Potraviny s vysokým obsahom zinku. denný príjem zinku. Hodnota zinku v ľudskom tele

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Zinok patrí do skupiny stopových prvkov nevyhnutných pre normálne fungovanie organizmu. Následky nedostatku zinku sa môžu prejaviť v podobe zníženej imunity, únavy, zhoršenia stavu pokožky a vlasov. Pri plánovaní zdravého jedálneho lístka sa oplatí zaradiť potraviny s vysokým obsahom zinku. To zlepší zdravie, vlasy, nechty a pleť, pohodu a pamäť.

Úloha zinku v tele

Zinok je minerál patriaci do skupiny stopových prvkov. To znamená, že sa ho v tele vyskytuje relatívne málo a potreba nepresahuje 100 mg denne. Je nevyhnutný na vykonávanie metabolických procesov, ktoré sú základom života. Vďaka nemu správne funguje mozog, nervový systém a väčšina orgánov v ľudskom tele. Podieľa sa na syntéze bielkovín, na procesoch syntézy DNA a jadierkyseliny.

Hodnota zinku v ľudskom tele:

• ovplyvňuje fyzický vývoj;
• spôsobuje normálne fungovanie prostaty, pankreasu, týmusu, štítnej žľazy;
• podieľa sa na tvorbe červených krviniek a udržiavaní imunity organizmu;
• spôsobuje správne fungovanie mozgu;
• lieči rany a popáleniny, používa sa na liečbu akné, psoriázy alebo ekzému;
• priaznivo ovplyvňuje plodnosť žien aj mužov;
• má protizápalový účinok, neutralizuje nadmerné množstvo voľných radikálov;
• ovplyvňuje vnímanie vôní a chutí;
• potrebný na udržanie vhodnej koncentrácie vitamínu A, ovplyvňuje procesy videnia.

Zinok je tiež skutočným prínosom pre krásu. Priaznivý účinok na pokožku. V prvom rade pomáha zbaviť sa akné, akné, obmedzuje nadmernú seboreu. Pomáha chrániť bunky pred oxidačným stresom, ktorý urýchľuje proces starnutia. Posilňuje oslabené vlasy a nechty a dokonca stimuluje ich rast. Vo forme oxidu priaznivo pôsobí na regeneráciu tkanív a proces hojenia rán a zároveň zmierňuje podráždenie. Často je tento stopový prvok súčasťou napríklad ochranných krémov pre dojčatá.

Dávkovanie

Zinok je neoddeliteľnou súčasťou viac ako 70 enzýmov zapojených do prebiehajúcich procesov v tele. Preto sa oplatí konzumovať tie správne potraviny so zinkom, keďže si ho ľudské telo nevie vyrobiť samo.stopový prvok. Odporúčaná denná dávka zinku je:

• pre dojčatá a novorodencov – 5 mg;
• pre deti do 10 rokov – 10 mg;
• pre mužov – 16 mg;
• pre ženy – 13 mg.

Potreba zinku sa počas tehotenstva a laktácie zvyšuje medzi 16 mg a 21 mg. Tiež ľudia, ktorí pijú alkohol a tí, ktorí konzumujú nadmerné množstvo kofeínu, sú postihnutí nedostatkom zinku v tele.

Tento prvok sa do tela dostáva najmä cez tráviaci trakt spolu s potravou. Z tráviaceho traktu sa vstrebáva asi 20-40 percent na úrovni dvanástnika a v ďalších častiach hrubého čreva.

Nedostatok zinku. Rizikové faktory

Nedostatok zinku môže postihnúť ľudí, ktorých strava sa líši od všeobecne známych zásad zdravého stravovania. K nedostatku tejto minerálnej zložky prispieva nízka konzumácia potravín, ktoré sú zdrojom tohto prvku, vysoká spotreba spracovaných potravín, železa, cukru a alkoholu.

Ľudia obzvlášť náchylní na nedostatok zinku zahŕňajú:

• ľudia trpiaci malabsorpciou;
• pacienti s ochorením obličiek a pečene;
• požívatelia alkoholu;
• športovci;
• osoby s prísnymi diétami na chudnutie;
• ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu.

