Jedlo bohaté na bielkoviny. Denný príjem bielkovín

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Proteín je hlavným stavebným materiálom pre ľudské telo. Je nevyhnutný pre tvorbu, ale aj obnovu svalového tkaniva, nechtov, pokožky, vlasov a udržanie imunity. Bez dostatku bielkovín nebude telo schopné plne fungovať.

Pri nedostatku bielkovín telo stráca svalovú hmotu, začínajú zdravotné a imunitné problémy. To je dôvod, prečo by potraviny bohaté na bielkoviny mali byť prítomné v každodennej strave každého človeka.

Úloha bielkovín v ľudskom živote

Proteíny sú pre telo stavebnými kameňmi, ktoré sú zodpovedné za rast všetkých tkanív. Podobne ako uhľohydráty, aj bielkoviny sa môžu stať pre človeka zdrojom energie. Ak však v strave začnú prevládať sacharidy, telo začne využívať bielkoviny na tvorbu nových tukových buniek a svalového tkaniva. Preto bez ohľadu na to, koľko bielkovín je v mäse, ktoré je každý deň na stole bežného konzumenta, úloha sacharidov je tiež veľmi dôležitá.

Proteín je dôležitý pre udržanie imunity. Jedlo bohaté na bielkoviny vytváraprotilátky, ktoré neskôr spolu so zvyškom imunitných buniek organizmu odolávajú infekciám a chorobám. Okrem toho sú bielkovinové enzýmy dôležité pre normálny priebeh všetkých chemických reakcií v ľudskom tele.

Ktoré potraviny obsahujú najviac bielkovín

Proteín sa nachádza v širokej škále potravín. Nachádza sa v živočíšnych aj rastlinných potravinách. Mäso, ryby, tvaroh a strukoviny sú najbežnejšími zdrojmi bielkovín. Práve tieto potraviny odporúčame zaradiť do svojho jedálnička, aby bol čo najzdravší.

Potraviny bohaté na bielkoviny:

• Cod.
• Losos.
• Mäso z moriek.
• Kuracie mäso.
• Šošovica.
• Hovädzie mäso.
• Sójové bôby.
• Krevety.
• Špenát.
• Fazuľa.
• Špargľa.
• Tekvicové semienka.
• Mlieko.
• Tvarový syr.
• Syr.
• Vajcia.

Koľko bielkovín obsahuje tvaroh, mäso, sušené ovocie a iné potraviny, ktoré sú súčasťou vašej každodennej stravy? Ak ste o tom predtým nepremýšľali, potom je čas spočítať jeho počet. Nadbytok bielkovín môže poškodiť celé telo. Mali by ste dodržiavať odporúčanú dennú dávku, ktorá bude u každého individuálna. Dá sa určiť na základe zdravotného stavu, životného štýlu, hmotnosti a veku.

Denná hodnota bielkovín

Predtým, ako pristúpite k výpočtu denného príjmu bielkovín, musíte sa rozhodnúť pre cieľ, ktorý si chcete stanoviť. Ak sa teda chystáte nabrať svalovú hmotu a plánujete topravidelne cvičte v posilňovni, odporúča sa skonzumovať aspoň 2 gramy bielkovín na 1 kg hmotnosti denne. Treba mať na pamäti, že na jedno jedlo by sa nemalo skonzumovať viac ako 40 gramov bielkovín. Väčšie množstvo sa jednoducho nevstrebe a povedie k otrave tela.

Ak držíte diétu na chudnutie a nechcete stratiť nabratú svalovú hmotu, denný príjem bielkovín bude 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. To bude stačiť na zabránenie výskytu dystrofie vo svalových tkanivách.

Jedlo by sa malo striedať, jedlo bohaté na bielkoviny by malo byť pestré a malo by obsahovať všetky potrebné živiny. Pri nadmernej hmotnosti je norma bielkovín za deň 1,2 gramu na 1 kg hmotnosti. Denný príjem bielkovín by teda mal byť aspoň 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti.

