Zdravé raňajky: jedálny lístok, odporúčania

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Každý vie, že musíte raňajkovať každý deň. Práve ranná porcia jedla zasýti energiou, ktorá je dôležitá pre splnenie úloh. Malo by sa však pamätať na to, že ak zdravé raňajky prispejú k živosti a vynikajúcemu zdraviu počas dňa, potom nesprávny výber produktov môže viesť k tomu, že sa človek bude rýchlo cítiť unavený a ospalý. Podľa lekárov neexistuje dôležitejšie jedlo. Dnes analyzujeme, čo všetko zahŕňa pojem zdravé raňajky.

Šálka na kávu a sendvič

Ráno pre mnohých začína nimi. Lekárov zároveň neunúva opakovať, že je to úplne nesprávne. Zdravé raňajky sú zdrojom tukov, bielkovín a sacharidov. Musí byť výživné a kompletné. Rannému jedlu sme zvyknutí venovať veľmi málo času, kávu pijeme takmer za behu. Výsledkom je, že o 10:00 sa mnohí cítia silníúnava.

Skontrolujte svoj rozvrh. Možno by ste mali ísť spať o hodinu skôr, aby ste ráno stihli vstať načas, zacvičiť si a uvariť si chutné a hlavne zdravé raňajky.

Názor odborníkov na výživu

Tieto vyhlásenia nie sú predsudkom ani rozmarom. Ide o to, že naše telo funguje ako hodinky, len ak mu včas dodáte to správne „palivo“. Pozrime sa, prečo potrebujete raňajkovať. Ranné jedlo nie je len utíšenie hladu. Správne jedlo vám naštartuje metabolizmus a dodá energiu na celý deň. Preto ho nemožno zanedbať. Závisí od toho nielen pracovná kapacita, ale aj zdravie vo všeobecnosti.

Preštudovať si tento materiál je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí sú zvyknutí ignorovať raňajky. Zdravé stravovanie začína vtedy, keď mu venujete dostatočnú pozornosť. Zanedbávaním ranného jedla pripravujete telo o potrebné látky. Takže budete cítiť apatiu, podráždenosť a ospalosť. To však nie je všetko. Telo sa bude snažiť dostať všetko, čo potrebuje, čiže sa budete prejedať na obed a večer. Je to plné nielen nadváhy, ale aj tráviacich problémov.

Takže na správne fungovanie potrebujete raňajky. Zdravé stravovanie začína kašou, müsli a ovocím. Približne 35 % celkovej dennej stravy by malo pochádzať z ranného jedla. Vezmite si ďalších 45% na obed a zvyšok si dajte na večeru a občerstvenie. Potom si udržíte štíhlu líniu, zdravý žalúdok a výborný výkon.

Hneď po spánku

Stáva sa aj to, že človek hneď po prebudení ide do kuchyne a pred zobudením si vrazí do žalúdka výdatné raňajky. Je to dobré? Nie, aj toto je extrém. Žalúdok by mal mať čas sa prebudiť a naladiť na trávenie. Pomôže pohár vody. Hneď ako vstanete, musíte sa napiť čistej vody. A potom si pokojne choď umyť zuby a cvičiť. To pomôže spustiť metabolické procesy. Asi po 30 minútach môžete začať jesť.

Zdravé raňajky na každý deň sa pripravujú jednoducho. Základnými princípmi ranného jedla sú ľahkosť a výživa. Ak je v chladničke vyprážané kurča alebo šalát s majonézou, neponáhľajte sa, aby ste ich dostali na stôl. Telo sa nestihlo zobudiť a nie je pripravené na také ťažké jedlá. Výživa je dôležitá, aby ste dodali energiu na niekoľko nasledujúcich hodín.

Základ raňajok

Dnes sa chceme zamyslieť nielen nad princípmi zostavovania jedálneho lístka. Zdravé raňajky nie sú rozmarom výživového poradcu, ale nevyhnutnosťou pre vaše telo. Ale čo je najdôležitejšie, musíte pochopiť, čo je základom vybraných jedál. Sú to predovšetkým bielkoviny a sacharidy.

Proteín je stavebný materiál pre naše bunky, ktorý je každý deň potrebný na obnovu a rast. Sacharidy fungujú ako čisté palivo alebo energia. Okrem toho sú potrebné pre normálne fungovanie mozgu, pretože potrebuje veľa glukózy. A práve ráno musíte zjesť väčšinu dennej zásoby sacharidov. Neskôr sa uložia ako tukové bunky.

