Ľahko stráviteľné sacharidy: zoznam, vlastnosti

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2024-01-18 01:21

Znova a znova sa ľudia dostávajú k téme výživy, zaujímajú sa o celý rad produktov a ich vlastnosti, ktoré ovplyvňujú ľudský organizmus. V snahe vytvoriť si pre seba ideálnu stravu, berúc do úvahy individuálne vlastnosti, sa učia veľa nových konceptov. Dnes si v tomto článku povieme niečo o ľahko stráviteľných sacharidoch.

Sacharidy sú iné

Pri sacharidoch je potrebné si ujasniť, že sa delia na jednoduché a zložité. Toto rozdelenie je založené na rýchlosti trávenia a vstrebávania do krvi, rozdieloch v štruktúre a nutričnej hodnote.

V poslednej dobe získavajú na popularite rôzne nízkosacharidové diéty založené na vylúčení jednoduchých sacharidov zo stravy a striedmej konzumácii komplexných sacharidov. Preto existujú zoznamy a tabuľky s jednoduchými sacharidmi, kde sú uvedené zodpovedajúce produkty.

Komplex

Najprv si povedzme o komplexných sacharidoch, pretože zvyčajne spôsobujú menej otázok. Nazývajú sa komplexnékvôli tomu, že tráviaci systém ich len veľmi ťažko odbúrava. Komplexné sacharidy sa teda trávia dlho, pričom nezvyšujú hladinu cukru v krvi. Navyše poskytujú človeku pocit sýtosti na 3-4 hodiny. Spravidla zahŕňajú vlákninu, škrob, glykogén a pektín. Možno ich teda získať z rôznych obilnín, zeleniny a celozrnného pečiva.

Takéto produkty sa odporúča zaradiť do vašej každodennej stravy v kombinácii s bielkovinami. Koniec koncov, je to užitočné a výživné a najpríjemnejšie je, že to negatívne neovplyvňuje postavu. Kontroverznými potravinami v tejto kategórii sú zemiaky a cestoviny. Napriek tomu, že sú klasifikované ako komplexné sacharidy, mnohé diéty ich stále zakazujú. Prečo?

Faktom je, že o veľa rozhoduje spôsob prípravy. Ak si napríklad spravíte zemiaky v šupke a zjete ich s inou zeleninou, tak sa nič zlé nestane. Ale ak ho opečiete alebo zapečiete v rúre s nejakou mastnou omáčkou, tak o nejakom chudnutí nemôže byť, samozrejme, ani reč. Cestoviny sa naopak odporúčajú mierne nedovariť, uvariť takpovediac al dente a tiež nepridávať olej.

Jednoduché

A čo jednoduché sacharidy? Hovorí sa im aj rýchle, ľahko stráviteľné sacharidy. Veci sú s nimi iné. Už z názvu môžeme povedať, že sú rýchlo stráviteľné a odbúrateľné a môžu tiež výrazne zvýšiť hladinu cukru v krvi. Zároveň telo takmer nezasýtia, preto veľmi skoroužívanie niečoho takého bude určite chcieť doplnky. Patria sem fruktóza, glukóza, sacharóza, m altóza a laktóza. Všetky spomenuté sú prírodné cukry, čo už hovorí o ich nevhodnosti pri rôznych diétach.

Prečo priberajú? Faktom je, že potraviny s ľahko stráviteľnými sacharidmi prispievajú k zvýšeniu hladiny cukru v krvi a produkcii inzulínu. Glukóza je distribuovaná po celom tele, ale ak je jej príliš veľa, ide do telesného tuku. Takto pri nadmernej konzumácii potravín s vysokým obsahom jednoduchých sacharidov ľudia veľmi ľahko priberajú. Poďme sa teda bližšie pozrieť, čo to je – ľahko stráviteľné sacharidy. Nižšie je uvedený zoznam produktov, ktoré ich obsahujú. Poďme sa porozprávať o mnohých iných veciach.

Kde sú držané?

Ako sme už zistili, medzi rýchle sacharidy patria cukry: glukóza, sacharóza, fruktóza, laktóza a m altóza. Existujú zoznamy potravín s ľahko stráviteľnými sacharidmi. Tradične k nim patria rôzne sladkosti, pečivo a jednoducho múčne výrobky. Veľa rozhoduje množstvo, pretože čím sladší výrobok, tým viac glukózy alebo iného cukru. A to zase naznačuje nadbytok jednoduchých sacharidov.

