Diétne recepty na chudnutie doma

2024 Autor: Isabella Gilson | [email protected]. Naposledy zmenené: 2023-12-17 03:38

Kvôli sedavému životnému štýlu, nezdravej strave a takmer žiadnej fyzickej aktivite trpí obezitou stále viac ľudí. Niekto tento problém rieši návštevou telocviční, niekto nákupom športového vybavenia. K dosiahnutiu štíhlej harmonickej postavy pomôžu aj chutné diétne recepty na chudnutie. Preto riešenie problémov s nadváhou začína prípravou individuálneho jedálnička.

Diétne jedlo. Recepty na chudnutie

Denná potreba kalórií priemerného dospelého človeka by sa mala zmestiť do 1200 jednotiek. Ale nemenej dôležitý je obsah potrebných vitamínov a minerálov v konzumovaných potravinách, preto by denné menu na chudnutie malo obsahovať čo najviac ovocia a zeleniny. Za tejto podmienky prinesú k chudnutiu iba potešenie a zvýšenie vitality. Recepty na chudnutie sú veľmi rozmanité, originálne a celkom jednoduché. Spočiatku možno nieobťažovať sa zostavovaním vlastných, úspešne používať existujúce. O diétnych potravinách sa často hovorí, že sú extrémne drahé. Existujú však aj recepty na diétne jedlá založené na každodennej strave priemerného človeka. Nižšie sú len takéto možnosti.

Kalória vypočítaná na 100 gramov hotového výrobku.

pondelok

Na raňajky: ovsené vločky (127 kcal).

Ak do už pripravenej kaše pridáte škoricu, citrónovú kôru, kari, zázvor, klinčeky alebo akékoľvek sušené ovocie, jej chuť sa výrazne zmení. Obmenou suplementov môžete jesť ovsené vločky aspoň denne. Zakaždým bude mať novú, čerstvú chuť.

Na obed: Uralská kapustová polievka (30 kcal).

Budete potrebovať pol kilogramu čerstvej kapusty, 80 gramov jačmeňa, 1 cibuľu, 1 mrkvu, jeden a pol litra vývaru alebo vody a soľ podľa chuti. Môj jačmeň, zalejeme vriacou vodou, varíme 20 minút. Vodu scedíme. Pripravíme si jeden a pol litra vývaru alebo len vriacej vody, vhodíme do nej obilniny a varíme ďalších 10 minút. Do vývaru pridáme vopred očistenú kapustu nakrájanú na malé kocky. Kapustnicu varíme ešte 15 minút, vriaci zápar naplníme mrkvou a cibuľou orestovanou na rastlinnom oleji. Varte ďalších 10 minút. Pridáme trochu soli. Podávame s kyslou smotanou a bylinkami.

Na popoludňajšie občerstvenie: pečená brokolica a karfiol (107 kcal).

Berieme 0,4 kg. karfiol a brokolica (môže byť zmrazená), 1 polievková lyžica. lyžica masla, 150 gramovtvrdý syr, 1 polievková lyžica. lyžicu pšeničnej múky, pol litra 10% smotany alebo kyslej smotany, soľ a korenie podľa chuti. Umytú kapustu rozobratú na súkvetia uvaríme v osolenej vode do polovice uvarenia. Uložíme do cedníka, necháme odtiecť vodu. Kým sa kapusta varí, urobíme si omáčku: na masle opražíme múku, postupne pridávame smotanu (kyslú smotanu). Priveďte do varu, ale nevarte. Do omáčky dáme syr nastrúhaný na hrubom strúhadle. Čakáme, kým sa syr roztopí. Uvarenú kapustu rozložíme do špeciálnej zapekacej misy, polejeme omáčkou. Pečieme asi pol hodiny pri teplote 180 stupňov.

Večera: Kuracie mäso pečené v rúre s varenými zemiakmi a cesnakovo-mrkvovým šalátom (197 kcal/82 kcal/102).

Na prípravu šalátu si vezmite jednu veľkú alebo 2-3 malé mrkvy, 1 strúčik cesnaku, 2 polievkové lyžice. lyžice majonézy, soľ a korenie (podľa chuti). Mrkvu nastrúhame na jemnom strúhadle. Pridajte mletý cesnak. Dochutíme korením a soľou. Dochutíme rastlinným olejom alebo citrónovou šťavou.

