Denný príjem kalórií pre ženy a mužov: vlastnosti, výpočet normy a odporúčania

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Ľudské telo každý deň spotrebuje určité množstvo kalórií na funkcie, ktoré zabezpečujú normálny život, ako je dýchanie, spánok, trávenie. Spotreba a spotreba prijatých kalórií závisí od veku človeka, jeho fyzickej formy a životného štýlu. Preto je vždy potrebné pamätať na to, že výpočet denného príjmu kalórií sa robí pre každú osobu individuálne, pričom všetky fyzické vlastnosti sa berú do úvahy oddelene.

Všeobecný koncept kalórií

Predtým, ako hovoríme o tom, ako správne vypočítať denný príjem kalórií, mali by ste sa pozastaviť nad základnými pojmami. Kalória je všeobecne akceptovaná jednotka merania energie, ktorú telo počas svojho života vynakladá na rôzne procesy. Človek prijíma kalórie v procese asimilácie potravy žalúdočným traktom.

Ako je uvedené vyššie, výška nákladov na energiu pre každého človeka je rôzna a priamo závisí od stupňa denného fyzického a intelektuálneho stresu, množstva skonzumovaného jedla, hmotnosti a zdravotného stavu.

Ak telo spolu s jedlom prijímalo veľké množstvo kalórií a nemohlo ich minúť počas dňa, tak sa nadbytok usadzuje v tele vo forme telesného tuku. Zvýšený denný príjem kalórií teda vedie k priberaniu. No v prípade, že telo počas dňa nedostáva potrebnú porciu kalórií, dochádza k spaľovaniu tukových zásob. Preto sa pozoruje strata hmotnosti. Je však potrebné pripomenúť, že ak nie je dostatok telesného tuku a človek je v dobrej fyzickej kondícii, nedostatok kalórií vedie k vážnemu vyčerpaniu tela, ktoré je spojené so zhoršením celkového fyzického stavu a vývoja. rôznych patológií, ako je dysfunkcia cievneho, nervového a tráviaceho systému.

Vplyv veku na príjem kalórií

Je mimoriadne dôležité zapamätať si, že jedným z kľúčových bodov na výpočet denného príjmu kalórií je vek. Táto skutočnosť je spôsobená tým, že miera spotreby energie v rôznom veku bude tiež rôzna. Mladí ľudia, najmä tínedžeri, potrebujú viac energie, keďže v tele prebiehajú rôzne fyziologické zmeny. Starší ľudia potrebujú podstatne menej energie, keďže fyzická aktivita s vekom výrazne klesá.

Vedieť a vedieť, ako správne využiť kalórie, dokáže človek regulovať a upravovať svoje zdravie a hmotnosť. Napríklad výpočet denného príjmu kalórií na chudnutie vám umožní zbaviť sa nadbytočných kilogramov aj bez zbytočného športového tréningu. A tiež naopak pribrať v prípade vyčerpania.

Normálne kalórie pre ženy

Nežné pohlavie je spravidla citlivejšie na otázku svojho vzhľadu a telesnej hmotnosti. Norma kalórií pre dievčatá, ako aj pre mužov, je určená na základe životného štýlu každodenného života a ukazovateľa veku. Podmienené ukazovatele denného príjmu kalórií pre ženy sú údaje, ktoré sú uvedené v tabuľke nižšie.

Vek žien	So sedavým (neaktívnym) životným štýlom	S mierne aktívnym životným štýlom	S aktívnym životným štýlom
18 až 25 rokov	2000 kcal	2200 – 2300 kcal	2400 – 2500 kcal
26 až 50 rokov	1800 kcal	2200 kcal	2200 – 2300 kcal
Po 50 rokoch	1500 – 1600 kcal	1800 kcal	2000 kcal

Pomocou daných údajov môžete určiť denný príjem kalórií pre ženy, ale stojí za to pamätať, že je najlepšie vykonať výpočty sami pomocou špeciálnych vzorcov. Ako to urobiť správne, bude diskutované nižšie.

