Diéta: kde začať, ako si zostaviť jedálny plán, výber jedál a vzorový jedálny lístok

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Každá žena sníva o tom, ako sa zbaviť prebytočných kíl. Na to slúžia diéty, špeciálne doplnky výživy a cvičenia v posilňovni. Mnoho ľudí však robí chyby a nedosiahne požadovaný výsledok. Najčastejšie sú nesprávne výpočty spojené s nedostatočnou prípravou na nadchádzajúcu zmenu stravovania. Preto je mimoriadne dôležité naučiť sa jednoduché pravidlá, ktoré vám povedia, kde začať s diétou a ako ju správne ukončiť.

Zásady stravovania

Akákoľvek diéta na chudnutie je založená predovšetkým na správnom rozložení porcií. Ak bude žena počas celého obdobia cvičiť v posilňovni, potom by mala urobiť určité úpravy v jej jedálničku, pretože bude potrebovať viac sacharidov, ako jej diéta naznačuje. Ďalším dôležitým bodom je správny režim pitnej vody.

Jedlá počas chudnutia by mali byť spravidla zlomkové, to znamená aspoň šesťkrát denne. Potraviny používané na varenie majú zvyčajne nízky obsah kalórií a majú laxatívne vlastnosti na spaľovanie tukov. Nemali by dlho ležať v žalúdku, môže to byť ťažkéstráviteľné alebo príliš ťažké pre tráviaci trakt.

Psychologická príprava

Akékoľvek stravovacie obmedzenie je do istej miery stresujúce nielen pre vnútorné orgány, ale aj pre ľudskú psychiku. Pre veľa ľudí je ťažké držať diétu a majú tendenciu s ňou prestať v prvých troch dňoch. Kde začať s diétou? Psychológovia radia načrtnúť cieľ, ktorý by sa mal dosiahnuť za každú cenu. Kúpte si napríklad krásne módne šaty o jednu alebo dve čísla menšie a zaveste ich na viditeľnom mieste. Odporúča sa vyskúšať si outfit každých päť dní, aby ste vedeli, koľko ešte schudnúť.

Môžete použiť aj konkrétne čísla a dátumy. Dajte si napríklad za úlohu schudnúť desať kilogramov na dovolenku na pláži. V takýchto prípadoch sa desať odpočíta od vlastnej hmotnosti, požadované číslo sa zapíše na kúsok papiera pripevnený k váhe. Diéta sa denne váži a vidí, koľko ešte potrebuje schudnúť.

Ako vypočítať svoju váhu

Na tento účel existuje vzorec, v ktorom sa hmotnosť vydelí druhou mocninou výšky, čím sa určí index telesnej hmotnosti. Optimálny ukazovateľ sa zvyčajne pohybuje od 18,5 do 24,9. V prípade, že je číslo vyššie ako 30, znamená to, že osoba je obézna.

Napríklad žena s výškou 175 centimetrov váži šesťdesiat kilogramov. Index telesnej hmotnosti sa vypočíta takto: 60:(1,751,75). Výsledkom je číslo 19,59. Tohto človeka teda môžeme nazvať štíhlym, keďže jeho hmotnosť dokonale sedí v rozmedzí od 18,5 do24, 9. Zvýšenie indexu telesnej hmotnosti nad normu ohrozuje výskyt rôznych chorôb. Nadmerná hmotnosť spravidla vyvíja tlak na kĺby, bráni pohybu, komplikuje prácu krvných ciev atď.

Príprava doma

Ako správne začať s diétou? Aby sa predišlo pokušeniu, prostredie by sa malo zmeniť. Je žiaduce, aby sa na procese chudnutia jedného člena rodiny podieľali aj ostatní. Ak to nie je možné, v každom prípade by mali prispieť všetkými možnými spôsobmi a pomôcť svojmu príbuznému. Môžete požiadať o nejaký čas, aby ste nekupovali koláče, pečivo alebo sladkosti. Urobte to isté so sladkými nápojmi.

Aj diétne jedlá môžu byť chutné a nezvyčajné s námahou. Členom domácnosti určite zachutí niektorý z produktov z diétneho jedálnička. Takéto jedlá môžu byť pripravené vo veľkých množstvách pre všetkých členov rodiny. Zdravú a nízkokalorickú stravu sa po čase pridrží snáď celá rodina. Nie je to len užitočné. Diéta je často skvelý spôsob, ako ušetriť peniaze v rodinnom rozpočte.

Položky do kuchyne

Na prípravu diétnych jedál budete potrebovať dvojitý kotol. Odporúča sa tiež zakúpiť nepriľnavú panvicu, aby ste mohli variť jedlo bez pridania oleja. Veľmi často sa pri diétach odporúča používať prírodné šťavy, tekuté zmesi alebo pyré. Preto sa nezaobídete bez odšťavovača alebo mixéra.

