Ako vypočítať BJU: vlastnosti, normy a odporúčania

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Na udržanie fyzickej kondície, naberanie svalovej hmoty či úspešné chudnutie potrebuje človek kontrolovať stravu, vedieť si vypočítať BJU, určiť energetickú a nutričnú hodnotu každého skonzumovaného jedla. Pozorne sledujú zmeny svojej hmotnosti, chudnúci ľudia sa snažia čo najrýchlejšie zbaviť nadbytočných kilogramov, prehodnocujú svoj jedálniček a znižujú jeho nutričnú hodnotu.

Túžba po rýchlom výsledku si s nimi však niekedy zahrá krutý vtip. Prečo?

Základná hodnota stravy

Pozitívny výsledok chudnutia možno dosiahnuť správnym výpočtom obsahu kalórií v strave a energetickej hodnoty každej z konzumovaných potravín. Odmietanie jedla, vyčerpávajúce hladovky a pochybné mono-diéty nielenže škodia telu, ale často spôsobujú pocity mučivého nepohodlia. Kompetentný pomer užitočných zložiek v procese výživy zároveň poskytuje telu potrebné množstvo energie pre plnohodnotný život a zároveň pomáha každému chudnutiu vybudovať postavu svojich snov a bezpečne sa zbaviťz kíl navyše. Väčšina odborných rád o tom, ako vypočítať BJU pre ľudí, ktorí si udržiavajú svoju váhu, snažia sa budovať svalovú hmotu alebo zhodiť nadbytočné kilá, je primárne viazaná na výživové pokyny WHO.

Podľa odborníkov závisí zdravie a aktivita človeka od denného príjmu bielkovín (1 g na 1 kg telesnej hmotnosti), tukov (1,1 g na rovnaký objem) a sacharidov (4 g). Tento základný pomer BJU dobre zapadá do „koridoru“– od 10 do 15 % bielkovín, od 30 do 35 % tukov a od 50 do 60 % sacharidov. Ale mnohí fitness tréneri odporúčajú svojim zverencom, aby pred výpočtom BJU na chudnutie použili schému: 30-35% bielkovín, 10-15% tukov, 50-60% sacharidov. Alebo bežný pomer: 30/20/50. V tomto vzorci bola bielkovinám priradená netypická energetická funkcia namiesto tuku.

História „zlatého“systému chudnutia

Pre udržanie normálnej hmotnosti odborníci odvodili klasický pomer BJU v gramoch – 1:1:4. Táto miera v percentách vyzerá takto: 14/31/55 a celkovo 2400 kcal. Odborníci na výživu sa domnievali, že pre efektívne chudnutie pacientov možno túto energetickú hodnotu stravy znížiť na polovicu, na 1200 kcal. Nie je možné znížiť dennú dávku bielkovín, takže sacharidy a tuky boli odrezané. Z pomeru 4/9/16, ktorých súčet je 29, sme izolovali 14, pričom sme odpočítali 5 jednotiek od tuku a 9 od sacharidov. Vo výsledku zostalo 4/4/7, čo v percentách znamenalo 27/27/46. Znížením tukov a zaokrúhlením bielkovín pomocou uhľohydrátov odborníci odvodili univerzálny vzorec, ktorý vám pomôže naučiť sa vypočítať BJU na chudnutie: 30/20/50.

Táto schéma však platí len pre diétu s obsahom 1200 kalórií! Ústav výživy Ruskej akadémie lekárskych vied doteraz stanovil normy denného príjmu pre dospelých: bielkoviny - najmenej 70 - 105 g (10 - 15% stravy denne) a tuky s rovnakou hmotnosťou v gramoch., ale 30-35% kalórií. Rozdiel v množstve živín je spôsobený individuálnou fyzickou aktivitou človeka.

Populárne vzorce diétneho pomeru živín

Na výpočet sadzby BJU na základe dvoch bežných vzorcov – Harris-Benedict (navrhnutý v roku 1919 a upravený súčasníkmi) a Mifflin-St. more. Pre ľudí, ktorí ignorujú šport a uprednostňujú pasívnu zábavu, koeficient mobility (KP) zodpovedá 1, 2; u tých, ktorí cvičia mierne (3-krát týždenne), stúpa na 1 375; tí, ktorí tvrdo trénujú (5-krát za 7 dní), by mali brať do úvahy CP=1, 4625. Všetci manuálne pracujúci, ktorí sú nadšení aj pre silové cvičenia, budú potrebovať CP 1, 6375; intenzívne sa venovali niekoľkokrát denne - 1 725; ale ak sa k tomuto nabitému tréningovému plánu pridá fyzická práca, potom sa CP zvýši na hodnotu 1,9 Obidve schémy na výpočet hlavného denného príjmu kalórií používajú tento parameter. V prvom(Harris-Benedict) výpočet znie takto: 655,1 + 9,563 x hmotnosť v kg + 1,85 x výška v cm - 4,676 x vek. Výsledok sa potom vynásobí CP. Tento výpočet má pre moderného človeka malú chybu (asi 5 %), takže odborníci na výživu častejšie používajú druhý vzorec.

