Potraviny s vysokým obsahom železa

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Najčastejšou formou nedostatku minerálov v tele je nedostatok železa v krvi. Najčastejšie sa to pozoruje u tehotných žien, ako aj u dojčiat a mierne starších detí. Ak nedostatok železa pretrváva príliš dlho, vedie to k rozvoju anémie z nedostatku železa, čo znamená, že človek sa stáva zraniteľnejším voči rôznym druhom chorôb. Inými slovami, imunita klesá. Aké potraviny obsahujú železo? Čo treba pri takejto anémii konzumovať? Stojí za zváženie, že nedostatok tejto látky je nebezpečný. Z tohto dôvodu často dochádza k predčasným pôrodom.

Potraviny obsahujúce železo a koľko železa potrebujete?

Funkčnosť žehličky je dosť obmedzená, no je mimoriadne dôležitá. Všetok kyslík, ktorý vstupuje do pľúc, môže byť transportovaný výlučne za účasti železa. Podieľa sa na syntéze hemoglobínu. Ale už zase prenáša kyslík do celého tela. Hlavnými skladovacími centrami sú pečeň a svaly.

V produktoch obsahujúcichželezo, táto látka existuje v dvoch formách: v hemovej forme a nehemovej. V prvom prípade má lepšiu stráviteľnosť pre organizmy a je syntetizovaný v živočíšnych bunkách. To znamená, že v akomkoľvek mäse, rybe bude vždy železo. Najväčšie množstvo sa nachádza v hovädzom mäse, ale rovnaké bravčové a jahňacie by malo byť v hojnosti, ak sa pri konzumácii hovädzieho mäsa neuzavrie potreba. Druhý typ je rastlinný zdroj železa, to znamená, že ho nájdeme v strukovinách, listovej zelenine, ovocí, ktoré obsahuje vitamín C.

Čo potrebujete na vyváženie železa?

Vytvorenie optimálnych podmienok na udržanie rovnováhy takéhoto stopového prvku je celkom jednoduché. S jedlom je potrebné skonzumovať toľko, koľko telo stratí. Hlavné straty sú spojené s tvorbou tráviacich odpadov, s úbytkom kožných buniek, nechtov, vlasov. Menštruácia je tiež hlavným faktorom straty železa v tele. Preto v tomto období ženské telo potrebuje zvýšenú výživu obohatenú o železo. A vo všeobecnosti musí každý človek udržiavať rovnováhu, aby dlhé roky neboli žiadne zdravotné problémy. Nižšie je uvedený zoznam potravín, ktoré obsahujú železo.

Ak sa prijíma menej, ako sa stráca, rezervy sa začnú vyčerpávať a postupne klesajú na nulu. Vtedy začínajú všetky problémy. Aby si telo udržalo homeostázu, vyvinie si zvyk zaobísť sa bez železa. V dôsledku toho sa rozvinie anémia z nedostatku železa.

Bežné potraviny obsahujúce železo

Množstvo spotrebovaného železa, samozrejme, závisí od mnohých faktorov: vek, pohlavie, osobné vlastnosti. Najlepším zdrojom je produktživočíšneho pôvodu. Najvhodnejšie je červené mäso plus pečeň. Ale ak životný štýl a osobné dogmy nedovoľujú takéto produkty, potom rastlinné zdroje môžu tiež poskytnúť všetko, čo potrebujete.

Dospelé dievčatá a ženy by mali konzumovať asi 20 mg tohto stopového prvku denne a počas tehotenstva - 45 mg. Muži sú menej náladoví, takže potrebujú iba 8 mg.

Zdravotnícki profesionáli však poznamenávajú, že je potrebné, aby zdroje železa boli oboch typov a aby sa neustále udržiavala hladina látky na prijateľnej úrovni. Malo by existovať veľa výrobkov obsahujúcich železo. Ale čo si vybrať? Aké potraviny majú vysoký obsah železa?