Prípravky zinku

Ak je prísun zinku v strave príliš nízky,zinkové doplnky je možné zaradiť do denného jedálnička, najmä ak diéta z nejakého dôvodu (napríklad zdravotného) vylučuje potraviny bohaté na zinok. Platí to aj pre vegánov, ktorí nejedia živočíšne produkty a práve z nich sa zinok vstrebáva oveľa lepšie ako z rastlinných zdrojov.

V prípade závažného nedostatku zinku sa odporúčajú aj zinkové tablety. Poskytujú dennú, potrebnú dávku tohto prvku. Doplnky stravy sa odporúčajú najmä párom, ktoré plánujú otehotnieť, pretože ich obsah zinku zvyšuje šance na úspešné počatie.

Dôsledky nedostatku zinku

Nedostatok zinku môže viesť k vážnym následkom, ako sú:

• znížená imunita;
• nedostatok chuti do jedla;
• stunting;
• alopecia;
• slabnutie vlasov a nechtov;
• zmeny na koži vrátane lupín;
• pokles plodnosti, pokles libida;
• zhoršenie kognitívnych funkcií, oslabenie čuchu a chuti;
• sekundárna hypotyreóza.

Vzhľadom na skutočnosť, že zinok je zodpovedný za mnohé životne dôležité funkcie v tele, neprítomnosť alebo nízka hladina tohto prvku vedie k narušeniu mnohých metabolických procesov.

Nedostatok zinku v tele je často spojený s nadbytkom medi, a to je škodlivé najmä pre starších ľudí. Túto závislosť v súčasnosti skúmajú vedci, ktorí ju považujú za faktor prispievajúci najmä k rozvoju Alzheimerovej choroby. Existujú aj správy, že jeho prevalencia u tehotných žien môže byťviesť k vytvoreniu rázštepu pery a podnebia u dieťaťa. Preto je obzvlášť dôležité zaradiť do svojej každodennej stravy potraviny bohaté na zinok.

Prebytok

Dlhodobý príjem zinku vo veľkých množstvách môže viesť k oslabeniu organizmu, čo sa prejavuje problémami s tráviacim systémom. Nadbytok zinku spôsobuje nevoľnosť a zvracanie, ako aj časté hnačky. Ďalšie lieky môžu tiež interferovať s absorpciou medi a železa v tele. Pri podozrení na nedostatok alebo nadbytok zinku v organizme by ste sa mali poradiť s lekárom, pretože dlhodobá porucha normálnej hladiny zinku v organizme môže viesť k vážnym zdravotným problémom. Zníženie jeho koncentrácie môže ovplyvniť napríklad užívanie antikoncepčných tabletiek a konzumácia alkoholu.

Nedostatok zinku vo vyváženej, zdravej strave je veľmi zriedkavý, preto by ste sa pred konzumáciou prípravkov s týmto stopovým prvkom mali najskôr poradiť s odborníkom.

Potraviny s vysokým obsahom zinku

Zdravá a pestrá strava by mala pokrývať dopyt po všetkých živinách vrátane zinku. Obsah zinku vo výrobkoch závisí od jeho množstva v pôde. Používanie fosfátových a vápenatých hnojív obmedzuje príjem tohto prvku. Zároveň stojí za to vedieť, že účinnosť absorpcie zinku z gastrointestinálneho traktu ovplyvňuje množstvo faktorov. Živočíšne zdroje tohto stopového prvku sa vyznačujú lepšou stráviteľnosťou. Biologická dostupnosť zinku je nepriaznivo ovplyvnená nadmerným množstvom vlákniny, medi, železa alebo vápnika v strave.

Potraviny s vysokým obsahom zinku sú predovšetkým: mäkkýše (ako ustrice), tmavý chlieb, tekvicové semienka, orechy, vajcia, syr, mäso (najmä červené) a pečeň, ako aj obilniny a strukoviny. Chudobným zdrojom zinku je ovocie, čerstvé aj sušené. Obsah zinku v nich najčastejšie nepresahuje 0,5 mg na 100 g výrobku.

Zinkové potraviny

Nižšie je uvedený zoznam potravín, kde nájdete zinok (približná hodnota na 100 g výrobku).

Cereálne produkty:

• pšeničné otruby – 9 mg;
• ražné otruby – 8 mg;
• celozrnný ražný chlieb – 3 mg;
• pohánka – 3 mg;
• proso – 3 mg;
• jačmenné krúpy – 3 mg;
• ovsené otruby – 3 mg;
• ryža biela – 2 mg.

