Diéta na počítanie kalórií: recenzie, možnosti stravovania, ciele, úlohy, vzorový týždenný jedálny lístok, indikácie, kontraindikácie, odporúčania a výsledky

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Existuje veľké množstvo diét a metód chudnutia. Bohužiaľ, väčšina z nich vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov za vysokú cenu: poškodenie vášho zdravia. Najbezpečnejšou a najúčinnejšou metódou je diéta na počítanie kalórií. Recenzie chudších dievčat sú toho skutočným potvrdením.

Hoci veľa ľudí túto metódu stále ignoruje pre zdanlivú zložitosť, je to práve táto technika, ktorá pri správnom prístupe zlepší postavu a zlepší zdravie.

Aká je podstata metódy?

Princíp techniky je veľmi jednoduchý na pochopenie: telo by malo prijať menej energie (s jedlom), ako dokáže spracovať. Len v tomto prípade telo začne spotrebovávať tuk uložený na bokoch pre energiu a život.

Na rozdiel od prísnych krátkodobých diét je počítanie kalórií (z recenzií) navrhnuté na dlhé obdobie. Hladký úbytok nadbytočných kilogramov a objemu zaručuje trvalý efekt.

Aké sú výhody?

Diétao počítaní kalórií sa podľa recenzií považuje za najlepšiu možnosť na chudnutie. Tu je to, čo hovoria dievčatá na chudnutie:

• Kompetentný prístup bez stresu a prísnych obmedzení produktov a času.
• Prítomnosť vašich obľúbených jedál a produktov v strave, hlavným pravidlom je držať sa v medziach povoleného počtu kalórií.
• Schudnuté kilá sa nevracajú.
• Schéma zahŕňa použitie bielkovín, tukov a sacharidov v správnom množstve.

Recenzie výsledkov diéty na počítanie kalórií tiež hovoria, že toto je cesta k zdravej a vyváženej strave.

Akčný plán

Skôr ako začnete jesť, počítať kalórie, musíte:

• Vypočítajte denné kalórie (koridor kalórií).
• Vedajte si denník jedla.
• Kúpte si kuchynskú váhu.
• Radujte sa zo zmien k lepšiemu.

Zatiaľ sa môžete motivovať pohľadom na skutočnú fotku z recenzií diéty na počítanie kalórií.

Ako vypočítať dennú dávku?

Každý organizmus, bez ohľadu na fyzickú aktivitu, hmotnosť a vek, potrebuje denne iné množstvo potravy pre normálny život.

Ak chcete poznať presné hodnoty požadovaných denných kalórií, môžete použiť nasledujúci vzorec:

Pre ženy: BMR=9,99hmotnosť + 6,25výška - 4,92vek - 161.

Muži: BMR=9,99hmotnosť + 6,25výška - 4,92vek + 5.

BMR vo vzorci jebazálny metabolizmus.

Potom na dokončenie výpočtu sa základná línia vynásobí multiplikátorom fyzickej aktivity:

• 1, 2 - nedostatok fyzickej aktivity (sedavé zamestnanie).
• 1, 375 – Nízka aktivita (chôdza a mierna aktivita počas dňa).
• 1, 46 - stredná úroveň (triedy v telocvični 3-4 krát týždenne).
• 1, 55 – nadpriemerné (tréning 5-6 krát týždenne).
• 1, 64 – zvýšená aktivita (každý tréning).
• 1, 72 - vysoká aktivita (posilnený denný tréning a zvýšená aktivita počas dňa).
• 1, 9 – najvyšší stupeň aktivity (športovci).

Po získaní potrebných údajov sa teda výpočet vykoná na základe cieľov. Pri chudnutí sa od výsledného čísla odpočítava 10-20%, kde 10% je odporúčané číslo pre miernu nadváhu a 20%, ak chcete schudnúť viac ako 30 kg. Ak chcete získať svalovú hmotu, pridajte 10-20%. Na udržanie dosiahnutého efektu nie je potrebné nič meniť.

Skutočný príklad z recenzií diét na počítanie kalórií:

Dievča, 20 rokov, váha 75 kg, výška 155, malá fyzická aktivita.

Výpočet:

BMR=9,9975 kg + 6,25155 cm - 4,9220 rokov - 161=1458,6

Norma=1458,61,46 (priemerná úroveň aktivity)=2129,5 Kcal/deň

20 % z tohto čísla=425,8 Kcal (deficit)

Vychádza to 2129,5 – 425,8=1703,7 Kcal/deň

Celkovo sa koridor denného príjmu kalórií ukázal ako hodnoty od1650 až 1750 kcal.

Prečo je zakázané ísť za hranice?

Neodporúča sa klesnúť pod vypočítanú normu, pretože telo sa rýchlo adaptuje na minimálne množstvo jedla a metabolizmus sa spomalí. Akonáhle sa do tela dostane kúsok navyše, okamžite ho začne ukladať do tuku a šípka na váhe sa bude plaziť hore.

Hodnotu nemôžete prekročiť, pretože telo nestihne plytvať prijatou energiou a proces chudnutia sa zastaví.