Pečeň

Pečeň je najlepším zdrojom takého stopového prvku, akým je železo. Je to spôsobené tým, že tento produkt je krvný filter a absolútne všetka krv prechádza týmto orgánom. Výsledkom sú potraviny, ktoré obsahujú veľa železa a iných minerálov s vitamínmi. Jedinečným zdrojom je hovädzia pečeň. Pár plátkov produktu predstavuje 10 mg železa - dennú potrebu mužov. Jedna porcia pokrýva viac ako 25 % dennej potreby ženy. Bravčová pečeň obsahuje menej železa, no obsahuje vitamín C, chuť je príjemnejšia. A je jemnejšia a jemnejšia, preto ju môžete použiť vo veľkom množstve jedál.

Ale nepreháňajte to. Všetko má svoju vlastnú normu. Nesmieme zabúdať, že bravčová pečeň obsahuje vysoké množstvo cholesterolu, preto musíme k tejto problematike pristupovať.opatrne. Nestojí za to poškodiť telo. Preto by sa tehotné ženy mali obmedziť na používanie takéhoto produktu. Okrem toho vitamín A, ktorý sa nachádza v pečeni, môže ovplyvniť vývoj plodu a spôsobiť rôzne patológie.

Ak je z nejakého dôvodu konzumácia vnútorností neprijateľná, potom sú výbornou možnosťou vaječné žĺtky (2,7 mg na 100 g výrobku) alebo červené mäso, napríklad hovädzie (2,6 mg na 100 g výrobku).

Morské plody

More nám dáva skutočne veľmi užitočné produkty obsahujúce železo vo veľkých množstvách a obsahuje obrovský zoznam stopových prvkov. Nielen ryby sú užitočné. Veľké množstvo železa obsahujú aj ustrice, chobotnice. Okrem toho tam nájdete vitamíny skupiny B. 100 gramov ustríc obsahuje až 7 mg železa. Mužovi stačí 130 gramov tejto pochúťky na pokrytie dennej potreby.

Ak z nejakého dôvodu nemôžete do svojho jedálnička zaradiť ustrice a mušle (potešenie nie je lacné a vysokokvalitný tovar sa ťažko hľadá ďaleko od mora), môžete ich jednoducho nahradiť inými morskými plodmi, nie horšie. Tuniak a losos sú výborným zdrojom železa. Je pravda, že v tejto veci sú o niečo horšie ako ustrice a mušle.

Cícer alebo cícer

Tento rastlinný zdroj železa obsahuje asi 6 gramov užitočnej zložky na 100 g suchého produktu. Je to tiež zdroj potravy s vysokým obsahom bielkovín, aj keď nie s kompletnou sadou aminokyselín. Skvelá možnosť pre vegetariánov. Použitie tejto strukovinysa rozšírilo všade a nachádza sa v mnohých kuchyniach po celom svete.

Ak sa však z nejakého dôvodu neradi vŕtate v zložitých jedlách, no chcete udržať železo v rovnováhe, pokojne si môžete pripraviť domáci hummus.

Kaša a müsli

Ak ste fanúšikom zdravej stravy a ráno vás vždy čaká celozrnná kaša, tak toto bude skvelý štart do dňa, keďže s jedlom príde aj dostatočné množstvo železa. Aby ste sa o tom presvedčili, stačí si prečítať zloženie toho, čo jete. Mnohé müsli pokrývajú dennú potrebu železa v jednej dávke spolu s mnohými vitamínmi a minerálmi (vláknina, vláknina, vápnik a zinok). A toto nie je celý zoznam, ale sú to najlepšie produkty zo železa pre tehotné ženy.

Tekvicové semienka

Pomerne obľúbený produkt, najmä na jeseň. Neprišiel sem pre nič za nič. Toto je vynikajúci zdroj železa. Obsahujú 3,3 mg na 100 g výrobku, čo je viac ako vajcia a hovädzie mäso. To znamená, že ide o produkt obsahujúci železo, ktorý možno pridať do akéhokoľvek jedla. Chutia výborne, ľahko sa kombinujú s akýmkoľvek iným produktom, preto ich najčastejšie nájdeme v pečive a šalátoch. Lekári odporúčajú kupovať vyprážané tekvicové semienka bez soli a používať ich ako zdravé a chutné občerstvenie.

