Prerušovaný pôst: recenzie. Prerušovaný pôst na chudnutie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Veľkí myslitelia a politici od pradávna praktizovali pôst na očistenie tela a mysle. S rozvojom vedy a medicíny sa spory o výhodách a škodách pôstu rozhoreli. Za posledné stáročia sa uskutočnilo dostatok štúdií a pokusov na zvieratách a ľuďoch, aby bolo možné presne popísať reakcie, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele pri odmietaní potravy. Na základe výsledkov výskumu bolo vyvinutých niekoľko desiatok, možno stoviek metód na takú diétu, akou je prerušovaný pôst. Recenzie na výsledky sú rozporuplné. Táto technika má svojich prívržencov aj horlivých odporcov.

Efektívna strava: prerušovaný pôst

Dnes existuje niekoľko typov pôstu: absolútny, úplný a pravidelný.

Pri absolútnom hladovaní je zo stravy vylúčené jedlo aj akékoľvek tekutiny vrátane vody. Vzhľadom na nástup nezvratných reakcií v tele a možnosť spôsobiť nenapraviteľné poškodenie zdravia by sa absolútne obmedzenie potravín nemalo vykonávať dlhšie ako 7 dní. Odporúča sa uchýliť sa kpodobný postup len pod dohľadom lekára.

Úplný pôst znamená odmietnutie jedla v akejkoľvek forme, avšak konzumácia vody je povolená v akomkoľvek objeme. Minimum, ktoré sa musí denne vypiť, sú 2 litre vody, ak je to žiaduce, môže byť aj viac. Pri tomto type pôstu vydržíte približne 21 dní. Ak sa táto metóda používa na rekreačné účely, vykonáva sa výlučne v nemocnici pod prísnym dohľadom lekárov.

Pravidlá prerušovaného pôstu

Na efektívne chudnutie potrebujete diétu. Periodické odmietanie jedla zahŕňa konzumáciu dennej normy jedla počas dňa počas takzvaného „okna jedenia“, ktorého rámec je stanovený individuálne. Zvyčajne je okno od 2 do 8 hodín. Zvyšok dňa (teda zvyšných 16-22 hodín) človek dodržiava prerušovaný pôst na chudnutie, pričom používa iba vodu.

Treba si uvedomiť, že táto metóda zahŕňa správnu výživu, vylúčenie pekárenských výrobkov, rýchleho občerstvenia, sódy a iných polotovarov s vysokým obsahom tukov a sacharidov zo stravy. Inými slovami, ak po období pôstu zjete pol kila koláčov zapitých litrom Coca-Coly, výsledok sa nedostaví, možný je opačný jav s priberaním.

Rozumný prístup a dobre zvolená stratégia predpokladá aktívny životný štýl a povinnú fyzickú aktivitu počas hladovky. Prerušované hladovanie vykazuje vynikajúce výsledky ako súčasť cvičení na chudnutie. Zároveň je možné efekt dosiahnuť bez spaľovania svalovej hmoty.

Prerušovaný pôst v kulturistike

Nedávno sa objavil názor, že ak športovec pociťuje hlad a nemá čas nahradiť nedostatok niektorých látok v tele, naštartuje sa proces katabolizmu, svalový objem sa zmenšuje, čo je neprijateľné pre kulturistov. Mnoho športovcov však stále používa prerušovaný pôst. Sušenie na vyrysovanie svalov a vyrysované telo je nevyhnutnosťou, najmä pred súťažami.

K dnešnému dňu sa však dokázalo, že vyššie uvedené tvrdenie je nepravdivé. Proces katabolizmu začína až po 16-24 hodinách hladovania, to znamená, že predtým si telo doplní chýbajúce látky z tukových tkanív, čím stimuluje spaľovanie tukov a chudnutie.

Je tiež dokázané, že práve prerušovaný pôst je najúčinnejší, pokiaľ ide o spaľovanie tukov v takzvaných problémových partiách. U mužov je to spodná časť brucha a kríže. Pre ženy, brucho a celú spodnú časť tela vrátane zadku, stehien a lýtok.

Ako pôst spúšťa spaľovanie tukov?