Komentár 1

1. Pamätajte, že čím viac tuku z kurčaťa pri pečení steká, tým lepšie. Diétne recepty na chudnutie sa líšia tým, že medzi ich zložkami je minimum živočíšnych tukov.

2. Šalát oblečte rastlinným olejom. Tuková náplň musí byť povinná. Bez nej sa vitamín A obsiahnutý v mrkve nevstrebe.

3. Je vhodné doplniť shchi malým kúskom ryby, mäsa, syra alebo hydiny. Potom sa dosiahne optimálna kombinácia bielkovín a sacharidov na obed,pre ktoré sú známe recepty chutných diétnych jedál na chudnutie.

Utorok

Na raňajky: ovsené vločky (127 kcal).

Na obed: polievka s kuracími rezancami (63 kcal).

Vezmeme si 1 kuracie chrbát, 1 kúsok mrkvy a cibule, 150 gramov špagiet, 3 polievkové lyžice. lyžice rastlinného oleja, 4 zemiaky. Kurča varíme v 2,5 litri vody 1 hodinu, vyberieme, mäso zbavíme kostí. Jemne nakrájajte cibuľu, tri mrkvy na hrubom strúhadle, cibuľu a mrkvu vložte do rastlinného oleja do zlatista. Kým sa cibuľa a mrkva orestujú, ošúpeme zemiaky a nakrájame ich na malé kocky. Do vriaceho vývaru pridajte nakrájané zemiaky, varte ďalších 10 minút. Pridajte mäso a špagety. Varte ďalšie minúty. Po pridaní opraženia povaríme ešte 5 minút. Vypneme. Soľ. Čakáme 10 minút, kým sa naplní.

Na popoludňajšie občerstvenie: pečená brokolica a karfiol (107 kcal).

Na večeru: rybie rezne (59 kcal).

Vezmeme 400 gramov bieleho a červeného rybieho filé, 3 malé cukety, 1 stredný baklažán, balenie bazalky, 100 gramov hustej smotany, 50 gramov ľahkých chlebových sušienok, 30 gramov masla a 1 polievkovú lyžicu. lyžica rastlinného oleja, 2 strúčiky cesnaku, korenie a soľ podľa chuti. Prvú cuketu nakrájajte na malé kocky, blanšírujte 3 minúty vo vriacej vode, ochlaďte. Rybu pomelieme v mixéri, zmiešame so smotanou, tretinou masy blanšírovanej cukety a strúhankou. Soľ korenie. Pomocou špeciálnych kovových krúžkov na pergamene formujeme malé okrúhle kotlety. Panvicu zohrejeme, kotlety rozložíme priamo na pergamen, smažíme ich 3 minúty z oboch strán. Preložíme na plech a pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov päť minút. Ďalej sa pustíme do prípravy prílohy. Baklažán nakrájame na kolieska, každé jemne potrieme olejom a dáme na plech. Grilujte 5-7 minút do zlatista. Zvyšnú cuketu nakrájajte na pásiky, smažte na oleji, kým sa neobjaví zlatý odtieň. Pretlačíme na ne 1 strúčik cesnaku, osolíme a okoreníme. Začneme pripravovať omáčku. Pomocou ponorného mixéra rozmixujte zvyšok blanšírovanej cukety s bazalkou. Pridajte maslo, priveďte do varu, soľ a korenie. A teraz ideme do poslednej fázy varenia. Pyramídu zbierame na veľký tanier. Najprv dáme opečenú cuketu, potom 1 koliesko baklažánu a všetko to prikryjeme rezňom. Potom znova vložte baklažán a kotletu. A tak – kým sa minú hrnčeky. Kruh baklažánu by mal byť prvý na vrchu. Vzniknutú pyramídu polejeme omáčkou, ozdobíme bazalkou.

Komentár 2

1. Prečo zase karfiol a brokolica? Pretože sú veľmi bohaté na vitamín C a ďalšie užitočné stopové prvky. Nemáte radi pečenú zeleninu? Uvarte ich. Diétne recepty na chudnutie doma sú dobré, pretože sa dajú podľa potreby meniť a obmieňať.
2. Ryba je perfektná večera. Ľahko stráviteľné, obsahuje množstvo užitočných látok.