Okrem toho by mal mať chudnúci človek niekoľko malých hrncov a misiekriad. Jedlo sa spravidla pripravuje v malých množstvách a konzumuje sa za jeden deň. Vzhľadom na malé veľkosti porcií by ste si mali vopred vybrať malé a stredne veľké taniere. Ak je malá porcia na veľkom tanieri, chudnúci človek môže mať pocit nedostatočného nasýtenia.

Pravidlá diétnej stravy

Niekedy, aby ste schudli, nemôžete držať prísnu diétu, ale iba prehodnotiť zásady výživy. Napríklad na raňajky sa neodporúča jesť príliš veľkú porciu. Predovšetkým škodí mozgovej činnosti, keďže krv na chvíľu prúdi do žalúdka, kde prebieha proces trávenia, kým hlava trpí nedostatkom výživy. Lekári odporúčajú prvé raňajky začať najskôr tri hodiny po spánku. Malo by byť výživné a zároveň nízkokalorické. Mal by obsahovať bielkoviny a dostatočné množstvo vitamínov a minerálov.

Ako začať s diétou? Mnoho žien veľmi dobre schudlo pitím veľkého množstva tekutín. Niet divu, že existujú polievkové a vodné diéty, ktorých princíp je založený na naplnení žalúdka vodou, v dôsledku čoho pocit hladu na dlhší čas zmizne. Kvapalina narúša proces trávenia, preto sa jedlo trávi dlho, čo znamená, že človek po celý ten čas nezanechá pocit plnosti.

Existuje potravina, ktorá prispieva k procesu chudnutia. Niekedy stačí, ak človek pridá potraviny bohaté na vlákninu bez toho, aby znížil hmotnosť porcie.

Produktychudnutie

Ako držať diétu a kde začať? Odborníci na výživu radia z jedálneho lístka vopred vylúčiť mäso, sladké, údené a kyslé uhorky. Vďaka niektorým prípravkom môžete vyčistiť žalúdok a konečník. Telo sa tak pripravuje na zmenu výživy. V prvom rade medzi tieto produkty patrí čerstvé ovocie a zelenina.

1. Bežne dostupné jablká sú skvelé na chudnutie, pretože obsahujú veľa vlákniny. Majú málo kilokalórií, a preto sa dajú jesť v neobmedzenom množstve.
2. Uhorky majú ešte menej kalórií ako jablká. Sú možno najdietnejším produktom, ktorý podporuje chudnutie. Obsahuje veľa draslíka a vody. Lekári neodporúčajú šúpanie uhoriek, pretože práve šupka obsahuje veľa vitamínov. Môžete ich jesť celé alebo si pripraviť čerstvý šalát s kapustou. Navyše niekedy náhla zmena stravy vyvoláva zápchu. Uhorky majú laxatívny účinok, vďaka ktorému sa telo prečistí a pripraví na hlavnú stravu.
3. Kapusta má podobný účinok. Môže sa konzumovať čerstvé aj solené.
4. Ananás a grapefruit majú vynikajúce vlastnosti na spaľovanie tukov. Aby sa predišlo alergiám, citrusové plody by sa mali konzumovať v dávkach, v množstve nepresahujúcom dvesto gramov denne.
5. Približne dva týždne pred začiatkom diéty je vhodné namiesto kávy prejsť na zelený čaj. Vedci zistili vlastnosti tohto produktu na odbúravanie podkožného tuku. Navyše zelenáčaj má tiež laxatívny účinok a nedovoľuje, aby zvyšky jedla zostávali v žalúdku.

Okrem toho je veľmi užitočné, predtým ako začnete s diétou na chudnutie, postupne sa vzdať sladkostí. Čokoládu a karamel je vhodné nahradiť marshmallow a marmeládou a v budúcnosti úplne prejsť na sušené ovocie a med.

Čas na diétu

Odborníci na výživu odporúčajú začať so zmenou stravovania počas dovolenky alebo nútenej prestávky v práci či štúdiu. Priaznivé dni na začatie diéty sú každý víkend. Faktom je, že chudnúci človek bude potrebovať voľný čas na prípravu štiav, zmesí a niektorých jedál. Okrem toho môže v tomto období klesnúť tlak, objaviť sa únava, ospalosť a niektoré ďalšie príznaky, ktoré často sprevádzajú nízkokalorickú diétu. Spravidla prechádzajú časom, ale v prvých dňoch môžu spôsobiť veľa nepríjemností. V takomto stave sa pracuje veľmi ťažko. Okrem toho nie je vždy možné vziať si so sebou na štúdium alebo prácu čerstvo vytlačenú zeleninovú šťavu alebo pripravenú zmes.

Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre polievkovú diétu, čelia neprekonateľným ťažkostiam. Sú nútení nosiť so sebou polievky v termoskách. Jedna termoska im navyše s najväčšou pravdepodobnosťou nebude stačiť na celý deň.

Diéta a hormóny

Každá žena vie, že počas menštruačného cyklu má niekedy veľmi zvláštne gastronomické túžby, a preto nie sú práve priaznivé dni na začatie diéty. Napríklad môže jesť čokoládu celý deň a ignorovať juzvyšok jedla. Lekári vysvetľujú závislosť na čokoláde celkom jednoducho. Obsahujú látku, ktorá zvyšuje hladinu hormónu zlepšujúceho náladu. Veľmi často menštruačný cyklus sprevádza bolesť hlavy, znížená výkonnosť, depresívna nálada, alebo naopak zvýšená vzrušivosť. Toto nie je najlepší čas na zmenu stravovania.

Ženy potrebujú dodatočný príjem určitých potravín, ktoré obsahujú bielkoviny, železo, polynenasýtené kyseliny Omega 3 a 6. Ako viete, mäso je zdrojom živočíšnych bielkovín a strukoviny zase zdrojom rastlinných bielkovín. Tieto produkty sú pomerne vysokokalorické a spravidla sú zahrnuté do stravy veľmi dávkovaným spôsobom. Polynenasýtené kyseliny sa nachádzajú v rastlinných a živočíšnych olejoch. Počas menštruačného cyklu sú obzvlášť dôležité vysokokalorické rastlinné oleje s obsahom vitamínu E a kyselín Omega 3, 6 a 9. S diétou by ste preto mali začať až po skončení menštruácie.

Po dovolenkovej diéte

Potreba zmeniť stravu po sviatkoch je spôsobená tráviacimi problémami spôsobenými mastnými jedlami a alkoholom. Kde začať s očistnou diétou po dlhých hodoch? Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú jesť aspoň tri dni čo najviac jabĺk, repy, kapusty a uhoriek. Pomôžu normalizovať trávenie a zbaviť telo nahromadených toxínov. V budúcnosti môžu byť takéto pôstne dni výborným začiatkom diéty. Chudnutie bude efektívnejšie, pretože pripravené telo už bude lepšie vnímať zmenu stravovania.

Ukážkové menu

Výživoví poradcovia odporúčajú používať diétu, ktorá zaručí zbavenie sa desiatich kilogramov do jedného mesiaca. Človek však dokáže schudnúť oveľa rýchlejšie, ak popri diéte športuje. Napriek tomu je aj tridsať dní dosť krátka doba na takéto chudnutie. Vzorové menu:

1. Ako začať prvý deň diéty? Odborníci na výživu odporúčajú v prvý deň zjesť na raňajky porciu kaše, popoludní šalát z čerstvej zeleniny a o dve hodiny neskôr ďalší šalát, ale len z inej zeleniny. Na večeru sa pripravuje zeleninová alebo ovocná šťava, ale aj tvaroh s nastrúhaným jablkom. Zelený čaj so zázvorom sa pije počas dňa.
2. Na druhý deň sa okrem kaše konzumuje aj čerstvá zelenina. Na obed sú pripravené pečené zemiaky a šalát z čerstvej zeleniny. Popoludní môžete jesť niekoľko druhov ovocia. Počas večere sa jedáva aj ovocie. Pite zelený alebo bylinkový čaj počas dňa.
3. Na tretí deň môžete uvariť nie jednu, ale dve porcie kaše, z ktorých jedna sa bude jesť na raňajky a druhá na obed. A aj cez deň sa v mixéri pripravuje zmes ovocia.
4. Na štvrtý deň sa pripravuje zeleninová polievka s ryžou alebo pohánkou a ovocné šaláty s orechmi. Počas dňa môžete jesť aj sušené ovocie so zeleným čajom.
5. Na piaty deň možno do jedálneho lístka pridať varenú fazuľu a zeleninový guláš. Počas dňa určite pite zázvorový alebo zelený čaj. Okrem toho je vhodné pripraviť šalát z čerstvého ovocia alebo zeleniny.

Bude to šiesty deňzopakujte prvý a siedmy bude podobný druhému.

Ako sa zbaviť diéty

Po vysporiadaní sa s otázkou: kde začať s diétou by ste sa mali naučiť, ako sa z nej správne dostať. Odborníci na výživu radia v prvých siedmich dňoch jesť zeleninu a až potom zaradiť do jedálnička mäso. Vyčistené telo by nemalo prijímať toxíny s jedlom, pretože aj malé množstvo z nich môže viesť k ťažkej otrave. Preto sa odporúča nepiť alkohol, instantnú kávu, koláče a pečivo. Je tiež mimoriadne nebezpečné jesť v prvých dňoch. Kalorický obsah jedál by sa mal zvyšovať postupne, asi o 100 alebo 150 kilokalórií za deň.