Koľko kalórií by mal človek prijať za deň? Denný príjem kalórií

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Dnes je pomerne aktuálna téma, koľko kalórií by mal človek denne prijať. V skutočnosti každý chápe, že tento pojem je dosť nejednoznačný a závisí od mnohých faktorov, ako je hmotnosť, výška, vek, stupeň aktivity. Pre každú osobu je možné túto sadzbu vypočítať.

Minimálna denná potreba kalórií

Na presný výpočet existuje niekoľko vzorcov. Prvá je pre ženy:

• hmotnosť v kilogramoch by sa mala vynásobiť 10;
• výška v centimetroch krát 6, 25;
• vek vynásobený 5;
• ďalej pridajte druhé k prvému číslu, potom odčítajte tretie a mínus 161.

Napríklad pre ženu vo veku 25 rokov s hmotnosťou 70 kg a výškou 170 cm by výpočet bol:

7010+1706, 25-525-161=700+1062, 5-125-161=1476, 5.

Toto je minimálny počet kalórií, ktoré by žena mala prijať za deň. Teda totoenergia sa vynakladá na metabolické procesy v tele, čo znamená, že denná norma by pre zdravé fungovanie tela nemala byť nižšia ako táto hodnota.

U mužov je výpočet taký, až na to, že na záver netreba odčítať 161, ale pripočítať 5. Napríklad pre muža vo veku 35 rokov, s hmotnosťou 110 kg a výškou 180 cm by výpočty vyzerali takto:

11010+1806, 25-535+5=1100+1125-175+5=2055.

Podľa toho si každý z nás dokáže doma spočítať, koľko energie minie na obsluhu svojho tela, aj keď je človek v pokoji. Tieto výpočty dávajú odpoveď na otázku, koľko kalórií by mal človek denne prijať. Dennou normou je metabolizmus, ktorý sa vypočíta podľa vyššie uvedeného vzorca, a úroveň fyzickej aktivity, pričom každý má svoju vlastnú.

Koľko kalórií za deň v závislosti od životného štýlu

Teraz by ste mali určiť, koľko energie človek minie na metabolizmus a svoju fyzickú aktivitu. To vám pomôže približne vypočítať, koľko kalórií by mal človek skonzumovať za deň, aby si udržal svoju váhu na rovnakej úrovni.

Predchádzajúce výpočty by sa teda mali vynásobiť koeficientom:

• 1, 2 – pre sedavý spôsob života;
• 1, 375 – pre tých, ktorých aktivity nie sú aktívne, ale je tu miesto na športovanie až 3-krát do týždňa;
• 1, 55 – stredne aktívny, ako napríklad cvičenie 5-krát týždenne a kancelárska práca;
• 1, 725 – pre športovcov a tých, ktorí pracujúspojené s fyzickou aktivitou;
• 1, 9 – s ťažkou fyzickou každodennou prácou.

Hlavná výmena by sa teda mala vynásobiť koeficientom, ktorý čo najpresnejšie charakterizuje súčasný životný štýl. Výsledný počet kilokalórií je potrebný na udržanie hmotnosti.

Ďalší spôsob výpočtu

Existuje niekoľko ďalších metód na výpočet toho, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať, aby si udržal váhu. Napríklad každý človek skonzumuje každú hodinu v priemere približne 1 kcal na kilogram svojej hmotnosti. Na výpočet denného minima by sa teda mala hmotnosť vynásobiť 24.

Napríklad pre ženu s hmotnosťou 70 kg by ste mali prijať približne 1680 kcal. Tu sa však neberie do úvahy stupeň fyzickej aktivity, takže prvý spôsob je presnejší a objektívnejší.

Vedenie si denníka

Existuje však najistejší spôsob, ako určiť, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať individuálne. Dá sa to urobiť pozorovaním, to znamená, že by ste si mali niekoľko dní viesť denník jedla.

Napríklad 10 dní musíte zaznamenávať všetky skonzumované potraviny, ich obsah kalórií a objem. To za predpokladu, že závažie je na mieste. Po uplynutí naplánovaného času musíte v priemere vypočítať, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať. Výpočet podľa tejto schémy možno považovať za čo najpresnejší, pretože telo je individuálne a rýchlosť metabolizmu je u každého iná.

Koľkopotrebujete kalórie na chudnutie

Vzhľadom na to, že problém nadváhy je dnes akútny, mala by sa tejto problematike venovať pozornosť. Naozaj, koľko kalórií by mal človek prijať denne, aby schudol? Ak s istotou poznáte svoj základný metabolizmus, teda množstvo energie, ktoré je aktuálne dodávané potravou a prispieva k udržaniu hmotnosti.

Odborníci na výživu neodporúčajú prudko znižovať kalorický obsah dennej stravy, maximálne o 10%. Ak toto pravidlo nedodržíte, môžete spôsobiť vážne poškodenie zdravia, pohoda sa zhoršuje. To znamená, že telo prejde do režimu úspory energie, metabolizmus sa spomalí, v dôsledku čoho to môže viesť k priberaniu.

