Sacharidy a tuky prospešné a zlé pre telo: zoznam

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Zdravé stravovanie je kľúčom k zdraviu. Nie každý však pri jedle na to myslí. No kontrola konzumácie bielkovín, tukov a sacharidov pomáha nielen udržať si krásnu postavu, ale aj chrániť sa pred niektorými chorobami, vrátane obezity.

Nie každý však vie, že existujú zdravé tuky a sacharidy, naopak, škodia. Nároky nevznikajú len na bielkoviny. Ako si pamätáme z hodín biológie, sú to bielkoviny, ktoré sa podieľajú na stavbe spojivového tkaniva, regulujú metabolizmus, prenášajú krvou užitočné látky a majú aj ochrannú funkciu. Ale prečo potom potrebujeme tuky a sacharidy, ak bielkoviny zvládajú hlavné funkcie?

Aké tuky sú dobré?

Vďaka tukom vyzerajú naše vlasy a pokožka zdravo a telo v chladnom počasí nemrzne a neprehrieva sa v horúčavách. Pravda, je tu jedno ale. Nie všetky tuky sú zdravé, preto sa pozrime na túto tému bližšie, než sa pozrieme na potraviny, ktoré sú na ne najbohatšie v zozname kalórií.

Štruktúra tukov

Ako viete, lipidy sú kombináciou glycerolu a mastných kyselín – triglyceridov. Každá molekulaTriglycerid pozostáva z uhľovodíkového reťazca a zvyšku kyseliny. Takýto reťazec sa môže líšiť v dĺžke alebo v počte väzieb v závislosti od toho, ktoré nasýtené a nenasýtené lipidy sú izolované. Okrem toho sa mastné kyseliny klasifikujú podľa počtu atómov, po ktorých sa vytvorí dvojitá väzba. Sú obzvlášť dôležité pre telo. Z každodenného hľadiska sú to omega tuky.

Zdravé tuky

Aby telo normálne fungovalo, je potrebné konzumovať tuky s obsahom nenasýtených kyselín - omega 3, omega 6 a omega 9.

Sú tu však určité pravidlá a funkcie aplikácie. Napríklad omega 3 a omega 6 sa považujú za vzájomne zameniteľné tuky, no tie by nemali prekročiť stanovenú dennú dávku. Ak máte pochybnosti o tom, ako presne to vypočítať, nezabudnite na jednoduchý spôsob. V strave by malo byť 4-krát viac lipidov omega 6 ako omega 3. Tento výpočet je spôsobený tým, že takéto zdravé tuky pre telo je možné získať len zvonku, čím hrozí ich prebytok. Naproti tomu omega 9 je možné získať z potravy alebo si ich vyrobiť sami. Aké potraviny obsahujú tieto tuky? Poďme to zistiť teraz.

Zoznam zdrojov tuku

Hlavný obsah omega 3 tukov nájdete v rybách a riasach, strukovinách a orechoch, ako aj v rôznych olejoch. Zvážte konkrétny zoznam, ktorý obsahuje zdravé tuky. Produkty budú nasledovné.

• Najviac zo všetkých omega 3 tukov sa nachádza vlosos, makrela, sleď, pstruh, kalamáre, halibut, ostriež a kapor.
• Nachádza sa aj vo fazuli, sójových bôboch, špenáte, brokolici a iných tmavozelených rastlinách.
• Nachádza sa v sóji, hroznových semienkach, ľanových semienkach, sezame, kukurici, tekvicových semienkach, vlašských orechoch a ovse.

Úrovne omega 6 sú pomerne vysoké v slnečnicovom, kukuričnom, bavlníkovom, sójovom oleji, riečnych rybách, orechoch a semenách, kurčatách a vajciach, ako aj v čiernych ríbezliach a pupalke.

• Omega 9 sa nachádza v orechoch, semenách, bravčovej masti a avokáde. Hrsť lieskových orieškov alebo arašidov dokáže nasýtiť telo potrebnou normou.
• Najväčšie množstvo omega 9 možno nájsť v olejoch ako olivový, marhuľový.

O výhodách tukov

Každý z týchto lipidov má nepochybne prospešné vlastnosti, inak by bolo zbytočné o nich hovoriť.

Napríklad prospešné vlastnosti omega 3 tukov spočívajú v znižovaní hladiny cholesterolu, tvorbe mozgových buniek, sietnice, spermií, čistení krvných ciev a obnove ich elastických vlastností. Taktiež vďaka omega 3 sa normalizuje krvný tlak a zlepšuje sa prekrvenie mozgu zamedzením nadmerného zrážania krvi. Znižujú sa zápalové procesy, znižuje sa riziko artritídy, aterosklerózy, srdcového infarktu a mŕtvice. S použitím tukov nasýtených omega 3 kyselinami sa výrazne zrýchli obnova tkanív a kostí a niektoré kožné ochorenia sú menej akútne. Všetkýmokrem toho sú tieto lipidy nevyhnutnou súčasťou stravy pri cukrovke.

O omega 3 sa hovorí, že sú to zdravé tuky pre ženy. Prečo?

Výhody omega 3 tukov pre ženské telo

Po prvé, používanie týchto tukov nijako neovplyvňuje postavu. Ale zlepšenie stavu vlasov, kože a kostí je zrejmé. Telo tieto látky neustále potrebuje, takže nemá čas ich hromadiť, míňajúc na svoje potreby. A po druhé, omega 3 nenasýtené tuky sú výborným liekom na zmeny nálad a depresie, normalizujúce fungovanie nervového systému.