Keď poznáte svoju výšku a váhu, môžete si tiež vypočítať základný metabolizmus (BOV) podľa schémy Muffin-Jeor (ako to tiež nazývajú, vzorec Mifflin-St. Jeor) pre ženy: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4, 92 x vek - 161; pre mužov: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5 na trávenie potravy) a súčet vynásobte faktorom aktivity: SPK=(BOV + BOV x 0, 1) x CP.

S takto vypočítaným obsahom kalórií si človek môže udržať svoju váhu, no na chudnutie si treba vytvoriť deficit znížením o 500 kcal. Pre pohodlné chudnutie vypočítame koridor kalórií. Za týmto účelom pridajte 100 kcal (horná hranica) k získanému výsledku a odpočítajte 250 kcal (dolná hranica) od pôvodnej hodnoty. Napríklad, ak by strava mala byť 1500 kcal (2000 - 500), potom spodná hranica koridoru bude 1250 kcal a horná hranica bude 1600 kcal. Berúc do úvahy kalorický obsah živín: bielkoviny (4 kcal), tuky (9 kcal) a sacharidy (3,75 kcal) na 1 gram, môžete vypočítať kalórie BJU a množstvo každej zo živín v strave.. Proteíny budú 1500 x 0,3:4 - približne 113 g, tuky - 1500 x 0,2: 9, t.j. približne 33 g, sacharidy - 1500 x 0,5: 3,75 (približne 200 g). Energetická hodnota bielkovín v strave sa teda bude rovnať 450 kcal (113 g x 4), tuku - 300 kcal (33 x 9) a 750 kcal sacharidov (200 x 3, 75).

Proteíny

Kritici tejto metódy výpočtu pomeru živín pomocou denného príjmu kalórií upozorňujú na výraznú nerovnováhu vo výžive: nadmerné množstvo bielkovín, nedostatok tukov a nízke množstvo sacharidov.

Pred výpočtom BJU na radu odborníkov na výživu, ktorí dodržiavajú vyššie uvedenú metódu, je potrebné vziať do úvahy, že nadbytok bielkovín vedie k: zvýšenému stresu vnútorných orgánov (trpia najmä obličky a pečeň); zvýšenie koncentrácie močoviny v krvi; hnilobná dyspepsia (zhnité bielkoviny v hrubom čreve); nadmerné zaťaženie gastrointestinálneho traktu. Hojnosť bielkovín v strave je kontraindikovaná u ľudí s cukrovkou 2. typu, čo je často prípad obezity.

Tuky

Redukcia životne dôležitého prostredia pre rozklad vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch vedie k narušeniu ich energetickej a plastickej funkcie. Zhoršenie stavu pokožky, nechtov a vlasov je vonkajším prejavom nedostatku tukov a vitamínov. Hypovitaminóza A je „nočná slepota“, D je depresia, strata sily, svalová slabosť, problémy s počatím, osteoporóza, cukrovka a obezita, E je zníženie jej antioxidačného účinku, krvné zrazeniny, rozvoj aterosklerózy ciev; K - zníženie zrážanlivosti krvi, zvýšená priepustnosťkapilár, zhoršenie regenerácie tkaniva. Tuky sú často nazývané „tajomstvom“ženskej krásy. Fitness tréneri často pred výpočtom BJU naliehajú, aby venovali pozornosť štandardom WHO a nedovolili nadmernú redukciu tuku. Aj pri veľmi prísnych diétach je spodná kritická hranica pre príjem dôležitej živiny 0,8 g na 1 kg hmotnosti. Je lepšie znížiť obsah kalórií v strave konzumáciou zdravých tukov (rastlinných olejov) a znížením množstva rýchlych sacharidov.

Sacharidy

Najhodnotnejšími zložkami týchto látok sú disacharidy a monosacharidy. Ich rovnováha zaisťuje plnohodnotné fungovanie svalového systému, posilňuje ho a núti ho intenzívne pracovať. Pri nedostatku týchto látok dochádza pri chudnutí k celkovej vyčerpanosti, malátnosti, poruchám centrálneho nervového systému. V prípade nadbytku prichádzajúcich sacharidov hrozí človeku obezita, diabetes mellitus a problémy s tráviacimi orgánmi.