Norma kalórií pre mužov

Mužské telo trávi energiu o niečo intenzívnejšie ako ženské telo, preto by počet kalórií prijatých predstaviteľmi silnej polovice ľudstva malbuď viac. Priemerný denný príjem kalórií pre mužov sú údaje uvedené v tabuľke nižšie.

Vek mužov	So sedavým (neaktívnym) životným štýlom	S mierne aktívnym životným štýlom	S aktívnym životným štýlom
18 až 25 rokov	2400 – 2500 kcal	2800 kcal	2900 – 3000 kcal
26 až 50 rokov	2000 kcal	2500 – 2600 kcal	2900 kcal
Po 50 rokoch	1700 – 1800 kcal	2100 – 2300 kcal	2400 – 2700 kcal

Je však potrebné pripomenúť, že údaje o dennom príjme kalórií pre mužov sú priemerné a na správnu koordináciu stravovania je najlepšie použiť iba individuálne výpočty.

Normálne kalórie pre tehotné ženy

Pre dievča, ktoré sa pripravuje stať sa matkou, je nevyhnutné sledovať jej stravu a kvalitu produktov. Množstvo kalórií za deň pre dievčatá v pozícii závisí od trvania tehotenstva.

Je mimoriadne dôležité prediskutovať výživu s gynekológom, ktorý sleduje priebeh tehotenstva. Priemerný počet kalórií spotrebovaných v počiatočných štádiách by však mal byť približne 2500 až 3200 kalórií za deň.neskoré termíny - do 3100-3200 kcal a už počas laktácie - až 3500 kcal.

Normálne kalórie na chudnutie

Odborníci na výživu dôrazne odporúčajú znižovať počet kalórií pri postupnom chudnutí. Ak telo nedostane svoju obvyklú normu potravy, bude v stresujúcom stave, ktorý je plný porúch žalúdka a nervového systému. Je tiež potrebné pripomenúť, že ak v boji proti nadváhe človek začne viesť aktívny životný štýl a má rád šport, je prísne zakázané výrazne znižovať jeho príjem kalórií. Majte na pamäti, že fyzická aktivita si vyžaduje aj veľa energie.

Optimálna možnosť je, keď sa množstvo skonzumovaných kalórií postupne zníži o 15-20%. Napríklad, ak bola denná norma pre dievča 2 000 kcal so sedavým, meraným životným štýlom, potom denný príjem kalórií pre ženu na chudnutie bude 1 700 - 1 600 kcal. V budúcnosti, keď sa telo prebuduje, môžete znížiť množstvo spotrebovaných kalórií až o 30 alebo 40%. Nezabudnite však, že najlepšie je použiť individuálne výpočty.

Ak sa človek rozhodol schudnúť a vrátiť svoju postavu do normálu, bez budovania správnej výživy, tento cieľ sa mu nepodarí dosiahnuť rýchlo a extrémne ťažko. Ani ten najvyčerpávajúcejší tréning neprinesie želané výsledky, ak zásoby energie v tele vo forme telesného tuku prevyšujú denný výdaj kalórií.

Je dôležité venovať pozornosť skutočnosti, že proces chudnutia svyváženie rovnováhy kalórií nebude môcť dať telu požadovaný tvar bez minima cvičenia. Ak telo prestane prijímať obvyklú porciu kalórií, začne postupne spracovávať svalovú hmotu, čo sa negatívne prejaví na postave a zdraví. Proces zbavovania sa nadváhy má teda dva kľúčové faktory – správnu výživu a mierne cvičenie.

Ako si vypočítať príjem kalórií?

Pre správny výpočet denného príjmu kalórií vyvinuli špecialisti v oblasti výživy špeciálne receptúry. Pomocou rôznych metód výpočtu však môžete získať rôzne čísla, čo často spôsobuje nesprávne napájanie. Ak sa človek vážne rozhodol pristúpiť k otázke výpočtu normy kalórií, potom je pre neho najlepšie kontaktovať špecialistu, ktorý pomôže vypočítať individuálnu normu.

Ak sa z nejakého dôvodu nemôžete dohodnúť s lekárom, môžete si sadzbu vypočítať sami. K dnešnému dňu praktizujúci dietológovia odporúčajú používať denné kalorické vzorce vedcov Mifflin-San Geor a Harris-Benedict. Ukazovatele vyššie uvedených metód na výpočet denného príjmu kalórií sa môžu navzájom líšiť a môžu mať chybu v rozsahu od 100 do 300 kcal.