Mlieko

Koľko bielkovín je v mlieku? Mlieko právom patrí medzi najzdravšie potraviny a cenovo dostupný zdroj bielkovín. Má vysoký obsah vitamínu D, vápnika a fosforu. Na 100 gramov mlieka, ktorého obsah tuku je 2,5 %, pripadá približne 2,8 gramu bielkovín. V jednom litri je to teda približne 28 gramov.

Je to nenahraditeľná prísada na varenie cereálií, omeliet, palaciniek a mnohých ďalších jedál. Často sú ľudia, ktorí nemôžu konzumovať mlieko v čistej forme. V tomto prípade si z nej môžete pripraviť smoothies alebo koktaily.

Mlieko je dobré pre kosti a imunitu. Zároveň jeho nadmerné používanie môže viesť kkilá navyše. Ľudia s nadváhou by ho preto mali piť opatrne.

Tvarečník a syry

Tvarečník je jednou z tých potravín, ktoré vedú z hľadiska obsahu bielkovín. Koľko bielkovín obsahuje tvaroh? S nulovým obsahom tuku obsahuje 100 gramov 18 gramov bielkovín. Energetická hodnota beztukového tvarohu je 94 kalórií. Dá sa použiť na prípravu dezertov a nápojov. Produkt sa dobre vstrebáva do tela a normalizuje trávenie.

Syry na báze mlieka sú tiež bohaté na bielkoviny. Napríklad 100 gramov syra Adyghe obsahuje asi 17 gramov bielkovín. Jeho energetická hodnota je zároveň 235 kalórií. Niektoré druhy syrov sú diétne produkty, ktoré môžu odborníci na výživu zaradiť do terapeutickej stravy. Často ho používajú aj športovci na naberanie svalovej hmoty.

Mäso

Mäso je jedným z hlavných zdrojov bielkovín. Koľko bielkovín je v mäse? V 100 gramoch kuracieho filé je ho 30 gramov. Rovnaké množstvo bielkovín obsahuje chudé hovädzie mäso. Králik obsahuje iba 21 gramov a môže byť právom nazývaný diétnym produktom.

Mäso nasýti telo živočíšnymi tukmi, minerálmi a aminokyselinami. Pravidelná konzumácia mäsa zlepšuje pamäť a funkciu mozgu vo všeobecnosti. Tento produkt musí byť prítomný v strave detí pre ich normálny vývoj.

Ryba

Ryby obsahujú fosfor, silné a esenciálne omega-3 mastné kyseliny. Tiež nezabudnite na veľké množstvo vitamínov skupínD, E, B a A, ktoré sú také bohaté na ryby. V 100 gramoch lososa je približne 20 gramov bielkovín. Rovnaké množstvo bielkovín v tuniakovi.

Dve porcie rýb týždenne stačia na to, aby telu dodali potrebné množstvo živín. Ryby budú dobrou voľbou na chudnutie. Toto jedlo bohaté na bielkoviny nie je také kalorické ako mäso a je pre telo oveľa ľahšie stráviteľné. Dôležitá je aj prítomnosť rybieho oleja v tomto produkte, ktorý zlepšuje fungovanie mozgu a pamäte.

Oriešky

Orechy majú tiež vysoký obsah bielkovín. Napríklad 100 gramov mandlí obsahuje 21 gramov bielkovín. V lieskových orieškoch je 15 gramov bielkovín a v pistáciách 20 gramov.

Oriešky na rozdiel od ovocia obsahujú oveľa viac horčíka, vápnika, železa a fosforu. Ide o chutné a výživné jedlo, ktoré priaznivo pôsobí na činnosť srdca a mozgu. Okrem toho môžu orechy znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Ich užívanie predpisujú lekári v období rekonvalescencie po operáciách a chorobách. Orechy môžu znížiť hlad, čo môže byť užitočné najmä pri chudnutí.

Oriešky zároveň nie sú jednoduchou potravinou, na ktorú treba pamätať. Ich nadmerné používanie môže spôsobiť otravu tela.

Fazuľa

Zrelé fazule sú z hľadiska ich nutričnej hodnoty na rovnakej úrovni ako obilniny. Je to potravina s vysokým obsahom bielkovín, vitamínov a vlákniny. V Rusku sú najbežnejšie strukoviny:

• arašidy;
• fazuľa;
• lentils;
• sója;
• hrach.