K otázke chudnutia treba pristupovať múdro. To je jednoduchšie pre tých, ktorí si vedú potravinový denník, aby určili, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať. Tu jasne vidíte, čo sa dá zo stravy jednoducho vylúčiť alebo nahradiť nízkokalorickými potravinami.

Ako správne rozložiť kalórie

Najprv sa musíte naučiť, že energiu získavame z troch hlavných prvkov – bielkovín, tukov a sacharidov. Žiadny z nich nemôžete kategoricky odmietnuť, pretože každý prvok zohráva dôležitú úlohu vo fungovaní ľudského tela, zdravé chudnutie je bez nich nemožné.

Napríklad tuky nie sú len zdrojom energie, ale sú nevyhnutné aj na transport živín do buniek v tele. Proteín je stavebný materiál, bez nehoje nemožné vytvoriť svalové tkanivo a schudnúť. Sacharidy sa spracovávajú na energiu, ktorá je nevyhnutná pre normálny ľudský výkon.

Denná strava by mala obsahovať bielkoviny, tuky a sacharidy v nasledujúcom percentuálnom pomere 20/50/30. Tu je však dôležité vedieť, ktoré živiny denne potrebujeme, pretože niektoré potraviny budeme musieť úplne vylúčiť, aby sme schudli.

Dobré a zlé kalórie

Najdôležitejšie nie je len to, koľko kalórií by mal človek denne prijať na chudnutie, ale aj to, odkiaľ pochádzajú. Hovoríme o „zlých“a „dobrých“kalóriách. Toto je, samozrejme, obrazná definícia, v skutočnosti musíte správne pochopiť, ktoré produkty obsahujú energiu, ktorá sa okamžite spotrebuje a ktoré sú uložené v rezerve.

Napríklad sacharidy sú jednoduché a zložité. Jednoduché sacharidy sú cukor a všetky potraviny, ktoré ho obsahujú, vrátane ovocia. Nezasýtia, ale sú nevyhnutné pre činnosť mozgu, a to v primeranom množstve. To znamená, že ľudia zaoberajúci sa intelektuálnymi aktivitami by mali konzumovať jednoduché sacharidy v ich prirodzenej forme – med, ovocie. Komplexné sacharidy sú zelenina a obilniny, zasýtia na dlhú dobu a prinášajú maximálny úžitok, preto sa odporúča ich konzumácia denne.

To isté platí pre tuky, najužitočnejšie z nich sú rastlinné a zvieratá neprinášajú telu žiadny úžitok. Preto by strava mala obsahovať zeleninuoleje, sú v orechoch, semenách, avokáde.

Aké kalórie by som mal jesť pre zdravú a krásnu postavu

Teraz je kľúčovým bodom, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať na chudnutie a odkiaľ by ich mal čerpať. Veď môžete napríklad zjesť 1500 kcal so zeleninou, ovocím a cereáliami a zároveň sa cítiť skvele a schudnúť, alebo jesť menej rýchleho občerstvenia, pečiva a iných kaloricky nezdravých jedál a zároveň pribrať hmotnosť a zvýšenie telesného tuku.

Morálka je taká, že je dôležité nielen správne vypočítať obsah kalórií v strave, ale aj odstrániť nepotrebné produkty, ktoré z toho neprinášajú žiaden úžitok. To sa dá urobiť iba vtedy, ak jasne vidíte všetko, čo sa v poslednej dobe zjedlo. Mnohí sa sťažujú, že jedia veľmi málo a zároveň nechudnú. Odmietanie jedla nie je východisko, treba sa dostatočne najesť, aby ste neprežívali neustály pocit hladu, ale ani sa neprejedať.

Ako schudnúť bez obetovania

Ak teda čo najpresnejšie určíte, koľko kalórií by mal človek denne skonzumovať, potom si ľahko vytvoríte program zdravého stravovania. Nebude ťažké nájsť obsah kalórií v každom produkte alebo tieto informácie nájdete na obale. Netreba držať diéty a obmedzovať sa vo výžive, stačí prejsť na plnohodnotné a zdravé potraviny: zelenina, ovocie, nízkotučné mliečne výrobky, mäso a ryby, morské plody.

Teraz môžetevýstup, koľko kalórií by mal človek prijať za deň. Denná norma je pre každého individuálna, stačí si ju určiť sami, potom si môžete upraviť jedálniček. A zároveň nie je potrebné kontaktovať špecialistu, pokiaľ, samozrejme, príčina nadváhy nie je spojená s podvýživou. Nemali by ste však prudko a výrazne znižovať kalórie, proces chudnutia je dlhý a nemal by presiahnuť 1,5 - 2 kg za týždeň.