Čo je to kalorický deficit? Ako vypočítať a vytvoriť deficit kalórií na chudnutie

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Boj s nadváhou sa stal metlou celej modernej spoločnosti a ťažko riešiteľným osobným problémom pre každého tretieho obyvateľa planéty Zem. Nesprávna výživa, práca v kanceláriách, neochota športovať vedú k objaveniu sa ďalších kilogramov, ktoré sa spočiatku neobťažujú. Keď sa situácia vymkne spod kontroly a stane sa kritickou, človek sa ponáhľa z jednej diéty do druhej, schudne a potom zrazu priberie a kruh sa uzavrie.

Po každom náhlom úbytku hmotnosti nasleduje ešte prudší nárast hmotnosti, zdravotné problémy, depresie a v dôsledku toho aj zníženie celkovej kvality života. V skutočnosti na optimálne chudnutie nemusíte vynakladať veľké úsilie, variť oddelené jedlá, obmedzovať sa na určité potraviny, jedným z najoptimálnejších systémov výživy je deficit kalórií. Na jeho základe sa ľahko zbavíte desiatok kilogramov a už sa s nimi v budúcnosti nestretnete.

Individuálne normy hmotnosti a výšky pre mužov a ženy

Predtýmvypočítať deficit kalórií na chudnutie, musíte sa rozhodnúť pre ideálne parametre svojho tela a pochopiť, o akú váhu by ste sa mali snažiť.

V prírode existujú tri typy postavy a zástupcovia každého z nich priberajú a chudnú rôznymi spôsobmi:

• Astenické. Zástupcovia tohto typu majú tenké kosti, dlhé a štíhle ruky, nohy a krk. Sú fyzicky aktívni, majú zrýchlený metabolizmus, pomaly priberajú a nemajú sklony k nadváhe. S takýmito počiatočnými údajmi môžete schudnúť za pár mesiacov bez väčších ťažkostí.

• Normostenické. Zlatá stredná cesta, ľudia s takouto štruktúrou majú najväčšie šťastie, majú dokonale proporčnú postavu, celkom dobrý metabolizmus a nie je veľká šanca ochorieť na obezitu, dokonca si dovoliť nejaké nedostatky vo výžive.

• Heperstenické. Zástupcovia tohto typu majú širokú kosť a nie príliš vysoký rast, vďaka čomu postava vyzerá podsaditá a bacuľatá. Takíto ľudia majú s najväčšou pravdepodobnosťou nadváhu a mali by starostlivo sledovať stravu. Pre predstaviteľov tohto typu nie je proces chudnutia rýchly, ale nemali by ste sa vzdávať, trocha vytrvalosti a práce prinesie výsledky.

Aby ste pochopili, či má konkrétny človek problém s nadváhou, môžete použiť tabuľku jeho korešpondencie s výškou. Priemerná váha by sa mala rovnať výške mínus 110, t.j. pre človeka s výškou 170 cm bude ideálna hmotnosť 60 kg. Tento ukazovateľ sa mení s vekom a do 50 rokov musíte odobrať 100, čo znamená, že pre tú istú osobu s výškou 170 cm bude vhodná hmotnosť 70 kg. Ak odchýlka odnorma je zanedbateľná, výpočet deficitu kalórií a niekoľkomesačné dodržiavanie výživového systému pomôže vrátiť telo a duševný stav späť do normálu.

Ako vypočítať deficit kalórií na chudnutie na základe poznania indexu telesnej hmotnosti

Pri určovaní optimálneho deficitu kalórií treba brať do úvahy nielen všeobecné priemerné tabuľky, ale aj individuálne parametre tela. Jedným z najlepších ukazovateľov na výpočty a určenie optimálnej hmotnosti je index telesnej hmotnosti. Tento ukazovateľ sa vypočíta jednoduchým vydelením telesnej hmotnosti v kilogramoch výškou (v metroch) na druhú. Výsledný koeficient sa musí porovnať s normami a určiť, či je potrebná diéta. Kalorický deficit si v každom prípade vyžaduje iný prístup.