Streda

Na raňajky: proso (125 kcal).

Na obed: polievka s kuracími rezancami (63 kcal).

Na popoludňajšie občerstvenie: kastról s tvarohom (243 kcal).

Vezmeme 1 kilogram nie suchého, ale nie veľmi vlhkého tvarohu, 2 veľké vajcia (ak sú malé, tak 3), 6 polievkových lyžíc. lyžice tuku kyslá smotana maslo a cukor, 4 polievkové lyžice. lyžice krupice, 200 gramov hrozienok alebo iného sušeného ovocia, soľ a vanilín (podľa chuti). Rúru predhrejeme na 180 stupňov. Tvaroh vynecháme cez mlynček na mäso. Maslo rozpustíme a vyšľaháme vajíčka s cukrom. Hrozienka umyte a osušte. Špeciálnu zapekaciu misu vymastíme, zmiešame vajíčka s tvarohom, maslom, hrozienkami a krupicou. Pridajte soľ a vanilku. To všetko sa neustále mieša špachtľou vyrobenou z dreva. Výsledná hmota sa rozloží do formy, vyrovná sa a rovnomerne sa namaže kyslou smotanou. Pečieme, kým sa neobjaví svetlohnedá kôrka. Podávame s kyslou smotanou.

Večera: rybie karbonátky varené na suchej panvici (59 kcal).

Komentár 3

1. Varenie kaše je lepšie s mliekom alebo s jeho pridaním. Mlieko podporuje vstrebávanie bielkovín obsiahnutých v obilninách. To umožňuje diétne recepty. Pri chudnutí nebudú žiadne problémy s kalóriami a v blízkej budúcnosti dospejete k mimoriadne príjemnému výsledku.
2. Varenie tvarohového kastróla s minimálnym obsahom cukru.
3. Doplňte menu aspoň dvoma rôznymi druhmi ovocia denne.

Štvrtok

Na raňajky: proso (125 kcal).

Na obed: sleď a zemiaková polievka (89 kcal).

Vezmeme 6 malých zemiakov, 250 gramov filé zo sleďa, 4 polievkové lyžice. lyžice univerzálneho polievkového dresingu. Varte 2,5 litra vody, ošúpte zemiaky, nakrájajte na pásiky. ATUniverzálny polievkový dresing pošleme do vody, varíme 5 minút, pridáme rybie filé nakrájané na kúsky vopred. Varíme 15 minút. Skúšame, ak je málo soli, pridáme. Vypnúť. Posypte bylinkami.

Na popoludňajšie občerstvenie: kastról s tvarohom (243 kcal).

Večera: lenivá kapusta a reďkovka, zeler a uhorkový šalát (147 kcal/48 kcal).

Poznámky: na varenie lenivých kapustových závitkov si vezmite dve tretiny pohára ryže, 800 gramov zmiešaného (bravčového a hovädzieho) mletého mäsa, stredne veľkú mrkvu a cibuľu, 500 – 700 gramov kapusty, 4 polievková lyžica. lyžice paradajkovej omáčky, pol litra kyslej smotany, lyžička soli, pol lyžice mletého čierneho korenia a strúhanka. Takže vezmeme mleté mäso, nasypeme doň jemne nakrájanú cibuľu, pridáme soľ a korenie. Premiešame. Pridajte predvarenú a sušenú ryžu. Umytú mrkvu najemno nastrúhame a nasypeme do mletého mäsa. Kapustu nastrúhame čo najjemnejšie, ponoríme do vriacej vody a necháme 3 minúty odležať, potom do mletého mäsa vmiešame kapustu a ryžu. Soľ korenie. Formujeme veľké kotlety. Mali by ste dostať asi 18 kusov. Výsledné kotlety rolujte v strúhanke, smažte na vysokej teplote, kým sa neobjaví zlatohnedá kôrka. Začneme pripravovať omáčku. Zmiešajte kyslú smotanu s paradajkovou omáčkou, soľou, pridajte pol pohára vody. Predtým vytvorené kapustové kotúče vložte na plech na pečenie (hlboký) do rúry, nalejte omáčku. Pečieme 45 minút pri 180 stupňoch.