Samozrejme, bolo by veľmi ťažké zostaviť úplne úplný zoznam potravín s rýchlymi sacharidmi. Veď je ich tak veľa. Navyše, takýto gigantický zoznam by bolo úplne nepohodlné používať. Preto sa môžete jednoducho riadiť sladkosťou produktu a určiť počet sacharidov týmto spôsobom.

Tabuľka je uvedená nižšiepotraviny obsahujúce ľahko stráviteľné sacharidy.

Produkt, 100 g	Sacharidy
Cukor	99g
Med	82g
Sladký džem	61g
Torty a pečivo	V závislosti od ingrediencií
Custard	11g
Sladké pečivo	55g
Pekárske výrobky z bielej múky	50g
Palacinky	33g
Mlieko 3,5 %	5 g

Ako ovplyvňujú telo?

Čo robia rýchle sacharidy v našom tele? V skutočnosti je veľmi dôležité sledovať množstvo potravín, ktoré sú ľahko stráviteľné sacharidy. Ich zneužívanie povedie k hromadeniu tuku nielen pod kožou, ale aj priamo v orgánoch.

V pečeni to teda môže viesť k rozvoju hepatitídy a iných komplikácií, ktoré je v čase ich vzniku veľmi ťažké odhaliť. Trpieť môže aj pankreas, nadobličky, črevá, žalúdok. Vysoký obsah kalórií v týchto výrobkoch sa ešte nestáva zárukou nasýtenia. Ich použitie môže viesť k začarovanému kruhu. Najprv sa človek naje (a v značných množstvách), cíti sa plný, potom po veľmi krátkom časepo určitom čase sa objaví hlad a telo si vyžaduje suplementáciu.

Nebezpečné je aj to, že sladkosti sú silne návykové a potom je veľmi ťažké odoprieť si ich, aj keď pocit hladu opadne. Bohužiaľ, ľahko stráviteľné uhľohydráty neprinášajú telu žiadne zvláštne výhody. Ich jediným plusom je rýchla saturácia, ktorá sa celkom hodí v akýchkoľvek extrémnych situáciách, keď potrebujete rýchlo doplniť sily.

Glykemický index je náš priateľ

Ak sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete kontrolovať spotrebu jednoduchých uhľohydrátov, potom sa musíte zoznámiť s takou koncepciou, ako je „glykemický index“(GI). Udáva, do akej miery konkrétny produkt vyvolá skok v hladine cukru v krvi. Čím vyšší je glykemický index produktu, tým viac rýchlych sacharidov – prírodných cukrov – obsahuje. Takže takýto produkt môže spôsobiť telesný tuk, čo nie je dobré.

GI samotného cukru je 100 jednotiek. Ale sú potraviny, ktoré majú glykemický index ešte vyšší ako tento ukazovateľ, ako sú sladké kukuričné vločky, varené alebo pečené zemiaky. Potraviny s nízkym glykemickým indexom sú to, čo potrebujete pre tých, ktorí odmietajú ľahko stráviteľné sacharidy. Koniec koncov, čím nižší GI, tým menej cukru.

S čím to jedia?

Aby ste začali kontrolovať prítomnosť rýchlych sacharidov vo vašej strave, odporúča sa vzdať sa sladkostí a pečiva, vo všeobecnosti minimalizovaťkonzumácia produktov zo zoznamu ľahko stráviteľných sacharidov. Ale pravidelne môžete riediť stravu rôznymi druhmi ovocia a bobúľ, obilnín. Postave neuškodí ani pár sladkostí denne. Koniec koncov, ak každý pozná mieru, potom môžete jesť sladkosti a zároveň schudnúť kilogramy.

Ako znížiť ich spotrebu?

Je v moci každého človeka pomôcť svojmu telu. Zníženie spotreby potravín s vysokým obsahom ľahko stráviteľných uhľohydrátov pomôže telu očistiť sa od prebytku, dať sa do poriadku. Tu môže pomôcť správna výživa. Samozrejme, nič z toho nie je možné bez určitých obmedzení.