Hodnoty BMI a odporúčania na reguláciu hmotnosti

Do 16	kritická podváha, riziko zdravotných problémov
16-18, 5	podváha
18, 5-24, 5	mierna nadváha
30-39, 9	obezita so zdravotnými rizikami
Viac ako 40	morbídna obezita, vysoké zdravotné riziko

Keď sa určí potreba schudnúť alebo zvoliť správny výživový systém na udržanie optimálnej hmotnosti, možno vypočítať individuálny deficit kalórií. Správny výpočet je kľúčom k úspechu pri dosahovaní daného cieľa v optimálnom čase a bez ujmy na zdraví.

Ako vypočítať deficit kalórií prechudnutie a udržanie ideálnej hmotnosti

Aby ste schudli a v budúcnosti nepribrali, musíte sa držať jednoduchého pravidla – počet prijatých kalórií za deň by sa mal rovnať rozdielu medzi spálenými kalóriami a ich deficitom. Zdá sa, že to nie je vôbec zložité a ľahko pochopiteľné. Tak to je, výživový systém s deficitom kalórií je jednoduchý, ľahko pochopiteľný a dodržiavateľný.

Výpočet kalórií spálených počas dňa

Na určenie ukazovateľa vzorca sa najprv vypočíta počet kalórií spálených za deň. Na to existuje špeciálny vzorec podľa Harrisa – Benedikta. Je to bazálny metabolizmus vynásobený faktorom aktivity.

Výpočet základnej rýchlosti metabolizmu sa vypočíta podľa nižšie uvedených vzorcov, kde hmotnosť, výška a vek sú uvedené v kilogramoch, centimetroch a rokoch.

BSM (muži)=66,5 + (13,75hmotnosť) + (5,003výška) – (6,755vek)

BSM (žena)=655, 1 + (9 563hmotnosť) + (1 850výška) – (4 676vek)

Koeficient aktivity je konštantná hodnota a určuje sa podľa tabuľky

Tabuľka na výpočet faktora aktivity

Tichý životný štýl	1, 2
Ľahké cvičenie 1-2 krát týždenne	1, 375
Priemerná úroveň fyzickej aktivity, šport 5-krát týždenne	1, 55
Extrémne cvičenie, každodenné cvičenie	1, 725

Výsledokvýpočty, číslo bude znamenať počet kalórií strávených za deň, na základe ktorých musíte vypočítať deficit kalórií na chudnutie.

Správny výpočet optimálneho deficitu kalórií

Je veľmi bežné počuť radu zjesť o 500, 700 alebo 1 000 kalórií menej, ale to je nesprávne odporúčanie. Jednému človeku tento deficit nemusí stačiť a bude sklamaný zo spôsobu chudnutia bez toho, aby videl výsledok. Iný začne chudnúť príliš náhle, čím sa vytvorí deficit, ktorý je pre počiatočné parametre neprijateľný, a nezíska krásnu postavu, ale zlé zdravie a zanechá túžbu schudnúť nenaplnenú. Kalorický deficit by sa mal vypočítať ako percento celkových kalórií spálených za deň.

Ak chcete pochopiť, aký kalorický deficit pri chudnutí akceptovať ako normu, musíte sa rozhodnúť, aké intenzívne bude požadované chudnutie. Optimálne je, ak človek schudne okolo 700 gramov za týždeň. Pre telo to nebude veľký stres a ochotne sa rozlúči s kilami navyše bez toho, aby si pri najmenšej odchýlke od diéty vytváralo ďalšie rezervy.

Aký je deficit, výber najvhodnejšej možnosti

V percentách existujú tri typy deficitu kalórií:

• Hladké chudnutie – 10 až 15 % spálených kalórií za deň. Výberom takéhoto kalorického deficitu môže byť jedálny lístok prakticky neobmedzený, eliminuje sa prebytočný cukor, mastné mäso a vysokokalorické mliečne výrobky. Takéto plynulé chudnutie nespôsobí telu stres, ľahko sa dodržiava a nerozpadne. Mínus iba pri pomalom chudnutí,čo nemusí potešiť tých, ktorí chcú rýchly výsledok. Neskúsení ľudia môžu mať problém porušiť diétu, pretože je oveľa jednoduchšie „náhodou“zjesť 200 kalórií navyše ako 600 alebo 800, čo znamená, že nemusíte dosiahnuť výsledok.