Komentár 4

Recepty na chudnutie s kalóriami za týždeňstrava by mala byť zvolená tak, aby obsahovala minimum soli. Jeho užívanie by sa malo znížiť na 7 gramov denne.

Piatok

Na raňajky: jačmenná kaša (96 kcal).

Na obed: sleď a zemiaková polievka (89 kcal).

Na popoludňajšie občerstvenie: ryžová babička s nakrájaným jablkom (92 kcal).

Vezmeme si liter mlieka, pohár ryže (okrúhle), 3-4 jablká, 10-15 gramov masla, 1 vajce, cukor a soľ (podľa chuti). Za stáleho miešania varte ryžovú kašu do zhustnutia v mlieku, minútu alebo dve pred pripravenosťou do nej pridajte olej. Nakrájajte jablká na plátky. Vezmeme špeciálnu nádobu na pečenie, namažeme ju maslom. Polovicu uvarenej kaše rozotrieme, zarovnáme. Na kašu rozložíme jablká, ktoré opäť zalejeme zvyšnou kašou. Vajíčko rozšľaháme, zmiešame s 50 gramami mlieka, výslednou zmesou nalejeme babičku. Dáme piecť do rúry maximálne na pol hodinu, kým jablká dobre nezčervenajú.

Večera: lenivá kapusta a reďkovka, zeler a uhorkový šalát (147 kcal/48 kcal).

Komentár 5

Kaša je skvelý začiatok dňa. Pomáha pri trávení. A obilniny sú plné užitočných stopových prvkov.

Sobota

Na raňajky: lososové klobásky s ražným chlebom (131 kcal).

Berieme 0,4 kg. filet z lososa, 2 vajcia, zväzok kôpru a petržlenu, korenie a soľ (podľa chuti). Nakrájajte na malé štvorce ryby a nakrájanú zeleninu spolu s vajcami, korením a soľou, rozmixujte v mixéri. Rozložíme 3 polievkové lyžice. lyžice výslednej hmoty na potravinovú fóliu20 cm dlhé, zabalené vo forme cukríka. Varte v pare 20 minút (v dvojitom kotle alebo pomalom hrnci).

Na obed: polievka so špenátom a mäsovými guľkami (74 kcal).

Vezmeme 2 litre hydinového vývaru, pol kilogramu mletej hydiny a špenátu, 1 vajce, 150 gramov jemných cestovín, 1 mrkvu, 30 gramov strúhaného tvrdého syra, 2 strúčiky pretlačeného cesnaku, 100 gramov chlieb, 2 lyžice. lyžice nasekanej petržlenovej vňate a rastlinného oleja, soľ, kôpor a korenie (podľa chuti). Zmiešame strúhanku, nasekanú petržlenovú vňať s mletým mäsom a strúhaným syrom. Vajíčko dobre premiešame so soľou (podľa chuti) a cesnakom. Pridajte výslednú hmotu do mletého mäsa, premiešajte. Vytvárame malé mäsové guľky, ktoré dáme na plech pokrytý pergamenom. Pečieme v rúre pri 180 stupňoch 15 minút. Ďalej nakrájame mrkvu na malé kocky, dusíme, kým sa neobjaví zlatistý odtieň. Pridajte do predtým pripraveného vriaceho vývaru, varte 5 minút, pridajte tam cestoviny, vložte špenát, varte rovnaké množstvo, pridajte mäsové guľky, priveďte do varu. Vypnúť. Pridajte nasekaný kôpor a korenie (podľa chuti). Pred podávaním posypte syrom.

Na popoludňajšie občerstvenie: ryžová babička s nakrájaným jablkom (92 kcal).

Večera: Mäso Road to Heart s pohánkovou kašou a kapustovým šalátom s jablkom 252kcal/115kcal/47kcal).

Vezmeme jeden a pol kilogramu chudého bravčového mäsa, tri strúčiky cesnaku, 2-3 polievkové lyžice. lyžice paradajkového pretlaku alebo kečupu, korenie, soľ a iné korenie (podľa chuti). Mäso potrieme korením a naplníme cesnakom. Nechajte hodinu. Zabaľte do dvoch vrstiev fólie. Pečieme v rúre pri teplote 200 stupňov 2 hodiny. Vytiahnuť, rozložiť, natrieť kečupom. Pošlite to späť do rúry na 20 minút. Skontrolujte, či je pripravený. Ak nie, potom sa v mieste vpichu uvoľní ružová šťava. Po príprave bude šťava číra.