Užitočné vlastnosti omega 6

Napriek tomu, že omega 6 možno považovať za plnohodnotnú náhradu omega 3, ich účinok na organizmus je trochu odlišný. Prečo sú tieto látky také užitočné?

Vďaka nasýteným omega 6 tukom sa znižuje suchosť pokožky, znižuje sa hladina cholesterolu, normalizuje sa metabolizmus, odstraňujú sa lámavé nechty a zlepšuje sa činnosť mozgu. Klinické štúdie dokazujú, že tieto lipidy sa úspešne využívajú pri liečbe a prevencii roztrúsenej sklerózy a cukrovky. Uvedené mastné kyseliny sa používajú aj pri prevencii gynekologických a urologických ochorení, neurotických stavov a kardiovaskulárnych patológií.

Užitočné vlastnosti omega 9

Omega 9 mastná kyselina nie je v žiadnom prípade nižšia ako kyselina, o ktorej sa uvažuje, pokiaľ ide o jej prospešné vlastnosti, ktoré majú priaznivý vplyv na organizmus. Môže tiež zabrániť rozvoju cukrovkyaktiváciou činnosti buniek na produkciu inzulínu. Vďaka omega 9 je naše telo schopné odolávať rôznym druhom infekcií, ako aj vytvárať imunitu. Na rozdiel od diskutovaných tukov omega 9 nielenže znižuje hladinu cholesterolu v krvi, ale je aj vysoko stabilná, čo znamená, že v dôsledku určitých chemických reakcií neuvoľňuje do tela karcinogény.

Za zmienku stojí, že všetky prítomné kyseliny sa nachádzajú v rybom tuku. O jeho výhodách vedeli aj naše prababičky. Mnoho generácií detí ho už dlho užívalo ako svoj hlavný vitamín. Málokto však pozná výhody rybieho oleja pre ženy.

Obsahuje jód a fosfor na prevenciu ochorení štítnej žľazy a zlepšenie metabolizmu. Vitamíny A a D obsiahnuté v kompozícii posilňujú vlasy a nechty, zlepšujú stav a pleť a tiež zvyšujú elasticitu pokožky. Mastné kyseliny pomáhajú udržiavať štíhlu postavu.

Ako každá iná látka však nie sú bez možnosti negatívnych účinkov na organizmus.

Tak dobré alebo zlé?

Tuky, ktoré sú dobré pre telo, môžu tiež spôsobiť poškodenie zdravia, ak nie je splnených niekoľko podmienok.

Napríklad nedostatok omega 3 nie je taký nebezpečný ako ich predávkovanie. A hoci v praxi je tento jav zriedkavý a ťažko realizovateľný, napriek tomu sa alergia môže stať minimálnym následkom a exacerbácia ochorení pečene sa môže stať maximom.

Následky nadbytku omega 6 v tele môžu byť oveľa horšie ako v predchádzajúcom prípade. Áno, vo výsledkuNadmerný obsah tejto látky v tele zvyšuje viskozitu krvi, čo znamená, že hrozí rozvoj srdcového infarktu alebo mozgovej príhody, môžu sa vyvinúť aj krvné zrazeniny. Nadmerná koncentrácia mastných kyselín tiež ohrozuje rast rakovinových buniek. Minimálnym dôsledkom toho je zníženie imunity.

Napriek tomu, že omega 9 je určená na reguláciu metabolizmu, jej nadbytok v tele môže viesť k nadváhe.

Preto predtým, ako začnete aktívne konzumovať tieto zdanlivo zdravé tuky, nezabudnite, že striedmosť je dôležitá vo všetkom.

Keď už sme sa dotkli témy lipidov, nemožno hovoriť o sacharidoch. Iba v spojení so zdravými tukmi a sacharidmi môžete organizovať správnu výživu.

Sacharidy. Ich výhody a škody

So sacharidmi je všetko o niečo jednoduchšie. Existujú komplexné sacharidy a jednoduché. Alebo inak povedané, sacharidy s nízkym glykemickým indexom a s vysokým. V čom sa líšia?

Jednoduché sacharidy sú cieľom rýchleho prílevu energie zvýšením hladiny cukru v krvi.

Nachádzajú sa v čokoláde, pečive, ovocí. Jedným slovom, vo všetkých dobrotách. Preto sú čokoládové tyčinky dobré ako rýchly snack, ale zlé ako hlavné jedlo. Pocit hladu zaženiete presne na pár hodín.

Komplexné sacharidy, ktoré sa dostávajú do tela, sa dlho rozkladajú, neustále zásobujú telo energiou.

Nachádzajú sa v mnohých obilninách, strukovinách, celozrnnom pečive atvrdé cestoviny.

Zároveň si pamätajte, že jednoduché sacharidy sa pri štiepení okamžite menia na tuk, takže ich nemôžete zneužiť, inak môžete zabudnúť na štíhlu postavu.

Záver

Tuky sú užitočné iba vtedy, ak je ich použitie obmedzené na dennú dávku. Akýkoľvek prebytok môže negatívne ovplyvniť nielen vzhľad, ale môže výrazne ovplyvniť aj zdravie. Takže skôr, než sa začnete nadchnúť pre účinky konzumácie omega mastných kyselín, zamyslite sa nad dôsledkami ich nesprávnej konzumácie.