• Mierne chudnutie – 15 až 25 % spálených kalórií za deň. Čím rýchlejšie sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, tým väčší by mal byť deficit. Pri výbere miernej možnosti sa hmotnosť zníži rýchlejšie, ale diétne obmedzenia sú oveľa výraznejšie. Budete musieť úplne prehodnotiť svoj jedálniček, určiť, ktoré jedlá z jedálneho lístka sú najkalorickejšie, a znížiť ich spotrebu na minimum. Môžete si dopriať ďalšiu dávku jedla zvýšením fyzickej aktivity, čím sa zvýši BMR, a tým aj povolený počet kalórií. Výhodou tejto možnosti je pomerne rýchla strata hmotnosti a skutočnosť, že je ťažšie porušiť prípustnú normu. Nevýhodou je zvýšená sebakontrola a prísnejšie obmedzenia.

• Zrýchlené chudnutie – od 25 do 50 % spálených kalórií za deň. Táto možnosť je vhodná pre ľudí, ktorí potrebujú zo zdravotných dôvodov schudnúť v krátkom čase. Ľudia s veľkou hmotnosťou uvidia príjemný výsledok a budú stimulovaní k ďalšej úspešnej práci na svojom tele, no treba sa včas zastaviť a prejsť na šetrnejší režim. Určte si, aký by mal byť deficit kalórií už pri novej váhe, a vypočítajte z toho. Výhodou tejto metódy je rýchly a ostrý výsledok, nevýhodou neustály pocit hladu, ktorý sa nemôže stať stálym spoločníkom života človeka.

Dôležité pravidlo, ktoré sa odporúča striktne dodržiavať pri zisťovaní, ako si vytvoriť kalorický deficit na chudnutie, hovorí, že nemôžete málo jesť a veľa cvičiť. Ak sa rozhodnete nielen bojovať s nadváhou, ale aj napnúť svaly aktívnym tréningom, musíte zvážiť počet spotrebovaných kalórií. Mali by stačiť na intenzívnu silovú a kardio záťaž, ktorú ponúkajú inštruktori telocvične a aerobiku. Ukazuje sa, že ak sa po úspešnom začiatku diéty pridali záťaže, tak treba prepočítať počet spálených kalórií, respektíve ich deficit.

Možnosti kontroly kalórií, výpočty a stravovacie denníky

V takej náročnej záležitosti, akou je chudnutie, je sebakontrola veľmi dôležitá, no pre človeka, ktorý si dovolil pribrať, to nie je jednoduché. Áno, a v živote je veľa každodenných starostí, medzi ktorými je ľahké zabudnúť, koľko kalórií je v ktorom produkte a koľko viac môžete dnes jesť. Na uľahčenie úlohy a udržanie sebadisciplíny sa odporúča viesť si stravovací denník.

Čo to bude, závisí od individuálnych želaní, môže to byť obyčajný zápisník alebo poznámkový blok, kde si môžete zapisovať, čo počas dňa jete. Možno obyčajný dokument programu Word alebo tabuľka Excel na domácom alebo pracovnom počítači, prípadne špeciálny program na smartfóne.

Prvé dva spôsoby vyžadujú dodatočný čas vo forme výpočtu kalórií v každom hotovom jedle. To znamená, že počas varenia musíte najskôr odvážiť na kuchynskej váhe, najlepšie elektronickej, presnú hmotnosť všetkých produktov. Potom spočítajte všetky ukazovatele každého z nich, určte obsah kalórií uvareného jedla a už od tejto hodnoty obsah kalórií vašej jednotlivej porcie. Toto povolanie je dosť problematické a ťažké, okrem toho existuje vysoká pravdepodobnosť chýb vo výpočtoch. Na zjednodušenie úlohy môžete použiť tabuľky.

Špecializované programy na jednoduchšiu kontrolu kalórií

Najjednoduchším a najjednoduchším spôsobom ovládania sú špeciálne programy – kalorické denníky. Môžete si ich nainštalovať na bežný počítač, tablet alebo smartfón. V prvej možnosti sa sťahujú cez ľubovoľný prehliadač, pre mobilné zariadenia ich možno stiahnuť z PlayMarket (pre zariadenia Android) alebo iTunes (pre zariadenia Apple). Zmyslom týchto elektronických denníkov je, že všetky informácie o hotových jedlách sú tam už zašité, stačí si vybrať ten, ktorý potrebujete, zadať jeho hmotnosť - a obsah kalórií a výpočet BJU sa automaticky pridajú do kalendára.. Niektoré z nich fungujú iba s jedlami z ich databázy, no väčšina vám umožňuje vytvárať a ukladať si vlastné individuálne recepty.