Komentár 6

1. Pri výbere diétnych receptov na chudnutie s kalóriami je dôležité nezabúdať na zeleninu. To zaisťuje, že telo dostane dostatok potrebných mikroživín.
2. Pokrmy z červených rýb (losos, losos) prispievajú k nasýteniu organizmu polynenasýtenými mastnými kyselinami.
3. Je dôležité mať na pamäti, že diétne recepty na chudnutie s kalóriami vám pomôžu vyrovnať sa, no napriek tomu by mali byť pestré a príjemné pre žalúdok a oči.

Nedeľa

Na raňajky: stratené vajíčko vo vode s octom (157 kcal).

Vezmeme si čerstvé kuracie vajce, 2 polievkové lyžice. lyžice octu, liter vody, skimmer, drevenú lyžicu alebo varechu a 1-2 litrový kastról. Naplňte hrniec s veľkým priemerom vriacou vodou do výšky 5 cm nad dnom, pridajte ocot. Vajíčko dáme na 10 sekúnd do jemne vriacej vody, vyberieme. Rozbijeme škrupinu, aby bola prasklina čo najrovnomernejšia. Rozbité vajce privedieme čo najbližšie k vriacej vode, obsah škrupiny vylejeme do vody. Naliate vajíčko opatrne otočte pozdĺž okraja hrnca, čím vytvoríte vo vode vzhľad lievika. Vajíčko necháme zovrieť presne 4 minúty, vyberieme ho dierovanou lyžicou a vložíme do studenej vody. Opatrneodrezať proteínové vlákna, ktoré sa vytvorili počas procesu pytliactva. Tieto vajcia sa môžu uchovávať v chladničke v nádobe so studenou vodou až tri dni. Ak ich chcete zohriať, ponorte ich na minútu do veľmi horúcej vody so štipkou soli.

Na obed: polievka so špenátom a mäsovými guľkami (74 kcal).

Na popoludňajšie občerstvenie: nepečený pomarančový koláč s tvarohom (291 kcal).

Berieme 0,4 kg sušienok, 0,2 kg masla, 2 polievkové lyžice. lyžice želatíny a 3 polievkové lyžice. lyžice cukru, 3 stredné pomaranče, 0,3 kg 15% tvarohu, 150 ml mastnej 20% smotany, kúsok čokolády (na ozdobu). Nalejte želatínu do 0,2 litra vody, pravidelne ju miešajte jednu hodinu, aby ste dosiahli maximálne rozpustenie. Výslednú hmotu za stáleho miešania zahrievame na malom ohni na asi 80 stupňov, prefiltrujeme cez gázu. Počkáme, kým hmota vychladne. Sušienky pomelieme do stavu prášku. Nalejeme do špeciálnej formy, nalejeme ju rozpusteným maslom na pár. Smotanu, tvaroh, želatínovú hmotu a cukor vymiešame. Šľaháme do homogénnej krémovej hmoty, kým v tvarohu nie sú žiadne hrudky. Nalejte omrvinky naliate do formy s výslednou zmesou. Pomaranče očistíme, nakrájame na kolieska, dáme do krému. Výsledný koláč dáme do chladničky na 6 hodín, aspoň na 4 hodiny. Vyberieme, posypeme čokoládovými lupienkami.

Večera: Mäso Road to Heart s pohánkovou kašou a kapustovým šalátom s jablkom 252kcal/115kcal/47kcal).

Komentár 7

Sladké je chutné. A ak je to sladké - tvaroh a ovocie, potom je to nielen chutné, ale ajužitočné, pretože je to vitamín C v jeho najčistejšej forme.

Výber vo všetkom

Vytváranie diétnych receptov na chudnutie svojpomocne alebo pomocou hotových receptov je na rozhodnutí každého človeka. A to závisí len od dostupnosti fantázie, času a finančných možností. Čím lahodnejšie nízkokalorické jedlá sú, tým ochotnejšie za ne vymeníte svoju obvyklú stravu. Čím prepracovanejšie recepty na diétny jedálniček na chudnutie, tým ochotnejšie budete diétu dodržiavať, a teda tým lepšie výsledky dosiahnete.