Kedy by ste si sami nemali počítať kalórie?

Za zmienku stojí, že všetky výpočty sú použiteľné pre ľudí, ktorí už dosiahli pubertu, ale napr.všeobecne sa uznáva, že tento okamih prichádza vo veku 18 rokov.

Ľudia s chorobami tráviaceho, cievneho alebo nervového systému sa nezmestia do priemerných výpočtov. Aby pochopili, koľko kalórií potrebujú skonzumovať, mali by kontaktovať dietológov, pretože iba špecialista dokáže správne koordinovať denný príjem kalórií.

Ako rýchlo spočítať kalórie v jedle?

Aby ste si urobili poriadok vo svojom jedálničku, nestačí poznať svoj príjem kalórií, ale musíte vedieť aj správne spočítať kalórie v jedle, ktoré zjete. Najjednoduchším a najefektívnejším spôsobom sú dnes kalorické kalkulačky, ktoré nájdete na internete, nainštalujete si ich do osobného počítača alebo si ich stiahnete ako aplikáciu do smartfónu.

Algoritmus týchto programov je veľmi jednoduchý - na základe oficiálnych údajov o obsahu kalórií vo výrobkoch sa vykoná výpočet a uvedú sa ukazovatele porcie výrobku alebo hotového jedla. Svoj jedálniček si tak môžete vypočítať a zostaviť bez väčších ťažkostí, ako aj bez zbytočných časových a finančných nákladov.

Najlepšie aplikácie na kalkulačku kalórií

V modernom rytme života je pre ľudí často mimoriadne ťažké nezávisle vypočítať obsah kalórií v každej porcii jedla. Ako už bolo uvedené, aplikácie v telefóne sú cenovo najdostupnejší, optimálny a najrýchlejší spôsob, ako zistiť, koľko kalórií je v potravinách. A tiež výhodou mnohých z týchto aplikácií je, že môžuzistite, koľko kalórií ste spálili počas dňa, a pomôžte vytvoriť vhodný zoznam jedál a jedál.

Najlepšie aplikácie na výpočet kalórií pre smartfóny sú:

1. YAZIO. Informačná báza tejto aplikácie obsahuje údaje o obrovskom množstve produktov a hotových jedál. Pohodlie a jedinečnosť programu spočíva aj v tom, že v YAZIO nájdete recepty, pomocou ktorých si uvaríte jedlo s požadovaným obsahom kalórií.
2. "Kalória". Aplikácia pomôže komukoľvek nielen kontrolovať denný príjem kalórií, ale tiež vám povie, koľko kalórií ste minuli.
3. Lifesum. Táto aplikácia pomôže nielen zistiť informácie o obsahu kalórií v potravinách, ale aj zostaviť správnu diétu na konkrétny účel. Tento program je dobrým pomocníkom najmä pre tých ľudí, ktorí sa rozhodli schudnúť.
4. FatSecret. V tejto aplikácii bude každý používateľ môcť nájsť všetky potrebné informácie o jedle, od kalórií až po nutričné hodnoty.

Ako manuálne vypočítať kalórie?

Ak nie je možné vypočítať počet kalórií v skonzumovanom jedle pomocou moderných technológií, je možné to urobiť manuálne, pričom poznáte kalorický obsah samotného produktu alebo hotového jedla.

Na to je potrebné vynásobiť hmotnosť produktu jeho obsahom kalórií. Napríklad s vedomím, že 1 gram Caesar šalátu pripraveného podľa klasickej receptúry obsahuje 1,9 kcal, potom v porcii s hmotnosťou 250 gramovbude 475 kcal.

Na záver stojí za zmienku, že výživa je základom ľudského života. Je mimoriadne dôležité počúvať svoje telo a venovať náležitú pozornosť výpočtu spotrebovaných kalórií, pretože ich nadbytok alebo naopak nedostatok môže spôsobiť negatívne následky, ako sú choroby tráviaceho systému alebo choroby nervového systému..