Dôležité body a možné problémy pri chudnutí

Keď si prečítate množstvo informácií, zistíte, ako si vytvoriť kalorický deficit, založíte si diár alebo nainštalujete program, zdá sa, že je všetko pripravené a môžete začať chudnúť. Prvý deň však neskúsený človek čelí dvom kategóriám problémov:

1. Na ranajky a obedy som jedla vela a vecer som bola hladna a cela dieta isla dole vodou. Prekročený povolený limitnasleduje sklamanie a ďalšie pochybnosti.

2. Druhá možnosť je pre vytrvalejších ľudí. Začína sa rovnako vysokým príjmom kalórií na raňajky a obed a nie dostatočným množstvom na večeru. Táto kategória ľudí neprekročí normu, vydrží hladný večer a v noci ochorie na príznaky hypoglykémie. Tak blízko nemocnice.

Ako sa vysporiadať s ťažkosťami pri plánovaní jedálneho lístka na daný deň

Čo robiť? Ako predchádzať nepríjemnej situácii plnej zdravotných problémov? Na ochranu budúcich zdravých a štíhlych ľudí je predbežné plánovanie jedálneho lístka na celý deň. Ak vám nervový systém umožňuje myslieť na jedlo pred spaním a neutekať do chladničky, môžete to urobiť aj večer. Rozhodnite sa, aké jedlá budú ku všetkým jedlám a maškrtám, zapíšte si ich do denníka, nechajte asi 200 voľných kalórií na improvizované ovocie, kúsok čokolády alebo koláčik. A na druhý deň už len dodržujte vopred naplánovaný jedálny lístok a držte sa určenej gramáže jedál. Ak večer nie je energia, čas alebo túžba, môžete si jedálny lístok naplánovať ráno pred raňajkami, aby ste ho náhodou neprešli.

Závery a záverečné odporúčania pre úspešný začiatok a rýchle výsledky

V boji za krásu a harmóniu tela bolo vynájdených veľa diét, no tá najjednoduchšia, najdostupnejšia a ľahko realizovateľná je kalorický deficit. Recenzie v LiveJournal a na osobných stránkach celebrít opäť dokazujú účinnosť a bezpečnosť tejto metódy. Zo všetkých informácií o tomto efektívnemetóda chudnutia, existuje niekoľko odporúčaní, s ktorými bude štart úspešný a výsledok rýchly a dlhodobý.

1. Počítanie kalórií v skutočnosti nie je diéta, je to systém správnej výživy. Spočiatku sa všetko zdá veľmi ťažké, ale človek, ktorý sa rozišiel s pár kilogramami, si v priebehu niekoľkých týždňov zvykne na redukovanú stravu a nechápe, ako mohol predtým zjesť toľko jedla.

2. Systém nezakazuje konzumáciu tukov, sacharidov, sladkostí, ovocia alebo škrobových potravín. Hlavná vec je počet a neprekročenie prípustných kalórií. Aj pri tom najväčšom nedostatku sa nájde miesto na pár štvorčekov čokolády na čaj.

3. Počet kalórií by ste nemali znižovať veľmi prudko, treba začať pomaly, aby ste nevyprovokovali telo k hromadeniu zásob.

4. Netreba sa rozčuľovať, ak v prvých dňoch váha ubúda rýchlo a potom čoraz pomalšie. Najprv voda a nadmerné opuchy odchádzajú, skutočná váha začne miznúť neskôr a kúsok po kúsku.

Podľa týchto jednoduchých pravidiel a odporúčaní sa môžete zbaviť otravnej nadváhy už za pár mesiacov. Počas diéty sa pravidlá správnej výživy ukotvia v hlave natoľko, že dodržiavanie režimu bude jednoduchou úlohou aj bez používania diárov a špeciálnych programov. To znamená, že pred nami čaká šťastný život zdravého človeka bez nadváhy a s tým súvisiacich problémov.