Zvážte, koľko zinku obsahujú semená a orechy:

• tekvicové semienka – 8 mg;
• kešu orechy – 6 mg;
• ľanové semienko – 4 mg;
• mandle – 3 mg;
• vlašské orechy – 3 mg;
• sezam – 3 mg;
• slnečnicové semienka - 3 mg;
• lieskové orechy – 2 mg.

Zelenina a bylinky:

• biela fazuľa – 4 mg;
• žltý hrášok – 4 mg;
• zelený zeler - 3 mg;
• fazuľa – 2mg;
• Ruselský kel – 1 mg;
• červená fazuľa – 1 mg;
• zelený hrášok – 2 mg;
• cesnak – 1mg;
• petržlen - 1mg;
• pór – 1 mg.

Ryby a morské plody:

• surové ustrice – 70 mg;
• homár – 3 mg;
• krab – 3 mg;
• šprota – 3 mg;
• chobotnice – 2 mg;
• mušle – 2 mg;
• chobotnica – 2 mg;
• krevety – 1mg;
• losos, filet - 1 mg;
• burbot - 1 mg;
• Hrebenatka – 1mg;
• pstruh, filet - 1 mg;
• zubáč, filet - 1 mg;
• sleď – 1 mg.

Zistite, koľko zinku obsahuje hovädzie, teľacie, kuracie a vnútornosti:

• teľacia pečeň – 9 mg;
• kuracie srdce – 7 mg;
• bravčová pečeň – 5 mg;
• kuracia pečeň – 4 mg;
• hovädzia pečeň – 4 mg;
• bravčové mäso – 3 mg;
• hovädzie mäso – 3 mg;
• kuracie žalúdky – 3 mg;
• kuracie stehno/palička – 2 mg;
• morčacie stehno/stopka – 2 mg;
• morčacia pečeň – 2 mg;
• kuracie alebo morčacie prsia – 1 mg.

Mliekareň:

• syr, napr. Gouda, švajčiarsky syr – 4 mg;
• hermelín – 3 mg;
• parmezán – 3 mg;
• Syr Pecorino-Romano – 3 mg.

Ostatné:

• kakaový prášok – 7 mg;
• horká a mliečna čokoláda – 2 mg;
• paradajkový pretlak – 1 mg.

Jaterové palacinky

Palacinky z hovädzej pečene ocenia milovníci tohto produktu a jedál na jeho základe. Toto jedlo je nielen chutné, ale aj veľmiužitočné, pretože pečeň je bohatá na množstvo užitočných látok.

Podľa odporúčaní lekárov by ho mal konzumovať každý, najmä ľudia s nízkym hemoglobínom. Okrem toho hovädzia pečeň obsahuje veľké množstvo užitočných prvkov, najmä zinok, heparín, kyselinu listovú.

Recept na pečienky

Pozrime sa, ako pripraviť palacinky z hovädzej pečene s mrkvou.

Zložky:

• hovädzia pečeň – 400 g;
• cibuľa - 1 ks;
• kyslá smotana - 3 polievkové lyžice. lyžice;
• soľ - podľa chuti;
• mrkva - 1 kus,
• vajcia – 1 ks;
• múka nie je plný pohár;
• mleté čierne korenie alebo iné korenie podľa chuti;
• olej na vyprážanie.

Príprava: Pečeň by sa mala umyť, nakrájať na kúsky a nechať prejsť mlynčekom na mäso alebo premiešať v mixéri. Nakrájajte cibuľu a pridajte k mletému mäsu. Mrkvu najemno nastrúhame, zľahka podusíme na panvici a vložíme pečeňovú hmotu. Potom pridáme vajce, soľ, korenie, kyslú smotanu, múku a premiešame. Na panvici rozohrejeme olej. Pečeňová hmota sa lyžicou vloží do vriaceho oleja a vytvorí sa placky. Je potrebné ich opekať na miernom ohni z oboch strán 5 minút.

Pečeňové palacinky môžeme podávať s omáčkou alebo oblohou. Niekedy sa po vyprážaní dusia v omáčke, vďaka čomu je jedlo ešte chutnejšie.