Zjednodušene to celé vyzerá asi takto: počas jedla a bezprostredne po jedle stúpa hladina mastných kyselín a inzulínu a proces spaľovania tukov sa zastaví.

Približne po 16 hodinách však začnete pociťovať hlad, čo znamená, že hladina inzulínu sa znížila a katecholamíny sa rýchlotukové bunky. Spustí sa proces spaľovania tukov v problémových partiách. Práve pomocou opísanej techniky je možné najúčinnejšie sa zbaviť telesného tuku bez straty svalovej hmoty. Toto je výsledok prerušovaného pôstu v kulturistike.

Nesporné výhody techniky

Štúdie ukázali, že prerušovaný pôst má tieto výhody:

• Pokles krvného tlaku.
• Riziko rakoviny bolo čoraz nižšie.
• Zmiznuté príznaky zápalu vrátane akné.
• Zvýšený metabolizmus.
• Proces bunkovej obnovy sa zrýchlil.
• Prerušovaný pôst pre dievčatá bol účinný spôsob, ako schudnúť a spáliť tuk.
• Kontrola chuti do jedla bola zavedená.

Napriek zlepšeniu mnohých ukazovateľov stojí za zmienku ďalšia vec: podobné reakcie sa vyskytujú v tele a počas spánku, počas ktorého človek neje, čo je v skutočnosti prerušovaný pôst. Výsledky možno zlepšiť alebo urýchliť a odborníci odporúčajú zvýšiť počet hodín pôstu a zaviesť povinné školenia na tento účel.

Kontraindikácie

Existuje niekoľko kontraindikácií, ktoré by sa nemali používať pri prerušovanom hladovaní:

• BMI menej ako 15.
• Tuberkulóza.
• Nádory.
• Choroba srdca.
• Diabetes.
• Nízky alebo vysoký krvný tlak.
• Urolitiáza.
• Ochorenia gastrointestinálneho traktu vrátane vredov, gastritídy.
• Vek detí.
• Tehotenstvo a laktácia.

Niektoré kontraindikácie sú relatívne, po konzultácii s lekárom možno obmedzenia zrušiť a ako diétu použiť prerušovaný pôst.

Prehľad systémov prerušovaného hladovania

1. Pôst každý druhý deň. S týmto programom by ste sa mali postiť 36 hodín a zjesť iba 12 hodín, pričom by ste si mali vyberať len zdravé potraviny.
2. Náhodné vynechávanie jedál. Zástancovia tejto techniky odporúčajú vynechať jedno alebo dve jedlá týždenne podľa vlastného uváženia.
3. 24-hodinový rýchly. V tomto prípade si raz alebo dvakrát týždenne vyberiete 24-hodinové odmietnutie jedla, počas zvyšku dní jete bielkovinové jedlá a vlákninu.
4. Sušenie. Tento program je určený z väčšej časti pre profesionálnych športovcov, ktorí sa potrebujú vysušiť, ale nedovolia úbytku svalového tkaniva. Optimálny pomer obdobia pôstu a jedla je teda 16/8. Zároveň v 8-hodinovom období, ktoré sa nazýva „okno jedenia“, 50 % z celkovej stravy pripadá na obdobie po tréningu, ktorý zasa prebieha nalačno.
5. Diéta bojovníka. V tomto programe trvá „okno jedenia“len 4 hodiny. Zoznam produktov je prísne obmedzený. Tréning prebieha nalačno.

Na čo treba pamätať pri prerušovanom pôste: spätná väzba od praktizujúcich

Takmervšetky protokoly o hladovaní skracujú čas „okna jedenia“, je prijateľné predĺžiť obdobie hladovania. Recenzie tých, ktorí neustále praktizujú pôst, hovoria, že sa musíte sústrediť iba na svoju vlastnú pohodu, zvoliť si výživovú schému individuálne.

Na udržanie svalovej hmoty musíte vyvážiť hodiny pôstu a jedenia. V praxi sa zistilo, že optimálny pomer nie je viac ako 20-24 hodín hladovania. Dlhšie odmietanie jedla povedie k strate svalového tkaniva. V tomto prípade prvé jedlo ihneď po tréningu umožní svalom rýchle zotavenie. Svedectvá profesionálnych športovcov naznačujú, že ak sa nedodrží časový rámec, svalová hmota rýchlo ubúda.