V prvom rade je potrebné minimalizovať konzumáciu sladkých a škrobových jedál, ako aj vyprážaných, údených a príliš mastných – telo sa vám za to poďakuje. Zelenina a ovocie sa odporúča konzumovať čerstvé vždy, keď je to možné, a ostatné produkty by mali byť varené alebo dusené, pečené.

Namiesto rýchlych sacharidov môžete venovať pozornosť bielkovinám a zdravým tukom, ktoré sa nachádzajú v orechoch a semenách, sójovom mlieku. Môžete skúsiť mierne upraviť načasovanie jedál a veľkosti porcií, zvýšiť počet jedál a znížiť množstvo jedla. Samozrejme, šport nebude zbytočný, aspoň cvičenie a každodenné prechádzky. To všetko spolu pomôže telu normalizovať jeho prácu a príjemným bonusom bude strata hmotnosti a tón tela.

A s cukrovkou?

Sledovanie glykemického indexu potravín a obsahu jednoduchých sacharidov v nich je pre diabetikov veľmi dôležité. Predchádzajúci odsekmôžu byť pre nich tiež užitočné. Koniec koncov, vylúčenie produktov s ľahko stráviteľnými sacharidmi je pre nich jednoducho nevyhnutné. Zároveň sa môžeme baviť nielen o sladkostiach a pečive.

Faktom je, že existuje zelenina, ktorá môže ľuďom s vysokou hladinou cukru v krvi uškodiť. Patria sem zemiaky a mrkva, ktoré majú veľmi vysoký obsah škrobu, preto sa odporúča ich úplne vylúčiť z denného jedálneho lístka a konzumovať ich veľmi zriedkavo.

Od varenej repy by sa malo tiež upustiť, pretože prispieva k prudkému skoku cukru v krvi, čo je pre diabetikov veľmi nebezpečné. Samozrejme, niekedy môže byť povolená zelenina, ovocie a sladkosti, ale veľmi zriedka a v malých množstvách, akoby vo forme výnimiek. Pri dodržiavaní určitej diéty je najdôležitejšia sebakontrola.

Pre športovcov

Zábavný fakt: rýchle sacharidy, ktoré sú pre postavu dosť zlé, môžu byť dobré na tréning. Znie to trochu paradoxne, ale 20-30 g rýchlych sacharidov pol hodiny pred tréningom môže pomôcť zvýšiť výkon, čo následne pozitívne ovplyvní výsledky silového tréningu.

Vďaka sacharidom sa zdá, že svaly sú nasýtené energiou a účinnosť cvičení sa zvyšuje. Taktiež bežci zvyčajne využívajú vlastnosti jednoduchých sacharidov, ktoré dokážu telo rýchlo zasýtiť. Preto si maratónski bežci a skyrunneri na dlhé vzdialenosti vždy doprajú oriešky a sušené ovocie, pijú kolu a izotonické nápoje.

Iba jedna vec – tento life hack nie je vhodný pre tých, ktorí sa snažia schudnúť tréningom. Po všetkomstále je to cukor. Chudnutie by sa teda malo vzdať nielen sladkostí, ale aj niektorých tonizujúcich nápojov s vysokým obsahom cukru.

Sacharidy a šťastie

Veľa ľudí sa vyhýba takýmto článkom a štúdiu škodlivosti sladkostí, pretože to považujú za bezvýznamné, bezvýznamné. V poslednej dobe pribúdajú prípady závislosti, ako aj zvyk často jesť sladkosti, škrobové jedlá, prejedať sa a nesledovať, čo vám ide do úst – pokiaľ to dobre chutí.

Samozrejme, keď sa to stáva zriedka, nie je na tom nič zlé. Cukry skutočne prispievajú k nárastu sily a energie, zlepšujú funkciu mozgu a produkujú hormóny šťastia. Je len dôležité si uvedomiť, že tento účinok je krátkodobý. Uplynie ďalšia hodina a všetky tieto pocity zmiznú.

Problém je v tom, že cukor je návykový. Niekedy môžu ľudia zažiť skutočné zrútenie, keď to odmietnu. Preto stojí za to naučiť sa ovládať seba a svoje túžby, aby sa nás cukor nezmocnil, naučiť sa nachádzať šťastie a pozitívne emócie v niečom inom.

Takže teraz viete všetko o ľahko stráviteľných sacharidoch. Hlavná vec je správne použiť tieto znalosti.