10 pravidiel pre štíhle telo

1. Je vhodné neignorovať položku s denníkom jedla. Všetky zjedené potraviny, všetky čísla na váhe musia byť zaznamenané. Pamäť a približný výpočet podľa oka tu nefungujú, riziko je príliš vysoké, doprajte si zhovievavosť.
2. Moderná doba technológií výrazne uľahčuje život aj chudnúcim dievčatám. Ak nechcete písať údaje do notebooku a robiť výpočty v hlave, potom je lepšie použiť elektronický program na počítanie kalórií. Takéto aplikácie spravidla obsahujú veľkú databázu, stačí si vybrať produkt a zadať jeho hmotnosť.
3. Na váženie jedla vždy používajte kuchynskú váhu. Dôverovať meraniu produktov „od oka“je riskantná záležitosť, rovnako ako absencia denníka. V dôsledku toho budú výpočty nepresné, a preto sa nemusí dosiahnuť požadovaný výsledok. Toto je najčastejšia chyba pri chudnutí, súdiac podľa recenzií diéty na počítanie kalórií.
4. Potraviny vážte iba surové (nevarené). Ide o to, že napríklad 100 gramov ryževarené a výstupom je celý pohár. A energetická hodnota je vždy uvedená s očakávaním surového produktu. To znamená, že v tomto prípade budete mať nedostatok kalórií.
5. Vážte potraviny bez koží, kostí, koží atď.
6. Naplánujte si svoje denné menu vopred, aby ste sa vyhli situáciám vypredania zásob.



7. Pri plánovaní jedálnička je žiaduce nechať „prázdne“cca 200 kcal. V prípade náhleho občerstvenia.
8. Na prípravu komplexného jedla, keď sú všetky ingrediencie uvarené a je ich veľké množstvo, je lepšie pripraviť si produkty vopred. Odvážte všetky ingrediencie v správnom množstve, zapíšte si, zhrňte celkový obsah kalórií a vypočítajte výsledok na 100 gramov vášho jedla. Výsledok bude oveľa presnejší ako hľadanie hotových kalórií v databázach a tabuľkách.
9. Aby ste sa naučili počítať kalórie presne a bez chýb, potrebujete dva až tri týždne prísnu disciplínu. Diéta na počítanie kalórií sa zdá byť komplikovaná len na prvý pohľad. Po niekoľkých dňoch sa to stane zvykom. A po pár mesiacoch prebehne zostavovanie jedálneho lístka bez diára a kalkulačky.
10. V prípade náhodného prekročenia toho, čo je povolené, by ste si nemali vyčítať a zariadiť si dni pôstu, sprísnenie diéty. To spôsobí narušenie metabolizmu, ale nebude to mať žiadny úžitok. Preto je lepšie pokračovať v tom, čo ste začali. Analyzujte, prečo sa situácia stala a v budúcnosti ju neopakujte.

Jedálniček na týždeň s diétou na počítanie kalórií (1000 kcal za deň)

Odporúčané množstvo každého jedla nie je väčšie ako 150 – 200 gramov.

• Prvý deň Raňajky: ovsená kaša s mliekom, káva, chlieb. Občerstvenie: jablko. Obed: zeleninová príloha, varené mäso, chlieb, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie: citrusy. Večera: nízkotučný tvaroh, bobule, čaj. Neskorá večera: kefír.
• Deň druhý Raňajky: pohánková kaša, 2 proteíny, káva. Občerstvenie: jogurt. Obed: neškrobová zelenina, treska, chlieb, čaj bez cukru. Popoludní: strapec hrozna. Večera: paradajkový a uhorkový šalát s bylinkami, čaj bez cukru. Neskorá večera: fermentované pečené mlieko.



• Tretí deň Raňajky: cereálie s mliekom, chlieb so syrom, čaj. Občerstvenie: ovocie podľa vlastného výberu. Obed: hnedá ryža, kuracie prsia, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie: hrsť orechov. Večera: varené hovädzie mäso so zelenou zeleninou, čaj bez cukru. Neskorá večera: mlieko.
• Štvrtý deň Raňajky: ryžová kaša, chlieb so syrom, kakao. Občerstvenie: grapefruit. Obed: kapustnica, dve vajcia, chlieb, čaj bez cukru. Popoludní: zelenina. Večera: pečená ryba so zeleninou, čaj bez cukru. Neskorá večera: jogurt bez cukru.
• Piaty deň Raňajky: prosová kaša, chlieb s džemom, čaj. Občerstvenie: banán. Obed: perličkový jačmeň, varené mäso, zelený zeleninový šalát, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie: citrusy. Večera: beztukový tvaroh s ovocím, čaj bez cukru. Neskorá večera: biokefir.
• Šiesty deň Raňajky: ovsená kaša na vode, vajcia, čaj. Občerstvenie: ovocie podľa vlastného výberu. Obed: zeleninová polievka, kuracie rezne, čaj bez cukru. Popoludní: smoothie. Večera: miešané vajíčka so zeleninou, čaj bez cukru. Neskorá večera: kefír.
• Raňajky na siedmy deň: syrniki, džem, káva. Občerstvenie: ovocie podľa vlastného výberu. Obed: hubová polievka, zelenina, chlieb, čaj bez cukru. Popoludňajšie občerstvenie: hrsť orechov. Večera: dusená kapusta, varené kuracie prsia, čaj bez cukru. Neskorá večera: bifidok.

Kontraindikácie

Začlenenie jedálneho lístka a diét na počítanie kalórií do vášho života sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, deťom a starším ľuďom.

V prípade chronických ochorení je potrebná konzultácia s ošetrujúcim lekárom.