Čo jesť na raňajky

Mnoho ľudí si myslí, že kaša je ideálna voľba. Dnes existujú alternatívne možnosti, keď sa navrhuje použiť čistý proteín ako ranné jedlo. No práve obilniny pomáhajú čistiť črevá, obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Okrem toho poskytujú rýchle zasýtenie.

Vedúcim je ovsená kaša. Chutné, ľahké, uspokojujúce, majú ho radi dospelí aj deti. Rýchle a zdravé raňajky sú aj müsli s jogurtom. Môžete k nim pridať sušené ovocie a orechy, semená. Na stole vyzerajú dobre varené vajcia a sendviče so syrom, zeleninové šaláty a tvaroh. Najlepšie je však klobásy odmietnuť.

Ráno pre tých najrušnejších

Dnes chceme zvážiť aj najúspešnejšie recepty. Zdravé raňajky nie sú také ťažké, ťažké a časovo náročné, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. A v prvom rade zvážime vlastnosti prípravy zdravého jedla pre tých, ktorí nemajú čas variť. Raňajky z tejto série nezaberú viac ako 15 minút. Súhlaste, vaše zdravie tentoraz stojí za to.

• Prvá možnosť. Uvarte dve vajíčka a urobte toasty s chlebom. Najlepšie je zvoliť celozrnné, pretože je to zdravšie. Namažte ich priehľadnou vrstvou masla a prírodným džemom bez cukru. Čaj doplní jedlo.
• Vezmite si vrecko müsli bez cukru. Môžu byť nahradené obilninami, ale to nebude také užitočné. Nalejte odstredené alebo sójové mlieko. A ako dezert si vezmite pohár džúsu a jablko.
• Tretiu možnosť možno považovať za najužitočnejšiu. Pre jehovarenie, vezmite instantné ovsené vločky a zalejte ich vriacou vodou. Môžete pridať hrozienka, ovocie a bobule.
• Čerstvý tvaroh a kakao s odstredeným mliekom.
• Ovocný šalát. Na tento účel si vezmite banán, hrušku, jablko a pomaranč, kiwi, nakrájajte na kocky a zalejte prírodným jogurtom.

Ako vidíte, recepty na raňajky môžu byť celkom rozmanité a chutné. Zdravé stravovanie je veľmi jednoduché. Skúste to a už nikdy nebudete robiť klobásové sendviče.

Ak chcete schudnúť

Štandardná strava pre tých, ktorí držia diétu, je 1800 kcal. Ak sa vážne venujete športu, potom to nebude stačiť, postava je určená na sedavý životný štýl. V tomto prípade by raňajky mali mať asi 400 kcal. Na prvý pohľad je dosť ťažké vypočítať, čo si vymyslieť, aby ste tento údaj splnili. Naozaj si stačí napísať pár dobrých receptov pre seba.

Zdravé raňajky na každý deň môžu byť pestré a veľmi chutné. Pozrime sa na niekoľko možností.

• Šálka müsli bez cukru a medu. Ako dezert si môžete dať jeden banán.
• Ovocná šťava – 100 g, celozrnný rožok a nízkotučný syr. Pridajte varené vajce a kávu pre chutné a výživné raňajky.
• Nízkotučný tvaroh – 200 g
• Prírodný jogurt - 100g. Môžete doň pridať ovocie, orechy a cereálie.

A pamätajte, že nízkokalorické raňajky sú len súčasťou programu na chudnutie. vysokodôležité je, ako sa stravujete po zvyšok dňa. Okrem toho sa musíte prihlásiť do telocvične.

Pre športovcov a nielen

Ak idete ráno do posilňovne, raňajky by mali byť ľahké, ale dostatočne výživné, aby pripravili telo na stres. Upozorňujeme, že nemôžete jesť bezprostredne pred vyučovaním. Po jedle by mala prejsť hodina a až potom môžete začať s fyzickým cvičením.

Najlepšou voľbou pre športovca je celozrnná kaša so sušeným ovocím. Ale treba si na ne dávať pozor. Sušené ovocie má veľmi vysoký obsah kalórií. Na nasýtenie tela vitamínmi a vlákninou preto stačí malá hrsť.

