízko domu alebo sa po práci prejsť.

V programe na chudnutie nahradia proteínové kokteily s 5 jedlami denne dve jedlá. Spravidla ide o druhú večeru (pár hodín pred spaním) a raňajky. Zvyšok jedál by mal byť vyvážený a obsahovať pomalé sacharidy, tuky, bielkoviny. Mimochodom, tieto nápoje by sa mali piť pomaly.

Výhody a škody

Ak pravidelne pijete proteínové kokteily na chudnutie a nezabúdate na tréning, môžete za mesiac schudnúť 7 kg. Vyprážaných, múčnych a sladkých sa dá zjesť celkom dosť. Ale prísne obmedzenia sú tu neprijateľné.

Proteíny, ktoré sú v kokteiloch, tiež normalizujú metabolické procesy v bunkách, zlepšujú životnú aktivitu tela a odstraňujú celulitídu.

Pri chudnutí je dôležité nepreháňať to s bielkovinami. Nekonzumujte viac ako 2 poháre denne. To môže viesť k rozvoju dny a ochorení obličiek.

Ako pripraviť smoothie na chudnutie?

Môžete si kúpiť hotový prášok a rozriediť ho vo vode, džúse alebo mlieku. Je to pohodlné a ekonomické, pretože to nevyžaduje veľa času. Dnes vedúcaTieto nápoje vyrába Weider, Universal Nutrition, Optimum Nutrition a Herbalife.

Tieto nápoje si môžete pripraviť aj sami. Ak to chcete urobiť, vezmite si:

• banana;
• pohár mlieka 1,5%;
• 150 g tvarohu.

Zmiešajte všetky ingrediencie v mixéri a jedzte na raňajky. Môžete si pripraviť ďalší skvelý koktail. Vezmite:

• 50 g tvarohu;
• pár bielkovín;
• akýkoľvek džem (1 polievková lyžica);
• 1 polievková lyžica mlieko 1,5 %.

Všetko rozmixujte v mixéri a vypite pár hodín pred spaním.

Recenzie

Aké sú recenzie ľudí na domáce proteínové kokteily? Mnohí hovoria, že sú to dobré, chutné nápoje, ale účinnosť napríklad doplnkov výživy Optimum je vyššia. Tvrdia, že má najlepšiu rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov, rýchlu absorpciu.

Niektorí ľudia radi pripravujú tieto koktaily z jedla, ktoré majú v chladničke. Títo ľudia hovoria, že ich váha pomaly mizne – 2-3 kg za mesiac. Zároveň vôbec nešportujú. A tí, ktorí schudnú a navštevujú tréning, schudnú 5-8 kg za mesiac!

O proteínových kokteiloch recenzie a odborníci na výživu odchádzajú. Píšu, že táto športová výživa naozaj prospieva tak chudnutiu, ako aj naberaniu svalov, ale len pri zvýšenej fyzickej námahe. Vraj by to mal byť silový tréning v posilňovni, pri ktorom sa zrania svaly.a potrebujú bielkoviny na regeneráciu.

Niektorí odborníci tvrdia, že proteínové nápoje môžu byť užitočné pri chudnutí. Zároveň však musíte jesť nízkokalorické jedlá a používať kompetentný tréningový systém. Ale prečo potom potrebujeme koktaily, ak športovaním a diétami sa dá aj tak schudnúť. Takéto nápoje považujú za úplne nadbytočné. Gastroenterológovia však odporúčajú schudnúť proteínovými kokteilmi vyrobenými z mlieka, vajec a tvarohu.