100 gramov strukovín obsahuje asi 6 gramov bielkovín. Tieto produkty nemožno klasifikovať ako diétne, pretože telu trvá veľmi dlho, kým ich asimiluje. Fazuľa musí byť pred konzumáciou uvarená.

Špenát

Z hľadiska bielkovín je špenát na druhom mieste po strukovinách. Aj po tepelnej úprave sú v tomto produkte zachované vitamíny skupiny A a C. Špenát navyše obsahuje vápnik a betakarotén, ktoré posilňujú kosti. 100 gramov špenátu obsahuje asi 3 gramy bielkovín.

Táto zelenina odstraňuje toxíny z tela. Jeho pravidelné používanie v potravinách zlepšuje metabolizmus v tele, posilňuje cievy a zuby. Toto zeleninové jedlo bohaté na bielkoviny sa odporúča tehotným ženám a deťom. Špenát je často súčasťou stravy ako dodatočný zdroj vlákniny a vitamínov.

Sušené ovocie

Sušené ovocie je tiež dobrým zdrojom rastlinných bielkovín. V jednom pohári sušených marhúľ je asi 5 gramov bielkovín, v pohári sušených sliviek 4,5 gramu. Sto gramov sušených banánov obsahuje asi 1,5 gramu bielkovín. Sušené ovocie je navyše bohaté na vitamíny a minerály.

Väčšinu sušeného ovocia možno právom nazvať diétnymi výrobkami. Preto sú zaradené do rôznych výživových systémov zameraných na chudnutie. Sušené ovocie pomáha zrýchliť metabolizmus a odstraňuje prebytočné tekutiny z tela. Sú to skvelé náhradysladkosti a pri striedmej konzumácii sa dá použiť ako desiata.

Zároveň nezabúdajte na ich kalorický obsah. Pri nadmernej konzumácii môžu potraviny bohaté na bielkoviny pokaziť postavu ľudí s nadváhou a spôsobiť vážne poškodenie zdravia. V prípade chronických ochorení sa odporúča používať sušené ovocie opatrne.

Účinky nízkeho príjmu bielkovín

Nedostatok bielkovín v tele môže viesť k nasledujúcim následkom:

• urýchlenie procesu starnutia;
• zhoršenie činnosti srdca a iných orgánov;
• spomalenie metabolizmu a zvýšenie tukovej hmoty;
• zhoršená imunita;
• rozťahovanie stien krvných ciev a v dôsledku toho zníženie krvného tlaku;
• chronický únavový syndróm a anémia;
• porušenie tráviaceho traktu a pečene.

Určenie nedostatku bielkovín nie je vždy jednoduché. Musíte venovať pozornosť nasledujúcim znakom:

• únava a znížený výkon;
• pomalé hojenie rán;
• časté choroby;
• podráždenosť;
• ochabnutá pokožka;
• vypadávanie vlasov.

Ak sa objavia príznaky nedostatku bielkovín, treba upraviť stravu zvýšením množstva bielkovín v potravinách. Je potrebné urobiť krvné testy na zistenie nedostatku minerálov a vitamínov. Nerovnováha bielkovín môže spôsobiť nedostatok vitamínov a minerálov. V prípade, že nedostatok bielkovín súvisí s ochorením, je potrebné ho liečiť.

Záver

Ako vidíte, potraviny bohaté na bielkoviny musia byť prítomné v plnohodnotnej každodennej strave človeka, ktorú si môžete vybrať podľa svojich preferencií. Vyššie uvedený zoznam vám pomôže urobiť správnu voľbu.

V potravinách by ste sa nemali obmedzovať, pretože bez pestrej stravy telo nedostane dostatok vitamínov a iných užitočných látok. Bez ohľadu na to, koľko bielkovín je v mlieku a iných potravinách prítomných v strave, netreba zabúdať ani na sacharidy. Sú dôležité, pretože ak ich chýba, vitalita sa začne vytrácať. Je potrebné udržiavať racionálnu rovnováhu príjmu potravy.