1. Prosová kaša a pohár mlieka. Veľmi zdravá kaša, keďže ako jediná obsahuje polynenasýtené mastné kyseliny. To je veľmi dôležité pre srdce a krvné cievy, čo je mimoriadne dôležité počas tréningu.
2. Ovsené vločky. Skombinujte ho s banánom a kávou a vychutnajte si honosné jedlo.
3. Dusené kuracie alebo morčacie mäso s brokolicou oblohou.
4. Sendviče s lososom a paradajkami a čerstvý džús.
5. Proteínová omeleta a ovsené vločky.

Čo treba vylúčiť z rannej stravy

Na raňajky sa dôrazne neodporúča jesť praženicu. Mnohými milované jedlo zvyšuje záťaž tráviaceho traktu. Varené vajcia sú oveľa ľahšie stráviteľné, najmä ak ich urobíte namäkko. Údeniny a klobásy sú úplne zakázané potraviny. Upchávajú žalúdok a neprinášajú žiaden úžitok. Ale je toho viacmalý zoznam, ktorý potrebujete vedieť a zvážiť:

• Čierna káva. Pitie na lačný žalúdok často vedie k exacerbácii gastritídy. Preto, ak nemôžete žiť bez voňavého nápoja, skúste ho piť v malých množstvách po jedle.
• Pomaranče. Veľmi zdravé ovocie, ktoré by nemalo chýbať na vašom stole. Ale nalačno nemajú na žalúdočnú sliznicu najlepší účinok.
• Sladké kvasnicové pečivo. Ale celozrnný chlieb by mal byť na stole každý deň.
• Údené mäso.
• Vyprážané a mastné jedlá.

Všeobecné odporúčania na raňajky

1. Recepty na zdravé jedlo na každý deň by mali byť zostavené v súlade so všeobecnými predstavami o chutnom a zdravom jedle. Jedným z hlavných pravidiel je, že jedlo by malo byť teplé. Syrový sendvič alebo cereálie s mliekom nie sú ani zďaleka najlepším variantom jedla, pretože sa nerozkladajú v žalúdku, ale zahrejú. V dôsledku toho ide do čriev v nespracovanej forme, čo spôsobuje nadúvanie a ťažkosť. S takýmito príznakmi je veľmi ťažké začať pracovný deň. Preto sa snažte nerobiť takéto chyby.
2. Úplne vylúčte spracované potraviny, prestaňte ohrievať jedlo v mikrovlnnej rúre. Zvyknite si používať rúru a hriankovač, takže jedlo bude zdravšie. Ešte lepšie, naparuj to.
3. Nejedzte ráno vyprážané jedlá.
4. Pre zdravé raňajky by jedálny lístok mal obsahovať potraviny bohaté na vápnik, železo a vitamíny B.
5. Pri výbere ranného menu môžete experimentovať podávanímpreferencia zdravej a chutnej kombinácie jedál. Zdravé raňajkové menu by však malo obsahovať celozrnné výrobky bohaté na minerály a vitamíny, čerstvé ovocie a zeleninu.
6. Vzdajte sa sladkostí ráno. Ide o extra záťaž pre pankreas.

Najlepšie recepty

Vo všeobecnosti chce každý skrátiť čas varenia na minimum. Platí to najmä o raňajkách, keď potrebujete vstať skôr ako zvyčajne a stráviť tento čas v kuchyni. A jeden z najzvláštnejších receptov na prvý pohľad je polievka. Málokedy sa robí na raňajky. Polievka zároveň umožňuje rýchlo nasýtiť telo živinami a zaženie pocit hladu na dlhú dobu.

• Na prípravu rýchlej polievky budete potrebovať liter vody, 3-4 zemiaky, cibuľu, 150 g mletého mäsa. Varte vodu, pridajte do nej zeleninu a po 20 minútach vytvorte mäsové guľky a ponorte do vody. Ďalších 5-7 minút – a jedlo je hotové.
• Ovocný puding. Veľmi jemné, príjemné a chutné raňajky. Na jeho prípravu je potrebné vziať 3-4 obľúbené ovocie, poraziť ich v mixéri a pridať nasekané orechy, rozšľahané vajce, trochu soli a cukru. Premiešame a pečieme 10 minút.

Tanier polievky a malý kúsok rajnice vám poskytnú skutočný pôžitok a zároveň pocit sýtosti na dlhý čas. Po správnych raňajkách nepriberiete, ale umožní vám pracovať produktívne a nemyslieť na jedlo.