Praktizujúci tiež poznamenávajú: ak sa objavia zdravotné problémy, necítite sa dobre, vaša koncentrácia výrazne klesla, došlo k poruche alebo je z psychologického hľadiska príliš ťažké dodržiavať prísny rámec pôstu z pohľadu by sa mala prerušiť diéta alebo by sa malo predĺžiť trvanie „príjmu potravy.“

Pomerne často sa objavujú recenzie ľudí s chorobami tráviaceho traktu, ktorí sa snažili vydržať pôst. Žiaľ, prax ukázala, že kontraindikácia pri gastritíde a vredoch je prísna.

Vyliečte obezitu z hladovky

Pri nadváhe sa odborníci často uchyľujú k liečbe hladom. Vedecké publikácie a lekárske skúsenosti potvrdzujú účinnosť metódy. Pred pravidelným používaním je však potrebné vykonať niekoľko prípravných opatreníhladovanie. Hromadný zisk pri nesprávnom prístupe je takmer zaručený.

Približne 1-2 mesiace pred začiatkom programu je pacient preradený na zníženú diétu. To znamená, že najprv sa zmení jeho stravovacie správanie. Na to musí pacient dodržiavať 6 jedál denne v zlomkových porciách, najlepšie v rovnakú dennú dobu.

Ak obezita vznikla v dôsledku sedavého alebo sedavého spôsobu života, lekár individuálne vyberie smiech fyzickej aktivity. Až potom začína samotná diéta. Na terapeutické účely sa prerušovaný pôst spravidla vykonáva v nemocnici pod prísnym dohľadom lekárov.

Pravidlá stravovania pre pôst

Zhrnutím výsledkov všetkých programov využívajúcich túto metódu môžeme vyčleniť najbežnejšiu a najbezpečnejšiu diétu, ktorú používajú bežní ľudia aj športovci, v kombinácii s tréningom. Základné princípy 16/8 diéty:

• Deň má dve obdobia: „okno jedenia“a pôst.
• Doba stravovania je 8 hodín, bez jedla je 16 hodín.
• Počas pôstu môžete piť vodu, zelený čaj, čiernu kávu bez smotany a cukru.
• BCAA potrebné pre športovcov na udržanie svalovej hmoty.
• Do „okna jedenia“by sa mali zmestiť 2-3 jedlá, z ktorých každé by nemalo presiahnuť objem dvoch pästí.
• Príjem živočíšnych tukov by sa mal znížiť na 50 gramov denne.
• Cvičenie sa vykonáva na prázdny žalúdok na konci obdobia pôstu.
• Prvé jedlo by malo byť okamžitepo tréningu a vo vzťahu k dennému príjmu kalórií je 50 %.
• Pre viditeľný výsledok sú z potravín vylúčené rýchle občerstvenie, sladkosti, múka a cestoviny, tepelne spracované potraviny.

Denný plán pre prerušovaný pôst 16/8

8,00 – pohár vody, BCAA.

9,00 – zelený čaj alebo káva.

11.00 – zelený čaj alebo káva.

12,00 – BCAA.

12:00-13:30 – tréning.

13,40 – 1. jedlo, 50 % z celkovej stravy.

16,40 – 2. jedlo, 25 % stravy.

20,40 – Jedlo 3, 25 % jedlo alebo ľahké proteínové občerstvenie.

21:00-13:00 pôst.

Tento diagram je len príklad. Pre čo najlepší výsledok by ste si mali zostavovať svoj rozvrh individuálne, berúc do úvahy čas tréningu, ktorým by ste sa mali riadiť, pretože práve po fyzickej aktivite nastáva „výstup“z pôstu a prvé jedlo. Chudnutie sa nedeje dostatočne rýchlo. Toto je kompenzované dlhým a stabilným výsledkom, ktorý nezmizne ani po opustení diéty a nedochádza k prírastku hmotnosti.