Sójové bôby

Sójové bôby majú vysoký obsah železa. Obsahuje až 16 miligramov železa. To je 2-krát viac ako denná potreba mužov. Okrem toho onimajú obrovskú sadu mnohých stopových prvkov, ktoré sú jednoducho potrebné: meď - pre lepšiu ochranu krvných ciev a silný imunitný systém, mangán - pre reguláciu väčšiny biochemických metabolických procesov. Sójové bôby sú tiež zásobárňou bielkovín a vlákniny. Je tam aj veľa vitamínov, aj keď zloženie aminokyselín je nudné. Koniec koncov, sójový proteín má dosť nízku kvalitu.

Mnohí odborníci na výživu považujú za nevyhnutné používať tento produkt v akejkoľvek forme, so soľou alebo bez nej.

Fazuľa

Vynikajúci zdroj železa, ktorý pokrýva dennú potrebu pre mužov v 100 gramoch produktu. Pri výbere potravín s vysokým obsahom železa veľa ľudí premýšľa o tom, ako sa tieto potraviny pripravujú. S týmto chutným zástupcom fazule takýto problém nevzniká. Dá sa ľahko spárovať s kapustou, paprikou, karfiolom a brokolicou.

Zásobáreň vitamínu C. Táto zložka podporuje vstrebávanie železa v tele. Neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa varenia fazule: dokonca aj v šaláte, dokonca aj v zemiakovej kaši. Výborná kombinácia so zeleninou umožňuje pridávať ho do polievok. Všetko závisí od vašej fantázie.

Lentils

Zástupca rodiny strukovín. Rovnako ako vyššie opísané náprotivky je vynikajúcim zdrojom železa. Asi 7 mg na 100 gramov suchého produktu. Je tu tiež veľa vlákniny a vlákniny, ktoré znižujú cholesterol a prispievajú k normálnemu fungovaniu čriev. Hladina cukru je regulovaná. Je to jedinečný produkt na varenie, ako sa používatakmer vo všetkom: či už sú to polievky alebo hamburgery.

Špenát

Zoznam potravín obsahujúcich železo, ktoré boli popísané v článku vyššie, vyžaduje pridanie špenátu. Špenát, či už surový alebo varený, je nepostrádateľným zdrojom železa. A prítomnosť veľkého množstva vlákniny zjednodušuje trávenie a vstrebávanie tohto stopového prvku. 100 gramov špenátu má rovnaké množstvo železa ako 100 gramov vajec – teda o niečo menej ako 3 mg. Keďže je tento zelený, nemali by ste počítať s obrovským množstvom iných látok. Za zmienku stojí len prítomnosť vitamínov skupiny E a A.

Chuť takéhoto produktu nemusí chutiť každému, najmä deťom. Ale vždy existuje cesta von. Špenát môže byť použitý ako pomocný produkt, ktorý bude tajnou zložkou. Obzvlášť užitočné v kombinácii s potravinami s vysokým obsahom vitamínu C. Pre deti môžete pripraviť omeletu alebo zeleninové lasagne so špenátom.

Sesame

Semená tejto rastliny majú pomerne príjemnú orieškovú chuť a sú tiež dobrým zdrojom železa. 15 mg na 100 gramov produktu je vynikajúcim ukazovateľom. Okrem toho takýto produkt obsahuje veľa stopových prvkov a živín vrátane medi, zinku a fosforu. Nezabúdajte na prítomnosť vitamínu E. Môžete ho pridať do šalátu alebo pečiva. Osem polievkových lyžíc sezamových semienok pokryje dennú potrebu mužov. Môže sa použiť ako prísada do sladkostí a dezertov. Celkom dobrý zdroj pri konzumáciirýchle občerstvenie.

Results

V článku vyššie sú uvedené potraviny, ktoré obsahujú železo. Potreba zachovať rovnováhu úrovne tohto prvku bola analyzovaná a vysvetlená. Je jasne vidieť, že mnohé produkty sú ľahko dostupné, aj keď tam boli nejaké lahôdky. Železo sa nachádza aj v mnohých bobuľových plodoch a ovocí. Len nezabudnite na vyváženosť vo vašej strave a potom je zdravý a dlhý život zaručený. Nezabúdajte ani na štítnu žľazu a potraviny obsahujúce jód.