Je známe, že tieto zložky produktov dodávajú telu energiu a vyživujú mozog, preto by strava mala obsahovať dostatočné množstvo komplexných (nestráviteľných) alebo pomalých sacharidov, ktoré dodávajú saturáciu a silu. A konzumáciu rýchlych jednoduchých sacharidov je najlepšie minimalizovať a nejesť ich popoludní, keď je telo najviac predisponované na premenu na tuky.

Ako vypočítať BJU na chudnutie

Pre správny výpočet pomeru živín v strave odborníci na dietetiku a športovú výživu odporúčajú použiť ako hlavný parameter individuálnu hmotnosť v kilogramoch. NormProteín bude zároveň spĺňať medzinárodné štandardy (1 g na 1 kg hmotnosti) a potrebný kalorický deficit (400 – 500 jednotiek) vytvorí adekvátna redukcia tukov a sacharidov. Je potrebné ich proporcionálne znížiť av prípade porušenia hraničných noriem zvážiť hlavné odporúčania WHO a zmeniť celkový obsah kalórií. Iba v tomto prípade bude možné správne vypočítať množstvo BJU bez toho, aby došlo k skresleniu vo výžive, a v dôsledku toho bude chudnutie pokračovať pohodlne a bezpečne pre zdravie.

Len pre športovcov, ktorí sa silovému tréningu venujú už dlhší čas, ľudí, ktorí sú so športom kamaráti celý život, je proces budovania svalov spaľovaním podkožného tuku (vysúšanie tela) spojený so zvýšeným príjem chudých bielkovín spolu so znížením množstva sacharidov v strave. Tieto aktivity sa vykonávajú v spojení s celým programom odporúčaní, preto pri miernej fyzickej aktivite ich odborníci neodporúčajú používať samostatne.

BJU: ako správne vypočítať ich počet v jednom jedle

Po vysporiadaní sa s obsahom kalórií v dennej strave a výpočte energetickej hodnoty každej zo živín v strave je potrebné určiť, koľko bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje každý z pripravovaných pokrmov. Na výpočet sa musíte vyzbrojiť arzenálom nástrojov: kuchynskou váhou, kalkulačkou, tabuľkami kalórií v surovej strave – a založiť si stravovací denník. Sú to oni, ktorí raz pomôžu vypočítať BJU jedla av budúcnosti použijú hotové hodnoty. Okrem toho sa denník stane zdrojom informácií o vašich stravovacích návykoch, ktoré je možné v prípade porušenia vždy opraviť. Na začiatok si všetky produkty odvážime a vypočítame ich celkový obsah kalórií vrátane energetickej hodnoty živín v surovej forme. Zisťujeme aj hmotnosť hotového jedla (nezabudnite odpočítať hmotnosť panvice). Voda nemá žiadne kalórie. Napríklad energetická hodnota 100 gramov suchej pohánky je 336 jednotiek, kaša z nej sa varí domäkka a váži 200 gramov, ale celkový obsah kalórií zostáva rovnaký - 336 jednotiek. Preto 100 gramov hotovej kaše bude mať obsah kalórií 168 jednotiek.

Vo vyprážaných jedlách treba 20 percent pridať k nutričnej hodnote hlavného produktu – energetickej hodnote absorbovaného oleja pri tepelnej úprave. Grilované kura sa stáva o tretinu kalorickejším a sušené ryby v dôsledku straty vlhkosti zdvojnásobia. V soli spolu s vodou nie sú žiadne kalórie. Vývar prijíma jednu pätinu z celkových kalórií surových potravín (20 %), ktoré sa v ňom varia (mäso, ryby, huby alebo zelenina). Bobule a ovocie dodajú kompótu tretinu kalórií (30 %).

Tipy

Fitness tréneri v praxi odporúčajú pri vlastnom výpočte individuálneho pomeru BJU neprekračovať minimálne hodnoty: bielkoviny (aspoň 1 g na 1 kg hmotnosti), tuky (aspoň 0,8 g na 1 kg) a sacharidy – minimálne 50 g denne (v zmysle dodržiavania nízkosacharidovej keto diéty s prevažujúcim množstvom bielkovín v strave). Ak je počiatočná telesná hmotnosť človeka pred chudnutímje dostatočne veľká, potom je lepšie vypočítať BJU postupne (po každých 5-10 stratených kilogramoch).